Versuch mit Cardio + Kraft + Freeletics gemischt - Woche 18

Nach heftiger Krankheit nach meiner Anmeldung am 07. November 2014 war ich erst mal bis Ende Januar 2015 komplett ausser Gefecht. Bis dahin hat sich mein Speckranzen dann noch einmal schön nach oben korrigiert.

Am 08.02. ging es dann langsam los. Zunächst mit 2x pro Woche 3-5km und zum Schluss mal 7,5km leichtem Laufen.

Anfang März folgte dann die langsame Steigerung auf 10km und 3x pro Woche Laufen, bevor dann gegen Ende März langsam Krafttraining in Form von Hanteln + Liegestütz und Situps und meinem alten angestaubten Trainingsplan dazu kam.

Seit Mitte April wurden es dann im Schnitt 5 Trainingseinheiten pro Woche. 3-4x Laufen (10km 70-80Min) und 1-2x Kraft (1-2 Std.)

Ende April kamen dann leichte Freeletics Übungen dazu. Angefangen mit 3x 10 Burpees und 3x 10 Pikes.

Das habe ich nun bis heute auf 3x30 Burpees zum Aufwärmen vor meiner Geräteeinheit an den Hanteln gesteigert, die Pikes ersetzte ich durch Bankdrücken.

Beim Bankdrücken bin ich von 30 auf mittlerweile 60 Kilo (3x10), French Press mit der SZ von 12,5 Kilo auf nun 20 Kilo (3x12), Curls von 20 auf 30 (3x8 mit langsamem Absetzen) und 21's von 17,5 auf 25 Kilo (3 Sätze), als Beispiel.

Liegestütze gehen beim Abschluss nach dem Training so um 50 am Stück, beim Aufwärmen in Sätzen sind >100 kein Problem.

Vor 2 Wochen hatte ich mal 2 Power-Wochen eingelegt mit 12 Trainings in 4 Tagen. Immer im Wechsel Lauftraining gefolgt von Krafttraining am Folgetag.

Nunja, meine 10km Zeit liegt, wenn ich Gas gebe mittlerweile bei für mich stolzen 56 Minuten, als ich begann lag das eher so um 1 Stunde 20 rum. und das trotz zu überwindender 300 Höhenmeter (hoch / runter kombiniert).

Das werde ich nun so weiter durchziehen und immer wieder Variieren. Hier mal paar Freeletics Übungen mehr, dafür weniger Hanteltraining, da mal umgehrt und so weiter. Da ich nicht so langweilig stupide Trainieren möchte, variiere ich viel mit den Übungen.


Mein Ausgangsgewicht kann ich leider nur schätzen, laut Gürtel und Erfahrung aus der Vergangenheit muss es irgendwo zwischen 115 und 120 Kilo gelegen haben (bei 1,87m Körpergröße). Nächste Woche steige ich allerdings wohl doch mal aus reiner Neugier auf die Waage bevor es für 2 Wochen in den Urlaub geht. Ich bin kein Freund der Waage, denn Gewicht ist wohl eher Schall und Rauch (50% Fett sehen anders aus als 50% Muskeln, trotz höherem Gewicht, so denke ich zumindest). Der Hosegürtel und Hosenbund ist mein Indikator.

Seit 01.02. sind am Gürtel 15cm Bauchumfang verschwunden, Meine Oberarme haben um 3cm zugelegt - auch wenn man es auf den Fotos im entspannten Zustand nicht wirklich sieht - da ist schon ordentlich was an Muskeln dazu gekommen wenn ich die Arme, Beine und Bauch anspanne. Meine Bein- und Wadenmuskeln sind in der Tat knüppelhart. An den Armen beginnt sich langsam das Schultergelenk von Bizeps und Trizeps zu trennen (dieser "Cut", den jeder so gerne hat). Es liegt halt noch einiges an Speck drüber der weiter weg muss. Aufgeben werde ich jedenfalls diesmal nicht.

So das wars erstmal mit der Vollschreiberei, ich muss mehr Taten folgen lassen. Denn bis der Bauch ganz weg ist, werde ich diesmal nicht aufgeben. Ein Sixpack ist KEIN Muss bei mir, auch nicht unbedingt angestrebt.

Mein nächstes kleineres Ziel ist es mich an Klimmzüge ranzutasten, sowohl der leichtere Untergriff, als auch der Obergriff.

Nächste Woche kommt noch die Matte auf Brust und Bauch weg, meine Freundin reibt sich schon die Hände mit ihren Wachsstreifen...

Bis dahin...

Und ja, ich traue mich mal mit Vergleichsfotos nach 18 Wochen Schufterei (die aber richtig Spaß macht):

 

Hier noch mein Stand der Oberarme nach Woche 16, also vor 2 Wochen und ein paar Impressionen von meinem kleinen Stück für Stück aus Neuem und geschenkten Gebrauchten Dingen zusammengestellten Equipment.

 

Und der Vollständigkeithalber noch der Vergleich Runtastic Laufen von März zu Juni.



Eine Krafteinheit sieht in etwa so aus (Gewicht und Reihenfolge abweichend):

Entweder:

3x12 Butterfly 2x15Kg, 3x12 Engbankdrücken 2x15Kg, 3x12 Vorgebeugtes Rudern 2x15Kg, 3x12 French Press SZ-Stange 20,0Kg, 3x12 Nackenziehen 2x15Kg, 3x20 Liegestütz in Rücklage/Dips, 3x8 Bankdrücken mit breitem Griff 60Kg, 3x8 3/1er Curls Kraftausdauer 30,0Kg SZ-Stange, 3x 21´s SZ-Stange 25,0Kg, 1x12 Hammer Curls 2x10Kg

Oder (derzeit Standard):

3x30 Burpees oder >100 Liegestütz, 3x25 Situps, 3x12 French Press Flachbank zur Stirn SZ-Stange 20Kg, 3x10 Bankdrücken mit breitem Griff 60Kg, 3x8 3/1er Curls Kraftausdauer 30Kg SZ-Stange, 3x 21´s SZ-Stange 25Kg, 3x12 Hammer Curls 2x10Kg

 

Respekt. 50 Pushups am Stück sind schon eine Ansage mit dem Gewicht.

 

Danke Dafür habe ich aber auch die 4 Monate bisher regelmäßig ganz schön schuften müssen. Hab das Programm der Runtastic Pushups App dafür genutzt. Am Anfang mit den 115-120 Kilo waren 10-15 schon grenzwertig

 

Hi,

Darf ich fragen ob du bei den 30 Burpees eine Pause machst oder schaffst du die am Stück?

Mirko

 

Ah ok, waren normale pushups? Oder die FL Version?
Burpees gehen bei mir 50 am Stück ganz gut. Aber so langsam, dass man auch von 49 Pausen sprechen könnte

 

Also die Pushups sind normale Pushups, nicht mit Absetzen (Freeletics). Das genügt mir aber auch derzeit wegen der restlichen Übungen und ich pushe so lange bis die Muskeln vor Brennen versagen und ich mich auch nicht mehr mit äußerster Kraft hochdrücken kann.

Die 30 Burpees laufen eher so ab derzeit: Die ersten 15-20 gehen locker in einem Zug durch, dann wirds träge, mache dann immer so, wie die Luft da ist bis zur 30. Dann paar Minuten Pause und ab dem 2. Satz eher 10 am Stück und dann 5er Schritte wie die Luft reicht bis zur 30. 3. Satz dann ähnlich. Also auch wie ihr, gemächlich und mit Pause. Hauptsache gemacht

Alle paar Wochen packe ich dann 5 Stück drauf, sodass die Wh steigen, die Intensität aber nicht gezwungenermaßen.

Ich arbeite beim gesamten Training eher nach dem Motto: Hauptsache gemacht und durchgezogen, lieber langsamer, so schnell es geht, als gar nicht. Ich lasse mich auch nicht von Rekorden oder Zeiten hier oder allgemein aus der Ruhe bringen sondern trainiere mein gesamtes Trainingsprogramm in "meiner" Geschwindigkeit Ist bisher recht effektiv.

War auch heute beim Joggen mal langsamer unterwegs, weil ich nicht so fit war. Dafür bin ich dann aber 13 statt 10km gelaufen und 1h26min statt 55-65min Meine Kalorienbilanz wirds freuen.

Mein Fokus liegt derzeit hauptsächlich auf Gewicht runter, denn die Leistung, Schnelligkeit und Kraft kommt mit der Zeit ganz von alleine denk ich mir, wenn ich nicht mehr soviele Speckschwarten mit mir rumtragen muss.

Das Krafttraining mit Hanteln und die eingestreuten Freeletics Übungen dienen dazu schon mal etwas Vorarbeit zu leisten für Muskelaufbau, bisjen Konturen zu bekommen und vorallem meinen Kaloriengrundverbrauch zu steigern. Denn höherer Grundverbrauch...ihr wisst schon...

So ist zumindest mein Gedankengang und meine Herangehensweise bisher. Mag vielleicht nicht die perfekteste Art sein und länger dauern, aber das Ziel ist vor Augen. Etappe 2 hat nun begonnen und geht bis 26.09. (zu meinem nächsten Urlaub), sind 14 Wochen.

 

Stand Arme gestern nach 18 Wochen. Es tut sich langsam ein bisjen was. Zumindest kleine Konturen je nach Bewegung und Anspannung. Wenn ich bedenke, wie das früher aussah mit guten 3cm weniger Umfang und das man selbst mit heftigstem Anspannen gar nichts sah freue ich mich über den kleinen Erfolg...