Welche FL Übung für unteren Rücken?

Hallo,

mein Physio hat mich dazu aufgefordert, dringend mehr für meine untere Rückenmuskulatur zu tun, gerade da ich mit FL jetzt ja langsam meine (nahezu nicht existente) Bauchmuskulatur aufbaue.
Ich werd also an meine normalen Workouts mal 25-50 Supermen anhängen. Aber ich würde das am liebsten mit FL Exercises machen, wenn möglich.

Daher meine Frage: Welche FL-Exercises eignen sich am Besten zum Training der unteren Rückenmuskulatur?

 

laut meinem Personaltrainer, dem ich mal die Standardpalette vorgeturnt habe, keine einzige.

 

Das finde ich ja witzig.
Ich würde sogar sagen, fast alle.
Leg Lever, Frogger und Squats haben alle Auswirkungen auf die Rumpfmuskulatur.
Auch ein Burpee mit Snap oder ein Kipping Pullup sind im unteren Rücken zu spüren.
Es gibt kaum ein Übung, die ohne den unteren Rücken funktionieren.

 

aber Rumpf ist nicht explizit unterer Rücken.
So hab ich das verstanden.
Und der Rücken tut einem bei z.B. Leglever ja vor allen Dingen deswegen weh, weil man mit Bauch und Becken den rücken nicht gerade genug halten kann.

 

ich finde wie @Marco , dass ich burpees, frogger und auch pushups (naja, sagen wir erstmal knee pushups) nicht machen kann, wenn ich nicht gerade im unteren rücken bewusst stabilität reinbringe, und wenn ich bei den squats das gewicht hinten auf den fersen habe und so weit wie möglich aufrecht bleibe und mich von der hinterseitigen muskulatur her aufrichte statt über den quadrizeps, dann geht das auch ganz speziell die muskulatur in der lendenwirbelsäule an. wenn ich das da schlabbern lasse, gibts gleich rückenschmerzen. das merkt man ja auch bei den planks.

also @Shivkala ich würde denken, jeden tag planken mit einer wirklich korrekten haltung, das wärs. wir hatten letzten sommer mal ne plank-challenge, die hat mir derartig viel gebracht. apropos plank-challenge. das sollte ich wirklich wieder jeden tag reinflechten, egal ob mit oder ohne app. damals konnte ich ja auch am ende meine ersten richtigen pushups. ähm.... ja....

 

Danke für Eure Antworten!
Als Essenz nehm ich mit, daß zwar einige Übungen die untere Rückenmuskulatur fordern, aber es bei keiner die 'Haupt-' Muskelgruppe ist. Werd also schön weiter meine Burpees und Squats machen, und wenn ich sie verfluche, dran denken, daß sie auch meinem Rücken helfen und trotzdem noch den Superman hinten dranhängen.
@su-ele: An Planks hab ich gar nicht gedacht, danke, wird auch mit eingebaut

 

Fl: wie erwähnt Squats richtig ausgeführt, Pushups, Climber etc werden in Plankposition ausgeführt und somit core Stabilität inc unterer Rücken. Isoliert ist bei FL eher wenig, darum um wirkliche Kraft oder Stärke aufzubauen musst du zusätzliches Training machen, eine schnelle und einfache Übung sind good mornings mit gummiband ... 1-2 pro Woche 3*15 oder so und gut ist - mit Gewichten Kreuzheben - Kettlebells nicht zu vergessen.

 

Da explizit nach fl Übungen gefragt wurde hab ichs nicht erwähnt, aber wenn Tyr schon die Kettlebell anspricht...
Der Kettlebell Swing ist DIE Übung für genau den unteren Rücken. Voraussetzung ist, dass dir jemand das korrekt zeigt, denn mit kettlebells kann man gerade beim swing ne menge falsch machen.
Ich bin mit Swings jedenfalls meine Rückenschmerzen los geworden.

 

Ja, ging mir in erster Linie um FL Übungen und in zweiter um Übungen, die ich Zuhause ohne Geräte machen kann. Gewichte hab ich keine und würde ich auch nicht ohne Anleitung hernehmen, da ist mir die Gefahr, durch ne falsche Haltung was kaputt zu machen, zu groß.
Trotzdem danke für die Vorschläge! Wenn ich mit den Übungen ohne Geräte/Gewichte nicht weiterkomme, werd ich mich mal anleiten lassen!
@Tyr: Wie funktionieren denn die Good Mornings mit Gummiband? Ich finde die nur mit Langhantel?

 

Naja, mit beiden Füßen in die Schlaufe vom Gummiband stellen, dann das Band hinter den Nacken bei vorgebeugtem Oberkörper und Aufrichten. Goooood morning
Rücken dabei immer gerade lassen!

Wenn du ne Bank hast und die Möglichkeit, die Füße irgendwo einzuklemmen, dann kannst du auch extensions machen.

 

Ja ich würde aber mal sagen das ist eher Level 2, fang am besten mit Superman, Planken und good mornigs an! Gerade wenn es da ein Defizit gibt, bzw. geben könnte. Ich bleibe dabei, dass das Planken m.M.n. mit abstand am besten für den Core insbesondere unterer Rücken ist. Vorausgesetzt du führst die Übung auch absolut sauber aus.

Nach dem Training final die 5 min Planke und es knallt echt ordentlich. Am besten vor dem Spiegel. Nicht durchhängen. Wenn die locker sitzt (also ich habe immer ordentlich zu kämpfen, wenn ich Sie mal sporadisch mache), dann kann man über Kettleball @all nachdenken, wobei ich der Meinung bin, dass das für einen stabile und gesunde Rückenmuskulatur nicht unbedingt sein muss, also es schadet sicher nicht, aber ich der selbst ein massive Bandscheiben Protrusion hatte, komme ohne aus und habe mittlerweile Null Probleme, auch ohne Gewichte, oder vielleicht auch gerade deshalb...

In diesem Sinne, no excusion.
Pascal

 

Aber dieses "Planken" stärkt ja ebenfalls einfach "alle" Rumpfmuskeln. Das ist auch keine Übung für jemanden, der einen im Vergleich zum Bauch schlecht entwickelten unteren Rücken hat.
Also würde ich schon noch die eine oder andere extra Übung NUR für DEN UNTEREN RÜCKEN einbauen. Schaden kann es nicht.
Und bei PuchUps usw immer darauf achten, dass man gerade bleibt und nicht immer "über" den Bogen ans Ziel kommt.

 

Muskeln funktionieren am Besten im Verbund.
Nenn mir doch mal bitte eine Übung, bei der NUR der untere Rücken trainiert wird.
Entschuldige bitte, aber wie kommst Du auf so etwas ?

 

Nun mal nicht kleinlich werden. Natürlich sind Verbundübungen isloierten vorzuziehen. Was ich sagen wollte ist, dass im Falle von 1000en Situps und Crunches der untere Rücken "etwas" ins Hintertreffen geraten KANN.
Deshalb sind Good Mornings (und ja, auch da werden mehr Muskeln verwendet als der untere Rücken) usw schon nicht verkehrt um eine Balance zu bekommen oder zu halten.
Ein eh schon zu schwacher unterer Rücken adaptiert kaum bei noch mehr Burpees und PushUps.
Das kann schon mal zu falschen Bewegungen führen, die die fehlende Kraft zu "umgehen" versucht.

Ich hoffe so ist es verständlicher.

Und ja, Planks sind schon gut, aber ich wollte nur darstellen, dass einem nicht geholfen ist, wenn man sich eine Dysbalance antrainiert. Die sieht man schon in diversen FL - Bodychange Video/Fotos im Netz...

 

Das klingt doch viel besser.

 

Wenn ich mir das so anschaue knallt es bei mir recht ordentlich, wenn ich nach spätestens 2 der 5 Minuten mit dem Gesicht auf die Matte knalle
Wird ausprobiert
Ebenso die 'Good Mornings' mit Band!

Nochmal vielen Dank an alle!

 

Heißer Tipp: Kopf zur Seite drehen beim Fallen Tut weniger weh...

 

Gibt ja so unendlich viele Möglichkeiten, da ich aber Planken auch eher als Core/Bauch lastig ansehe, würde ich eher Supermänner machen. Außerdem eignen sich noch Bridges (Should/Full etc.) und Lower Back Curls. Oder eben Swings mit der KB. Ist zumindest meine Erfahrung.

 

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, dann vll noch ein paar Military Presses und ne Fußreflexzonenmassage und du hast Alles trainiert.

Nee mal im Ernst, mit FL hast du schon ein Ganzkörpertraining, allerdings ist es nicht 100% ausgewogenes Muskeltraining, sondern eher ein HIIT-Training zum fatburnen. Am Besten ist es ein ordentliches Workout in der Muckibude zu machen und dann zum Schluss deine FL-Workouts. Allerdings muss man dafür schon ne Kante sein. Wenn dein Physio dich jetzt nur auf Unausgewogenheiten in der Muskulatur hingewiesen hat, die ja gerne mal auch berufsbedingt entstehen, dann kannst du zwar ein paar Zusatzübungen machen aber FL alleine wird dich schon genug durchkneten, dass du da keine Beschwerden mehr im Rücken hast. Der untere Rücken wird auf jedem Fall im Verbund beim Rumpfstrecken und -beugen gefordert. Kreuzheben, Hyperextensions oder Rückenstrecken im Liegen sprechen die Partie gut an. Aber auch mit Burpess, Froggers und den ganzen Übungen, wo du dich einrollst wie ein Igel, macht der untere Rücken mit. Daher würde ich da auch nicht allzu spezifisch mich drauf fixieren.
Ich hatte berufsbedingt durchs viele Sitzen immer Schmerzen im Trapezius. Dann bekam ich auch Isolationsübungen, wie einarmiges Bankruden, um was dagegen zu tun... hat Alles nicht geholfen. Seit dem ich aber Klettern gehe an der Wand und entsprechend Klimmzüge trainiere, sind die Wehwehchen wie Weggeblasen. Jetzt merk ich da nur noch den Muskelkater.

 

Die meisten Muckibuden Besucher, die "eine Kante" sind, in meinem Bekanntenkreis, würden bei FL nach der Muckibude kotzen.
Im wahrsten Sinne. Die geben so dermaßen Gas an den Hanteln, dass danach kaum noch Luft für irgendwas ist.
Aber meins ist das nicht. Wenn dann kann man FL und Hanteltraining mixen. Und immer mal wieder FL mit reinbringen, aber nicht nach einem harten Hanteltraining.
FL ist, richtig durchgezogen, echt kein Zuckerschlecken.