Speaka freaks out - 2.Coach (S)

Hallo zusammen,
ich habe schon öfters versucht ein Tagebuch zu führen, war aber dann doch immer zu faul. Da ich 15 Wochen Coach jedoch hinter mir habe und ich jetzt ins freie Training einstiegen bin, will ich meinen sportlichen Fleiß auch notieren. Ich werde die Woche noch nach "Lust und Laune" trainieren, danach werde ich mir vielleicht eine Art Lostopf machen und die Workouts für die kommende Woche immer auslosen. Zusätzlich möchte ich auch eigene Workouts und Crossfit WOD's einbauen. Wenn das alles doch nicht so klappt, werde ich mir eventuell doch wieder den Coach zulegen, bin da nicht so abgeneigt von. Dann hab ich wenigstens eine Richtlinie.

Im Frühjahr habe ich durch eine längere Krankheit 14Kg abgenommen (von 90 auf 76). Habe mich dann innerhalb von 1 Monat wieder auf 80Kg hochgegessen und dann mit Freeletics angefangen. Mittlerweile bin ich bei 86Kg angekommen, ohne wirklich Fett angelegt zu haben. Ich denke, dass habe ich durch eine gesunde Ernährung geschafft. "Ausgewogen", da ich glaube nie im Leben auf Kartoffeln verzichten könnte. Dazu ein kurzes Review (Bilder folgen demnächst auch):

Burpee MAX: 41* (30.06.14) -> 70* (26.08.14) -> 50* in 2:57 (11.11.14)
Pushup MAX: 14* (05.07.14) -> 22* (11.08.2014) -> 31* (11.11.14)
Pullup MAX: 11 (07.07.14) -> 1* (29.07.14) -> 18* (11.11.14)

Aphrodite: 44:33* (04.07.14) -> 27:08* (01.09.14)
Poseidon: 22:06 (23.07.14) -> 19:32* (15.09.14) -> 10:47* (31.10.14)

Meine Ziele für dieses Jahr:
- Alle Workouts auf Standard

• - somit auch (Kipping) HSPU

- PB's

• - Aphrodite < 23:00 (23:00)
  - Dione < 30:00 (36:42)
  - Poseidon < 08:00 (10:47)
  - Venus < 30:00 (33:38)

- Gaia Strength

Somit auf in Richtung 2015 ! :twisted: :!:

 

Re: Speaka freaks out

Dienstag, 11.11.2014

- Warmup
- negative HSPU

- Burpees 50: 2:57* (PB)
- Pullups MAX: 18* (PB)
- Pushups MAX: 31* (PB)
- Hyperion Endurance: 10:03*
- Pushups 50: 04:08

• 2 rounds of
  10 On Bar
  5 Diamonds
  10 Wide

- Tabata (Dips): 10-2-4-3-2-4-3-2
- Stretching + Ido's Squat Routine

 

Re: Speaka freaks out

Vorab: Pünklich zu meinem "neuen" Start wurde mein Zimmer geupgradet: Klimmzugstange an der Wand, Parallel Bars für Dips, Springseil und das Buch "Werde ein geschmeidiger Leopard". Dazu hab ich meine alten Hanteln ausgekramt, um eventuell bisschen damit zu arbeiten, z.B. für Calf Raises/Squats mit Gewicht oder Deadlifts.

Mittwoch, 12.11.2014

- Dione Standard: 36:42* (-06:14)
- ABS Routine

Ich muss sagen, ich werde Dione immer hassen. Diese 3 Runden ziehen sich so hart! Aber eigentlich fast unbroken, bis auf die Leg Lever, die Pack ich nur in 10er Sätzen mit längeren Pausen dazwischen. Muss die mal öfters machen. Unter 30:00 sollte bis zum Ende des Jahres somit drin sein.

Donnerstag, 13.11.2014

- Aphrodite Standard: 23:00* (-04:08)
- Poseidon Standard: 16:00* (+05:13)

Was soll ich sagen .. ich könnte ein Buch über diese Aphrodite schreiben, so aufregend war es. Ich denke die 25 und 50er Burpees die letzten Wochen haben gut dabei geholfen. Ich wollte eigentlich was ganz anderes machen, hatte aber Lust, war gut drauf und wollte mal sehen wo ich momentan bei der Aphrodite stehe, um mein Ziel UNTER 23:00 zu erreichen. Fazit: Ziemlich nah :geek: , eine Minipause weniger und ich hätte es geschafft ! Hatte in der ersten Runde mit einer Zeit von 07:00 bereits erkannt, dass ich ne PB fahre, bin da normal bei 08:30 rum. 1. Runde unbroken, 2. Runde 20/20 Burpees, 3. Runde 12/13 Burpees, danach wieder unbroken. Nach Runde 2 war ich bei 22:00, hatte also noch 1 Minute. Da war ich so voller Adrenalin, dass ich garnichts mehr gespürt habe. Hab bestimmt ne neue PB für die 10er Burpees geholt :lol: . Leider hats dann "nur" für 23:00* gereicht. Werde mein Ergebnis dann wohl bald nochmal bestätigen müssen :!:
Für Poseidon hatte ich dann einfach keine Kraft mehr.
Anschließend noch die saubere Ausführung von Dips an den Parallel Bars geübt.

Freitag, 14.11.2014

- 5 Km Run: 25:37

Heute Restday, da ich ziemlich viel zutun hab. Deswegen nur ein lockerer Lauf auf überwiegend geraden Wegen. War direkt nach dem Aufstehen, deswegen hab ich locker gestartet. Gegen Ende hab ich dann das Tempo bisschen angezogen. Zeit war mir egal. Die letzten 100m der 5Km, war ein Hang mit ca. 30-40%, wo ich nochmal Vollgas gegeben hab. Wollte dann anschließend eigentlich noch bisschen Seilspringen, aber Zeit war dann doch zu knapp.

Heute Abend gibts dann leckeres 4 Gänge-Menü:
(gekocht von mir und meiner Freundin für meine Eltern )
- Kürbiscremesuppe
- Paella
- Lamm auf Buschbohnen mit Tomatenzwiebelsauce und Feldsalat mit Champignons
- Zartbitterschokomuffins + Vanilleeis und Himbeeren
Dazu zu jedem Gang je ein Wein'chen

Morgen gehts dann vielleicht weiter mit Gaia, mal sehen

 

Re: Speaka freaks out

hui, machst Du auch mal Pause?

 

Re: Speaka freaks out

Ja natürlich

Das Essen am Freitag war ein Gaumenschmaus und bis auf den Nachtisch eigentlich auch sehr gesund, habe mich beim Kochen nur einmal irgendwie verhoben, sodass mein Rücken sehr sehr stark schmerzte und ich mich für kurze Zeit nicht bewegen konnte. Auch danach war Beugen, etc. ziemlich schmerzlich. Hab mich dann ein bisschen gestreckt, etc. und gewärmt, dann wurde es wieder besser.



Der Samstag wurde dann doch zum Bett- und Filmtag erklärt

Wollte heute dann alles etwas "locker" wegen meinem Rücken angehen, bzw. den Seiten.

Sonntag, 16.11.2014

- Poseidon Standard: 12:57 (-02:10)
- Ares 3/5 mit Chinups/Dips

Musste bei Ares abbrechen, da bei den Dips wieder der Rücken weh tat. War nicht viel, aber wollte nichts riskieren.
Bei Poseidon waren die Pushups endlich mal wieder unbroken, die Pullups haben aber ihre Zeit gebraucht. Ich denke ich habe am Anfang zuviele am Stück gemacht. Waren jedoch nur Pullups, mit Chinups zusammen hätte ich aufjeden Fall ne neue PB geholt.

Wegen den leichten Rückenproblemen werde ich morgen nur die Beine mal demütigen. Habe mir mal Gaia vorgenommen.

 

Re: Speaka freaks out

Aus Gaia wurde dann nix, aber will ihn diesen Monat noch bezwingen.

Montag, 17.11.2014

- Artemis Standard: 52:56* (PB, da neu)

Gefällt mir gar nicht, bin deswegen auch alles recht langsam angegangen. Mittlerweile bin ich aber motiviert, ihn mal mit voller Power fertig zu machen :twisted:

Dienstag, 18.11.2014

- Restday, weil Artemis :lol:

Mittwoch, 19.11.2014

- Poseidon: 13:44* (-02:57)
- Eigenes Workout: 12:48*
10-8-6-4-2
Chinups
Pikes
Dips
- Basketballtraining

Bei Poseidon nur Pullups gemacht, merkte Artemis aber immer noch. Danach noch kleines Workout hinterher.

Donnerstag, 20.11.2014

- Free Run 2,15Km: 11:01 | lockeres Warmlaufen
- neues Speed Rope mal ausgetestet
- Helios: 49:35* (PB, da neu)
- 10 min versch. Seilspringvariatonen :geek:
- Squats 25: 00:36*

Ich hatte mir eigentlich Helios für morgen vorgenommen, aber ich hatte dann einfach Bock drauf
Erstmal schön warm gemacht und dann nochmal 5 Minuten überlegt, ob ich es jetzt echt angehen soll ...
Habe < 60:00 angepeilt, merkte dann aber doch, dass vielleicht < 50:00 drin sind.
Habe die ersten 100 Burpees in 8:43 geschafft, hätte ich nie gedacht. Was ich noch weniger gedacht hätte, dass ich für die letzten 100 Burpees dann nur 8:48 gebraucht hab
Jedoch stell ich mir immer noch die Frage, was das Schlimmste an dem Workout ist:
1. die Burpees vor den Climbers
2. die Climbers nach den Burpees
3. die Climbers vor den Burpees
4. die Burpees nach den Climbers
5. die zweite Runde Lunges

 

Re: Speaka freaks out

Freitag, 21.11.2014

Restday, weil Helios :lol:

Samstag, 22.11.2014

- Poseidon Standard: 14:09* (+03:22)
- HSPU Progression
- Metis Standard: 05:25* (-00:21)

Zu Poseidon: Die Pushups laufen einwandfrei, aber zurzeit hab ich bei den Pullups wohl weniger Kraft, werde diese Woche mal den Rücken ein wenig erholen... will endlich sub10 kommen.
Ob ich dieses Jahr noch die HSPU schaffe ist die Frage .. "negative" klappen ganz gut, aber nach oben komm ich einfach kein bisschen. Und die Technik von den Kippings raff ich irgendwie garnicht, da tut sich bei mir nix :roll:
Metis war ziemlich spontan, da dürfte das nächte mal eigentlich die sub5 fallen! =)


Sonntag, 23.11.2014

- Madbarz: DIP AND PUSH
- Eigenes Workout:

• 3 rounds of
  10 KtC
  20 2-Level Crunches
  30 Russian Twists @5Kg
  40 Scissors
  50 sec Elbow Plank
  60 sec Rest

- Hanging & Planking


So und anbei jetzt mal der optische Vergleich.
Hab leider keine richtigen Bilder gemacht, deswegen hab ich heute eins nachgestellt, um es besser vergleichen zu können.
27.06.2014 (@ 80Kg) -> 24.11.2014 (@ 86Kg)

 

Re: Speaka freaks out

moin christian !

mal abgesehen von deinen trainingserfolgen, die beachtlich sind... ein geiles menue habt ihr da hingezaubert ! das macht ja richtig lust aufs essen ! hut ab !

viel erfolg beim freien training ! deine vergleichsbilder sind beeindruckend ! echt !
weiter so !

man sieht sich in der app !

grüße matze

 

Re: Speaka freaks out

Super Leistung !! Und eine tolle Transformation nach 21 wochen! Klasse!!

Ist das eine Paella auf dem Bild ?? Sieht echt klasse aus was ihr da gekocht habt !

Viele Grüße,

Chris

 

Re: Speaka freaks out

Danke
Japp ist es, war auch mega lecker und hat mega viel Spaß gemacht! Krieg auch schon wieder Hunger

 

Re: Speaka freaks out

Montag, 24.11.2014

- Kentauros Standard: 28:57* PB, da neu

Lief ganz gut, hab sub30 angepeilt und ja geklappt =)

Dienstag, 25.11.2014

- Venus Standard: 33:38* (-03:32) PB
- Madbarz: Chest Routine, aber nur 2 Runden
- Abs/Core Workout
- 10' amrap (4+13):

• 1 Strict Pullup
  3 Dips
  5 Pikes on Bars
  7 Pushups
  9 Squat Jumps

Zwar gut verbessert, aber bin in meiner Liste immer noch das Schlusslicht. Ich glaub ich mach die Pushups einfach zu sauber...
Die nächste Venus wird aufjeden Fall sub30! :twisted:

 

Re: Speaka freaks out

Zu sauber geht gar nicht!
Mach ruhig so weiter und schau dir lieber deine Zeiten an, als die der anderen!

 

Re: AW: Speaka freaks out

Mach ich auch, trainiert ja schließlich jeder für sich selbst

 

Re: Speaka freaks out

Zu sauber gibt es nicht. Wenn ich so manch Übungsausführung beim Gruppentraining und die jeweilige Zeit betrachte, geht es bei vielen echt nur darum schneller als andere zu sein. Dass das schon lange kein Stern mehr ist wird gar nicht realisiert. Aus diesem Grund: Ego nach hinten. Zeiten werden von alleine besser. Sei stolz auf dich, dass deine Pushups so sauber sind. Das können nämlich nicht alle

 

Re: Speaka freaks out

Mittwoch, 26.11.2014

- Basketballtraining

Donnerstag, 27.11.2014

- Nur bisschen Stretching & Mobility

Freitag, 28.11.2014

- Restday

Hatte Mittwoch und Donnerstag mal wieder einen richtig krassen Muskelkater im ganzen Körper. Schultern und Brust haben sich angefühlt, als ob die aus Stahl wären Geil!

Gestern dann feiern gewesen und heute deswegen auch ein wenig zu schlapp. Will allerdings auch morgen fürs Basketballspiel vollkommen fit sein. Werd morgen früh versuchen, aber noch ne Cardio-Einheit zu machen. Sonntag dann wahrscheinlich Zeus oder Artemis.

 

Re: Speaka freaks out

Samstag, 29.11.2014

- Basketballspiel

Sonntag, 30.11.2014

- 2/4 Zeus Standard

Keine Ahnung was los war, bzw. ist. Hatte nach der Hälfte von Zeus einfach keinen Bock mehr, war auch schon von Anfang an einfach "schwach". Heute dann ebenfalls nix hinbekommen, obwohl ich aber motiviert war, aber der Körper wollte nicht.

Montag, 01.12.2014

- Burpees, Pushups, Pullups, Standups, Dips, Situps, Plank

Deshalb eben auch nur "herumgealbert", obwohl ich eigentlich Helios, Artemis oder Venus machen wollte.
Wenn das den Rest der Woche so weitergeht, werde ich mir wohl doch wieder den Coach holen, der sagt dann wenigstens, was ich tun muss... bin ziemlich enttäuscht von mir :cry:

 

Re: Speaka freaks out

Heute schon viel besser gefühlt als gestern. Ich brauch kein Coach, hätte aber trotzdem mal wieder Lust vielleicht zum Neujahr :lol:

Dienstag, 02.12.2014

- Venus Standard: 39:08* (+05:30)
- 3 rounds of

• 5 Strict Pullups
  5 Dips on Parallels
  5 Dips on Straight Bar
  5 Pushups on Bars

Heute ging es für mich nur darum, ein Workout wieder richtig durchzuziehen, egal wie die Zeit ist. Hab darauf spekuliert, dass die Pushups vielleicht wieder besser klappen, aber hab mich ziemlich geirrt. Erste Runde war noch gut, danach katastrophal, nja, ich denke trotzdem, dass ich sub30 das Jahr noch packen werde =). Danach dann noch bisschen Dips trainiert, hatte aber nach 3 Runden keine Kraft mehr, wollte eigentlich 5 machen.
Morgen versuch ich mal wieder an Dione.

 

Re: Speaka freaks out

Mittwoch, 03.12.2014

- Basketballtraining
Am Ende noch den Daumen verletzt, deswegen auch auf Dione verzichtet danach, war eh zu kaputt.
Musste heute dann auch auf Burpees, etc. verzichten.

Donnerstag, 04.12.2014

- Jumping Jacks 100: 00:59* PB, da neu
- High Knees 100: 00:34* PB, da neu

WOD 1:
Ohne Absetzen @30Kg
3 rounds of

• 5 Backsquats
  5 Shoulder Press
  15 Calf Raises

Mal die Langhantel wieder ausgepackt, hat ziemlich Bock gemacht, aber die Shoulder Press lass ich erstmal, bin mir da bisschen unsicher über die Technik, war mit dem Gewicht aber auch gut an der Grenze.

WOD 2:
3 rounds of

• 50 Lunges
  25 Straight Leg Lever
  50 Situps
  25 Squats

Die Leg Lever gingen diesmal unbroken, auch wenns nur 25 waren, aber die laufen schon viel besser, auch wenn mir da mehr die Beine brennen, als der Bauch.

WOD 3:
3 rounds of

• 10 Knees-to-Chest
  20 "2level" Crunches
  30 Russian Twists @5Kg
  40 Scissors
  50 Sec Elbow Plank
  60 sec Rest

Danach noch zum Testen:
- Backsquats 10 @40Kg, ich mag die
+ Hanging & Squat Routine, hab endlich die 1min Marke geknackt beim Hanging (jeweils 20/10 passive/active)

Hat heute ziemlich Bock gemacht

 

Re: Speaka freaks out

Freitag, 05.12.2014

- Jumping Jacks 50: 00:28*
- Metis Standard: 05:13*(-00:12) PB

- WOD for time: 10:45
21-15-9

• Deadlifts @40Kg
  Burpees

- Poseidon Standard (mod.): 21:31 (Gleiche Anzahl Dips jede Runde)

Bei Metis schaff ich demnächst noch die sub5, mir haben die Beine noch von gestern gebrannt!
Erste mal Deadlifts gemacht, nach langem einstudieren. Deswegen auch nur 40Kg, bin aber trotzdem gut ins Schwitzen gekommen, hätt ich nicht gedacht!
Die Dips klappen auch schon viel besser, die fehlen bei Freeletics auch irgendwie.

Abends dann noch das erste Mal im "Parkour & Freerunning Training" gewesen. Hauptsächlich aber nur Handstand & HSPU geübt.
Aber ein 3/4 HSPU hinbekommen, es wird! =)

Samstag, 06.12.2014

- Restday, damit ich morgen top erholt fürs Spiel bin =)

 

Re: Speaka freaks out

Sonntag, 07.12.2014

- Basketballspiel, hab da konditionell leider die 4 Kipp'chen von Samstag Abend bemerkt :roll:

Montag, 08.12.2014

- 2x 100 Single Unders & 200m Run

- Apollon Standard: 23:31* (-01:16) PB
- 2x125m Lunge Walk: 09:01* PB, da neu
- Ares Standard: 09:45* (-06:45) PB

- 100 Single Unders, jeder 10. DU, ging ganz schön rein nach dem Lunge Walk