Trainingslog 2.0

Hallo Leute,

nach 8 Jahren unregelmäßigen Sports habe ich im Januar 2014 mich von Coach verabschiedet und eine kleine Sportsucht entwickelt. Hier möchte ich in Zukunft mal meine sportlichen Aktivitäten posten, um auch mal ein wenig Rückmeldung zu Trainingsumfang, Intensität, Workoutgestaltung und Performance zu kriegen.

Hier mal meine Eckdaten:
- Baujahr 1982 (= 32 Jahre)
- 74 kg (78 im Jan. 2014 mit schönen Love Handles ;-) )
- Location: zwischen Karlsruhe und Rastatt

Programme in 2014
- Jan. - April 2014: FL C&S Coach
- Mai - Juli 2014: freies Training mit FL Workouts
- Juli - Okt. 2014: Crossfit

Geplantes Training:
- 2 mal wtl. Crossfit in der Box bis das Abo Mitte Feb. 2015 ausläuft
- der Rest wird mit eigenen WO, FL-WOs, BWE aufgefüllt.

Ziele (hier bedarf es noch Feinplanung)
- Verbesserung BWE und Turnübungen
- Verbesserung Ausdauer / Läufe
Also hier werd ich mal in Zukunft mal versuchen genauer zu sein. Solang ich aber noch in der CF Box vor mich hinwerkel, wird das erst mal noch so stehen bleiben.


Ciao
Domes

 

Cool das du auch nen Log startest

 

Danke Richie. Bin echt mal gespannt, wie es bei mir weiter geht. Hab ziemlich viele Ideen und mich interessiert soooo viel momentan. Werd mich echt auf etwas einschiessen müssen. Überleg mir echt, ob ich mir in Mesozyklen Schwerpunkte setze um einfach skillmässig weiter zukommen. Herausforderung wird halt sein, wie ich das mit meiner 8 Stunden Bürositzerei vereinbare

Also, nachdem mich ne Angina für ganze 3 Woche lahmgelegt hat, hab ich seit dieser Woche wieder Fahrt aufgenommen. Ein bisschen mit meiner neusten Errungenschaft gespielt (Turnringe - ich liebe es) und auf statische und exzentrische Übungen konzentriert (= Ring Pullup; Ringstütz, Ring Pushup, Plank, Mountain Climber).

Seit heute ist wieder richtig trainieren angesagt:

Zuerst:
- 70 min. Trimm-dich-Pfad zum Austesten, ob ich mir da ob und an was für schöne Wochenendtage zusammenbastel, also etwas optimiertes, da die Standardvorschläge auf den Tafeln nicht so bröckelnd bzw. fordernd sind
- Locomotion Exercises a la Ido Portal
http://www.youtube.com/watch?v=ufAUAYrxfIY

Und zum Abschluss und dabei richtig gemerkt, wie die Puste Weg war. Naja, drei Wochen ohne Sport ... Zumindest bin ich nicht mehr Aggro

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Gestern war ein kleiner Rest day angesagt. Nur 90 Minuten Eskimorolle trainiert für Kajak fahren. Damit im Sommer die blöde Aussteigerei entfällt. :mrgreen:

Heute dann das erste mal wieder nach 3 Wochen in der Box gewesen. Meine Fresse was 3 Wochen Krankheit (Angina) anrichten können. Da ist einiges an Power verloren gegangen. Nun ist aber auskuriert und ran an den Speck.

In der Box gings mit einem EMOM los. Hier ist einiges liegengeblieben, die letzten drei Wochen. Fehlende Corespannung bei den Ring Dips,weng Kraft bei den Chinups aus dem Deadhang und beim über die Stange spickeln.



Das WOD war ne feine Sache hnd gemau mein Ding. Partner-WOD mit meinem üblichen Box-Buddie. Lief gut durch und wir waren zufrieden. 23 Runden bei uns und nur ein Team hat uns mit 25 Rds abgehängt :roll:

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Muskelkater! Die Wall Ball Shots vom DienstagsWOD haben brutal reingehauen.
Treppen laufen war echt ne Qual.

Mittwoch, 5.11.14
Deshalb am Mittwoch ein kleiner Restday. Nur ein Paar Mobility Sachen nach Ido Portal. Fokus auf Schulter. Dann noch meine Rehab-Übungen für die Schulter (nicht lachen:
3 Runden
- 12 Eccentric Shoulder Press (laaaaaaangsam) @4, 5kg
- 12 Eccentric SDHP (dito) @6;5 kg

Donnerstag 6.11.14
Gestern Doppelstunde in der Box. Es gab ein neues Angebot. Krafttraining für den Oberkörper. Super Sache. Die Stunde ist unterteilt in Schwerpunkt- und unterstützende Übungen unterteilt. Schwerpunkt in den nächsten 4 Wochen ist Bench Press. Wegen der Schulter moderat eingestiegen: 50 kg. Bin mal gespannt was in 4 Wochen rauskommt. Denke aber, das auch schon jetzt ein wenig mehr dri n gewesen wäre. Aber - hab ich ja schmerzlich lernen müssen - lieber langsam steigern als schnell kaputt. Aber der Coach war echt gut. Sehr motiviert und hat einige gute Tips gegeben. Fallen bei mir auf fruchtbaren Boden, weil meine Lifting-Kenntnisse nicht so weit her sind.





Anschliessend die normale Crossfit-Stunde. Nach dem Warmup gab es

1) Kraft - Deadlift
20 min: maximales Gewicht für 3 Wiederholungen (3RM)
80 kg
dann abgebrochen, weil die Ausführung nicht i. O. war
Dann 5x5 @ 30 kg for Quality

2) Partner WOD
AMRAP 20 min
- 10 KB reverse lunges @24 kg
- 10 Burpees

Hab mal wieder die Zahlen net richtig gelesen und zu ner 20 kg gegriffen
13 Runden

Im Gegensatz zum letzten Partner WOD, an dem taktisch die Reps per Exercise gesplittet werden konnten, musste heute jeder seine Runde mit Lunges und Burpees durchziehen, dann kam der Partner dran
Hab mich gestern mal drauf konzentriert, den Jump bei den Burpees mal höher durchzuführen. Sonst kleb ich immer so auf dem Boden :roll: ging richtig gut auf die Puste

Freitag, 7.11.14 Restday
Fahrradfahren ins Geschäft (35 km insg.) Hat mir heut gereicht.

 

Gerade erst gesehen dass die Wallballs mit 20kg sind, standard sind doch meist die Hälfte, ne? Krasse Sache
Das 3RM war mir welcher Übung?

 

gibt 3 versch schwere wallballs: 4 kg / 9 lbs (übungsball) 6 kg / 14 lbs (ladies) und 9 kg / 20 lbs (men).
jemanden mit einem 20 kg ball auf eine 3 meter marke zu schiessen hab ich noch nie gesehen :lol:
meccolos hat sich wohl vertippt?


TONIGHT WE DINE IN HELL!

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Die 3RM waren Deadlifts.

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Hmmh. Jetzt komm ich ins Grübeln.
Also es gibt folgende Wallballs in der Box: 4, 6, 8, 12, 16, 20
Meinte mich zu erinnern dass es kg drauf gedruckt war.

Werd nächste Woche nochmal genau schauen und ggfs. Nachfragen. Berichte dann.

 

Definitiv lbs und keine kg.
20 kg auf drei Meter zu wuchten halte ich für schwierig.
10kg sind schon sportlich

 

Benchmark-Time. Um mal zu messen, wie ich mich skill-/kraftmässig weiterentwickelt haben, hab ich die gute alte Cindy bemüht.

Mal kurz zur Historie:
- Juni 2014 mit Strict Pullups 7 Runden Rx'd
- Juli 2014 in der CF Box: 11 Runden (nach 7 Runden Band Support bei Pullups) ergo modified.

Mein Logging Tool (Beyond The Whiteboard) sagte mal als Meilenstein zum meinem Fitnesslevel 10 Runden an.

Also hab ich mir heute mal folgendes gegönnt:

Warmup:
- 5 min Seilchen hüppen
- Schulter aufwärmen (Armkreisen etc.)

Skill:
- Handstand mit Rücken zur Wand (Versuch von der Wand einige Sekunden in freien Handstand zu kommen)
- in den Pausen Locomotion (Duck und Horse Walk)

WOD
- Cindy: 14 Runde Rx'd (mit Kipping Pull Ups an Ringen)

Verdopplung der Rundenzahl seit Juni 2014, Dank mehr Kraft und unbroken Kipping PUs.


Ach ja, bevor es überhaupt losgehen konnte: 15 min Baumklettern, weil sich die Bänder/Straps sich an der Tanne verknotet haben (ich Dödel ) die Finger blutig aufgefetzt. Beim WOD geblutet wie ein abgestochenes Schwein. Gottseidank war ich alleine auf dem Spielplatz.

Falls jemand bessere Erfahrungen zum Ringe aufhängen gemacht hat, wäre ne Antwort auf folgenden Fred super.
viewtopic.php?t=6775

 

Nachdem meine Schulter und der Lat die Kombi sonntags Cindy und montags Eskimorollemtraining nicht toll fand, gab es Dienstags ne Pause und heute Morgen folgendes:

1 km locker zum Sportplatz laufen
10 min Locomotion
WOD
4 Runden
- 400 Lauf
- 50 Air Squats
Zeit: 12:08

Heut Abend noch ein bisschen Mobility und dann ab in die Kiste.

 

Echt, das Eskimotieren geht so auf Schulter/Lat?

 

Jepp, die Rolle ist so eine rotierende Überkopfbewegung mit dem Paddel, da muss man schon etwas Armkraft einsetzen.

http://www.linkfinale.de/html/eskimorolle.html

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Ach hört mir auf. Ich bin ja noch am Lernen des Teils nachdem ich im Sommer in Eigenregie fast abgesoffen wär. Also lieber im Verein. Der Knicks mit der Hüfte läuft echt gut (Hammermuskelkater). Aber mit dem Paddel die richtige Haltung (Winkel) beim Paddelschlag beizubehalten. Da werd ich noch ne weile run müssen. Aber ja, das geht brutal auf die Schulter. Aber wie bei allem: Haste die Technik net raus, dann kostet es Kraft.

Mittlerweile hat sich die muckimieze wieder verzogen und gestern waren 2h Boxtraining angesagt.

Session 1 - Krafttraining Oberkörper:
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- 5x5 Bench Press (neuer PR: 67,5) insg. Sah es so aus:
5x 60
5x 60
5x 65
4x 67,5
4x 65

Danach noch unterstützende Übungen:
1) 30x inverted row
2) 60x pushup
Selbständiges aufteilen in Sätze.

2) 2 rounds of
20 band pullups for each side
20 DB/KB Kneeling shoulder press @6 bzw. 9 kg

Fokus auf Qualität, nicht auf Schnelligkeit.

Ich mus sagen, mir gefällt bder Kurs echt gut. Der Coach nimmt sich Zeit und gibt wertvolle Tipps.

Session 2 - Crossfit
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Warmup
Kraft/Skill
- Front squat 3 RM (Kraft) ODER Skilltraining Hang Clean (konnte man selbst entscheiden)
Front Squat: 70 kg

Box Wod:

 

:?: :?: eskimotieren https://www.youtube.com/watch?v=WlEp63vOMAE :?: :?: wo seid ihr denn jetzt gelandet? :shock: :lol:

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Bei meinem Erholungsprogramm

 

Freeletics ist halt Breitensport... kannste für sämtliche sportarten brauchen.

Das fieße bei den Rollen ist ja, dass man die meist nicht im stillen Wasser mit Vorbereitung macht. Sowas lässt sich immer schlecht trainieren. Aber klar, besser die Technik beherrschen, ansonsten hat man vermutlich kaum eine Chance ohne Hilfe und aussteigen wieder hoch zu kommen.

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Ebend. Ab Frühjahr würd ich dann gern draussen weitermachen. Im trüben Karlsruher Altrhein. Und wenn ich dann irgendwann mal so weit wäre, trau ich mich vll auf ein Wildwasserflüsschen.

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Mir träumts ja eher von einer Seekajaktour durch dir Fjorde von Norwegen... Vielleicht mach ichs ja doch noch. Aber davor würde sich ein Kurs fürs eskimotieren und andere Kleinigkeiten auf jeden Fall auch lohnen, bzw. wäre er notwendig.