Wieviel Kcal sollte ich zu mir nehmen?

Dieses Thema im Forum "Freeletics für Frauen" wurde erstellt von Lalara, 12. August 2015.

  1. Lalara

    Lalara Frischling

    Hallo ihr Lieben,

    ich weiblich, 20 Jahre Alt, ca. 165, und Startgewicht bei 60kg, bin nun in meiner 5. Freeleticswoche.

    Das Training macht mir sehr Spaß. Hauptsächlich möchte ich abnehmen weswegen der Fokus auf Cardio liegt. Ich mache viermal die Woche Freeletics. Die ersten zwei Wochen habe ich schon einige Veränderungen an meinem Körper wahrgenommen, mein Bauch wurde flacher und meine Beine etwas dünner. Jetzt wo ich in der 5. Woche angekommen bin habe ich das Gefühl dass der Prozess des Abnehmens sich total zieht.

    Kurz zu meiner Ernährung. Ich ernähre mich leider sehr einseitig, was wohl daran liegt, dass ich viele Nahrungsmittel einfach nicht mag. Ich esse pro Tag 1300 kcal, was mir persönlich jedoch zu viel vorkommt..:writing:.

    Nun habe ich mir überlegt meine Ernährung auf 1150 kcal runterzuschrauben, oder fünfmal die Woche mit 1300kcal am Tag zu mir zu nehmen.

    Wie macht ihr das denn mit der Ernährung, ist das was ich angesetzt habe zu wenig? oder doch zu viel? Sollte ich mehr trainieren, oder kann ich mich an dem Gedanken festhalten, dass ich nach 15 Wochen ganz sicher Veränderungen sehen werde?

    Liebste Grüße :)
     
  2. Sinamore

    Sinamore Frischling

    Hallo Lalara,

    1300 kcal erscheinen mir arg wenig. Schon im Ruhemodus (d.h. wenn Du 24 Stunden nur liegen würdest) würde Dein Körper mehr kcal benötigen. Dazu kommen dann noch Deine Bewegungen im Alltag sowie auch noch Sport!
    Wenn Du dauerhaft so wenig isst, dann fährt Dein Stoffwechsel runter und gewöhnt sich an den "Hungermodus".
    Ich würde mindestens 500 kcal mehr zu mir nehmen (vor allem an den Tagen an denen Du Sport machst). Viel wichtiger als nur auf die Kalorien zu gucken, ist auch darauf zu achten WAS Du ist, und wie die Nährstoffverteilung Deiner Lebensmittel ist.
    Viel Eiweiß, hochwertige Fette und möglichst "leere" Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe treiben (Weißmehl, Nudeln, Zucker) meiden.
    LG
     
  3. Lalara

    Lalara Frischling

    Was wäre denn die Konsequent wenn der Stoffwechsel runterfährt? Würde das möglicherweise die Erfolge beim Sport hemmen? Das wäre natürlich sehr schlecht..

    vielen Dank für die aufschlussreiche Antwort :)
    LG
     
  4. Tal

    Tal Frischling

    Hallo Lalara,

    erstmal Willkommen bei Freeletics : )

    1300 kcal / Tag bei 4 x Freeletics / Woche erscheinen mir zu wenig.

    Dein Energiebedarf beträgt ~2000 kcal / Tag (und eher mehr). Deinen Energiebedarf kannst du mit diversen Rechnern im Internet errechnen [1][2][3][4]. Du wirst sehen, dass jeder Rechner einen leicht anderen Wert (aber um 2000 kcal herum) bestimmt. Das liegt daran, dass es mehrere Arten gibt diesen zu Berechnen [5] und um so mehr man berücksichtig um so präziser wird das Ergebnis sein.

    Greifen wir auf den Rechner der Techniker Krankenkasse [4] zurück und nehmen an, dass du 8h / Tag schläfst, 3h / Tag dich gehend bewegst und die restliche Zeit 13h / Tag sitzt. Damit hättest du einen Energiebedarf von 2280 kcal / Tag. Wenn wir uns jetzt deine Sportfreien- und Sport-Tage angucken:

    Sportfreier-Tag:

    Energiebedarf 2280 kcal
    Energiezufuhr 1300 kcal

    Bilanz: - 980 kcal


    Sport-Tag:

    Energiebedarf 2280 kcal
    zusätzlicher Energiebedarf durch Sport 400 kcal (1)
    Energiezufuhr 1300 kcal

    Bilanz: - 1380 kcal

    (1)
    Mit der Annahme, dass ein Kardiotraining im Schnitt 400 kcal verbraucht. Wobei ich schätze, dass es auch gut mehr sein können - zur ~genauen Bestimmung Hilft z.b. ein Fitnesstracker [6] oder eine Apple Watch.

    Sowohl an Sportfreien- als auch an Sport-Tagen isst du >= 1000 kcal weniger als nötig. Damit kommst du sehr stark in den Bereich, wo dein Körper glaubt, es drohe eine "Hungersnot". Da führt dazu, dass er statt an die Fettreserven zu gehen, den Stoffwechsel runterfährt und sich die fehlende Energie durch das Verfeuern von körpereigenen Ressourcen, vor allem Muskeleiweiß, besorgt. Da heißt du verlierst zwar Gewicht, aber dein Körperfettanteil verringert sich nur marginal. [7]


    Also Ja, zusammenfassend kann man eindeutig sagen, dass die geringe Kalorienzufuhr sowohl deine sportlichen Erfolge als auch die Abnehmerfolge hemmt.

    Genau wie Sinamore würde ich dir empfehlen mehr Kalorien zu dir zu nehmen! Würde sowas in Richtung 1700 kcal an Sport-Tagen und 1500 kcal an Sportfreien-Tagen empfehlen. Damit hättest du zwar immer noch einen sehr großen Defizit von -900 kcal / Tag, aber damit kämmst du in einen eindeutig gesünderen Bereich und die Umstellung von 1300 kcal / Tag wird dir damit leichter Fallen.


    Hoffe ich konnte weiterhelfen,
    viele Grüße
    Tal

    Ps. Das 1150 kcal gar nicht der Rede wert sind, aus wissenschaftlichem Stand der Dinge, kannst du in [8] nachlesen.

    [1]
    http://www.freeletics-erfahrung.de/kalorienrechner/

    [2]
    http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

    [3]
    http://www.fitforfun.de/abnehmen/sc...er-wie-viel-energie-brauche-ich_aid_8623.html

    [4]
    https://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/37886

    [5]
    https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz

    [6]
    http://www.chip.de/artikel/Fitness-Tracker-Fail-Die-ungenauesten-Fitnessarmbaender_74375347.html

    [7]
    http://www.trainingsworld.com/ernae...g-kilogramm-fett-woche-einsparen-2363260.html

    [8]
    http://www.acsm.org/about-acsm/medi...s-modifiable-with-the-right-lifestyle-changes
     
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  5. Lalara

    Lalara Frischling

    Wow, also erst einmal vielen vielen Dank für ausführliche und detaillierte Antwort, die Quellen werde ich mir alle durchlesen. Ich bin nun zum Entschluss gekommen, dass ich mehr Essen und meine Muskeln versorgen sollte, sofern ich Veränderungen wahrnehmen will :) Liebsten Dank

    Liebe Grüße
     
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  6. su-ele

    su-ele Zeus

    hi lalara,
    von mir auch noch ein kommentar. bist du bei facebook in der freeletics-femme-gruppe? da gibt es manchmal fotos von frauen, die kaum ein gramm abgenommen haben, vor allem wenn sie wie du eigentlich schon ziemlich wenig gewogen haben beim start, deren figur sich aber total verändert hat durch das training, schmaler, muskulöser, kaum noch ein gramm fett. ich denke, dein gewicht als solches macht dir doch gar keine probleme, oder? sondern nur das aussehen, das du damit verbindest? also sieh zu, dass du dich gut mit gesundem essen und genug proteinen versorgst, und dann musst du einfach nur geduld haben.
     
  7. NadjaSee

    NadjaSee Frischling

    Hallo liebe lalara,
    ich würde generell weniger auf die Kalorien achten, sondern mehr darauf WAS du isst. Aus welchen Lebensmitteln bestehen denn die 1300 kalorien, die du so zu dir nimmst? Mein Tipp wäre zunächst, das Kalorienzählen sein zu lassen und stattdessen darauf zu achten, ob das was du isst, nährstoffreich ist und deinem Körper gut tut. Das ist häufig ja auch eine sehr individuelle Sache. Auf jeden Fall würde ich vermuten, dir würde irgendwann die Kraft für die Workouts ausgehen, wenn du deine Kalorienzufuhr auf lediglich 1150 runterschraubst....
     
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