Start vor dem Start....

Hallo zusammen,
Ich bin ganz neu in der Freeletics Welt und bin gerade dabei mir zurechtzulegen wie ich mit damit meine Ziele am besten erreiche.
Die Ziele... 1. Fettabbau und 2. Fitnesszuwachs und evt. 3. Muskelzuwachs.

Nun habe ich die letzten 2 Tage relativ viel Infos eingeholt und vorgestern meine erste Aphrodite absolviert.
Für Heute Abend steht die nächste Einheit am Programm, ich bin nur nicht sicher welche.


Für mich habe ich abgeleitet dass ich erst die WO sauber und durchgängig beherrschen will, bevor ich den Coach kaufe.
Erste Zwischenetappe wäre also die freien WO´s so hinzubringen.

Ich stehe nun vor folgender Frage und hoffe auf hilfreiche Antworten.

- Soll ich jedes WO "fertig" (bis sauber) machen und dann das nächste
Zum Beispiele alle 2 Tage Aphrodite bis diese sauber und am Stück klappt
dann erst Dione, dann erst Metis...

- Soll ich zwischen WO und MAX wechseln (1 Tag WO / 1 Tag Pause)
Aphrodite, MAX (Burpee, Situps, Squats), Aphrodite, MAX....

- Soll ich WO wechseln (1 Tag WO / 1 Tag Pause)
Aphrodite, Dione, Metis, Zeus, Aphrodite, Dione, Metis, Zeus.....

Was wäre ein passendes Anfängervorgehen um erstmal die Übungen hinzubringen?

Schönen Tag.
Fool

 

Hey, ich kann Dir nur sagen, wie ich es gemacht habe und es funktioniert relativ gut.
Ich war als ich angefangen habe nicht ganz unsportlich, aber auch sicher kein Supersportler. Habe eine Aphrodite gemacht, die komplett durchgezogen und mir dann den C&S-Coach gekauft, weil sich dann die Frage nach "was soll ich als nächstes tun" gar nicht mehr stellt.
Bin jetzt in Woche 7 angekommen - gestern erster Hellday... ekelhaft das Ding , konnte bisher aber alle WO komplett durchziehen, auch wenn ich zeitweise währenddessen daran gezweifelt habe. Aber Du hast ja Zeit dafür - so lange, wie Du eben brauchst.
Ich würde es wieder so machen, wenn ich nochmal anfangen würde.

Viele Grüße und viel Spaß bei Freeletics - für welche Version auch immer Du Dich entscheiden wirst.
Angela

 

Ich hab 2 Wochen Aphrodite gemacht (2 Tage Training - 1 Pause) und dann mit dem C&S Coach gestartet. Fand ich so recht gut weil durch Aphrodite dann schon eine gewisse Grundfitness gegeben war

 

Danke mal euch beiden.
Sonst jemand noch einen Rat für mich?

 

Ich bin auch neu und mache momentan alle Übungen aus den workouts als MAX, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Da ich aus meiner aktiven Zeit als Leichtathlet etwas Erfahrung bezüglich des Zusammenstellens von Trainingsplänen habe, werde ich dann ohne Coach weitertrainieren.

Aber da du schon ein Aphrodite komplett durchhast, kannst du wahrscheinlich gleich in den Coach einsteigen. Wer aus der kalten heraus 50 Burpees am Stück macht, sollte fit für härtere Sachen sein!

 

Ich hab die Gute nicht mit Stern absolviert. Und von wegen "einfach so" kann auch keine Rede sein.

Würde es Sinn machen die Übungen vorerst als MAX zu machen und so zu festigen?
Dafür gleich als * Ausführung?


Edith sagt ich habe eine Frage vergessen.
Kann ich anfangs bei den SitUp´s eine Hilfestellung nehmen damit mir die Füße nicht abheben?

 

Zweites WO vorbei.
Es wurde nun wieder die Aphrodite...
Aber ohne Stern. Wobei die Squats schon gut klappen, die Situps dafür gar nicht (Bauch im Weg?!)
Burpees überwiegend vereinfachte.

Würde mich über weitere Meinungen zur Frage sehr freuen.

 

Schau dir mal DIONE an. Da kommen noch Jumping Jacks und Leg Levers dazu. Beides auch schöne Einsteigerübungen.

Burpees: Liegt es eher an der Kraft dich vom Boden wieder hochzudrücken, oder sagt dir dein Kreislauf nach 5 *-Burpees, "ne lass mal lieber ausruhen"?

Situps: Ist der Bauch wirklich im Weg? Kann mir das gerade ganz schlecht vorstellen. Eigentlich müsste das Ganze doch so fexibel sein, dass dich trotzdem nach vorn drücken kannst. Fühlt es sich wie eine Sperre beim Bewegungsablauf an, wo du drücken kannst, wie du willst, frei nach dem Motto " Wo ein Körper ist, kann kein zweiter sein", oder fehlt dir einfach nur die Kraft im Rumpf, dich weiterhochzudrücken. Hierbei spielen auch die unteren Rückenmuskeln ein große Rolle.
Verinfachte Situps sollten trotz des Bauches funktionieren.

Squats: Hier bitte auf ein saubere Ausführung achten, damit du mit deinen Knien keine Probleme bekommst. Also Fußballen leicht nach außen drehen, damit die Knie nicht nach innen dedreht werden beim Absenken, Gewicht beim Runtergehen auf die Fersen bringen, Rücken gerade lassen und die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen in der untersten Position.

Fazit:
Ich würde dir empfehlen für deinen Kreislauf Burpee-Max und Jumping Jacks zu machen. Für den Rumpf Leg Levers und Situps. Gerade die Leg Levers hauen im unteren Rückenbereich richtig rein, scheint bei mir auch etwas unterentwickelt zu sein (dafür habe ich innerhalb von anderthalb Wochen durch diese Übung meine Sitzposition am Schreibtisch deutlich verbessert). Die Squats runden die ganze Sache mit einer Übung für den Oberschenkel ab. Falls die Übungen zu schwer sind, führe die modifizierten Varianten aus und achte zunächst auf eine korrekte und langsame Ausführung. Wenn die Übungen dann sitzen, kannst du über den Coach anchdenken, aber vorher sehe ich da keinen richtigen Sinn, weil du nicht im Stande sein wirst die geforderteten Wiederholungen eines Workouts sauber durchzuführen.

Als Trainingsstil würde ich hauptsächlich MAX-workouts vorschlagen. Konzentriere dich auf ein zwei Übungen pro Tag. Mach ein Max und 3 min später das nächste, das erhöt den Trainingeffekt. Lass die Finger auch erstmal von Metis. High Jumps sind sehr anspruchsvoll mit Verletzungrisiko bei schlechter Körperspannung (Umknickgefahr). Führe zunächst kleine Jumps aus um dich an den Bewegungsablauf ranzutasten. Außderdem ist die Belastung für die Knie recht hoch, da sie einmehrfaches des Körpergewichts abfangen müssen. Macht sich bei Übergewicht also eher nicht so gut.

Wenn sich dein Oberkörper vernachlässigt fühlt, baust du ein paar Pushups und Pullups mit ein. Wenn du keine Pullups kannst, mache zuerst die negativen, also hochspringen, Kinn über die Stange und langsam und kontrolliert runterlassen. Falls das auch zu schwer sein sollte gibt es noch negatives Bankdrücken, darauf gehen wir aber erst ein, wenn du die Pullups nicht hinbekommst.

Simmen mir die alten Hasen da in etwa zu, oder erzähle ich gerade Käse

 

Erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Hier fehlt es dann an der Kraft.

Mir hebts die Beine hoch, wenn ich versuche über den "Totpunkt" drüberzukommen.
Wenn ich die Beine fixiere kann ich mich drüberdrücken.
Vereinfachte klappen gut.

Die hab ich regelmäßiger gemacht (Runtastic) und hier schau ich auch auf saubere Ausführung.
Im ganzen WO ist mir das aber noch nicht *reif gelungen.
Ist aber die Übung wo ich mir derzeit am leichtesten tue.


Wäre folgendes evt. ein guter Weg für die kommenden Tage/Wochen
jeweils 1 Tag dazwischen
- Workout MAX - Burpee und Jumpin Jacks
- Workout Aphrodite
- Workout MAX - Leg Levers und SitUps
- Workout DIONE
- Workout MAX - Burpee und Jumpin Jacks
- Workout Aphrodite
- Workout MAX - Leg Levers und SitUps
- Workout DIONE

Meinst du MAX-Burpees - Pause - MAX Burpees - Pause - MAX Burpees ...
oder eher MAX-Burpees - Pause - MAX Jumpin Jacks - Pause - MAX Situps ....


Wegen dem Coach sind wir uns einig. Ich möchte auch erst von mir behaupten können, dass ich die Übungen sauber machen kann, bevor ich in einen Plan investiere.

Fool

 

Da hilft nur Üben, Üben, Üben. Erstmal die vereinfachte weitermachen, bis sich die Arme drangewöhnt haben.

Das kann auch mit der fehlenden Kraft im Rücken und zu niedriger Geschwindigkeit liegen. Wenn ich die Situps langsam ausführe, fällt es mir nach 10 Wdh auch schwer die Füße am Boden zu halten, da die Rumpfmuskulatur viel stärker arbeiten muss. Bei einer explosiven Aufwärtsbewegung kommst du leichter über den Totpunkt hinaus. Da du die Vereinfachten sauber beherrschst solltest du den nächsten Schritt gehen und den vollen Bewegungsradius ausschöpfen. Zur Not eben auch mit einer Fixierung der Beine. Mit zunehmender Rumpfmuskulatur sollt es dir leichter fallen, die Fixierung weg zu lassen.

Sehr ambitioniert. Wenn du es durchhältst bekommst du einen Daumen. Ich würde lieber eine Cardio-Übung mit einer Rumpfübung kombinieren. Bei jeweils zwei Einheiten Leg Levers und Situps könntest du Probleme mit dem unteren Rücken bekommen.

Lieber
Max-Burpee - Pause - Max Situp - Pause - Max Burpee - Pause - Max Situp ...
So sprichst du eine bestimmte Muskelpartie an, trainierst danach eine andere und gibst dann der anfänglichen nochmal einen ordentlichen Reiz. Die obere Variante, bei der du nur eine Übung durchführst geht natürlich auch. Versuch dich bei den MAX-workouts auf Übungen zu konzentrieren, die dir am schwersten fallen.

 

Alles klar. Danke für deine Anregungen!

 

Guten Morgen,
ich habe gestern die erste DIONE absolviert.
Mit einer Zeit von etwas über einer Stunde, ohne Stern.

War ziemlich anstrengend. Heute habe ich zudem ein Stechen in der Schulter.
Kennt das jemand von euch? Vermutlich von zuwenig Körperspannung bei den Burpees??

 

Toll, dass du durchgehalten hast. Dione ist am Anfang echt der Hammer..

Dein Wochenplan mit dem Wechsel von MAX und Workouts finde ich von der Idee sehr gut. Ich persönlich würde ein paar kleine Änderungen einbauen.
Lass die Jumping Jacks als seperate Übung weg. Du machst mit Dione genug. Und der Nutzen der Jumping Jacks allein ist nicht so groß.
Statt dessen würde ich noch Squat MAX einbauen. Z. B. Burpee - Squat - Burpee. Das kommt hier meiner Meinung nach zu kurz. Und Squats richtig ausgeführt stärken auch den unteren Rücken.
Jumping Jacks sind allerdings eine sehr gute Übung zum warm machen. Die Bauchübungen würde ich - wie Groschi schon gesagt hat - für den Anfang trennen bis dein kompletter Rumpf stabil ist und du einen Großteil der Übungen mit Stern machst. Auch hier kannst du deine MAX mischen. Z.B. Burpee - Situp - Burpee

Ich bin der Meinung, dass du dir schon eher einen Coach holen solltest. Du wirst durch mehr Abwechslung deinen Körper anders fordern und so schneller Erfolge erzielen. Wichtig ist Körperspannung aufzubauen und mit der Belastung klar zu kommen. Dein Wochenplan ist dafür gut geeignet, jedoch fehlen allerhand Übungen, die du dann auch erst im Coach lernst. Der Plan geht gerade nicht davon aus, dass du alles schon kannst. Vielmehr sind die ersten Wochen dafür gedacht, dass du die Workouts bzw. die Übungen lernst und erstmals mit Stern absolvierst.

Stechen in der Schulter hatte ich am Anfang auch. Wenn es beiden Seiten ist, würde ich als erstes auf Muskelkater tippen. Wenn die SChmerzen nicht zu stark sind und deine Bewegung nicht beeinträchtigt wird, kannst du weiter machen. Mache dich aber vorher gut warm.

Ansonsten bleib dran. Achte auf eine saubere Ausführung und versuche die Übungen/Workouts nah und nach mit Stern auszuführen.

 

Gut, dass du dran bleibst!

Bei mir läuft es zur Zeit auch nicht rund. Hab noch kein einziges Workout durchziehen können. Momentan macht der Ellebogen nicht mit. Also immer schön auf deinen Körper hören und versuchen auf andere Übungen umzusteigen, die die verletzte Stelle nich beanspruchen. Bei mir sind es Burpees, Froggers, Climbers und Pushups, welche ich nicht durchführen kann. Was sehr bescheiden ist, da man ohne Burpees und Climbers praktisch keine einziges Cardio-workout durchziehen kann.

Tritt das Stechen eher bei den Übungen auf oder ist es dauerhaft da? Wenn es Muskelkater ist kannst du ruhig weitertrainieren, wichtig ist nur, dass du die Übungen sauber im vollen Bewegungsumfang ausführen kannst. Wenn der Schmerz zu groß ist, solltest du mindesten eine der beiden genannten Voraussetzungen nicht erfüllen können.
ABER Achtung wenn es sich um eine Reizung im Gelenk handelt. Hier ist Vorsicht geboten, denn eine weitere Belastung/Reibung könnte zu eienr längeren Pause führen.

Ich merk beispielsweise tagsüber gar nichts von meinem Ellenbogen, aber wenn ich in die untere Liegestützposition gehe, fühle ich immer noch einen gewissen Druck im Gelenk, vorher war es ein stechender Schmerz, der jede weitere Ausführung zur Qual gemacht hat. Obwohl es gänge, warte ich mit den BUrpees noch ein wenig, will nicht unnötig etwas einreißen.

 

HI,
ja DIONE war schon hart, zwischendurch hatte ich die Hoffnung auf ein Ende schon fahren lassen.

Das stechen in der Schulter kommt nicht vom Muskelkater. Ich tippe eher darauf dass ich aufgrund Kraftmangel eine falsche Belastung draufgebracht hab, und die Schulter deshalb sauer ist. Es ist nur die Linke.

Interessanterweise habe ich heute, obwohl ich mich doch ausgepowert habe, kaum Muskelkater, was ich nach der ersten Aphrodite nicht hätte behaupten können.

Selbstverständlich bleib ich dran, werde aber auch darauf hören wenn wo Schmerzen auftauchen.

@Groschi - gute Besserung!

@mICHathlet

Mit dem Coach kann ich mich derzeit noch nicht so anfreunden.

1. will ich doch gern die frei verfügbaren übungen erstmal mit stern absolvieren können
2. ist mir paypal extrem zuwieder

Aber ich meine auch, dass es nur eine Frage der Zeit ist bis ich den Coach holen gehe.

 

Heute wäre wieder "Training Day" ....

Allerdings bin ich ziemlich verkühlt. Husten Schnupfen Heiserkeit Kopfschmerzen, das ganze Programm. :|

Was würdet ihr mir empfehlen?

1. Aphrodite
2. Dione
3. MAX situps, MAX Burpees, MAX Squat...
4. Was anderes - laufen?
5. Pause machen, Tee trinken?

 

Ich denke, dass das auf der Hand liegt.
Sicherlich kenne ich so manche durch Unvernunft motivierte Entscheidung zu Gunsten eines Trainingstages, doch mit gutem Gewissen darf man dir nur eine Pause empfehlen. Es ist deine Gesundheit; du bist kein Leistungssportler und wirst entsprechend vergütet und eine mögliche Verschlechterung deines Zustands nützt Niemandem.

Du trainierst für dich, also denk auch an dich!

 

Re: AW: Start vor dem Start....

Mit den Symptomen macht ein Training keinen Spaß und schon gar keinen Sinn. Tendiere deswegen zu Punkt 5. Das Risiko für einen längerfristigen Ausfall ist zu groß.

Gute Besserung :smile:

Gruß Nico

 

Hallo.
Wär eh nicht gegangen. Nase ist zu.
Also heissgetränk, Badewanne und Bett.
Schönen Abend

 

Heute wars besser, habe wieder Luft gehabt. Für Aphrodite aber dennoch eine stunde investiert.
War sicher gut, die Pause gestern.