Back to Form - nach 20 Jahren

Das kann ich zu 100% unterschreiben. Wenn ich Metis mache, dann immer als letztes Workout des Tages. ^

 

Ja - fertig macht mich Metis auch ohne Ende - aber ich habe keine Angst mehr das NICHT durchzuhalten. Mir haben alleine schon die Burpees in ihrer, für mich gefühlten "endless", Anzahl Angst gemacht. So war das eher gemeint. Ich bin auch heute noch nach jedem einzelnen WO fertig wie Sau, weil ich mich reinhänge. Doch jetzt kann ich einiges besser wegstecken, regeneriere schneller und fang nicht mehr an zu weinen wenn mehr als 10 Burpees, Lunges oder was auch immer auf dem Plan stehen

 

Hallo Tagebuch,

mal wieder ein kleines Update von mir.
War nicht meine Woche...
Am Dienstag hab ich mich seit langem Mal wieder auf's Ergometer gesetzt, um mal die Form zu checken, bevor es wieder mit dem Rad den Berg hochgeht. FL hat mir in der Hinsicht offensichtlich nichts verbessert, aber zumindest die Form auf dem Rad in etwa gehalten (etwas höherer Puls und subjektiv etwas anstrengender als bei gleichem Profil vor 3 Monaten).
Am Mittwoch gemütlich Rest-day gemacht und CL geschaut - Waah, müssen die das immer so spanned machen?

Donnerstag dann in die Coach-Woche eingestiegen mit Prometheus. PB etwas verbessert, danach noch ein bischen Pull-ups geübt (mach ja bisher nur Chin-ups, aber immerhin am Do schon mal 3(!) Straight Pull-ups geschafft - ein Fortschritt, der aber von kurzer Dauer sein wird, s.u.). Stand-ups gingen auch besser, schaff sie jetzt (meist) mit doppelter Matte als Unterlage (4cm) statt wie bisher mit 3-facher Matte.
Am Freitag hat mich dann der hinterhältige und tötliche Männerschnupfen flachgelegt. Arg! War doch vor 3 Wochen schon krank! Mist das! Heute wollte ich bei dem tollen Wetter den Apollon draussen machen und für morgen hatte ich meine erste längere MTB Tour für diese Saison geplant *grummel*

Und dann noch mein persönlicher Oberhammer:
Hatte ein längeres Gespräch mit meinem Physio und meinem Dok bzgl meiner immernoch in der Beweglichkeit eingeschränkten Schulter. Nachdem ich seit der OP nun 1,5 Jahre Physio mache und sich in den letzten 9 Monaten nur minimale Verbesserungen ergeben haben, hat sich der Dok alles nochmal intensiv angeschaut. Durch Physio wird sich nix mehr tun. Wenn ich also nicht für den Rest meines Lebens mit der Einschränkung leben möchte, bleibt nur nochmal ne OP
Also werd ich mich wohl (vorausgesetzt ich bekomm eine Übernahmebestätigung von meiner KK) Anfang April nochmal unters Messer begeben Vorteil ist, daß ich die Schulter dann schon gleich am Tag nach der OP wieder bewegen soll und sie nicht wieder ruhiggestellt wird (Die 6 Wochen komplette Immobilisierung nach der OP ist wohl der Hauptgrund für meine jetzigen Probleme. Ließ sich aufgrund der Art und Schwere der ersten OP aber nicht vermeiden) und ich nach 3 Monaten wieder volle Beweglichkeit erreichen sollte...

 

Meine Freundin macht auch MTB und hat sich schon 2 mal die Schulter verletzt, ist echt ein harter Sport mit vielen Verletzungen. Hoffentlich kannst du nach der OP wieder die volle Beweglichkeit zurückerhalten und weitermachen. Für einen der Sport liebt, gibt es nichts schlimmeres als nix mehr machen zu können.

Den gefährlichen Männerschnupfen kenne ich zu gut...lach...der befällt meinen Männe auch immer, aber der ist nur zuhause dann extrem leidend und geht sonst weiter arbeiten - ist ja unersätzlich.Pah.

Gutes Wetter heute?? Nicht bei uns...schnief. Viel Spass mit meinem alten Freund...ein bisschen fehlt er mir schon mein Stalker Apollon..

 

Beim MTB hab ich mich trotz diverser Stürze bisher zum Glück noch nicht ernsthaft verletzt, bisher nur Schrammen und blaue Flecken
Meine Schulter hab ich mir beim Skifahren zerstört.
Ich hoffe auch einfach, daß die OP dismal ohne weitere Probleme zu dem gewünschten Ziel führt. Inzwischen wissen ja mein Arzt und ich, daß mein Körper die Tendenz hat, das verletzte Gewebe ganz schnell zu reparieren und dann noch ein paar zusätzliche Schichten draufzubauen, um sicherzugehen.
Das hat mich alles schon sehr frustriert, Ende letzter Woche. Wie Du schon schreibst, nervt es mich schon, jetzt seit Donnerstag nichts sportliches mehr machen zu können, die Aussicht auf mehrere Wochen ist da nicht so prickelnd.
Inzwischen seh ich dem Ganzen schon wieder positive engegen und überleg mir, welche FL-Übungen ich ohne Schulterbelastung machen kann. Alles was nen Stütz braucht fällt erstmal aus (Pushups, Climbers, Pikes, Burpees), Pull-ups warden wohl erst in ein paar Monaten wieder drin sein und bei den Übungen, die Armeinsatz über Kopfhöhe beinhalten (Situps, Crunches, JJs, Standups) werd ich wohl erstmal modifizieren.
Bleiben Squats, Lunges, Leg Lever, Pistols , ... Ok, hab mich entschieden, ich werd zum Meister der Split Lunges

Geht mir ähnlich, wobei Frau und Kinder grad im Urlaub sind und ich dann zuhause gar nicht richtig leiden kann, wenn es keiner mitbekommt
Arbeiten muss auch sein, schliesslich war ich grad schon ein paar Tage krank und fall bald wieder für mehrere Wochen aus, da hilft's nix...
Ist schon faszinierend, daß diese Art von Erreger bei Frauen nur ein Schulterzucken hervorruft und Männer halbtot im Bett liegen
Naja, mal schauen, ob ich heute Abend wieder ganz sachte mit dem Sport anfangen kann, nen Morpheus oder so

 

Hallo liebes Tagebuch!
Nach fast ner Woche mal wieder ein Update! Yay!

Am Dienstag noch groß getönt, daß ich mal wieder langsam anfange... ging gar nichts, war noch komplett fertig und hab mir nachdem bis am Donnerstag morgen gesundheitlich immernoch nix besser war, für Do Nachmittag nen Arzttermin gemacht. Natürlich wurde es dann im Laufe des Donnerstags deutlich besser! Hätte mal vorher meinem Körper nen Arztbesuch androhen sollen, dann wär ich vllt am Dienstag schon wieder fit gewesen.
Arzt meinte dann, daß zwar Rachen und Ohren noch etwas entzündet sind, aber alles sonst gut aussieht und ich über die Osterfeiertage noch ein wenig Ruhe geben soll. Über die ganzen Osterfeiertage? Hatte doch schon ne Woch Pause...
Ok, am Donnerstag noch auf den Doc gehört, am Freitag dann ganz langsam mit nem Morpheus wieder angefangen. Ging ganz ok, wollte nach den paar Minuten auch nicht gleich wieder aufhören und mich dann für den 3/4 Hermes 2x2 entschieden, den der Coach noch im Programm hatte. Das war dann aber auch wirklich das Maximum, war komplett am Ende

Am Samstag dann super Wetter, also Rad ins Auto geschmissen, 20 min mit dem Auto durch die Ebene, um dann auch gleich was schönes zu fahren zu haben. 1,5h reines Trailfahren, hat super Spaß gemacht! Waren zwar nur 18km und 325 HM (und auch jeweils nur 60HM am Stück ), aber durch die engen, matschigen Wege über nasse, rutschige Wurzelpassagen zu düsen ist immer wieder Fun!
Als ich dann mein vollgeschlammtes MTB wieder ins Auto packen wollte, hab ich den Nachteil dieser Tour gesehen

Sonntag hab ich mich ganz gut gefühlt, Coach sagt Apollon, also am späten Nachmittag, nach Eier suchen und Osterspaziergang vorgenommen, meinen allerersten FL-WO im Freien durchzuziehen!
Ok, meine Laufhose war auf magische Weise verschwunden und auch nach 30 min. suchen nicht zu finden (ich verdächtige Teenie-Tochter, ist die einzige in der Familie, der die Hose sonst noch passen könnte ), nagut, dann eben die (baumwollgefütterte) Trainingshose angezogen, Matte auf den Rücken geschnallt und zum Sportplatz geradelt... Sportplatz war aber abgeschlossen und zwei große "Platz gesparrt" Schilder an den Toren... Ich will doch gar nicht auf den Platz! Ich will um den Platz drumrumlaufen!!!
Nagut, der örtliche Trimm-Dich-Pfad fängt gleich um die Ecke an, also da hingeradelt, Matte auf den Grasfleck vor der ersten Trimm-Dich Station geworfen, 200m abgemessen und markiert und losgelegt.
Bin ich gerade bei den ersten 25 Burpees, kommen 2 Joggerinnen angelaufen, halten neben meiner Matte an, schauen erst auf das Schild von der Trimm-Dich-Pfad Station, dann auf mich - und laufen weiter zur nächsten Station
Ok, Laufen ist so gar nicht meins (also rennen/joggen, wandern und walken mach ich gern und ausdauernd ), die 400m sind da schon ne anspruchsvolle Strecke für mich. An sprinten war auch nicht zu denken, eher schnelleres joggen mit deutlichen Pausen nach den 400m. Beim Laufen war ich auch spätestens beim Erreichen der Wendemarke gedanklich bei den Burpees und wie ich sie mir einteilen soll
Insgesamt muss ich sagen, daß der Apollon so ein schönes WO ist, während ich die 2x2 Variante verflucht habe

Heute steht dann mal wieder die Aphrodite an. Bin zwar immer noch leicht erkältet, aber sollte machbar sein. Bringt dann auch noch ein paar mehr Burpees für's Forums-Schweinchen

 

Hi Tagebuch,

gestern wie geplant die Aphrodite durchgezogen. Trotz noch leichten Erkältungserscheinungen mit deutlicher Bestzeit
Allerdings auch mir einem 'kleineren' Unfall. Beim Aufkommen nach dem nach-vorne-Springen bei den Burpees, rutscht bei mir manchmal die Matte ein kleines Stück mit nach vorne. Ich tracke die Zeiten auf dem Tablett, daß neben mir auf der Matte liegt. Also bei einem besonderst schwungvollen Sprung rumst die Matte gegen den Schrank, der auf dem Schrank liegende Igelball macht sich selbstständig, knallt auf's Tablett und verziert es mit einem tollen Spinnenwebenmuster im Glas! Arg!
Nuja, hilft ja nix, muss ein neues Display her und zwar irgendwie bevor ich nächste Woche ins KH muss...

Heute morgen dann die nächste Coachwoche freigeschaltet (die letzte für die nächste Zeit)

• Hermes Standard - Jo, ok, lässt sich gemütlich an die Woche
• 2/6 Kentauros Standard - da hatte ich bei 4/6 schon 'ist ok' angegeben, der Coach glaubt mir nicht
• 2x Athena Standard - auch jetzt nix was mich 'total vernichten' wird, um mal @TheMonk zu zitieren

Klingt bis dahin alles soweit ganz locker. Hat der Coach wohl dann auch gemerkt, denn für Tag 4 heisst es dann:

• 2/3 Dione Standard
• 100 Squats
• 100 Burpees (hab noch nie mehr als 50 am Stück gemacht und max 160 an einem Tag und dann 100 zusätzlich zu Dione???)
• 50 Froggers - hab bisher noch gar keinen Frogger gemacht. Sollte ich erstmal üben, bevor ich hier 50 am Stück angehe

Ok, ich werde die Zusatzsachen sicher NICHT am gleichen Tag wie Dione machen. Vllt pack ich die 100 Burpees gleich nach Hermes und üb an dem Tag auch mal 10-25 Froggers, die 50 Froggers dann nach dem Kenny und die Squats nach Athena. Froggers nach Athena klingen wegen der vielen Climbers nicht so prickelnd, schau mer mal...

 

Wie? Ein Igelball schafft ein tablet Display? wow hätte ich nicht gedacht!
Sowas passiert auch immer zum ungünstigsten Zeitpunkt

nettes Programm für einen Tag

 

War ein ziemlich großer, sehr fester Igelball aus ca 160 cm Höhe.

 

Erstmal schön, dass Du die Aphrodite in PB besiegen konntest! Blöd aber mit dem Tablett!

Deine neue Coachwoche sieht ja, für mich, gruselig aus. Ich erinnere mich nur an meine gestrige Dione....puh Aber Du packst das!

 

Bei den 100 Burpees, nicht zu schnell starten, sonst bist gleich alle ;-)
Was die 100 zuätzlich zur Dione angeht... mei! Alles bis 750 am Tag sollte kein Problem sein, musst sie ja nicht am Stück machen alles reine Kopfsache
Froggers solltest Du vorher schon mal üben... und du wirst sie hassen! Evtl. sogar mehr als die Burpees. Ich mach lieber 250 Burpees als 250 Froggers!! Aber ist nur meine Einstellung. Ich finde die Biester gehen übel auf die Schulter und mit der stehe ich sowieso auf Kriegsfuss.

 

Naja gut.... ich find Burpees gehen auch auf die Schulter. In dem Umfang sowieso, aber 2x50 Burpees aus Dione und 100 extra sollten machbar sein Shivkala. Oder wann willst du deine 160 knacken? Du machst die Dinger doch schon regelmäßig, mal ein Tag Vollgas geben ist sicherlich gut im Sinne von neue Reize setzen. Musst ja nicht jeden Tag das Pensum reiten. Und lass dir Zeit dafür. Wenns daran klemmt, kann ich dich verstehen.

 

Mein Kopf sagt, dass 750 am Tag für mich nicht machbar sind Muss den Kopf noch mehr trainieren. Bisherige Erfahrung zeigt, dass während dem WO immer etwas mehr geht, als mein Kopf mir vorher zutraut

Nein, aber Spaß beiseite, ich bekomm das (2/3 Dione + 100 Burpees + 100 Squats, Froggers weiß ich noch nicht) sicherlich hin, wenn ich entsprechende Pausen dazwischen lasse. Allerdings hab ich nur Ca 1h am Tag Zeit zum Sport (inkl. an- und Abreise, Aufwärmen, Cooldown) was einer meiner Hauptgründe für FL war: Anfahrt entfällt, WOs bekomm ich in der Zeit gut unter und fordern tut es mich mehr als genug
Froggers werd ich heute mal austesten, dass Du sagst, das die übel auf die Schultern gehen stimmt mich erstmal nicht sonderlich zuversichtlich, meine linke Schulter ist ja eh meine Problemzone (daher darf sie nächste Woche auch nochmal Unters Messer...). Ich probiere es aus und schau mal was geht

 

Mh, wenn der Coach mir nen vollen Kenny gibt?
Ist tatsächlich ne Kopfsache und der Kopf sagt mir, dass ich etwas Neues und für mich sehr herausforderndes (100 Burpees en bloc, 50 Froggers) erstmal mache wenn ich einigermaßen bei Kräften bin, anstatt wenn ich schon auf dem Zahnfleisch gehe. Daher hab ich vor meiner ersten Aphrodite in den Tagen davor erstmal die 50 Burpees ausprobiert, dann eine 1/5 Aphrodite, einfach um ein (gutes) Gefühl dafür zu bekommen. Ist einfach meine Art, andere gehen da sicher gleich voll rein und sehen es als Herausforderung, ich brauch davor eine gewisse Sicherheit
Daher schieb ich die Extras von Tag 4 hinter die anderen WOs. An Tag 4 werd ich trotzdem komplett erledigt sein und die anderen Tage sind dann auch gleich ne Herausforderung.
Und beim nächsten Mal weiß ich dann, dass ich die 100 Burpees am Stück und nach einem WO hinbekomme und mach sie dann auch nach einer Dione oder Aphrodite
Ah, ich weiß, ich häng die 100 Burpees an die 2/6 Kenny, dann hab ich auch die 160/Tag gesteigert

 

Das akzeptier ich vollkommen als Außrede . Ich hab auch selten mehr Zeit als ne 3/4-1h incl. Aufwärmen und Coooldown. Einer der Gründe, warum ich FL nicht mehr mache. Es frisst auf die Dauer zu viel Zeit. Irgendwann gibts bei FL nur noch eine Progression über die Trainingsdauer, kurz ist da was anderes.

 

Ja das stimmt! Gilt aber nicht nur für FL sondern generell für alle BW Sachen.
Ich investiere mittlerweile auch locker mehr als 1 Stunde manchmal auch 2! Auf Dauer ist das zu lang denn die Zeit habe ich auch nicht immer. Jetzt im kommenden Sommer ist das sicher leichter.
Meine nächste CF Box ist mir zu weit weg und zu teuer und in Summe mit Hin- und Rückfahrt bräuchte ich deutlich mehr als 2 Stunden... Und CF alleine im Homegym (was eigentlich gut ausgerüstet wäre)?? Da ist mir dann die Verletzungsgefahr zu hoch. Gerade mit Gewichten und ohne Anleitung...

 

Seh ich ein bischen anderst. Man kann auch bei BW Sachen vieeel länger eine Progression durch ändern der Übungsausführung hinbekommen als das FL macht. Aber der Fokus von FL liegt halt mehr auf Conditioning/MetCon und weniger auf Kraft. Und das geht halt irgendwie schon eher schnell über die Investierte Zeit. CF Daheim macht sicherlich erst dann Sinn, wenn mans "drauf" hat mit freien Gewichten Ferletzungsfrei zu arbeiten. Da ich weder eine Langhantel (oder Platz dafür) habe und auch keine Erfahrung damit, beschränk ich mich auf Kettlebells. Sind mir gefährlich genug, aber ich bilde mir ein die Grundübungen mit mäßigem Gewicht zu beherrschen. Auf der anderen Seite hab ich derzeit immer noch Muskelkater im Po und der Schulter. Von Sprawls, Burpees und Jumping Lunges. Dafür hat 1h incl. Aufwärmen/Cooldown locker gereicht. Ich bin also sicherlich nicht so Lesitungsfähig wie ich schon mal war.

 

Also wie in Deinem Feed angekündigt... wegen den Burpees.
Probier's mal mit einem Pacer, also einem Metronom das Dir den Takt bei den Burpees vorgibt.
Goliaz arbeitet mit einer unbroken Methode bei der Du den Takt immer schön langsam nach oben schraubst und so Deine Ausdauer verbesserst. Das klappt super.
Ich hatte das letztes Jahr auch schon ein paar Arbeitskollegen während einer Burpeechallenge nahe gelegt und die haben wirklich ganz verblüffende Erfolge erzielen können.
Sie verwenden den immer noch.
Besorg Dir den Maelz Sport Timer (gibts für iOS und Android kostet nichts!)

Für Burpees stellst Du auf 6 Pieptöne, also 6 Kreise. Wobei der erste (blau) der Start ist. Immer beim blauen Kreis fängst Du einen Burpee an. Ein Burpee dauert also 6 Pieptöne.
Die große Zahl gibt die Pieptöne pro Minute an.
Du kannst also ganz einfach die Zahl der Wiederholungen ermittlen indem du die Pieptöne durch 6 teilst oder wenn du von den Wiederholungen ausgehen möchtest dann halt mit 6 multiplizieren.
Bsp. Du möchtest 10 Reps/Minute machen, dann stellst Du 60 ein!


Jetzt ermittelst Du zunächst wie lange Du für 50 Burpees brauchst, so wie du sie sonst auch immer gemacht hast ok. Das gibt dann eine Zeit.
Sagen wir 5 Minuten. du hast also in diesem Fall im Schnitt 10 Burpees pro Minute gemacht. Wahrscheinlich bist Du es schnell angegangen und hast Pausen gebraucht und genau diese Pausen lassen wir jetzt weg aber wir machen die Burpees langsamer, nämlich jetzt konstant mit 10 / Minute also Einstellung 60!
Damit Du schnell Erfolge siehst würde ich nicht 50 machen, sondern 100.
Die aber nicht am Stück sondern in 25er Blöcken mit je genau 2 Minuten Pause und zwar immer unbroken also keine Pause in den 25er Blöcken.
Das sollte machbar sein.
Also 4*25 bei Beep=60 mit exakt 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Du versuchst alle 4 Sätze jeweils unbroken zu machen.
Wenn das klappt, dann erhöhst Du den Beepcount beim nächsten mal um 2 oder 3 beeps und wieder unbroken...

Nach einer gewissen Zeit halbierst Du die Pausen, also nur noch 1 Minute, gehst aber mit dem Beepcount wieder etwas runter.
Und beginnst dann mit der halbierten Pause wieder den Beepcount bei jedem Versuch ein klein wenig hoch zu drehen.
Wenn Du das jeden Tag, z.b. im Rahmen einer kleinen persönlichen Challenge machst, bist Du nach ca. 4 Wochen locker in der Lage 100 Burpees am Stück zu machen.
Du wirst sehen. Und zwar in weit unter 10 Minuten.
Ich tippe, nach den Erfahrungen der Kollegen vom letzten Jahr auf irgendwas zwischen 7 und 9 Minuten.

Darüberhinaus gibt es Dir einen riesenkick in der Konditon!

Hier noch ein paar Tipps zur Atemtechnik bei Burpees ;-)
http://goliaz.com/burpees-wie-atmet-man-richtig/

also dann viel Spaß weiterhin...

 

Hi Sven!

Vielen Dank für die ausführliche Erklärung! Das probier ich aus (und versuch dem Plan zu folgen, sobald die Schulter es wieder zulässt). Bisher hab ich tatsächlich immer 10 Burpees in 35-40 Sekunden gemacht und dann 15-20 Sek Pause.
Werd mir gleich mal den Timer Downloaden und dann morgen bei der Dione ausprobieren (letztes WO vor der OP ). Statt den 2 min Pause kommen dann halt die anderen Übungen zwischen die 25 Burpees
Das mit der Atemtechnik hatte ich mir schon mal angeschaut und denke, dass ich das inzwischen so mache.

 

Wenn ich das schon höre Ich merke, ich muss auch DRINGEND wieder anfangen! Gutes Gelingen dir weiterhin