Hallo zusammen, Vorab bin ich mir darüber im Klaren, das es sich hierbei um ein Forum handelt und ein direkter Arzt Besuch, sicherlich für viele als das sinnigste erscheint. Ich habe allerdings nicht gerade die beste Erfahrung mit Ärzten, daher möchte ich gerne eure Meinungen hören. Folgendes Problem habe ich zurzeit mit den Freeletics Workouts bzw. meiner körperlichen Fitness. Ich mache keinerlei Fortschritte z.B. bei Venus Standard (20-24min) Pullups Standard (nach 15-18 Wiederholungen, schaffe ich nur moch ca. 3-4, bis ich z.B. 50 erreicht habe oder 100) Kronos Standard (55min) Hades (27-30min) usw. Ich habe relativ schnell keine Kraft mehr in den Armen und daher fehlt diese mir, um Fortschritte zu erlangen. Momentan habe ich sogar richtige Oberarm schmerzen, nachdem Workout (was sich allerdings auf den Muskel bezieht, sprich ermüdet oder überlastet) Ich trainiere ca. 3-4 mal die Woche, ist immer unterschiedlich, je nach befinden und das mittlerweile über 48 Wochen Freeletics. Zu meiner Ernährung, nach Sporttagen nehme ich mittlerweile wieder Eiweiß Shakes zu mir, bin aber allerdings kein Fan davon, desweiteren vor dem schlafen gehen, eine Magnesium/Zink Tablette (jeden Tag). Esse viel Obst und Gemüse und verzichte auf viel süßes bzw. cheate sehr sehr wenig. Beim Training trinke ich Aminosäure von ESN. Insofern man den Fitnessbändern trauen kann, habe ich relativ wenig Tiefschlagphasen und bin sehr schnell wach zu kriegen. Im Durchschnitt schlafe ich Mo-Freitag 7-7,5h Stunden und am Wochenende 8,5-9,5h. Übertraining würde ich ausschließen dadurch das ich Krankheits bedingt vor kurzen eine 2 Wochen Pause eingelegt habe und hin und wieder 2-3 Tage mal Pause mache, um am Wochenende durchzustarten. Kurze Zusammenfassung: Ich habe das Gefühl mich nicht steigern zu können, trotz meines vielen und effektiven Trainings und Ernährung. Meine Muskeln sind schnell ermüdet und schmerzen nachdem Training obwohl diese nach meiner Ansicht optimal versorgt werden. Wäre wirklich froh einige Meinungen von euch darüber zu lesen. Vielen Dank fürs lesen!
Ich habe es einige Zeit mal aufgeschrieben mittels einer App, denke ich liege immer zwischen 2300-2700 Kalorien. Bei 175cm, 65,5kg
Hm, also im Großen und Ganzen sieht deine handhabung erstmal vernünftig aus, klar irgendein Nährstoffdefizit kann es immer geben, aber ohne Tests ist das schwer erkennbar. Ich denke mal du bist auch vermutlich einfach an einem natürlichen Limit angekommen, wo du jetzt eine neue Art von Reizen brauchst. Hast du schonmal bspw zur Abwechslung mal einen Monat den Fokus auf andere Sportarten verlagert? Wo entweder andere Bewegungsmuster rankommen oder wo man mit anderen Intensitäten handhabt? Bspw Kraftraum, Schwimmen, Radfahren, Yoga o.Ä.? Hattest du diese Art von Ermüdung früher nicht? oder hast du das jetzt praktisch als den wesentlichen Faktor deiner fehlenden Steigerung ausgemacht? Was mir sonst noch einfällt: vlt mal bewusst Atemtraining machen. Gute Sauerstoffversorgung ist ja das A & O.
Ich habe jetzt noch angefangen einmal die Woche Freeleltics Running zu betreiben bzw. 3x Workouts an einen Tag der Woche, um quasi was für die Atemtechnik und für mehr Luft bei den Workouts zu sorgen. Mit den Schmerzen ist jetzt erst nach der Grippe der Fall, das die Arme direkt platt und schmerzen, allerdings die Ermüdung der Muskeln bei den Workouts hab ich schon die ganze Zeit. Vor allem bei Venus ist mir aufgefallen das ich es 100 mal gemacht habe, dennoch keine Steigerung schaffe.
Hab mal gehört, dass man im Training nicht in die Muskelerschöpfung gehen soll, sondern 2-3 Wiederholungen davor Pause machen soll. Bei den Pullups wäre das bei dir sicher eine gute Strategie. Also statt 15 Stück und dann nur noch 2-3, mach lieber 7 Stück - kurze Pause (20-30 Sekunden) und dann wieder 7 Stück. Unterm Strich sollte dass vielleicht besser klappen und deine Arme mach nicht sofort dicht. Ansonsten ist das auch eine Ausdauerfrage. Sofort nach 100 Burpees gehen einfach keine 10 Pullups bei mir, auch wenn ich die sonst ohne Probleme schaffe. Das Running könnte dir also auch bei den normalen FL-WOs helfen. Grüße, Marc
Würd ich im ersten Anlauf auch sagen, anders als bisher trainieren oder auch andere Sportarten für ein paar Wochen bevorzugen. Statt 100 Wiederholengen mehrere Zehner und Alternativübungen, in der Art. Es klingt halt, als wenn dein Körper mit den gesetzten Reizen gerade nicht so viel anfangen kann. Ob irgendwas organisches anliegt und dich bremst, kann dir aber nur ein Arzt sagen. Das mit dem Muskelversagen seh ich nicht so ganz, da verlängert sich einfach nur die Regenerationszeit auf bis zu drei Tage (beim Bodybuilding). Bei FL nur mit dem Körpergewicht scheint mir das, zumindest bei deinem Trainingsstand, kaum möglich. Sind aber nur meine eigenen Erfahrungen, mache halt regelmäßig Versagesätze und am nächsten Tag ist da nix Schlimmes... Evtl. auch mal richtig KHs laden vorm Training und schauen, ob's dann besser geht. Vielleicht bist du zu sehr im Defizit?
Alter? Vielleicht trainierst du doch nicht so effektiv wie gedacht, sprich deine Ausführung ist nicht korrekt (15 strict pullups, was verdammt gut ist - oder mit wie auch immer starken Kipping?)... wie sieht es denn mit Cardio WO Zeiten aus? Ansonsten vll wie oben erwähnt andere Reize setzen mit zB Madbarz Kraft WO. Aber ohne Proteine geht Kraftaufbau halt nicht ... KH muessten vorher auch nicht geladen werden, da die Speicher voll sein sollten, nachher vll damit die Proteine dort ankommen wo notwendig. Milch und Quark sind toll.
Ich bin 28 Jahre und habe seit 47 Wochen den Fokus auf strength, dadurch das ich sehr schnell abnehme und ich eher aufbauen möchte bzw. froh bin das ich mein Gewicht von 61kg auf 65,5kg steigern konnte. Meine Ausführung ist prinzipiell sauber, trainiere ausschließlich mit vielen verschiedenen Personen und bin selber sehr akribisch, die Übungen sauber ausführen. z.B. Freeletics Pushups (35-42) saubere in einen durch, sowie Pullups eher strickt, minimal Schwung (15-20) sauber und ausgehangen Hier mal einen Überblick zum Essen: Frühstück: Kölln Müsli (ca 100-120gr) Milch 1,5% (210-230ml) Banane (etwas später) Granny Smith Apfel (etwas später) (Manchmal) Quark oder Milch (200ml) Mandeln (EL) Kokosflocken (EL) Sonnenblumenkerne (EL) Haferflocken zart (2 EL) Zimt Nachmittags: Rührei (3-4 Eier) halbe Zucchini 4-5 Cherry Tomaten Brot oder Brötchen Oder Reis vom Chinesen mit Hähnchen und Gemüse Jeden zweiten Tag ein Eiweiß Shake 400ml Milch 1,5% u. 3 EL Protein von ESN Abends: Joghurt (200g) Gnoccis (250-300g) Hack (125g) Passierte Tomaten Gemüse was da ist Danke für die Antworten und Meinungen !
Wenn die Pushups + Pullups in der Anzahl sauber durchgeführt werden, dann fehlt es dir nicht an Kraft sondern Muskelausdauer - setz den Fokus auf Cardio/Strength. Damit solltest du bei entsprechender Kalorienzufuhr nicht signifikant abnehmen. Der Strength Coach war fuer mich viel zu einseitig und hat nicht nur die Kondition (Muskelausdauer) vernachlässigt sondern auch den Core. Wenn du deutlich Muskelmasse zunehmen willst solltest du mit Gewichten arbeiten und entsprechen Protein zu dir nehmen ca 1.5-2g/kg Körpergewicht. Ob FL Gym dann eine Option für dich wäre weiss ich nicht ... aber Strength+Cardio Fokus sollte es richten.
Vielen Dank, ich werde jetzt diese Woche noch zu Ende machen mit den Fokus auf Strength und anschließen mal 2-3 Wochen den Fokus auf Cardio/ Strength setzen und schauen ob es mich nach vorne bringt. Denn das Ding ist, dadurch das ich ein Running Tag eingebaut habe, bin ich Cardio mäßig quasi versorgt. Ich merke nur selber das es für mich schwierig ist, das richtige zu essen zu finden, sprich auf gewisse Sachen im Leben zu verzichten habe ich kein Problem, zudem habe brauche ich auch kein Cheat Day. Allerdings "siehe oben", würde ich meine Mahlzeiten als viel bezeichnen für meine Person.
Ein Problem mit den FL-Pullups besteht in deren Ausfuehrung. Du schreibst, Du holst minimal Schwung, damit beraubst Du deine Muskulatur schonmal um einen erheblichen teil des Trainingsreizes. Wenn Du nun zusaetzlich noch in der Abwaertsbewegung extrem schnell agierst, tritt praktisch gar kein Reiz mehr auf. Wenn Du die Abwaertsbewegung jedoch unter Halten der Spannung sehr langsam durchfuehrst, erhaeltst Du die immerhin einen gewissen Effekt. Dennoch sind diese "Kipping"-Dinger diskussionswuerdig.
Ich mach ja immer mal wieder 100 Pushups auf Zeit um zu sehen, wie mein Trainingsstand ist. Vorgestern habe ich nach Gefühl trainiert. Vollgas bis zur Erschöpfung, kurze Pause und dann wieder bis zur Erschöpfung. Die ersten 25 gingen am Stück, dann wurden es immer weniger, bis ich nach 60 oder so nur noch 5er Blöcke machen konnte. Meine letzte PB (4:18min) habe ich locker um 30 Sekunden verpasst. Gestern habe ich mir die Pushups von Anfang an in 10er Blöcke aufgeteilt, die ich jeweils in 24 Sekunden gemacht habe, wobei die Pushups so 10-15 Sekunden gedauert haben, der Rest der 24 Sekunden war Pause. Die Taktik habe ich bis 70 Stück durchgehalten. Den Rest habe ich dann nach Gefühl zu Ende gemacht. Ergebnis: PB um 14 Sekunden geschlagen. Gerade bei solchen kraftzehrenden Übungen ist eine gute Einteilung wichtig. Grüße, Marc
Laufen stärkt die aerobe Kapazität - häufig auf Kosten der aneroben Kapazität. Andersherum kann richtig strukturierte anerobe Aktivität verwendet werden, um aerobe Fitness zu erwerden. Im Crossfit werden die verschiedenen Arten von "Cardio" recht gut separiert (Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Leistung,Geschwindigkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit). Deine Schwäche liegt in der schnellen Ermüdung der Muskeln (wobei 25 richtig ausgeführte FL Pushups schon nicht schlecht sind sowie 4min fuer 100) und damit der aneroben Kapazität. Die stärkst du eben durch aerobe Aktivität wie Laufen nicht, wohl aber mit den "Cardio" FL Workouts, die als HIIT ausgelegt sind und damit fuer eine entsprechende metabolische Konditionierung sorgen, die mehr auf der Seite des aneroben liegt. Irgendwann ist es bei Kraftübungen sicher auch eine Frage der Kraft.
Essen: Wenn du nicht zunimmst (aber zunehmen willst) isst du nicht genug. Legst du Fett zu und keine Muskeln, trainierst du nicht hart genug (sprich hohe Lasten) oder nimmst zuwenig Protein zu dir (oder zuwenig KH und Fett so dass der Körper seine Energie aus dem Protein nimmt). Bei einem entsprechen Muskelaufbauprogramm welches einen Trainingsplan + Ernährungsplan umfasst kann jeder Anfänger einige Kilo Muskeln/Monat zulegen. Die Frage ist halt was du willst - und klappt es nicht dann folgst du nicht dem Programm.
