So, nach meiner - "etwas" zu lang geratenen - Vorstellung nun auch mein erster Tagebucheintrag. Habe gestern die dritte Woche des Strength-Guide beendet. Optisch natürlich noch nicht allzuviel zu sehen, ich merke aber tatsächlich, wie ich bei fast jedem Training irgendeine Übung besser kann oder mir manches nicht mehr so schnell so schwer fällt. Die erste Aphrodite war die Hölle. Ich hab mich schon nach den ersten 50 Burpees gefragt, warum ich mir das eigentlich antue und nach der 30er Serie war ich richtig am Ende. Der Kopf hat bei jedem Mal hinlegen bei den Burpees gemeint, ich soll doch einfach auf der Matte liegen bleiben, aber ich hab's dann doch knapp unter einer Stunde durchgezogen. Noch nie war duschen und essen nach einem Training so anstrengend wie an diesem Abend! Und trotzdem habe ich mich bereits kurz darauf auf die kommende Woche gefreut... Die nächsten beiden Wochen gingen ganz gut dahin, bei Hades habe ich schon eine schöne Steigerung geschafft. Einzig Hyperion gleich zu Beginn von Woche drei war mir viel zu heavy und hat mich auch mental etwas zurückgeworfen. Hier hab ich dann gemerkt, welchen Einfluss der Kopf auf das ganze hat, denn das war bisher der einzige Tag, wo ich mich so gar nicht auf das Training gefreut habe und mich richtig überwinden musste, um die Matte doch auszubreiten und es nicht einfach auszulassen. Einfach weil ich wusste, dass ich keine einzige der vier Übungen auch nur ansatzweise schaffen werde. Habe mich dann doch aufgerafft und verwandte Übungen gemacht, so gut es ging (also 12 "normale" Pushups statt 6 HSPU; "normale", leichte Pullups; leichte OHPU mit Unterstützung, leichte Pistols). Gestern bei Ares eine richtig coole Steigerung bei den Pullups erkannt. Beim ersten Pullup Max habe ich mit Müh und Not zwei (eher 1,5) richtige geschafft, gestern in den beiden ersten Durchgängen jeweils alle 7 in *-Ausführung! Meine aktuellen PBs (in Klammer die Leistung beim ersten Mal) Pushup Max: 33* (25*) Pullup Max: 16 (12) Burpee Max: 51* (42*) Squat Max. 101* Situp Max: 79* (77*) Leg Lever Max: 93 (81) Aphrodite: 35:26* (56:39*) Ares: 13:52 (18:25) Artemis: 55:58 Hades: 27:03 (46:29) Kentauros: 45:09 Metis: 07:08 (11:59) Uranos: 35:58 (46:37) (Hyperion: 31:55)
Re: Tom's Strength-Diary - Week 1-3 Vorhin erstmals seit Woche 1 wieder Aphrodite am Plan und in 41:10* geschafft, Damit 15:30 Minuten schneller als beim ersten Mal, obwohl ich die Übungen sauberer ausgeführt habe. Ziel war zwar unter 40:00, was ich leider knapp nicht geschafft habe (bisschen ärgerlich, da ich sicher noch diese Minute bei den Pausen hätte einsparen können), bin aber trotzdem zufrieden...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 1-3 Nach der letzten Aphrodite hatte ich den stärksten Muskelkater bisher, v.a. an den Oberschenkeln. Kommt wohl daher, dass ich versucht habe, die Übungen wirklich so sauber wie möglich zu schaffen, da es mir konditionell schon etwas leichter gefallen ist. Nichtsdestotrotz heute Kentauros. Hatte schon Respekt davor, und wurde nicht enttäuscht! Nach der ersten Runde Lunge Walks brannten die Oberschenkel bereits wie Hölle, ab der dritten ging's oft nur noch mit aufstützen. Die Burpee Frogs natürlich auch Hammer, hier musste ich in Runde 5 auf 1x 20m reduzieren, da ich beim in die Hocke Springen immer einen Krampf bekommen habe. In Runde 6 hab ich dann aber doch wieder die 2x20m durchgezogen. Bisschen geschummelt habe ich, da ich die Hände nicht immer auf Höhe der Füße abgestellt habe... Die Jumps gingen schon bisschen besser als bei Metis. Zwar nicht ganz bis zur Brust, aber ohne Zwischensprung. Das war sicher das härteste Workout bisher, und ich habe nie noch so oft ans aufgeben gedacht. Bin aber stolz, sogar trotz Krampf alles in 45 Minuten geschafft zu haben. Jetzt sitz ich komplett kaputt auf der Couch und erwarte einen richtig schönen Muskelkater in den Beinen. Und weils so schön war, ist mein nächstes Workout gleich nochmal Kentauros...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 1-3 Na da gratulier ich dir gleich zweimal. 1) zum geschafften Kentauros - der Kerl ist echt ne Nummer! Ich hatte ihn gerade in Woche 12 und trotz viel Training fetten Muskelkater (3 Tage ) 2) zum Aufstehen morgen.. :lol: :lol: Ich warne vor Treppen nach unten; lieber am Geländer festhalten (sofern die Arme noch mit machen) Weiter so, kann nur besser werden
Re: Tom's Strength-Diary - Week 1-3 Hehe, danke kielerkönig. Zum Dank durfte ich heute Vormittag noch mit Frau und Kind durch ein Shopping Center latschen ... :shock: Muskelkater wurde heute immer stärker, fürchte morgen wird's dann richtig böse. Und wir haben auch noch eine Maisonette-Wohnung... Morgen mach ich noch Pause, oder vielleicht ein, zwei Max-Übungen, Montag möchte ich dann den zweiten Kentauros bezwingen. Mal schauen wie es mir geht bis dahin...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 1-3 Oh Mann, drei Wochen Pause dank Mega-Grippe, gestern endlich wieder mit einer Aphrodite beginnen können. Hab fast 8 Minuten länger gebraucht als meine Bestzeit vor der Krankheit und war danach dann so richtig fertig... So ein Käse, da heißt's wohl konditionell zurück an den Start... Egal, morgen muss Kentauros trotzdem irgendwie fallen, und wenn's eine Stunde dauert...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 5 So, Kentauros wie erwartet auch diesmal sehr zäh, aber immerhin fast die gleiche Zeit wie vor der Krankheits-Pause geschafft: 45:55. Am nächsten Tag wollte ich ursprünglich pausieren, da ich wieder ordentlich Muskelkater in den Beinen hatte, hab dann aber zumindest für Pushup Max und Situp Max neue PBs erzielt: 33* bzw. 79*. Gestern dann den Plan für Woche 5 geholt und gleich (erstmalig) mit Uranos losgelegt: Die 2km laufen gingen relativ easy in ca. 11 Minuten, und auch die 50 Burpees konnte ich in zwei 25er Schritten mit etwa 30 Sekunden Pause durchziehen, das hat gut gepasst. Die 50 Pullups habe ich in 10er Schritten absolviert. Die ersten 10 mit *, aber Handflächen zu mir schauend. Mit diesem Griff, also bei Hauptbelastung auf Bizeps, geht es so halbwegs, im breiteren Griff mit Handflächen von mir wegschauend geht aber fast gar nix. Ich nutze daher so ein Gymnastikband zur Unterstützung, da ich mich wohler dabei fühle, die ganze Bewegung mit weniger Gewicht durchzuführen als die negativen mit dem ganzen Gewicht. Habe auch für jeden 10er Schritt den Griff gewechselt, um die Muskeln unterschiedlich zu belasten. Macht das Sinn oder denkt ihr, ich sollte das Band weglassen und lieber nur mit negativen Pullups arbeiten? Die Climbers gingen diesmal besser als beim ersten Mal, habe nun auch die richtige Technik gefunden um die Füße wirklich bis vor zu den Händen zu bekommen. Dadurch waren sie auch gleich weitaus anstrengender als bei meinen ersten Versuchen, denke also, dass die Ausführung nun passen sollte. Die 50 Pushups waren dann schon ziemlich das Limit bei mir, also bei den letzten 6 oder 7 war das schon mehr eine Burpee-Bewegung als ein sauberer Liegestütz *g* Diese Woche steht auch noch Artemis am Plan, wie ich da 100 Pushups schaffen soll, weiß ich noch nicht so ganz, aber wird auch irgendwie gehen, wahrscheinlich muss ich bei den zweiten 50 dann immer wieder mal auf die leichtere Version zurückgreifen... Ja, und dann 100 Jumps. Bis dahin ging's mir noch relativ gut, aber die Dinger haben mich zerstört. Die ersten 35 konnte ich am Stück machen, und dabei auch die Knie noch richtig schön hoch bringen, ab dem 60. war es aber eher nur noch ein Gehopse mit abgewinkelten Knien, richtig hochziehen konnte ich die Knie am Ende einfach nicht mehr. War dann in 46:37 fertig. Mit dem Workout, und körperlich... :lol: Heute habe ich mich nach längerem mal wieder auf die Waage gestellt, von 75kg in Woche 1 auf 71kg gefallen! Teilweise wohl sicher auch aufgrund der heftigen Grippe im März, aber so richtig glücklich bin ich damit nicht, bei 1,86m wollte ich eigentlich kein Gewicht verlieren, sondern eher zunehmen. MMn esse ich genug, werde das mal beobachten und schauen, ob ich ernährungstechnisch noch was ändern kann. Da ich glaube, über die Ernährung nicht auf genug Eiweiß zu kommen (ich trinke keine Milch, Thunfisch schmeckt mir nicht), habe ich mir vor einigen Tagen eine Packung ESN Designer Whey-Protein bestellt. Meine Frage dazu: wann würdet ihr empfehlen, das zu nehmen? Direkt nach dem Training? Und dann dafür nichts essen nach dem Workout? Oder beides? Ich trainiere meistens erst wenn der Junior im Bett ist, also so zw. 20-21 Uhr, und gehe dann zw. 23-24 Uhr ins Bett. Ist es okay, so spät noch zu essen und/oder den Shake zu nehmen? Oder lieber eine gewisse Zeit vor dem Training? Wäre euch für Tipps bzgl. Pullups und Protein-Shakes/Ernährung sehr dankbar!
Re: Tom's Strength-Diary - Week 5 PullUps würde ich so beibehalten... Versuche immer so viele mit Stern zu machen wie geht (am besten jedes Workout mehr mit Stern vornehmen) und dann mit dem Band in der "Abwärtsphase" ein wenig langsamer runterlassen wie bei den negativ PullUps für besseren Muskelaufbau... Zur Ernährung: Ich würde an deiner Stelle mal 1 Woche lang die Kalorien mittracken und dann vergleichen, ob das Gefühl von genug Essen ungefähr mit einer Errechneten Kalorienbilanz einhergeht... Generell eigentlich eher nach dem Training essen (Wann frisst das Raubtier? )...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 5 Okay, danke für die Tipps, Richard! Im Prinzip bin ich dann mit den Pullups eh schon auf dem richtigen Weg, werde nur wie von dir vorgeschlagen, versuchen, die Abwärtsbewegung noch langsamer zu machen! Bzgl. Essen warte ich die Entwicklung noch 2, 3 Wochen ab. Vielleicht hat es ja wirklich hauptsächlich mit der Grippe zu tun, da hatte ich 14 Tage nicht so den ganz großen Appetit... ;-) Kann mir vielleicht noch jemand einen Tipp bzgl. der richtigen Einnahme des Whey-Shakes geben? Bin da im Supplement-Unterforum nicht wirklich schlau geworden...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 5 Gestern zwei Workouts, Ares und Metis, bei beiden die alten PB um jeweils ca. 2 Minuten unterboten... Bin aber leider bei den Jackknives als auch den High Jumps noch weit von der *-Variante entfernt, da wartet noch viel Arbeit auf mich... Jetzt gönn ich mir mal zwei Ruhetage, Sonntag gehts dann weiter mit Artemis, das sieht schon sehr heftig aus mit den hohen Wiederholungszahlen...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 5 Oh Mann, gestern erstmals Artemis, das war sehr mühsam. War auch der erste Tag, seit ich mit FL begonnen hab, an dem ich nicht motiviert war und eigentlich gar nicht von der Couch aufstehen wollte. Natürlich hab ich trotzdem begonnen, aber die Leistung war mies. Burpees und Pullups waren noch okay, aber für 100 Pushups am Stück fehlt mir doch noch so einiges an Kraft. Die ersten 50 gingen, ab dann musste ich immer wieder einige Minuten Pause machen und hab auch erstmals bei Pushups zwischendurch immer wieder die leichtere Version einbauen müssen (30 von 100). Auch die letzten 50 Squats waren eine Quälerei, die Burpees gingen dann noch im Anbetracht der Umstände. Am Ende standen 55 Minuten auf der Uhr, schon sehr schwach, aber was soll's, es ging an dem Tag nicht besser und immerhin hab ich's trotzdem abgeschlossen. Und beim nächsten Mal werde ich mir dafür leichter tun, eine neue PB zu erreichen... Die vielen Wiederholungen am Stück haben mich gekillt, denke, wenn das ganze Workout gestaffelt wäre wie Aphrodite z.B., hätte ich mir sicher leichter getan. Abe keiner hat gesagt, dass es leicht wird. Heute geht's gleich weiter mit einer Aphrodite, dann ist Woche 5 auch schon vorbei!
Re: Tom's Strength-Diary - Week 5 TOP ! Tja, was haben die sich nur dabei gedacht, es schwer zu machen ? :lol: 55 Minuten ist nicht schwach. Wie Du schon schreibst: Durchgezogen !! Daumen hoch. Und Artemis ist nun wirklich ein harter Brocken.
Re: Tom's Strength-Diary - Week 6 Danke Marco! Gestern Abend Woche 5 mit Aphrodite in 37:12* abgeschlossen. Immerhin erstmals unter 40 Minuten und vier Minuten besser als die vorige PB, bin zufrieden. Motivation war auch wieder vorhanden... Woche 6 beginnt mit 2x Hades, mein Ziel wäre, zumindest die erste Runde komplett mit Stern zu absolvieren, also auch die 15 Pullups mit * zu schaffen. Mal schauen, ob sich das schon ausgeht. Mit Griffwechsel zwischendurch könnte es aber klappen denke ich...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 6 Hades gestern in 31:10. Leider beide Ziele knapp verpasst, nach 12 *-Pushups ging nichts mehr und ich musste wieder das Band verwenden. Und unter 30 Minuten ging sich auch nicht ganz aus. Aber immerhin um 5 Minuten besser als die letzte PB, und viel fehlt ja nicht mehr auf die 30 Minuten... Heute gleich nochmal weil's so schön war... Eine Frage zu den Burpees (hab zwar die Suchfunktion genutzt, aber aufgrund der Häufigkeit keine genaue Antwort gefunden): ich habe gelesen, Burpee mit * ist es dann, wenn die Brust den Boden berührt, wie man hochkommt ist egal. Ist damit nur gemeint, man darf den Rücken durchbiegen und muss keinen Pushup machen, oder darf man auch zurück auf die Knie (in den Vierfüssler-Stand) und von da dann in die Hocke springen? So mache ich es nämlich immer, wenn ich nicht mehr direkt vom Bauch in die Hocke springen kann...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 6 im video wird der burpee gezeigt! stern-variante in der ersten hälfte des videos, ohne stern danach. vielleicht schaust du mal drauf, (falls du die app, oder zugriff auf die website hast) Train Hard or go Fu*k yourself!
Re: Tom's Strength-Diary - Week 6 Das Video hab ich schon gesehen, aber ich mache dann ja so ein Zwischending. *g* Die Brust habe ich bisher noch bei jedem meiner Burpees auf den Boden gebracht, wie in der *-Variante gezeigt, also nicht bloß die Liegestütz-Ausgangsstellung, wie bei der leichteren Version. Nur beim Aufstehen schaffe ich es dann oft nicht mehr direkt auf die Füße und mache dann den Strecksprung, sondern gehe nach hinten auf die Knie, dann Sprung auf die Beine und dann Strecksprung. Habe hier im Forum dann irgendwo gelesen: "Egal wie man aufkommt, wichtig für den * ist: Brust auf den Boden - auf die Füße - Strecksprung". Das würde ich ja machen... :?
Re: Tom's Strength-Diary - Week 6 Yes, heute Hades in 29:04, damit nochmal 2 Minuten besser als gestern...
Re: Tom's Strength-Diary - Week 6 So, Woche 6 mit drei PBs beendet (Ares 13:52, Leg Lever Max 93, Uranos 39:45), und dann gestern den ersten Hellday absolviert. War eigentlich halb so wild. Morgens eine Stunde früher aufgestanden, um 6:15 Uhr dann mit Hades begonnen. Habe aber schon gemerkt, dass ich das Training um diese Zeit nicht gewohnt bin und war dann mit 32:42 auch gut 3 Minuten über meiner PB aus der Vorwoche. Dann hab ich gleich das zweite Workout, ein Squat Max angehängt, hier mit 101* immerhin die alte PB um 28 verbessert! Nach der Arbeit dann wieder Uranos. Überraschenderweise mit 36:24 trotz Hellday gut 3 Minuten über der PB vom Vortag, hauptsächlich wohl, weil ich bei den 100 Jumps am Ende erstmals weniger Pausen als bisher gebraucht habe. War dann aber nach dem vierten Workout binnen 24 Stunden schon recht erledigt und hab die zweite Hälfte des Bayern-Spiels nicht mehr erlebt... *g* Heute geht's mir eigentlich gut, kaum Muskelkater und auch ein bisschen stolz, die Konsequenz bisher wirklich aufrecht erhalten zu haben, um extra um 5:45 Uhr aufzustehen und das Ding durchzuziehen. Hoffe es geht so weiter diese Woche. Der dritte Hellday beginnt mit Venus, hier habe ich noch Zweifel, wie ich das schaffen soll. Im Moment sind die 50 Pushups am Stück von Uranos so ziemlich das Limit, und nun 4x50!? Dazu noch 4x50 Deep Squats, das wird richtig hart, und ich werde hier bestimmt im Laufe des Trainings auf die leichtere Variante umsteigen müssen. Aber mal schauen wie's läuft, irgendwie wird es schon gehen-muss ja... Heute mal ein Ruhetag, auf den ich mich doch auch freue. Freitag geht's dann weiter...
So, Hellday 2 am Freitag ging auch sehr gut, 3x PB! Morgens Uranos, wo ich erstmals die Jumps in zwei 50er Blöcken machen konnte. Am Ende jeweils die Knie leider kaum noch hoch gebracht, aber doch eine klare Steigerung erkennbar, da mich die Jumps bis vor kurzem vor allem konditionell komplett gekillt haben, schlimmer als die Burpees... Am Ende dann mit 36:24 drei Minuten unter der alten PB... Abends dann zunächst Aphrodite, auch hier mit 35:26* knapp 2 Minuten unter der PB. Zum Abschluss dann nach paar Minuten Pause noch Metis, trotz der Aphrodite vorher ebenfalls von 08:52 auf 07:08 verbessert, das macht schon Spass und motiviert. Heute früh den dritten und letzten Hellday in Angriff genommen. Hades mit neuer PB, 27:03 ebenfalls 2 Minuten schneller. Am Abend steht dann neben Metis wie schon mal erwähnt erstmals Venus an. Vor den 200 Pushups habe ich schon ziemlich Respekt, da ich bisher bei den 50 von Uranos schon am Limit bin. Werde hier also längere Pausen einlegen müssen und rechne mit ca. einer Stunde für dieses Workout. Dazu Jackknives, die ich von der Technik noch gar nicht beherrsche. Situps sind eigentlich kein großes Problem, aber ich bekomm das mit den Beinen so überhaupt nicht hin. Hat hier jemand Tipps, auf was man achten muss? Mein bisheriges, erfreuliches Fazit kurz vor Ende der siebenten Woche: *) bis auf das erste Mal Hades habe ich bisher - trotz der höheren Belastung - in jedem Workout während der Helldays eine neue PB aufgestellt, im Schnitt um 2-3 Minuten schneller. *) ich merke, dass die Regeneration nach den Workouts schon deutlich schneller geht als zu Beginn von FL *) seit dieser Woche sehe ich auch erste optische Fortschritte im Bereich Brust und Bauch (bisher hatte ich nur an den Oberarmen einen Muskelzuwachs wahrgenommen) Bin dadurch natürlich motivierter denn je und freue mich schon auf die nächsten Wochen...
