hallo zusammen. folgendes.... ich bewege mich an der grenze von übergewichtig zu adipös (178cm ~ 105kg 30-32 % kfa) da ich mich in den letzten jahren stark hab gehen lassen. das soll sich nun aber ändern. seit mitte letzter woche sehe ich zu das ich täglich 2-3 stunden aktiv etwas unternehme und generell fühle ich mich auch schlagartig besser. ich tracke was ich so unternehme und was ich zu mir nehme (was leider noch recht ungesund ist aber naja step by step). HEUTE abend hänge ich allerdings arg in den seilen :\ folgendes hab ich heute zu mir genommen: 2x nutella brot zum frühstück 3x minutensteak + 150g rahmblumenkohl zum mittag + 250ml redbull 250g Magerquark + 150g 1,5% joghurt + 200g 0,2 kirschquark von exqu**a als getränk nehme ich über den tag verteilt ca 50% wasser 50% c*ke zero zu mir (ca 4l) macht laut ernährungsapp an die 1800 kcal womit mein grundbedarf mal so eben gedeckt sein dürfte durch sport hab ich heute (10km wandern) + ca 45 mins freeletics workout (aphrodite hat es mir sogar als übergewichtiger sehr angetan) an die 900- 950 kcal verbrannt am ende steht ein ergebnis von 900-1000 kcal und ich bin pappensatt... das sollte eindeutig zu wenig sein oder? ist das der grund warum ich mich (ergebnisse sollten die letzten 5 tage alle ähnlich aussehen) gerade wirklich krass schlapp fühle? lg
Also, erstens mal fühlt man sich durchaus mal schlapp, wenn man sich körperlich verausgabt hat - das Programm von heute ist doch sehr ordentlich, da darf man kaputt anschließend sein! Und zweitens braucht man gerade, wenn man trainiert, so das ein oder andere Vitamin, Mineralstoff und Spurenelement - wenn du selbst schon sagst, dass du dich ungesund ernährst, würde ich da erstmal ansetzen.
hi sOul, da wäre eine menge zu sagen zu deiner ernährung. erstens scheinen mir 1800 kcal sehr wenig zu sein. aber das ist wohl nicht (nur) das problem. du hast einiges an schnell resorbierbaren kohlenhydraten in deinem futter - die nutella (und lass mich raten, das brot dazu ist auch kein vollkornbrot, sondern weißmehl? toast?), das redbull, und der kirschquark enthält auch nochmal zucker. das jagt jedes mal den insulinspiegel kurz hoch, zieht den ganzen schnell angefluteten zucker aus deinem blut, und zurück bleibt .... hunger. und dann ist die eiweiß-ladung zum abendessen mit nur-milchprodukten auch einseitig. und für meinen geschmack zu viel redbull und coke als aufputschmittel. du müsstest glaube ich mehr proteine essen, und zwar aus gemischten quellen - nüsse, saaten, hülsenfrüchte, eier, fisch, fleisch - und sehen, dass du auf mindestens 1,5 g protein pro kg körpergewicht kommst. da bist du drunter. und dann brauchst du mehr "gute" fette. ein teil davon ist schon in nüssen/saaten drin. dann müssten noch öle dazu kommen, vor allem bei der essenzubereitung. in dem rahm-blumenkohl sind nur gehärtete fette drin, das ist nicht das beste fett. und mit den hülsenfrüchten und getreiden wie buchweizen, bulgur und so würdest du auch gleich kohlenhydrate mitkriegen, die nur langsam resorbiert werden und dir über lange zeit genug energie geben. außerdem fehlen natürlich gaaaanz viele vitamine und spurenelemente. also salat, gemüse, obst. iss von diesen ganzen sachen mal mehr, dann hast du auch mehr power, um dein sport- und bewegungsprogramm weiterzufahren.
hi ihr beiden und danke für die antworten zunächst mal die 1800kcal sind leicht unter meinem grundumsatz und ist daher definitiv zu wenig das stimmt. mein frühstücksbrot ist in der regel vollkorn (weißmehl mag ich gar nicht so gerne) den nächsten satz liebe su versteh ich nicht ganz.... ich wäre froh wenn ich mehr hunger hätte bei mir ist ja leider gegenteiliges der fall (aber ja den zuckeranteil muss ich noch weiter zurück schrauben das seh ich ja auch ein und ist in planung wobei ich den kirschquark zu dem quark/joghurt gemischt habe zwecks geschmack). die regel mit 1,5g pro kg körpergewicht an proteinen kannte ich gar nicht und da lieg ich mit meinen knapp 115 g doch deutlich drunter. gemüse und obst esse ich ansich ganz gerne und bin da wohl noch ein bisschen von der mama verwöhnt die sowas echt immer sehr gut zubereiten konnte und ich das nicht mal annähernd so hin bekomme (ergo ich lass es einfach bleiben - bis jetzt) salat ist für mich leider bisher immer ein rotes tuch gewesen :\ aber wird sich sicher auch im www. ertragbare rezepte finden lassen naja eigentlich klingen die ratschlage alle logisch und bis auf die protein regel war mir das eigentlich auch schon klar... vielleicht schreib ich hier auch nur um mir einen schubser in die richtige richtung zu holen. ich danke euch beiden
Sehe das sehr ähnlich wie Su-ele und e va. Wichtig wäre es erstmal das Nutella und Red-Bull weg zu lassen. Hier steckt sehr viel Industriezucker drin. Dann ggf. Kohlenhydrate und Weißmehlpridukte einzuschränken. Als Alternative viel Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Obst (Vorsicht mit dem Fruchtzucker) Ich ernähre mich jetzt seit ca. 9 Wochen wie oben beschrieben, also "Low Carb". Fahre damit Sehr gut. Musste mir nach ca. 6 Wochen neue Hemden kaufen weil mir XL nicht passte. Du solltest dich, falls noch nicht geschehen , noch weiter in das Thema Ernährung einlesen damit du weisst auf was es ankommt. Viel Erfolg!
bist du noch zu hause? oder wohnst du allein? mit freunden? vielleicht würde sich für dich er ernährungscoach von freeletics lohnen. da gibt es eine menge sehr einfacher und schneller rezepte, die sehr gut zu diesem training passen. der kostet einmalig 29 euro und bleibt dann für immer erhalten. auch alle späteren erweiterungen, die kommen, sind (bisher) automatisch mit drin. wenn deine ma weiterhin für dich kocht, kannst du ihr auch aus dem coach rezepte vorschlagen.
