Hallo zusammen, Ich bin 20, 1,92 groß und wiege ca. 78 kg. (zu Beginn von Freeletics ca. 76,5 kg.) Bin in der 8en Freeleticswoche, wobei ich 1 Woche grippebedingt aussetzten musste, ich trainiere ohne festen Plan und mache zu 80 % Strength-Übungen. Habe schon angefangen meine Ernährung umzustellen, heißt Haferflocken, Vollkornbrot, viele Zwischenmahlzeiten, viele Kohlehydrate etc. Bin seid ca. 10 Jahren Vegetarier, was warscheinlich auch was mit meinem Hardgainerdasein zusammenhängt. Jetzt wollte ich fragen ob irgendwer Ernährungstipps hat, mit denen ich schneller mehr Gewicht/Muskeln draufpacken kann, da ich mit meinen jetztigen Ergebnissen, zumindest auf der Waage noch nicht 100%ig zufrieden bin.
Hallo Manni, Wichtig für die Muckis ist, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Wenn du Vegetarier bist, isst du noch Eier? Das wäre so die einfachste Möglichkeit, an dein Eiweiß zu kommen, ansonsten bieten sich alle Arten von Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte an. Hier hast du auch ein gutes Verhältnis zwischen KH und Protein. Weiterhin noch die weite Welt der Soja und Seitanprodukte, die ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind. Schau dich im forum mal um, hier gibt es einige threads zu diesem Thema. Ach ja - willkommen und viel Spaß weiterhin.
Servus, ich habe ähnlich Werte wie du, allerdings bin ich 10 Jahre älter, etwas größer und (mittlerweile zum Glück) auch schwerer. Ich bin seit meiner Kindheit Vegetarier und ernähre mich "aus Versehen" mittlerweile zu 90% vegan, d.h. ohne es forciert zu haben. Hier lose ein paar Tipps, ergänzend zu dem, was kielerkönig schon geschrieben hat: Versuche, dich immer möglichst hochwertig zu ernähren, d.h. frisch, vollwertig, nährstoffreich. Damit unterstützt du deinen Körper dabei, das zugeführte Essen auch zu verwerten. Meine Erfahrung ist: Je natürlicher und unverarbeiteter, desto besser. Achte darauf, ausgiebig zu frühstücken. Daran haperts bei den meisten "dünnen" Leuten schon. Ausgiebig heißt nicht "eine Semmel und Kaffee to go". Mix dir deinen eigenen Weight-Gainer aus Zutaten wie Eiweisspulver (alternativ z.B. Lupinenmehl oder Quark), Getreideflocken (Haferflocken, aber ruhig ergänzen/abwechseln mit Buchweizen-, Dinkel- oder Teffflocken) und guten Fetten (investier' in ein gutes Olivenöl, Leinöl o.ä.). Für den Geschmack Kakao, falls nötig Süße durch Agavensirup, zwei Bananen o.ä. Experimentier ein bisschen rum und schaue, was dir bekommt und schmeckt. Diesen Drink würde ich zusätzlich zu einem hcohwertigen, frischen Frühstück konsumieren und außerdem immer dann, wenn du ihn brauchst, um auf deine Kalorien zu kommen und als Post Workout Drink. Lass keinen Hunger entstehen, iss immer rechtzeitig eine Kleinigkeit. Nüsse für zwischendurch sind z.B. top. Verzichte darauf, dich mit Massephasen zu mästen durch Einfachzucker o.ä. - da gilt das gleiche Prinzip wie bei einer Abnehm-Diät, die auch meist nur vorübergehend wirkt. Stelle stattdessen systematisch deine Ernährung um und verbessere das Schritt-für-Schritt. Sieh zu, wie du dich veränderst und passe deine Lebensgewohnheit danach an. Es geht um deinen Körper und möglicherweise hast du ambitionierte Ziele, da gehört es dann halt auch dazu informiert zu sein und danach zu leben. Viel Erfolg
Danke für diese Tipps!! Ja das mit dem Frühstück ist auf jedenfall so ein Problem bei mir, ich muss mich wohl mal früher aus dem Bett zwingen! Werde die Ratschläge auf alle Fälle beherzigen! Schönen Dank!
Hi ihr, bin auch Vegetarier, allerdings bin ich mir nicht so sicher, ob das was ich esse so toll ist. Ich schreib einfach mal auf was bei mir in der Regel so über den Tag zusammen kommt... 8Uhr - 250ml Milch/Eiweißschake - Scheibe Mehrkornbrot mit Butter vegetarischem Aufschnitt / Marmelade oder Nutella oder... - eine Schale Seitenbacher Vollkornmüsli mit Milch 11Uhr Banane oder Corny Nussriegel oder sowas... 12Uhr Mittagessen in der Kantine, nicht wirklich super frisch und gesund, aber auch nicht total schlecht würd ich sagen, meistens 1-2 Teller z.B ... - Nudeln mit Gemüsesoße - Kartoffelauflauf/Gemüseauflauf - Reis mit gefüllten Zuccini dazu Salat. dann kommt so die Problemzone bei mir ^^... 15/16Uhr - entweder wieder ein Müsli/Eiweißriegel - Banane - mal 250-500gr Quark mit Joghurt ... also nichts wirklich vernünftiges... eigentlich hab ich um die Zeit schon wieder richtig Hunger und könnte das Mittagessen wiederholen, aber dann müsst ich mir schon immer was zum warmmachen oder so von zu Hause mitbringen... hm ^^' 18-21Uhr - Nudeln mit irgendner Tomatensoße - Milchschnitzel (Vales) mit Gemüse/Kartoffeln/Nudeln - Sojaschnetzel mit Spiegelei - Käsetortellini mit Ei... - Tiefkühlpizza (... ^^') dazu öfters Salat. 23Uhr 300ml HohesC Orangensaft mit 250 Magerquark falls ich trainiert hab, nach dem Training noch nen Eiweißshake. Trinken tu ich fast ausschließlich Wasser den ganzen Tag, ab und zu mal ein Glas Apfelsaft oder sowas. Sonst kein Alkohol, kein rauchen, kein kaffee... oder sonstige "Drogen", hehe.. ^^' Naja... an sich viel Fertigzeug, aber ans vernünftig und frisch kochen hab ich mich noch nicht so rangetraut... da sollte ich auf jeden Fall mal was ändern :/... mein Eiweißbedarf z.B. sollte aber ausreichend gedeckt sein. soweit von mir ^^'
