Hallo, ich bin neu hier in diesem Forum - auf deisem Wege ein sportliches Hallo Ich habe auch gleich eine für mich sehr wichtige Frage, aufgrund derer ich mich hier angemeldet habe. Ich bin schon immer recht sportlich gewesen, habe auch schon zwei mal mit Freeletics angefangen (immer wieder abgebrochen - Schande über mein Haupt), und bin nun seit 10 Tagen wieder dabei. Mein Training konzentriert sich aber nicht ausschließlich auf Freeletics, da ich auch ein Fitnessgerät zuhause habe und darüber hinaus gerne laufen gehe. Wenn ich den Fortschritt im Spiegel betrachte, habe ich das Gefühl, dass ich meine Muskeln eher terminiere, also abbaue, anstatt zu stimulieren und aufzubauen. Klar habe ich in den letzten 10 Tagen auch einiges an Fett verloren, ich habe dennoch das Gefühl, dass kein Muskelwachstum vorhanden ist, bzw diese eher abgebaut werden. Habt ihr diesbezüglich Ratschläge? Trainiere ich vielleicht zu viel (wenn es das überhaupt gibt)? Ich achte auch sehr bewusst auf meine Ernährung, esse viel Eiweis und Gemüse und grundsätzlich sehr gesund. Bin mir nicht so sicher, was ich falsch mache. Hier mal eine Übersicht meiner letzten 10 Tage: Tag 1: Aphrodite Tag 2: Dione + 11,09 km Lauf Tag 3: Krafttraining Tag 4: - FREE - Tag 5: Aphrodite Tag 6: Dione + 11,12 km Lauf Tag 7: Krafttraining Tag 8: Metis + mini Krafttraining Tag 9: - FREE - Tag 10: Aphrodite + mini Krafttraining + 11,29 km Lauf Über Ratschläge wäre ich sehr dankbar. Mfg
hi abbey, es gibt zwei gründe, warum du eventuell muskulatur abbauen könntest: nummer eins, du isst zuwenig proteine. wenn du muskulatur aufbauen willst, sollten das 2g pro kg körpergewicht täglich sein. kontrollier mal, ob das passt, oder ob das zu wenig ist. und außerdem müssen es insgesamt natürlich genug kalorien sein. wenn du im kaloriendefizit bist, ist unser körper ein schlaues kerlchen und baut gerne zuerst muskulatur ab, weil es viel mehr energie frisst, muskulatur zu erhalten als fettgewebe zu erhalten. wenn du sagst, du hast in den letzten 10 tagen einiges an fett abgebaut, dann scheinst du dich ja ziemlich knapp zu ernähren, und vielleicht bist du da zu ehrgeizig. und nummer zwei: vielleicht ist dein freeletics-training jetzt weniger hart als das was du vorher gemacht hast. soll ja vorkommen.
Liebe Su-Ele, danke für die Antwort. Genau das sind die Schrauben an denen ich versuche zu drehen... fällt mir aber schwer! Ich habe auf jeden Fall noch Fettreserven die abgebaut werden können/sollen. Daher sollte ein leichtes Energiedefizit in Ordnung sein. Auf Protein- (Eiweiß-) Zufuhr achte ich extrem. Konsumiere sehr viele Milchprodukte (alle Fettarm) aber auch Fleisch und vor und nach dem Krafttraining auch Eiweißshakes. Ich komme meiner Berechnung zufolge auf mind. 3 Gramm /KG Körpergewicht. Mit sonstigen Kalorien bin ich sehr sparsam - aber wie gesagt, es gibt noch Fettreserven. Bezüglich "Training nicht hart genug" - das ist es definitiv nicht. Fühle mich fit wie noch nie zuvor, trainiere wirklich bis zum Letzten und auch die Zeiten sind besser denn je. --> daher etwas ratlos. Vielleicht ist alles auch nur Einbildung?! Ich mache einfach mal weiter und schaue wie es sich entwickelt. Freue mich natürlich über weitere Ratschläge/Hinweise!!!
... ich frage mich, ob vielleicht vor allem die 10km-Läufe zu viel auf Ausdauer gehen, zu viel Energie benötigen und daher die Muskeln angreifen. Wäre vielleicht eine Antwort.
Hast du bei deinem Kalorienbedarf auch deine Trainingseinheiten mit berücksichtigt? Gesamtumsatz + kcal aus dem Training - 200 bis 300 kcal, dann solltest du im leichten Defizit sein. Hallo und willkommen übrigens.
Interessanter Ansatz! Hallo und danke! Ich dachte so lange ich noch Fettreserven habe brauche ich das nicht berücksichtigen, hauptsache leichtes Defizit, damit überschüssiges Fett abgebaut wird - wenn Fett (theoretisch!) verbraucht ist, dann mehr essen, da die Energie über Nahrung kommen muss und nicht durch Fettanteil gedeckt ist?! Aber wie genau soll man denn den Gesamtumsatz einschätzen bzw. berechnen? Wie viele Kalorien verbraucht Aphrodite, wie viele mein Krafttraining? Ist doch alles komplizierter als gedacht!
Vor allem sind 10 Tage finde ich ein zu kurzer Zeitrahmen, um genaue Betrachtungen anzustellen. Ich denke, dass du etwas mehr Energie benötigst, damit die Muskeln wachsen. Der Grundumsatz steigt dann sowieso an und die Fettreserven purzeln dann später. Vielleicht nimmt ja auch das Fett zur Zeit bei dir schneller ab, und es erscheint dir, dass die Muskeln dünner werden. Es ist aber erstmal nur das Fett, was weggeht. Ich würde das mal über einen längeren Zeitraum betrachten, vielleicht 10 Wochen oder so. Grüße, Marc
Vor allem sind 10 Tage finde ich ein zu kurzer Zeitrahmen, um genaue Betrachtungen anzustellen. Ich denke, dass du etwas mehr Energie benötigst, damit die Muskeln wachsen. Der Grundumsatz steigt dann sowieso an und die Fettreserven purzeln dann später. Vielleicht nimmt ja auch das Fett zur Zeit bei dir schneller ab, und es erscheint dir, dass die Muskeln dünner werden. Es ist aber erstmal nur das Fett, was weggeht. Ich würde das mal über einen längeren Zeitraum betrachten, vielleicht 10 Wochen oder so. Grüße, Marc
Hmm wie hast du denn dann dein Defizit berechnet, wenn nicht so? Ohne den Kalorienbedarf erst mal auszurechnen kann man doch gar nicht wissen, ob man zuviel oder zu wenig aufnimmt...?? Mal Googlen: Mics bodyshop Kalorienrechner Hier kannst du auch Sport usw mit eingeben. Nimm crossfit statt freeletics, das wirst du in der Liste nicht finden.
Okay, vielleicht mache ich mir einfach zu viele Gedanken! Möchte ungern 10 Wochen "verschwenden" wegen falschem Training oder falscher Ernährung. Kann man schon auch ohne Berechnung wissen Bevor trainiert wurde über Jahre konstantes Gewicht und normale Ernährung, kein Sport. Jetzt bewusste (gesunde) Ernährung und exzessiv Sport - da sollte automatisch ein Defizit entstehen. Die Fettabnahme bestätigt das ja auch. Aber danke für den >Tipp, ich werde das mal googeln und schauen was da so rauskommt. thx
Das Defizit glaube ich dir auch ohne Berechnung, aber wenn selbiges zu groß wird, ist es Essig mir dem Aufbau von Muskeln. Wie Su schon sagt, viel Eiweiß und kleines Defizit, alles über -500 kcal im minus und du kannst noch so viel Eier fressen, der Körper bedient sich trotzdem aus deiner Masse.
am besten du fotografierst dich. einmal im monat. und vergleichst dann. 10k-läufe machst du ja normalerweise nicht im anaeroben bereich, sondern im aeroben. da sollten sie nur an deine fett- und glykogenspeicher gehen. die fettspeicher müssen danach nicht mehr aufgefüllt werden, die glykogenspeicher (energie-zucker in den muskeln) müssen auf jeden fall wieder aufgefüllt werden, das gehört zum trainingseffekt. wenn du so wenig isst, dass es nichtmal mehr reicht für diese zuckerspeicher in den muskeln, dann wirst du bald auch einen heftigen leistungseinbruch kriegen. erst wenn du total am hungern bist und dein körper überhaupt nicht mehr weiß, woher er die energie für das laufen kriegen soll, dann wird er sich an deinem muskelprotein vergreifen.
Ich glaub ich brauch nen Ernährungsberater Das ist echt eine Wissenschaft für sich! Ich werde mal schauen wie es läuft und ggf. die eine oder andere Kartoffel hinzufügen - Foto machen - gebongt! - anaerober oder aerober Bereich - keine Ahnung! Ich laufe einfach so, wie mein Körper es zulässt und versuche mich jedes Mal minimal zu verbessern. Puls messe ich dabei nicht. - Glykogenspeicher ... sorry, muss man das studiert haben? - Total am hungern bin ich nicht, fühle mich beim laufen auch nicht schwach, im Gegenteil meist sogar energiegeladen. Esse auch vorher immer noch ne Banane (richtig/falsch?) und hoffe das die Muskulatur nicht angegriffen wird.
