Hallo zusammen Vor 2 Tagen habe ich mir den Strength Coach geholt und den Fitnesstest gemacht und spüre den Muskelkater in den Oberschenkeln immer noch. Da ich seit 2 Jahren absolut gar keinen Sport mehr gemacht habe, habe ich ein paar Kilo Muskeln in Fett umgewandelt. Dies soll nun wieder rückgängig gemacht werden. Mein Ziel: Bis vor Weihnachten habe ich ein Sixpack! Zu meiner Person, bzw. zu meinem Körper: 26 Jahre 175 cm 78.8 kg 22.6% KFA gemäss meiner Waage Fitnesstest: 15 Pushups 80 Squats 26 Situps Heute Abend steht auf dem Programm: Metis Standard Mein Plan ist, alle 2 Tage zu trainieren. Dazu habe ich eine Frage: Macht es einen Unterschied, ob ich eine 3-Tageswoche nach 6 Tagen beende oder eine 4-Tageswoche erst nach 8 Tagen? Mehr gibt es nach meinem aller ersten FL Workout.
Das ist wurscht. Du kannst eine Coachwoche so lange hinziehen, wie du möchtest. Nur kürzer ist schwierig, da sperrt sich der Coach. Ich glaube allerdings, dass 3 Trainings pro Woche für den Anfang ok sind, aber angesichts deines ehrgeizigen Ziels auf längere Sicht etwas zu wenig sein könnten. Außerdem liest man hier im Forum immer wieder, dass 6-Packs zu 80% in der Küche gemacht werden, bzw. abends auf der Couch, vor dem Fernseher . Dazu finden sich jede Mange Tipps und Infos zu einer angemessenen und dem Training angepassten Ernährung, so dass du dein Ziel tatsächlich auch bis Ende 2015 erreichen kannst.
Die einzige Möglichkeit einen Sixpack zu bekommen liegt in der Senkung des Körperfettanteiles. Das ist also eine reine Futterfrage. Erst bei unter x% (ich glaube es waren 12 oder 14) werden die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar. Training lässt sie halt besser aussehen. Ob das von 22,5% aus bis Dezember zu schaffen ist würde ich fast bezweifeln.
Das war zuviel für meinen untrainierten Körper. Metis nach 19:23 min abgeschlossen. Danach musste ich mich übergeben. Am sa gibt es 1/4 Zeus Endurance. Da mache ich lieber 2 min pause zwischen den Übungen, damit der Puls wieder runter geht.
Hey, mach bloß langsam. Nicht mit Gewalt versuchen das schnellstmöglich durchzuziehen. Sent from my iPhone using Tapatalk
willkommen im Forum. Immer nur so schnell machen, dass man es auch wirklich schafft. Nicht so viel auf die Zeit gucken, das kommt später von alleine.
Hallo und willkommen, deine Motivation & Anstreben ist sehr lobenswert, und seien wir mal ehrlich wer hat noch nie von einem Sixpack geträumt??? Du gibts dir einen "guten" Zeitraum vor innerhalb von guten 3 1/2 Monaten dein Ziel zu erreichen. Freeletics ist auf sportlicher Ebene dafür perfekt geeignet nur muss die Sache richtig angegangen, ausgeführt und vollendet werden, und da gehört wie @Sabine Rpunkt schon beschrieben hat 80% Ernährung dazu. Ich weiß nicht inwiefern du dich schon mit dem Thema Nutrition auseinandergesetzt hast aber das is das A&O; Trainig & Sport gibt dir dein Coach vor, Nahrungsauswahl, Nahrungsaufnahme & Regeneration bestimmst du selbst (grob gesagt). Ich empfehle dir dich zu belesen, mach dir die Mühe lerne was "gesund" ist und positive Effekte hervorbringt, differenziere unterschiedliche Kohlenhydrate, Fette, Eiweißquellen. Sowas schafft man nicht in einer Nacht, man lernt nach und nach dazu. Um dir den Einstieg zu erleichtern hier ein App Tipp von mir: https://itunes.apple.com/de/app/fitness-rezept-des-tages/id956282696?mt=8 Hier ist ein Anfangspensum an Speisen aufgeführt die vor allem auf den Eiweißanteil abzielen, sicherlich ist nicht jedes Rezept der Hammer aber letzendlich geschmackssache... Faktisch gesehen bin ich bis auf das Gewicht identisch mit dir. Mein KFA liegt bei ca. 13,8% (was ich nicht glauben mag) und auch ich hab keinen Sixpack, sicherlich sieht man hier und da eine Muskelpartie mehr, aber bis zum Sixpack ist es noch ein langer Weg. Es ist ja nicht mal gesagt ob du ein 6-/8-Pack das stark sichtbar ausgeprägt wird. Bauchmuskeln sind definitiv vorhanden, allerdings sind die "Einschnürungen" die dein Sixpack definieren genetisch bedingt und bei jedem unterschiedlich ausgeprägt. Du legst dir deine Messlatte verdammt hoch gerade am Anfang ist man übermotiviert und dann passiert sowas, schlimmer noch man verletzt sich und ist länger nicht sportfähig. Ich empfehle dir die ersten Wochen langsam anzugehen um zu sehen wie sich dein Körper entwickelt, bekommst du alles unter einen Hut etc. nach der zweiten/dritten Woche sieht das meist schon ganz anders aus da Freeletics für untrainierte an der Substanz zehrt. Setzte die Fitness als primäres Ziel, werde schneller, stärker ausdauernder, führe die Übungen richtig aus & bleib am Ball, dann erreichst du den sekundären Effekt ->> SIXPACK
es bringt ja auch nichts, wenn Du dann aufgeben musst. Also lass dir Zeit und schau, welches Tempo für Dich am Besten ist Viel Erfolg dabei Svenja
Wir werden sehen. Ich habe auch meine Ernährung umgestellt. Ich habe mal ein paar Tage Kalorien gezählt und dabei festgestellt, dass ich eigentlich zuwenig esse. Dadurch habe ich immer Heisshungerattacken und Chips sind einfach nicht gesund. Also Frühstücke ich jetzt (habe ich vorher nie), esse mehr Früchte und zum Abendessen verzichte ich auf Kohlenhydrate. Auf Zucker verzichte ich ganz. Naja. Das war einfach weil mein Puls 20min lang am Anschlag war. Das war einfach zuviel für den Anfang. Jetzt mache ich nach den Übungen immer eine kleine Pause. Dann ist das kein Problem. Letzten Samstag habe ich 1/4 Zeus in 17:39 abgeschlossen. Gestern dann 3/5 Morpheus in 6:12. War ein bisschen wenig, also habe ich die Woche abgeschlossen und habe die neue Woche mit 4 WO gestartet. Und was kam als erstes? Wieder Metis. :/ Diesmal langsamer gemacht und trotz dem WO vorher und Pause zwischen drin habe ich mich um 2min verbessert. Plan für den Rest der Woche: - 3/4 Hermes - 2/5 Aphrodite - 3/4 Poseidon
Wie vorher schon gesagt wurde, kommt das Sixpack nur, wenn Du den KF Anteil runter schraubst. Ab etwa 12 % wird es dann langsam sichtbar. Natürlich müssen hier auch Bauchmuskeln vorhanden sein. Ich habe aktuell z. B. 8,5 % KF und nur ein leichtes Sixpack. Muß jetzt noch ordentlich was für die Bauchmuskeln tuen. Das KF senkst Du hauptsächlich durch die Ernährung. Hierbei habe ich von einem Personal Trainer folgende goldene Regel bekommen, durch die ich auch von 15 % auf 8,5 senken konnte. Morgens gut frühstücken mit reichlich Kohlehydraten. Bis Mittags die Mahlzeiten mit Kohlehydraten und Eiweiß zu sich nehmen. Ab mittags geht es dann über in Eiweiß und Fettreiche Mahlzeiten. Ab nachmittags möglichst Kohlehydrate weg lassen. Außerdem täglich die Kalorienzahl schwanken lassen. Nicht immer die gleiche Kalorienzahl essen. Ich schwanke immer zwischen 2500 und 3300 Kalorien. So stellt sich der Körper nicht so auf die dicken Mahlzeiten ein. Zusammen mit Cardio und Krafttraining solltest Du dann bis Ende des Jahres zumindest den KF Anteil gut gesenkt haben. Ob es dann schon zum 6Pack reicht, glaube ich eher nicht, da es doch ein recht kurzer Zeitraum ist. Und denke auch an die Regenerationsphasen. Die werden oft unterschätzt. Viel Erfolg.
Morgens gut frühstücken mit reichlich Kohlehydraten. Bis Mittags die Mahlzeiten mit Kohlehydraten und Eiweiß zu sich nehmen. Ab mittags geht es dann über in Eiweiß und Fettreiche Mahlzeiten. Ab nachmittags möglichst Kohlehydrate weg lassen. Diese Kohlenhydratgeschichte an sich ist vollkommen Typ abhängig, wichtig ist nur dass du dich beliest, und so lernst dich halbwegs richtig und gesund zu ernähren. Ansonsten stimme ich Yesters vollkommen zu.
Danke allen für eure Antworten. Gestern war 3/4 Hermes (Nachtrag: war ein 2x2 WO) dran. 26:07 min. Naja. In der dritten Runde hatte ich keine Kraft mehr und musste auf Knie-Pushups wechseln. Die Erzwungenen Pausen im WO waren meiner Meinung nach auch nicht immer optimal. Einmal kamen zuerst Burpees, dann Pushups, dann Pause und danach Jumps. Ich brauche zwischen Burpees und Pushups eine Pause, nicht vor den Jumps. Aber immerhin schaffe ich schon 10 Burpees am Stück.
Montag war hart. Konnte bis gestern bei jeder Bewegung sämtliche Muskelfasern in meinem Unterarm spüren. Das waren einfach ein paar Pullups zu viel. Musste also 2 Tage pausieren. Heute geht's dann weiter mit der dritten Woche: Ares Ares 2/4 Venus 3/6 Kentauros Auf jeden Fall habe ich nun nach 2 Wochen ca. 1kg weniger auf den Hüften und ca 2%-Punkte KFA weniger. Der Bauch wird definitiv flacher.
