Hallo, Ich bin nun in meine 4. Freeletics Woche gestartet. Bisher waren die Trainings einigermaßen gut machbar, nun drängt sich mir aber eine Frage auf. Für diese Woche steht ein standard Poseidon auf dem Plan - mein Problem dabei: ich schaffe maximal 4-5 Pullups und muss dann auf Jumping Pullups umsteigen, beim zweiten durchgang werdens wohl eher weniger werden ... so 2-3 und dann Umstieg auf Jumping Pullups Oder aber, ich mache anstelle der Jumping pullups entsprechende Pausen und quäle mich mit normalen durch. Nun frage ich mich, was besser ist ... den Poseidon einigermaßen flott durchziehen und bei den pullups sobald kein normaler mehr geht direkt auf jumping pullups umsteigen ... oder eben ewig lang zu brauchen, pausen einzulegen und dafür die pullups in sternausführung durchziehen. lg und danke
Aber macht es wirklich Sinn, für 20 pullups irgendwie 10 minuten zu brauchen ... nach 3-4 die erste Pause einzulegen um dann nach einer minute pause den nächsten zu schaffen ... Mit genügend Pause dazwischen könnte man theoretisch ja jedes Workout schaffen - vorausgesetzt man schafft mindestens eine saubere Wiederholung der Übungen am Stück
Ja, das macht Sinn. Und nicht zu vergessen: Den größten Sinn macht es, wenn auch noch alle Übungen absolut sauber ausgeführt werden. Vergiss die Zeit. Gerade am Anfang ist sie völlig egal.
Das bedeutet dann also ... die Trainingsalternativen sind nur zu verwenden wenn man keine Wiederholung der normalen Variante schafft? Oder aber dermaßen am Ende ist, dass nichts mehr geht - right?
Wobei ich irgendwo eine Grenze ziehen würde. Ich habe auch am Anfang die WO's mit Pullups alle in vereinfachter Version durchgeprügelt, obwohl ich bei genügend Zeit es sicher auch mit Stern geschafft hätte. Aber das WO wäre so sicher nicht HIIT genug gewesen. Ich würde es einfach abwägen. Irgendwann kommt der Zeitpunkt, wo man für 50 Pullups nur noch 10 Minuten braucht. Ab dann würde ich es nur noch mit Stern und entsprechenden Pausen machen. Aber ein Ares oder Poseidon mit ewig langen Pausen zu machen, ist für den Rest des WO's sicher auch nicht unbedingt sinnvoll. Dann lieber mal hinterher 50 Pullups alleine machen, statt das HIIT-Training zu verwaschen. Ich rede da aber nur von Übungen, die wirklich zu schwer sind, als dass man immer 5 Wiederholungen mit kurzer Pause schaffen könnte. Bei Pushups oder Burpees gilt das nicht. Grüße, Marc
Ich habe mir auch gerade Gedanken darüber gemacht wo man die Grenze zeiht ... für ein Poseidon dann zwei Stunden zu brauchen wäre dann wohl auch nicht Sinn der Sache, außerdem sind in meinem Fall die 4-5 Pullups möglich wenn ich sie einmal machen würde ... nach einer minute Pause würde ich nicht direkt wieder 4-5 schaffen, sondern nur noch 2-3 ... dann wohl nur noch einen oder zwei ... Habt ihr generell einen Tipp wie man sinnvoll Pullups trainieren kann wenn man mit ihnen Probleme hat? Die Trainingsalternative Jumping Pullups gefällt mir persönlich jetzt nicht so gut ...
Negative Pullups sind eine gute Alternative, aber das sind ja im Prinzip die Jumping Pullups. Ansonsten kannst du dir ein Gummiband besorgen, was dich bei den Klimmzügen unterstützt. So habe ich die ersten Monate FL gemacht. Ansonsten musst du die Pullups einfach ständig üben. Jeden Tag 50 Stück machen, egla wie lange die dauern. Ab und zu mal einen Tag Pause machen. Ich bin mir sicher, dass du nach einem Monat Verbesserungen sehen wirst. Hier mal noch ein Link für dich: http://www.crosscoach.net/magazin/krafttraining/24847-pavel-s-fighter-pullup-program Grüße, Marc
Also ich übe noch mit Resistent Bands die nehmen je nach stärke viel oder wenig gewicht weg. Da ich noch keinen/einen Pullup hinbekomme. Hat alles Vor und Nachteile. Die Bänder verführen geben aber die Chance die Übung sauber durchzuführen! Bei mir bleiben von meinen 82kg ca. noch 50-60Kg übrig (bei maximaler Dehnung) je höher man kommt desto weniger unterstützen die Bänder. Ich schaffe nach 2 Monaten 1 Pull und 2 Chinups. Mit Band mache ich ich 10 Pullups+ 10 chinups in 3 Sets. (Minipausen wenn ich in einem Satz eine Pause brauche) Momentan verringere ich die Unterstützung so gut und lange es geht. Physikalische Arbeit habe ich dann deutlich mehr verrichtet.
Weil ich oft unterwegs bin inkl. Übernachtung, nehm ich da ein Gurtband vom LKW (die Dinger zum Ladung sichern). Klemm den Mittelteil oben in eine Zimmertür ein (von der Zargenseite aus quer über die Kanten gelegt) und wickel mir die Enden um die Hände. Dann die Füße an die Tür stellen und sich zum Ziehen schräg herunterlassen. Je nach "Hängewinkel" kann man die Schwere und die beanspruchten Muskelgruppen variieren. Für (mich) Anfänger ganz gut als Alternative, später aber schnell zu leicht.
Wenn man schon mehrere vernünftige Pullups kann, würde ich nicht mehr zurück auf Ausweich-Varianten. Ich war lange Zeit bei 8-9 Pullups am Stück und bin da nicht drüber gekommen. Ich habe dann auf Einzel-Wdh gewechselt, 20min lang im Wechsel mit Pushups, damit's nicht so eintönig ist. So viel Pause wie nötig, so wenig wie möglich. Damit kam ich dann auf etwa 80-90 Reps in den 20min. Das habe ich über ein paar Wochen ein paar Mal gemacht und kam danach auf 15 (strict) Pullups am Stück. Wenn man genügend Grundkraft aufgebaut hat (heißt 8-10 strict Pullups sollten machbar sein), kann man auch auf Schwungtechniken (Kipping, Butterfly) übergehen, dann gewinnt man einen deutlich höheren HIT-Charakter im WO und kann zwischen HIT und Kraft-Fokus wechseln.
Ich glaube wenn du deinen Bewegungsablauf änderst von strikt auf Kipping wirst du vermutlich ehr weniger Kraft aufbauen. (evtl. sogar abbauen) Im grunde gleichst du beim Kipping fehlende Muskeln mit einem Schwung aus. Es ist also eigentlich gar nicht sinnvoll den Bewegungsablauf so abzuändern das man beide Ergebnisse gar nicht vergleichen kann. Man kann also seine Leistung durch folgende Werte steigern. 1. Wiederholungen / Serien anpassen also bspw. Mehr Serien aber nur 70-80% bei jeder Wiederholung geben. 2. Abwandeln bei den Griffen (da hier immer wieder andere Muskeln beansprucht werden) 3. Gewicht varieren (Weste, Rucksack, Band was auch immer ... Kind/Frau ran Hängen oder Dip Gürtel) 4. Schwachstellen im eigenen Bewegungsablauf suchen ... also da wo man am meisten Probleme hat und diese gesondert fördern Das würden zumindest Coaches vorschlagen. Hier mal was bei einem Online Coach geklaut: 1-3 Wiederholungen: Du trainierst Kraft und myofibrilläre Hypertrophie. Wer mit seiner Muskelmasse zufrieden ist und stattdessen definiertere und dichtere Muskeln erreichen möchte, würde so trainieren. 4-5 Wiederholungen: Nun trainierst Du zwar noch auf Kraft, aber auch schon etwas auf Muskelvolumen. Der Schwerpunkt liegt dabei immer noch darauf, dass Du stärker werden willst. Es gibt eine Reihe beliebter „5 x 5“ Trainingsprogramme, bei denen Du 5 Sätze á 5 Wiederholungen einer Übung absolvierst. Dieser Ansatz ist für diejenigen optimal, die in erster Linie stärker werden wollen, dabei aber auch etwas Muskelvolumen aufbauen wollen. 6-11 Wiederholungen: Hier liegt ein gutes Mittelmaß zwischen Kraft- und Volumenaufbau. Je weiter Du am unteren Ende des Spektrums liegst, desto weiter setzt Du den Schwerpunkt auf Stärke, während Du in Richtung 11 Wiederholungen immer mehr auf Muskelvolumen trainierst. 12-15 Wiederholungen: Wenn Du dickere Muskeln willst, hier bist Du richtig. Du wirst zwar nicht unbedingt stärker, aber Du wirkst so. Wenn Du nach dem Pyramiden-Prinzip trainierst, kann es Sinn machen, ein oder zwei dieser Sätze einzubauen. Das Problem ist das du bei Bodyweight Übungen natürlich limitiert bist.
Wir hatten ähnliche Aussagen an anderer Stelle auch schon. Ich mag diese Pauschlierungen und engen Korsette nicht. Nach Deiner "Online - Coach" Vorgabe: Mit 100 Klimmzügen baut man also keine Kraft auf ? Mit einem Klimmzug aber schon und definiert und "verdichtet" seine Musken ? So könnte man jede einzelnen dieser Aussagen zerlegen. Warum ist das so ? Sind sie denn falsch ? Nicht zwingend. Aber eben auch nicht allgemeingültig und was das Satztraining angeht doch eher mit zusätzlchen Gewichten zutreffend. Aber auch da ist das alle nur sehr bedingt und jeder tolle Online - Coach treibt eine andere Sau durchs Dorf. Es hängt im Grunde immer von den Zielen ab, wie ich trainiere, das ist sicher richtig. Nein @l00ser, auch baut man Kipping Pullups keine Kraft ab. Wie kommst Du denn bitte auf so etwas ? Natürlich verlagert sich der Fokus auf andere Muskelgruppen. Das tut er aber auch, wenn ich Griffweite und andere Faktoren variiere. Man "gleich auch nicht fehlende Kraft mit einem Schwung aus". Bei einem vernünftigen Kipp kommt die Kraft eher aus der Körpermitte, dem Core oder meinetwegen auch den Bauchmuskeln im weitesten Sinne. Diese Muskeln sind elementar und gerade für andere Übungen, wie z.B. den Deadlift oder den Backsquat, bei denen man z.B. einen Hip- Drive einsetzt absolut wichtig. Es ist also eher eine Verlagerung. Bei einem stricten Chinup mit engem Griff werden die Muskeln anders beansprucht als bei einem Butterfly Pullup.
Danke Marco. Als ich den Post gelesen hatte, hab ich keine Zeit für ne Antwort gehabt. Besser hätte ich es auch nicht schreiben können
