Hallo, ich habe mit dem 15 Wochen Cardio&Strength Plan angefangen und um die besten Ergebnissen zu erzielen, habe ich mir folgenden Ernährungsplan "ausgedacht". Früh: 250gr Magerquark mit Schuss Vollmilch dazu entweder Stück Obst oder Honig mit Nüssen zwei Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust/Käse Zwischenmahlzeit 250gr Magerquark mit Schuss Vollmilch dazu entweder Stück Obst oder Honig mit Nüssen Mittag 200gr Hähnchen/Pute mit allen möglichen Variaten von Gemüsesalat Zwischenmahlzeit Karotte, Gurke Abend 200gr Hähnchen/Pute mit allen möglichen Variaten von Gemüsesalat Zweimal in der Woche wird abends Fisch gegessen. Hier meist Thunfisch oder Lachs. Der Plan ist sehr einseitig, dass weiß ich aber dank verschiedener Varianten der Zubereitung ist doch Abwechslung dabei. Ich setze beim Braten oder Dressing vor allem auf Walnussöl oder Olivenöl. ----------------------- kurz meine Daten: 197cm, 110kg, 26 Jahre alt, Bürojob ich nehme extrem schnell zu, deswegen versuche ich nach dem Frühstück auf Kohlenhydrate zu verzichten und darf inkl. Training nicht über 2000kcal kommen. Was meint ihr, was gibt es noch zu verbessern? Gruß und Danke Markus
Wie kommst du auf 2000 Kalorien? Ich wiege 10 kg weniger als du (fast gleich groß, 193, auch Bürojob) und habe bei diversen Rechnern als Ergebnis immer um die 3000 gehabt. Warum nicht mehr Fisch unter der Woche statt Pute/Hähnchen? Ansonsten würde ich bei den Zwischenmahlzeiten versuchen grundsätzlich was mit Eiweiss zu nehmen. Honig und Brot würde ich weglassen. Ansonsten würde ich mal einen typischen Tag in einen Nährwertrechner geben wenn du das noch nicht gemacht hast. Dann siehst du recht schnell wo du noch was ändern/ergänzen solltest.
Sorry hier ist ein Zahlendreher. Ich komme immer auf 2300kcal, will aber abnehmen deswegen das kcal Defizit! Endomorpher Stoffwechsel seis gedankt. Ich lager echt alles ein! Kannst du mir aufschreiben, was du so zu dir nimmst.
Auch 2300 finde ich sehr wenig? Was für Rechner hast du benutzt? Mehr oder weniger typischer Tag bei mir: Oft auch noch Nüsse oder Käse als Zwischenmahlzeit (10 und 16 Uhr), sind hier jetzt nicht aufgelistet. In dem Fall sind es jetzt knapp 2500, eigentlich müsste das noch etwas hoch. Abends 70 g Frühlingszwiebel / Lauchzwiebel, frisch 30 g Baresa, Bruschetta Tomate 150 g Thunfisch TUNA, eigener Saft 200 g Körnige Frischkäsezubereitung, mit fettarmem... 200 g Beerenmischung, Heidelbeeren, Johannisbeeren... 500 g Magerquark, mild 132 g Caverna, Dänischer Schnittkäse Mittags 30 g Oliven, grün, spanisch 70 g Frühlingszwiebel / Lauchzwiebel, frisch 1 Teelöffel Erdnussmus Crunchy, mit Salz und ... 5 g Kokosöl nativ, erste kalte Pressung 100 g Gouda jung 3 Stück Ei, vom Huhn 10 ml Olivenöl 70 g Stangenbohnen grün, roh, 140 g Garnelen, Natur 30 g Tomaten, roh Morgens 1 mittelgroßer Apfel, frisch 1 Becher Körniger Frischkäse, mit Joghurt 0,4% 20 g Erdnussmus Crunchy, mit Salz und Erdnussstück...
Ja ich weiß, dass das Kaloriendefizit hoch ist, aber ich habe keine Mangelerscheinungen und außerdem habe ich jedes Wochenende einen "Fresstag" damit mein Körper nicht in den Notstand stellt und mich mit Müdigkeit, Krankheit etc. straft. Auch ein Arzt hat mir das bescheinigt, dass ich keinerlei Hungerserscheinungen habe. Käse werde ich jetzt aber auch noch hinzufügen hört sich gut an. Werde ich bei meiner heutigen Einkaufstour mitholen!
Das Problem sind nicht unbedingt "Mangelerscheinungen" solang du halbwegs ausreichend kcal zu dir nimmst, sondern, dass der Stoffwechsel sich daran gewöhnt und dieser runterfährt, sodass dein Gesamtbedarf auch stetig niedriger wird und dein kcal-Defizit schlussendlich auch. Ob da so ein Fresstag alle 7 Tage wirklich förderlich ist, bzw. das alles auffängt, wenn der Körper die restlichen 6 Tage mit 1000 kcal weniger auskommt, wage ich zu bezweifeln. Natürlich kann es jeder für sich selbst entscheiden, aber mit einem langfristigen(!) Defizit von z.B. 300 kcal ist die generelle Erfolgsquote doch um einiges höher und auch da kann man "Cheat-Meals" einbauen, da gerade bei einem so großen Defizit wie 1000 kcal die Chance, dass man an seinem "Fresstag" quasi ALLES in sich hineinstopft, doch sehr groß ist.
