Hallo zusammen, das Tagebuch lege ich an, um andere -aber vor allem mich selbst- zu motivieren. Bin Mitte 30 und habe vor 9 Monaten begonnen abzunehmen (low carb). Von 120 kg (1,85m) bin ich in zähen 6 Monaten auf 100 kg runter. Mein Stoffwechsel ist aber anscheinend so clever ;-) , dass ihm nur wenige kcal pro Tag ausreichen, um über die Runden zu kommen. Mit anderen Worten: Es tut sich seit 3 Monaten nix mehr auf der Waage. Durch FL erhoffe ich mir einen kleinen Booster, der meinem Stoffwechsel einen leichten Tritt in den Hintern gibt. Mein Plan: > 4-5 pro Woche FL (2 Wochen hab ich probeweise schon durch) > Max. 1500 kcal pro Tag (wird akribisch mit einer App gezählt) Mein Ziel: Runter auf unter 90kg in 15 Wochen Die vorher Fotos sind geschossen. Stelle sie hier rein, sobald entsprechende nachher Fotos existieren Na dann drückt mir mal die Daumen, dass mich die Götter nicht runter kriegen! Jetzt heißt es Top oder Flop, Mann oder Maus, a man or a boy...
Tagebuch: Woche 3: Tag 1: 101,9 kg 1700 kcal > Ruhetag ---------------- Woche 2: Tag 1: 100,7 kg 1300 kcal > Ruhetag Tag 2: 101,2 kg 1700 kcal > Hades (51 min) Tag 3: 100,6 kg 1700 kcal > Artemis (1:10 Std) Tag 4: 100,9 kg 1600 kcal > Ruhetag Tag 5: 101,5 kg 1500 kcal > Ruhetag Tag 6: 102,5 kg 2000 kcal > 3× Nemesis (1:30 Std) Tag 7: 102,0 kg 2000 kcal > Ruhetag ---------------------------- Woche 1: Tag 1: 103,0 kg 1490 kcal > Artemis (1:02 Std) Tag 2: 102,8 kg 1500 kcal > 2× Metis (31 min) Tag 3: 102,7 kg 1480 kcal > Schwimmen (10 × 50m Brust) > Aphrodite (1:01 Std.) Tag 4: 102,1 kg 1520 kcal > Ruhetag Tag 5: 101,5 kg 1688 kcal > Artemis (58 min) Tag 6: 101,6 kg 1672 kcal > Metis (9 min) Tag 7: 101,9 kg 1370 kcal > Aphrodite (55 min)
Moin, da haste ja schon ordentlich was runter. Glückwunsch. Ich bin ja nicht so der Ernährungsexperte, aber ich finde 1500 kcal echt wenig. Ich bin ja schon bei 2600kcal und das ohne Sport (1,85m/86kg). Selbst wenn du im Büro arbeiten würdest, fände ich das wenig. Daher könnte sich auch erklären, dass seit 3 Monaten nix mehr auf der Waage geht. Stoffwechsel gegen die Wand gefahren. Viel (Defizit) hilft nicht immer viel. Noch ein kleiner Tipp zu deinem Plan: Geh's langsam an. Gib deinem Körper auch mal Zeit zum erholen. 4-5 mal pro Woche FL ist echt nicht ohne. Und du MUSST definitiv deinen Kalorienverbrauch nach oben korrigieren, vorallem bei dieser sportlichen Belastung. Das ist meine persönliche Meinung - letztenendes entscheidest DU!
Also, anstatt dich auf Freeletics und Kalorienrestiktion alleine zu versteifen solltest du dich ernsthaft mal mit deiner Ernährung auseinandersetzen. 5xtraining bei 1500cal da geht dein Körper relativ bald in ein Starvingmodus und dann wird es noch schwerer. Ich trainiere 6bis 7 mal die Woche bei rund 2.000 bis 2.500 cal nachdem ich lange auch unter 1.200 cal pro Tag lag, was mir nur gereiztheit, antriebslosigkeit u fast schon Depressionen beschert hat. Ich habe meine Ernährung auf Paleo umgestellt, nachdem ich vieles andere probiert habe und muss sagen, dass seit der Umstellung alle obigen Symptome verschwunden sind und ich trotzdem hoch motiviert bin. Und meine pfunde purzeln. Du solltest deine Ernährung wie eine Wissenschaft sehen, versuche herauszufinden welcher Ernährungsstil dir am besten hilft abzunehmen und dich wohlzufühlen, das dauerhaft. Also keine Diäten!
Danke euch für die Tips. Ich bin nur sitzend tätig und hab ausgerechnet, dass bei 1.500 kcal mein kcal Defizit genau 1kg Gewichtsabbau pro Woche bedeutet (ohne Sport) Sobald ich die Starvingmodus Symptome merke, werde ich an Trainingstagen die kcal entsprechend hochschrauben. Was verbraucht man bei einer Aphrodite eigentlich? 300 - 500 kcal? Den Stoffwechsel sehe ich bei meinem Vorhaben tatsächlich auch als größtes Risiko, aber ich bins Leid so rumzueiern wie in den letzten 3 Monaten und mach ein bisschen Augen zu und durch... Mal schauen - ich werde berichten wie es läuft... und selbst wenn es nachher dazu dient Nachahmer abzuschrecken. Paleo hab ich noch nie gehört... werds mal googeln.
Ich versuche seit ein paar Wochen alles, was ich esse, zu registrieren, mit MyFitnessPal. Das Programm hat für mich ausgerechnet, dass ich mit meinem Alter und Körpergewicht bei sitzender Tätigkeit 1340 kcal verbrauche. Kommt ein Training dazu, sind es ca. 1600 kcal. ich finde das sehr wenig. Allerdings komme ich andererseits mit der Menge, die ich täglich essen kann, gut über die Runden ohne zu hungern. Es erstaunt mich aber, wie wenig man eigentlich zu essen braucht, bzw., wie wenig man eigentlich essen darf. Kommt zum Beispiel ein Stück Kuchen dazu, müsste ich fast eine komplette Hauptmahlzeit auslassen, was dann wieder auf Kosten der Eiweiß-, Vitamin- usw.-Versorgung geht. Wenn ich täglich nur ein wenig unterhalb der vom Programm für mich berechneten kcal-Menge bleibe, habe ich in ein paar Wochen meinen erwünschten Gewichtsverlust von - 1 kg erreicht. Wenn ich zu viel unter der Menge bleibe, "bestraft" mich das Programm, in dem es mir keinen Fortschritt zeigt, sondern mir einen Sermon darüber hält, wie wichtig es ist, dass ich genügend esse. Ich finde das ganz spannend, weil es einem doch in Bezug auf Ernährung ziemlich die Augen öffnen kann. Andererseits weiß ich nicht, wie vertrauenswürdig die Berechnungen des Programmes sind. Den Kalorienverbrauch zeigt mir meine Pulsuhr an. Bei einem halbstündigen, intensiven WO verbrauche ich angeblich ca 250 kcal. Das ist aber sicher erstens auch von Mensch zu Mensch verschieden, und dann stellt sich auch hier wieder die Frage, wie vertrauenswürdig bzw. repräsentativ diese Daten sind.
Ich nutze auch MyFitnessPal. Das Ding ist genial und hat ein paar super Funktionen. - Sehr zuverlässige Essenseingabe per Barcode Scan - Sehr einfache Erstellung von eigenen Rezepten - Die Möglichkeit, das gewünschte Verhältnis von KH/EW/Fett einzugeben und sich dann täglich anzuschauen ob man es geschafft hat (nützlich für low carb Auswertung)
Heute habe ich meinen ersten Ruhetag. Ich zwinge ihn mir auf, weil ich eigentlich heiß aufs Training bin, aber weiß, dass die Muskeln Zeit zum Heilen und Wachsen brauchen. Mit der kcal Menge komme ich bis jetzt gut zurecht. Ich merke aber durch das akribische Zählen, dass die Tagesmenge sehr schnell verbraucht wird. Ich habe in den letzten Monaten definitiv unbewusst mehr zu mir genommen.
Kurz mal nicht aufs Essen geachtet und zack - bereits Mittags war das kcal Limit erreicht. Das geht echt schnell. Was macht ihr, wenn ihr keine Klimmzüge schafft? Die Alternative hochspringen und sich senken lassen? Ich hab das Gefühl, dass dies dann nur auf den Bizeps geht. Habe heute stattdessen am Latzug gearbeitet. Subjektiv gesehen habe ich den Rücken jetzt doller gespürt als bei der "sich senken lassen" Alternative.
Ich habe jeweils ca. 50% JumpingPullups gemacht mit langsamen absenken und 50% PullUps mit Gummiband. Das hat bei mir recht gut funktioniert. Wenn du momentan vorranging den Bizeps spürst kann das daran liegen, dass die Muskeln für die PullUps noch nicht im Gleichgewicht sind. Wenn der Bizeps irgendwann stark genug ist, wirst du die Rückenmuskeln sicher auch spüren. Man muss nur regelmäßig dran bleiben. Grüße, Marc
Wenn du überwiegend den Bizeps spürst kann das auch an deiner Handstellung liegen. Handflächen sollten zu dir zeigen und mindestens Schulterbreit würde ich sagen damit man es im Lat spürt. Ist denn deine Handstellung beim Pullup genauso wie an der Lat Maschine?
Handrücken zu dir meinst du? Handflächen zum Ausführenden (Kammgriff) wäre im Englischen ein Chinup, der geht hauptsächlich auf den Bizeps. Der Pullup hat Handflächen vom Ausführenden weg (Ristgriff) und geht viel stärker auf Schultern und Lat.
An der Lat Maschine waren die Hände weit auseinander und der Handrücken zu mir. An der pullupstange Handflächen zu mir und Hände nicht mal schulterbreit. Das erklärt einiges. Jetzt kaufe ich mir mal so ein Gummiband und versuche die Übung sauber an der pullupstange. Vielen Dank
Habe heute wieder pull ups gehabt (Hades). Habe jetzt den breiten Griff genommen und anstelle ganz hoch zu springen und mich bis zur Mitte absenken zu lassen (länger hält die Kraft nicht) bin ich heute nur halb hoch gesprungen und habe mich dann in die hängeposition gleiten lassen. Ich habe den Lat deutlicher gespürt als beim letzten mal. Ansonsten bin ich in Woche 2 und es läuft gut. Bin noch hoch motiviert und die Ernährung um die 1500 kcal ist ok. Bin meistens leicht drüber, komme aber recht hungerlos über den Tag (wobei das kcal Limit gegen 17 Uhr erreicht ist und ich mich dann gegen Abend schon leicht quäle) VG
