Moin, ich weiß, dass dieses Thema so und so Ähnlich schon oft im Forum angesprochen worden ist, aber nun bin ich absolut verwirrt. Ich lese die Beiträge, Internetlinks und wälze Bücher, aber wirklich eine Antwort auf meine Frage finde ich nicht. Wie viel KCAL sollte ich optimalerweise zu mir nehmen wenn ich abnehmen möchte Meine Ernährung ist im Zusammenhang mit meinem Tagebuch "Mein motivations Tagebuch" schon reichlich diskutiert worden. Aber diese Frage passt denke ich besser in diesen Bereich der Foren. Meine Daten: Ich bin 169cm groß und wiege 88,5 möchte also abnehmen (allein aus gesundheitlichen Gründen, auch wenn ich noch nicht viel merke) so auf zwischen 58 - 61kg. Im Moment ist meine Tätigkeit bis auf FL hauptsächlich sitzend da ich viel lernen muss. Das sagt das Internet und andere Quellen: KCAL zw 1300 mit ner Staffelung von mehreren Wochen auf 1600 hoch und 2000 weil alles darunter schlecht ist und nur erwirkt das man zunimmt - echt große Spanne (1300-2000), wie viel ist nun richtig Eiweiß ca 1.8mal mein Körpergewicht - also 159,3g Eiweiß Fett vor allem gutes Fett (aus Nüssen, Fisch etc.) 0.5mal mein Körpergewicht - also 44.25g Das mit dem Fett und Eiweiß klingt immer sehr plausibel für mich. Beim Fett wird mal mehr mal weniger gesagt aber beim Eiweiß sind die Aussagen recht eindeutig. Nur wenn ich mich schon ausgewogen ernähre, dann möchte ich auch ausreichend zu mir nehmen und nicht zu wenig, Wie viel KCAL sind also sinnvoll? Über Hilfestellungen würde ich mich freuen
Probier es mal mit diesem Rechner http://www.micsbodyshop.de/texte_textid_62.html, vielleicht hilft der dir ein wenig weiter.
Mics Rechner ist schon ganz gut, das stimmt. Würde mich vermutlich nicht so sehr auf die Fettschranke begrenzen, bei viele funktioniert Abnehmen doch irgendwie besser mit weniger KHs dafür dann mehr Fett (muss nicht bei jedem zutreffen, würde aber eben diesen Parameter nicht so ganz statisch sehen)...
Mhm von diesen Rechnern und Methoden das auszurechnen, gibt es ja viele im Netzt, und ein Großteil spukt etwas anderes aus. Daraus ist ja meiner Verwirrung hervor gegangen - wobei dieser wirklich gut zu sein scheint. Mir ist vorhin eingefallen, das mein Fittnesstudio, Körperfettmessungen anbietet, sowie einmal in der Woche ein Sportmediziner da ist und, dass das alles in meinem Vertrag drin ist. Warum also nicht mal Nutzen, ich muss eh zum Arzt wenn meine Waade bald nicht besser wird. Ich muss schon den zweiten Tag pausieren und werde wohl zum Ausgleich wieder Max übungen machen. Ich berichte dann hier was sich bezüglich der KCAL ergeben hat und welche Werte bzw. welchem Rechner ich folge.
Körperfettmessung immer mit Vorsicht genießen... Die Technik ist da noch nicht so gut wie sie sein sollte. Aber Schaden sollte es wohl nicht...
Also mein Fittnesstudio hat sich noch nicht bei mir gemeldet. Ich war aber auch lange nicht da, bis jetzt habe ich neben FL nicht genug Kraft/Zeit gehabt und davor hat irg wie die Motivation gefeht. Nun ja, aber parallel habe ich mir natürlich den Link angesehn Nun ja, ich muss keine Fettwage und was es noch gibt bemühen um zu wissen das der Anteil bei mir zu hoch ist. Also habe ich mich wie im Link empfohlen per Kontaktformular an die betreiber der Seite gewannt. "Hallo Ich hab eine Frage zum Kalorienrechner Ich bin eine Frau 169cm groß 22 Jahre alt und wiege 88.5kg Nach der Navy Methode habe ich einen Körperfettanteil von 45% also höher als 20 ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen Wie viel KCAL soll ich zu mir nehmen. Wie viel Eiweiß, Fett, KH? Liebe Grüße Maja" Die Antwort kam heute: "Hi Maja, in solchen Situationen kann man leider immer nur schätzen, aber das ist schonmal besser als nichts. Ich habe mit der folgenden Prozedur die besten Erfahrungen bei Kundinnen machen können: - man rechnet mit einer Art „Zielgewicht“, ich ziehe hier normalerweise ca. 20%-30% des Körpergewichts ab. - Das Ziel stellt man auf "Fettabbau, kontrolliert“, um eine hohe Eiweißversorgung zu haben, die nicht zwingend nötig wäre, aber für eine gute Sättigung sorgt. - alles an Sport wird als „Bonus“ benutzt, um ein schnelleres Ergebnis zu bekommen. Meine Empfehlung deshalb für Dich: - 1919 kcal - 225g Kohlenhydrate - 155g Eiweiß - 50g Fett Viele Grüße Patrick" Ich denke das versuche ich mal umzusetzten, auch wenn mir der Rechner auf der Seite andere Angaben liefert wenn ich 20-30% weniger Gewicht eingebe: 61kg -1706 kcal -177g Kohlenhydrate -153g Eiweiß -50g Fett 70kg -1805 kcal -166g Kohlenhydrate -175g Eiweiß -56g Fett
Ich würde mich wegen den kcal nicht so verrückt machen. Wenn Du eine Zahl brauchst wäre die Empfehlung 80% Deines Tagesumsatzes. Wobei ich darauf achten würde "Cheat Days" einzulegen, damit der Körper sich nicht zu sehr auf das Defizit einstellt. Ich weiß nicht, ob Du Hard- oder Softgainer bist. Beim Überfliegen Deiner Maße würde ich aber eher auf letzteres Tippen. In so fern die Frage, ob Du es mal mit low carb ausprobiert hast. Mit viel Eiweiß und Fett, reduzierten aber komplexen KH und einer sauberen Ernährung, sollte es eigentlich passen. Es macht auf Dauer vermutlich einfach mehr Sinn, wenn Du Dich daran gewöhnst selbst zu kochen und zu verstehen wieso Du etwas isst oder halt nicht isst. Denn wenn Du nur nach Schema X vorgehst erreichst Du vielleicht Dein Ziel. Die Problematik ist allerdings nicht das erreichen, sondern dies dauerhaft zu halten. Essen darf, soll und muss Spaß machen. Nur mit zählen und schlechtem Gewissen wirst Du auf Dauer garantiert nicht glücklich!
joa scheint so. Ich bin schon mit sehr wenigen fertig Gerichten aufgewachsen und seit ich Zuhause ausgezogen bin habe ich das auch beibehalten, da mir die Fertig Produkte auch nicht so gut schmecken. Mein Hauptproblem ist das ich die Finger sehr schwer von Schokolade lassen kann und dann es oftmals leider nicht bei einem Stück bleibt - da arbeite ich gerade an meiner Selbstdisziplin. Ich hab sonst vorallem das Problem das ich "zu wenig" zu mir nehme und dadurch mein Stoffwechsel total brach liegt, also noch schlimmer als sowieso. Das ist das Ergebnis diverser Diäten (auch LowCarb war dabei) Klar möchte ich abnehmen, aber neben Fitness und etwas Muskelaufbau ist es im Moment mein Ziel ein "normales" Verhältnis zu Essen zu bekommen. Ich habe schon angefangen mich weit aus Intensiver mit Lebensmitteln zu befassen. Meine Überlegung ist halt ab nun genau aufzuschreiben was ich zumir nehme und halt bewusst bestimmte Werte anzustreben, einfach das ich weder zuwenig noch zuviel zu mir nehme. Bis ich ein Gespür dafür entwickel welche Mahlzeit mir was liefert und dann irgendwann nicht mehr zählen muss. Ich bin der Meinung das ich so am besten zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil finde und es mir mehr bringt als eine absout umstellung auf Lowcarb, die ich wahrscheinlich nicht durchhalten kann. (hat zumindest die Erfahrung gezeigt.)
Dann fang doch an Schokolade und den Rest einfach zu verschieben. Bei Patrick Heizmann heißt es "der Perfekte Tag". Sprich es wird einen Tag darauf geachtet sich wirklich gesund und bewusst zu ernähren. Irgendwann gesellt sich ein zweiter dazu usw. bis man irgendwann seine Ernährung ganz selbstverständlich umgestellt hat. Bei Kolja Barghorn ist es das "We/Wo" Prinzip. Also in der Woche auf Zucker, Zuckerzusätze und alles was es da so gibt, so weit wie möglich, zu verzichten. Dafür am Wochenende nicht so sehr darauf zu achten. Ist ja auch das Prinzip der "Cheat Days", "Load Days" oder wie auch immer man sie nennt. Sprich ein oder zwei mal die Woche einfach nicht so streng darauf achten, dafür die "Versuchungen" auf diese Tage verschieben. Einen "Essensplan" zu machen klingt nach einer guten Idee. Ich nutze hierfür die Fooddatabase unter http://fddb.info. Es kann am Rechner eingetragen werden, oder über diverse Apps auf Android, iPhone und Windows Phone. Auf Android nutze ich den FDDB Extender in der Pro Version für 3,99 €, bei dem man Macronährstoffziele eintragen kann. (Ob und wie es bei den anderen Apps geht, weiß ich nicht.)
Alles viel zu kompliziert in meinen Augen! ich nutze "myfitnesspal" App und fahr damit sehr gut. Größe, Alter, Bewegungslevel und Zielgewicht angeben und los gehts. Dazu kann man noch eingeben "wie viel man in der Woche an kg verlieren" will (mehr als 0,5kg ist nicht gesund!!!!!). Barcode Scanner für die Lebensmittel etc. Das mit der Selbstdisziplin ist halt auch ein großer Punkt. Da muss man einfach konsequent sein. Die beste Übung ist dafür die, die ich gerade gemacht habe: 1 Woche ein Snickers im Kühlschrank in der Arbeit. Immer wenn ich die Türe aufgemacht hab hat mich dieses köstliche Schoko-Nuss-Karamel Ding angeschaut und gebettelt gegessen zu werden . Am Samstag war es dann soweit und es musste am LoadDay dran glauben *mmuhahahah* Aber diese eine Woche hat mich weiter gebracht. LoadDays sind eine gute Idee. Ich mach die immer Samstags und dann geb ich Vollgas und ess direkt in der Früh so viel Toffifee bis mir schlecht ist :mrgreen: , hau mir gern mal ne Fertig Pizza rein oder bestell eine beim Lieferservice. An dem Tag trinke ich keine Schluck Wasser, sondern Cola und Saft. Die Load Days sind nicht nur dazu da um sich Glücklich zu essen, sondern auch um die Verbrennung an zu kurbeln. Natürlich muss man dann auch hier konsequent sein und um 23:59 die guten Sachen wieder im Schrank verstauen bis zum nächsten Schlemmer Tag.
Solange du beim loadday nicht die 4000/5000kcal knackst oder so... Das ist nämlich ein Problem am Loadday, viele denken dass das heißt dass man essen kann was und wie viel man will. Klar kann man damit sein Stoffwechsel auch etwas ankurbeln, aber ich meine, dass man deswegen nicht gleich 5000kcal Müll fressen sollte...
Wie schafft man den 5000kc? Ich hab mal an nem Loadday mit getrackt was ich da so ess und bin auf knapp 2700 +/- 100 gekommen, und mir war schlecht :mrgreen: Übertreiben sollte man ein Loadday auf keinen Fall. Wer 5 Packungen Chips an solch einem Tag isst hat den Sinn dahinter nicht verstanden.
Was da los? 2700 ist ein normaler Tag bei mir, und ich mach Intermittent Fasting Gerade nochmal nachgelesen, beim Cheatday ist auch hilfreich, den als Carbload zu gestalten, also HighCarb und eher LowFat... Geht ja darum die T3 Produktion (Schilddrüsen/Stoffwechselhormon) mal wieder anzukurbeln, und das geht halt am besten mit KHs... Mein Trainingspartner isst 4200kcal am Tag um nicht abzunehmen, ich stell mir gerade deinen Blick dazu vor... edit: https://www.youtube.com/watch?v=8B54qD3DuLQ fand ich halbwegs gut erklärt, kam mir soweit auch durchdacht vor.
ich mache das eig ganz einfach: ich esse sachen die mir für mein training und momentan für meine heilung helfen. alles andere was stören könnte ist gestrichen man kann sich auch zuviele gedanken machen NEVER OUT THE FIGHT
4400? gut, er hat sicherlich andere Grundvoraussetzungen als ich. Wie geil wäre das denn wenn ich 4000kc essen könnte am Tag :mrgreen: Ich bin mit meinen 1700 aber schon zufrieden, immer Satt und das Gewicht wird auch weniger
Können? Nein, müssen. Im nicht abzubauen... Trainierter Hardgainer halt. Sicherlich mal reizvoll. Auf Dauer stelle ich mir das doch sehr nervig vor. Da bleibe ich lieber Softgainer und tue mich mit Masseaufbau leichter.
Joa, er ist schon ein Spezialfall Er ist 1.90m, zurzeit 90kg, vor 2 Jahren noch 60kg Allerdings kaum ein Gramm Fett, ist schon echt nicht ohne, was er da aufgebaut hat...
