Verwirrt bez. der richtigen Ernährung

Hallo Leute,

ich bin, wie der Titel verrät, etwas verwirrt! :shock: :?

Ich habe mir einige Artikel zur richtigen Ernährung durchgelesen und hoffe nun auf eure Hilfe!

Ich mache seit ein paar Jahren Kraft- und Ausdauersport. Nun habe ich vor wenigen Wochen von Freeletics erfahren und bin von dem Konzept sehr angetan.
Ich möchte mich nun auch bezüglich meiner Ernährung verändern, um meine Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.
Des weiteren esse ich zur Zeit, außer morgens nach dem Aufstehen, keine Kohlenhydrate. Dafür ersetze ich diese mittags und abends hauptsächlich durch Eiweiß wie Rührei, Quark oder Geflügel mit Gemüse.

Ich verspreche mir davon etwas abzunehmen, vor allem da ich abends auf Kohlenhydrate verzichte.

Sport treibe ich mindestens 4x die Woche, meistens öfter, zu unterschiedlichsten Zeiten. Manchmal morgens, manchmal gegen frühen Abend.
Da ich im Schichtdienst tätig bin, lässt sich das oft nicht anders regeln.

Ich habe mich wie gesagt nun ein wenig bezüglich der richtigen Ernährung belesen und bin darauf gestoßen, dass oftmals abends Gerichte mit Kartoffeln, Reis oder Brot emfpohlen werden.

Ich bin mir nun unsicher, inwieweit ich mich derzeit überhaupt richtig ernähre oder sich meine derzeitige Ernährung überhaupt mit dem Ziel des Abnehmens aber auch der Leistungssteigerung und dem Muskelaufbau vereinbaren lässt.

Ist das überhaupt möglich? Abnehmen und Muskelaufbau? Darüber liest man ja auch oft kontroverse Meinungen.

Versteht mich nicht falsch. Ich bin ca. 1, 78 m groß und wiege ca. 80 KG ... es ist alles in Ordnung, aber richtig zufrieden ist man ja nie und ein kleines Bäuchlein ist vorhanden. Da ich ziemlich viel Sport mache und sich daran nichts ändert versuche ich es jetzt mit der Ernährung genauer zu nehmen, um so das kleine Fettpolster loszuwerden und noch fitter zu werden.

Ich wäre diesbezüglich über ein paar Tipps sehr dankbar.

Gruß

Burpee85

 

Hey,

zum einen hängen 70 - 80% des Erfolges rein von der Ernährung ab. Du kannst ganz einfach niemals so viel richtig trainieren, wie Du falsch essen kannst.

Aber wieso Kohlenhydrate am Morgen oder auch am Abend besonders sinnvoll sein sollen, sehe ich gerade nicht. Wo Kohlenhydrate sinnvoll eingesetzt sind, ist direkt nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper an schneller Energie interessiert.

Wenn Du Fett abbauen willst, brauchst Du ganz klassisch ein Kaloriendefizit. Ca. 20% Defizit sind hier ein guter Wert. Außerdem würde ich nicht zu sehr auf die Waage achten, sondern eher mit KFA, Maßband oder Fotos arbeiten.

 

Desweiteren tickt auch jeder Metabolismus etwas anders. Witchtig ist das Kaloriendefizit. Der Mensch brauch aber Muster und Richtwerte. Insofern, wenns dir hilft, lass abends die Kohlehydrate ruhig weg. Solange du parallel ein Defizit von von mir aus 20% hast wirst du abnehmen. Ich mach das ganz anders. Ich bin ein Abends esser. Ich komm mit nem kleinen Frühstück von 300 KCal wunderbar aus. Mittags brauch ich auch nur nochmal 500-700. Dann bin ich bei der Arbeit bis abends zufrieden. Abends is für mich aber immer die Problemphase. Ich muss mich zwingen nicht um 23 Uhr noch an den Kühlschrank zu rennen. Deshalb gönn ich mir auch in der Diät am Abend mindestens 1000-1300 KCal auch mit Kohlehydraten. Da ich bei 2200-2600 KCal immer noch saftig im Defizit bin nehm ich trotzdem ab. Auf die Weise hab ich glücklich und zufrieden seit August 30 Kilo runter und das ohne das Leiden, was ich mit Low Carb am Abend damals hatte.

 

Moinsen,

vielen Dank für deine Antwort und deine Ratschläge!
Aber wie erfahre ich ab wann ich mich im Defizit befinde?

Abgesehen davon dass mir das tägliche zusammenrechnen von kcal schon fast
zu übertrieben erscheint...wenn das die Lösung ist...wie errechne ich meinen
täglichen Bedarf???

Danke nochmal und Gruß

Burpee85

 

Hallo nochmal,

Den Energiebedarf kann man zumindest mit einer Formel grob berechnen. Google dafür einfach mal Harris-Benedict Formel. Dazu gibts eine Broca Anpassung für Leute mit BMI über 30.
Es gibt auch fertige Sheets dazu wo du nur deine Daten einträgst.

Dazu gehe auf : http://davidwinkler.de/

und lad dir da was passendes runter und füll es aus.

Da steht dann alles drin. Wenn dus genau wissen willst, hilft dir aber auch nur ein Ernährungstagebuch zu führen.

 

Ich finde http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner für die Errechnung sehr hilfreich. Gibt Dir auch ein realistisches Defizit vor.
Eine andere, wesentlich genauere Möglichkeit wäre den Verbrauch zu messen. Dafür gibt es z.B. das Sensewear Armband, dass jedoch in der Anschaffung 4stellig kostet und im Verleih bei verschiedenen Trainern 80 - 100 € / Woche kosten könnte.

Gerade für den Anfang bzw. um einen groben Überblick zu erhalten gibt es eigentlich nichts besseres, als seine Kalorien zu tracken. Sprich, alles was man in die Lucke reinschiebt, aufschreiben. Eine andere, auch recht erschreckende Möglichkeit, ist von allem was im Mund landet ein Foto zu machen. Letzteres zeigt einem keine Kalorien, aber ggf. so manchen Fehltritt, den man so gerne vergisst.


Solltest Du aufs "Kalorienzählen" setzen empfinde ich http://fddb.info als sehr hilfreich. Die größte Datenbank dieser Art, die ich kenne. Außerdem grundsätzlich kostenlos. (Man kann, auf freiwilliger Basis, eine Premium Mitgliedschaft um die 10 € / Jahr abschließen.) Dazu gibt es für jedes gängige Mobiltelefon Betriebssystem entsprechende Apps. (Ich bevorzuge auf Android den FDDB Extender in der Pro Version.)


Mit der Zeit hat man auch in etwa im Gefühl, wann es zu viel wird bzw. wann es eigentlich zu wenig ist. Als wichtig erachte ich, dass Du Dich damit beschäftigst, was Du da eigentlich isst, wieso Du es tust bzw. wieso Du es nicht tust. Denn nur wenn Du verstanden hast, was Du da tust / Dir an tust und wie Dein Körper darauf reagieren wird, funktioniert es langfristig.

"Schnell mal" X kg abnehmen ist nicht die Kunst. Das Gewicht über Jahre halten ist die Herausforderung.

 

Vielen Dank für die Beiträge !

Das ist alles ganz schön krass und ich weiß nicht ob mir das alles ein wenig zu weit geht!
Ich bin mir sicher, dass ihr Recht habt und bin mir auch bewusst dass das alles kein Spaziergang ist!

Allerdings hatte ich mir die Antwort auf meine Frage naiver Weise einfacher und unkomplizierter vorgestellt!

Na gut ich werde mich mal durch eure Links klicken und schauen wie weit ich komme!

Vielen Dank nochmal und Gruß

Burpee85

 

Einfache Antworten? Gehen auch...

1. In der Woche kein Zucker. Nichts wo Zucker drin ist. Sprich auch nichts mit Sirup, Glukose, Fructose, Lactose, Maltose usw.... Am Wochenende Ok, aber nicht in der Woche. Auch keine gesüßten Getränke! Idealerweise Wasser und ungesüßten Tee.
2. Keine Fertigprodukte. Du machst Dein Futter, so weit möglich, aus frischen Zutaten.
3. can't read, don't eat! Packung umdrehen, Inhaltsstoffe lesen. Wenn Du etwas nicht verstehst, bleibt es stehen.
4. Viel ist schlecht... Wieder lesen... Wenn Du mehr als ~ 5 Inhaltsstoffe findest bzw. einfach eine halbe Minute mit lesen beschäftigt bist, bleibt es stehen.
5. Frühestens alle 3 spätestens alle 6 Stunden etwas essen. Dazwischen nichts mit Geschmack, möglichst also nur Wasser.


Versuche das ganze, so gut es geht, umzusetzen. Sobald Dir das gelingt, bist Du schon auf einem guten Weg!
Anhaltspunkt ist immer die Ur-Großmutter. Alles was sie nicht auf den ersten Blick als Lebensmittel erkannt und bedenkenlos gegessen hätte, wird nicht gegessen!

Ja, ich weiß... Da fällt viel weg... Aber lies Dir mal die Zutaten durch und denk kurz drüber nach, ob es clever ist Dinge zu essen, die man kaum aussprechen und noch schlechter, falls überhaupt, verstehen kann.

 

Hi Burpee, ich bin mit ähnlichen Rahmenbedingungen gestartet vor 2 Monaten. 1.81 mit 83kg, bin jetzt 7kg runter.
Ich halts mal grob kurz an was ich mich ernährungstechnisch gehalten habe: Kein Zucker mit viel kcal (z.b Cola, Schokoriegel), Abends Kohlenhydrate reduziert (dafür viel Proteine), allgemein viel Proteine (Eier, Magerquark etc.), mehr Gemüse, Fleisch haupts. Geflügel

Meiner Meinung nach braucht man nicht viel Geld für rechner und Co ausgeben. Ein hartes 30-40min Cardioworkout oder 1 Stunde gut laufen verbrennen locker 750 - 1000 kcal und mit deinem Tagesbedarf kommst du locker in Bereiche, wo du auch mit einem großen Mittagessen mit Kohlenhydrate noch locker drunter bleibst. Frühstücken tue ich immer Müsli und Mittags dann meistens Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln) + x (Fisch/Gemüse/Fleisch)

Also wiegesagt. A und O einfach viel trainieren. Muss dazu sagen ich habe bis auf ein paar Tage 7 mal die woche trainiert und halte mich immer noch daran. An coach-freien Tagen gehe ich 40min - 1 Stunde laufen. So kommt jeden Tag + 500x kcal zum Bedarf dazu...

Hoffe es kann helfen

 

Dass Du mit 40 Minuten Cardio bzw. 1 Stunde laufen 1.000 kcal verbrennst, wage ich zu bezweifeln. Kann mich täuschen, aber das scheint mir reichlich hoch gegriffen.

 

Bezogen auf deine einfachen Regeln habe ich aber auch gar nichts davon umgesetzt. Trotzdem habe ich in in 8 Monaten 30 Kilo abgespeckt und bin fit wie nen Turnschuh. Wie geht das nur?

 

Ich denke hosch's einfache Regeln sind auch eher langzeitbezogen. Er beschreibt da ja nicht den Weg am Schnellsten gewicht zu verlieren, sondern einen Weg wie man langfristig "Gesund" leben kann.

Ich denke mal, dass du schon was von seinen regeln umgesetzt haben wirst, wenn auch nicht mit 100%iger Genauigkeit. Oder willst du mir erzählen, du hast dich mit A-Pizza-a-day-keeps-the-doctor-away auf deinen jetzigen Stand gebracht?
Und auch mal anders gedacht: Klar kannste 30kg in 8 Monaten verloren haben (auch Glückwunsch dazu!), vlt wärens mit seinem Stil aber noch mehr gewesen (so rapide klänge das allerdings ungesund)? Jedenfalls würd es sicherlich auch bei dir einen Punkt geben, wo man nicht mehr weiter kommt, wenn man auf die regeln "scheißt" Anfängerbonus wird irgendwann aufgebraucht...

 

Du hast also nur Fastfood und Fertigprodukte gefuttert? Als Getränke gab es nur reichlich zuckerhaltige Getränke wie Cola und Co? Und trotzdem hast Du ein kg in der Woche abgenommen?

Lass mich raten... Kaloriendefizit und gesunde Ernährung? Ach Mist, zählen will er ja eben nicht...
Wenn Du ausschließlich Müll futterst, nimmst Du nicht ab. Außer Du behälst auch dabei ein Kaloriendefizit, was reichlich schwierig werden dürfte. Außerdem habe ich nie behauptet, dass es die einzig wahre Möglichkeit ist abzunehmen, sondern ein Ansatz, ohne großen Aufwand. Und ich dachte genau das wäre gefragt...


Außerdem ist nicht das Abnehmen, sondern das Gewicht halten über mehrere Jahre die Kunst...

 

Leider ist Gesund aber wohl Auslegungssache. Er scheint ja mit seiner Paleo Ernährung einen für ihn guten Weg gefunden zu haben. Is schön für ihn. Das sowas aber der einzig richtige und gesunde Ansatz ist halte ich für eine Illusion. Ich lebe mit hochwertigen Kohlehydraten mit günstiger glykämischer Last, raffiniertem Kochen auch mit vielen Zutaten und mit geschickt ausgesuchten Fertiggerichten (Beispiel Frosta) wenns mal schnell gehen muss und vor allem mit Milchprodukten hervorragend. Und ich bin auch der Überzeugung mich gesund zu ernähren. Auch ist nicht jeder Inhaltsstoff mit exotischem Namen (Siehe Vitamine) gleich ungesund oder nachteilig.
Ich schau mir da auch immer an was bei solchen Überzeugungen am Ende noch über bleibt. Und wenn ich dann bedenke, das das alles höchstenfalls drittrangig für den Abnehmerfolg neben der Kalorienbilanz und der geschickten Auswahl der Makronährstoffe ist......

Da leb ich lieber ohne Verzicht UND gesund.

Meine Meinung.

 

Jetzt hast du dazwichen gepostet...

Ja ich habe Fertiggerichte und auch Fastfood wie Döner oder Pizza gegessen, wenn das wertetechnisch und kalorientechnisch in den Plan passte. Getränkemässig konsumiere ich eh fast nur Wasser. Aber auch ne Light Cola kann vorkommen trotz oller Süssstoffe.

Und ich sage dir: Auch Wenn du nur Müll futterst nimmst du ab solange du dein Kaloriendefizit einhälst. Ob du dabei gesunder und glücklicher bist steht aber auf nem anderen Blatt. Du verallgemeinerst zu viel. Fastfood ist nicht automatisch schlecht und auch Fertigfutter ist nicht automatisch schlecht. Und das man low Carb ach so viel weniger Appetit hat hat sich für mich als zwar verständlicher Ansatz aber in der Praktischen Umsetzung als Selbstbetrug erwiesen. ICh hab innerhalb der Low Carb Diät vor einigen Jahren abends gelitten wie ein Schwein, obwohl die Kalorien schon weg waren und ich nix an KH gegessen hatte. Hab mir trotzdem eingeredet wie viel weniger Appetit ich hätte. Erst heute, wo ich 8 Monate Diät ohne den Kram hinter mir habe hab ich das begriffen.


@Richard: Und besonders langzeitbezogen ist die Paleo für mich eine eher schlechte Idee. Wenn ich jemand bin, der Milchprodukte und Getreide hervorragend verträgt, dann ist das für mich mehr nichtsbrigende Einschränkung als Nutzen. Und mit unnötigen Einschränkungen will ich mein Leben nicht bestreiten. Als kurze Hammerdiät ist ja eh schon alles dumm was sich zu heftig von Praktikablen Ernährungsmethoden abhebt. Dann is die Diät vorbei und man will sich entschädigen und Bums is der Speck wieder drauf. Nene, wir reden hier schon von Ernährungsumstellung. Und da is die Paleo für mich nix. Sehe auch die tatsächlichen Vorteile nirgends.

 

Was du da beschreibst, klingt für mich aber nicht nach der fastfoodernährung, die du meintest eingehalten zu haben. Ist vielleicht auch schwer, Fastfood gut zu kategorisieren, aber wie man sieht, machst du dir ja schon Gedanken und hast da ein Konzept. Und das ist es ja worauf es ankommt. Zumindest für mich klang es in deinem oberen Post nach : Morgens Pizza+Cola, Mittags Pommes+Ketchup...

 

Also hast Du ja doch einige der Tipps beachtet. Wenn Du noch einmal hinschaust, sagte ich, dass ich auf Paleo schwenke. In den Tipps kam davon kein Wort vor. Worte wie Kohlenhydrate und ähnliches sind ebenso nicht gefallen...

Ich verallgemeinere? Wenn Worte drin sind, die ich nicht aussprechen kann, zeugt das nicht unbedingt von gesunder Ernährungsweise. Fastfood muss doch bitte auch differenziert werden... Kentucky, der Döner um die Ecke, oder McDonalds mit zuckerüberzogenem Weißmehl. (Wobei auch das Wort fastfood nicht in meinen Tipps gefallen ist.)
Außerdem sagte ich nicht, dass Fertigfutter automatisch schlecht ist, sondern ausschließlich, dass selbstgekocht besser ist. Und ob ich mir CurryKing in den Kopf haue, oder Wasser auf Pulver schütte und dann Kartoffelbrei habe, oder ob ich mir das Zeug, mit hochwertigen Rohstoffen, selbst herstelle ist doch bitte ein großer Unterschied.

Ja, ich kann auch mit Cheeseburgern und Schoko Croissants abnehmen, wenn ich ein Kaloriendefizit habe. Aber zählen wollte er ja eben nicht. Außerdem wäre das für den Stoffwechsel ebenso nicht gesund. Eine niedrige Zahl auf der Waage ist sicher erfreulich, jedoch nicht das Maß aller Dinge!

Betrachten wir noch mal die Themen Überschrift... Richtige Ernährung... Und nicht "wie nehme ich um jeden Preis ab"...


Und abgesehen davon, dass hier niemand Paleo als den goldenen Weg bzw. überhaupt empfohlen hat, hast Du es offensichtlich noch nie ausprobiert. Es ging um einige simple Tipps (zu denen Paleo nicht gehört) und Du verbreitest Deine Meinung zu Dingen, die Du weder erlebt hast, noch die Thema sind. Wenn Du über Paleo hetzen willst, teste es ein paar Monate und bilde Dir eine Meinung. Und nicht "Ich glaube nicht, dass es mir damit besser gehen würde!". Aber, wie erwähnt, ist das überhaupt nicht das Thema!

 

Ich habe gerade noch mal den Beitrag durchsucht... Ich habe, in diesem Beitrag, Paleo überhaupt nicht erwähnt! Polyamid brachte dies ins Spiel, vermutlich weil er in einem anderen Beitrag davon gelesen hatte...

Wenn Dir nicht passt, dass ich damit erfolgreich sein könnte, ok. Erfahrungen hast Du offensichtlich nicht damit. Willst sie aber auch nicht machen, da Du Deine Meinung hast... Nun gut, Dein Ding!

Aber, wieso bitte bringst Du es in Themen ein, die absolut nichts damit zu tun haben?

 

Weisst du bei gewissen Dingen muss ich nicht probieren um verstanden zu haben, dass das nix bringt. Kämst du auf die Idee dich als Lichtesser zu versuchen (ja, sowas gibts), nur weil jemand gesagt hat das wäre ne ganz tolle Idee und auch begründen kann warum?
Mich Qualifizieren 15 Jahre Erfahrung mit verschiedenen Diäten und mit Ernährung an sich in Verbindung mit Kraftsport. Und du willst mir absprechen eine Diät beurteilen zu dürfen?
Und wenn du Dinge auf den Nährwertangaben nicht verstehst oder aussprechen kannst, dann ist das doch eher ein Hinweis darauf, dass du in der Richtung nicht informiert bist als ein Zeichen dafür, das sowas nicht gesund ist.
Aber ich hab schon bemerkt, du versuchst dich gern Aalglatt zu geben. Von wegen was du alles gar nicht so geschrieben hast und so. Dabei ist das doch nix anderes als Verallgemeinerung. Schau doch. Du schreibst "Keine Fertigprodukte" und kommst dann mit "Fastfood muss differenziert werden".

Ja, du hast hier von Paleo nix geschrieben aber ist der Gedanke dahinter nicht deine momentane Überzeugung?

 

Ohh mein Gott... Dir passt meine Ernährungsweise nicht... Ok. Frage, was das hier zu suchen hat, bleibt!
Auch ist es mir vollkommen egal, was Dich qualifiziert, nicht qualiziert, Du erreicht hast, oder sonst etwas.

Die Frage war, was er tun kann, um seine Kilos los zu werden und sich gesünder zu ernähren. Kalorienzählen usw. ist ihm zu aufwendig, nervig, stressig oder what ever. Er hätte es also gerne einfacher! Also habe ich ihm einige einfache Verhaltensregeln genannt, die ihn mindestens auf einen gesünderen Weg bringen. Oder war irgendeiner von diesen Tipps falsch?

Ich sagte nicht "Du darfst nicht". Ich sagte, dass ich es nicht würde. Es sind Tipps, nicht Vorschriften. Außerdem schrieb ich, dass er es nach Möglichkeit, so weit es funktioniert, umsetzen soll. Niemals, dass es in Stein gemeißelt ist, oder der absolut goldene Weg.


Wenn Du also in meinen Empfehlungen Dinge findest, die de facto falsch sind, sage mir doch bitte konkret was. Wenn meine Tipps nicht falsch sind, lasse sie doch einfach so stehen.


Dass Du es, mit rechnen, auch anders geschafft hast, haben wir jetzt alle verstanden. Aber solche Gedanken wie Du sie Dir machst, möchte sich der Fragesteller ja momentan eben nicht machen.

Paleo o.ä. hast alleine DU hier eingebracht! Und, doch, für jemanden der sich gesünder ernähren will, ohne groß darüber nachzudenken oder Aufwand zu haben, ist es einfach alles nicht zu essen, dass er nicht versteht. Dass alles was man nicht versteht schlecht ist, habe ich nicht gesagt! Es geht jedoch drum, es möglichst simpel zu halten. Nicht jeder hier hat Deine 15 jährige Erfahrung.


btw. Wenn Du ein persönliches Problem mit mir hast, dass Du ja offensichtlich hast, schreibe mir Nachrichten und lasse nicht andere darunter leiden, ok? Und was haben meine persönlichen Ernährungsgewohnheiten hier zu suchen, wenn sie auf meine Tipps bzw. das Thema offensichtlich keinen Einfluss hatten, bis Du sie ins Spiel gebracht hast? Die Tipps haben mit Paleo nichts am Hut!

p.s. Ich bin nicht aalglatt, dass ist der "Robben Effekt" auf Grund meines Übergewichtes!