Wieviel Kaloriendefizit ist sinnvoll....?

Hallo,

ich stelle einen Teil meiner Frage nochmal hier, vielleicht ist sie hier besser aufgehoben



Ich ernähre mich derzeit strikt nach Ernährungsguide, also Low Carb, versuche unter 100g KH am Tag zu bleiben und nehme mind.150-200g Eiweiß am Tag zu mir....

Mein Grundumsatz liegt rechnerisch bei ca. 2000kcal, mein Arbeitsumsatz wohl bei ca. 3000kcal (1,85m ---> 94kg)

Trainiere 4x die Woche nach Coach, bin jetzt in Woche 16.

Ich tracke meine Nahrung derzeit ziemlich genau und bleibe so immer zwischen 2000-2500kcal am Tag, weil ich noch gut 15kg abnehmen möchte, Zielgewicht wären bei 1,85m also 75-80kg :ugeek:


Nun meine Frage:

Welches Kaloriendefizit ist sinnvoll um rasch an Körperfett abzubauen, aber eben trotzdem noch Muskelmasse aufbauen zu können...?

Wie tief kann ich mit der Kalorienzufuhr gehen, bzw. ab welchem Kaloriendefizit fängt der Körper an auf Muskelabbau umzuschalten...?
Das will ich ja vermeiden.

Ich möchte mich soviel essen das ich viel Körperfett verliere (durch das Training) und trotzdem noch Muskelmasse aufbauen kann....

Kann jemand helfen ?

Liebe Grüße Marcel....

 

Ich hab gerade hier gelesen und das trifft genau deine Frage :
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ ... tt-abbauen

Für mich klingt das vorerst schlüssig erklärt. Die Werbung für den eigenen Trainingsplan muss man sich halt weg denken.
Zumindest finde sich da die richtigen Stichworte...

Sent from outer space using a wormhole.

 

Hallo Marcel.

Da kann ich helfen.
Hatte die selbe Ausgangslage wie du.

182/95Kg.

Ich hatte mir hier -->http://iifym.com/iifym-calculator/ alles zusammen gerechnet.

Grundlage meiner Einteilung war die Menge an Protein.
Mindestens 2g.-2,4g pro Kg. Körpergewicht.
Und der Wunsch nicht weiter als 80g. Carbs am Tag zu haben.

Die Grafik fand ich sehr hilfreich.


Schauen wir uns das mal für dich an.
Ich weiß nicht wie alt du bist und mache dich jetzt mal 35 Jahre alt.

Komme somit bei dir auf einen TDEE von 2733.
Jetzt packen wir dich mal auf -25% dann bist du bei 2050.

Wenn wir das jetzt mal runter brechen...
Protein 45% - 923Kcal. - 225g.
Carbs 15% - 308Kcal. - 75g.
Fett 40% - 820Kcal. - 90g.

Dann hast du mit 225g. Pro. ein Verhältnis von 2,3g. pro Kg Körpergewicht.
Damit ist der Muskel auf jedenfall geschützt.
Du kannst auch da noch weiter runter bis 2g.
Dafür dann aber mit dem Fett hoch.

Habe so 12Kg. Fett runter bekommen und Muskel eher aufgebaut.

 

Alternativ beschäftige dich mal mit CarbNite, CarbBackLoading und/oder Intermittent Fasting.
Das sind alles Programme die recht gute Erfolge erzielen bei gleichzeitigem Fettabbau + Muskelaufbau...

Mmn brauchst nicht so viel protein wie oben erwähnt, 1.5+g/KG sollten denke ich ausreichen, klar mit mehr biste meistens auf der siceren Seite aber ich schätze mal wenn du wenigster isst solltest du da auch keine Bedenken haben. Nur dass du nicht denkst, dass du zwingend 200g+ Proteine am Tag schaufeln musst, das belastet mental wohlmöglich zu sehr...

 

Hier nochmal was zu LG.

http://www.fitnessinfographics.com/imag ... ngains.jpg




Und hier zum Intermittierenden Fasten.

http://www.fitnessinfographics.com/wp-c ... asting.jpg

 

Danke für deinen ausführlichen Beitrag :mrgreen:

fast richtig geraten.... 32 isser. :geek:

Das klingt doch gut, so wollt ichs mal erklärt haben... meine Waage rechnet auch ca. 3000kcal Umsatz, du bist bei 2733....
haut ja ungefähr so hin...die Rechner rechnen ja alle etwas unterschiedlich, warum auch immer^^

Dann treibe ich mich ab jetzt mal so bei max. 2000kcal rum.
Und versuche mein Bestes.

Treibe mein Freeletics Sport Sa-Mo-Mi-Fr... und werde versuchen an den Trainingsfreien Tagen dann jeweils etwas zu laufen. Wenns nicht schadet?
Fr mich sind also 2,5 oder 5km joggen nicht mal so Pille Palle machbar, das strengt mich schon an, ich bin nicht so der Läufer
Also bedeutet das für mich schon eine Herausforderung

Meint ihr also es schadet dem Muskelaufbau nicht wenn ich an den Ruhetagen etwas jogge...? Anstatt mich auszuruhen? Weil Bewegung uns Sport ist grundsätzlich ok.... auch jeden Tag?


Ganz so genau werde ich das mit den Mahlzeiten nach der Uhr auf dem Bild nicht schaffen, da ich im Rettungsdienst arbeite jeweils 12h Schichten, 6-18 oder 18-6Uhr und ich daher keinen vernünftigen Tagesrhythmus bekomme, da unser Dienstplan meist kreuz und quer läuft... 2 Tage Nachtschicht, 1 Tag frei, 3 Tage Tagschicht, 2 Tage Nachtschicht, dann mal 4 Tage frei...etc...
Also völlig beschissen vom Tag-/Nachtrhythmus.... geschweige denn vom Schlaf den man bekommt und dann die Mahlzeiten zu planen, zwischen den Einsätzen auf der Rettungswache, da kannste auch nur essen wenn du gerade mal drin bist, oft fährst auch 10h durch ohne die Wache zu sehen, was willst du da auf dem Rettungswagen essen? Ausser nem Snack auf der Blaulichtfahrt damit du überhaupt was im Magen hast.... Gift für den Körper der Arbeitsalltag ich weiß....

Ich bin schon froh wenn ich Frühstück, Mittag, Abendbrot regelmäßig hinbekomme...


Liebe Grüße Marcel

 

Ich würde entspannter rangehen.
Du machst dir fast zu viel Stress.
Stress nicht gut!
Es wird Cortisol ausgeschüttet und das verhindert Fettabau.

Wenn du zu deinen Kalorien Defizit auch noch Sport machst, egal was, sinkt das Defizit noch weiter.
Wenn du dann nicht genug zu dir nimmst kannst du unter deinen Grundumsatz sinken.
Merkt man an kalten Händen und Füßen, ist mir auch am Anfang passiert.
Dann macht der Körper zu und gibt kein Fett mehr ab.

Der Sport ist dafür da dich hoch zu bekommen und deine Muskulatur auf Vordermann zu bringen.
Fl ist dafür super.
Mehr Muskeln, mehr Fettverbrennung.
Wenn du nichts machen würdest, würdest du auch Muskulatur verlieren.

Mache 4 mal FL, am besten mit Coach C&S, die Woche.
Laufe an einem zusätzlichen Tag. Ziel sind irgendwann 10km.
Ich habe am Anfang in 500m. Schritten gelaufen.
500m. Laufen, dann 500m. gehen.
Dann immer mehr gesteigert.
Das geht so schnell in Verbindung mit Fl.
Ich laufe mittlerweile gerne und mache die 10k. unter einer Stunde.
Dann hast du 5 Tage Sport und das WE frei.

Mach einen Cheat Day pro Woche damit du keine Fressattacken bekommst.

Wenn du dich -25% ernährst, darauf achtest was und wie du isst, regelmäßig deine Einheiten machst purzeln die Kilos von alleine.

Denke dran, deine Wanne hat Jahre gebraucht um zu wachsen.
Sie braucht also auch Zeit wieder zurück zu gehen.

 

Hast Recht,

ich gehe das scheinbar zu Krass an...
ich will zuviel glaube ich...

Weil ich auch Urlaub habe, Zeit habe, an meinen Bienen ist auch nichts zu tun im Winter...

Sieht sicher im Frühjahr wieder anders aus, das alles mit Beruf, und Imkerei zu vereinbaren :roll:

Ich frag halt lieber mal nach....

Liebe Grüße Marcel...

 

Hallo, bevor du all die schönen Ernährungskonzepte etc. angehst, würde ich dir sehr wohl raten dich zu informieren. Und wenn möglich an verschiedenen Stellen / Quellen.
Grundsätzlich ist das Kaloriendefizit für jede Ernährung zum abnehmen das ausschlaggebende. Wenn du weniger "tankst", als du verbrauchst, wird dafür Fett verbrannt.

Der Körper reagiert aber auf alles. D.h. wenn du weniger isst, als dein Grundumsatz (ganzen Tag nur liegen), fängt der Körper halt an den Grundumsatz zu reduzieren, weil er nicht genug Ressourcen dafür hat. Und das ist dann Muskelabbau und genau das Gegenteil was wir wollen.

Also mehr essen als der Grundumsatz (vermutlich > 2000 kcal) aber weniger essen als dein Gesamtumsatz (Defizit). Dann sollte Fett verbrannt werden. 7000kcal Defizit ist ungefähr 1kg Fett.

ABER, das alles sieht man nur langfristig, also > 2 Wochen - eher mehr. Die Waage betrügt dich teilweise, weil dein Körper Wasser einspeichert etc.