Back to Form - nach 20 Jahren

Pullups sind echt eine Königsdisziplin und auch ein großer Wunsch von mir....ich schaffe mit 2 Bändern 10 ohne einen. Jedoch glaube ich immernoch ich bin noch zu schwach auf den Armen und
Rücken um 84 kg hochzubekommen. Daher trainiere ich jetzt viel das Planken und richtige Liegestütze zusätzlich zu allem anderen mit Gewichten.

Ich erhoffe mir im Studio jetzt an der Klimmzugmaschine mehr erfolgt.....im Türrahmen ist auch immer etwas niedrig für mich.

Einfach weitermachen....irgendwann schaffen wie Baura auf dem Bild die Dinger

 

Außerdem steigert sich das ganze bei dem Plan immer nur um 2-3 Wiederholungen verteilt über die verschiedenen Sätze. Die relative Steigerung wird somit immer niedriger.

 

Also irgendwie wird das mit mir und dem Apollon nix mehr...
Am Freitag schon Trainingsklamotten an und Matte auf dem Rücken auf dem Weg aus dem Haus, als mich meine Frau dran erinnert, daß wir gleich Besuch bekommen... Am Freitag also dann gar nix gemacht sondern erzwungenermaßen nen Restday eingelegt.
Am Samstag dann lieber ne 3 stündige MTB Tour gemacht statt FL. Technisch anspruchsvolle Trails durch hügeliges Waldgebiet, hat unheimlichen Spaß gemacht Unterwegs insgesamt 3 großen Wildschweinen begegnet. Das erste war von unserer Begegnung so überrascht wie ich, als es direkt hinter einer Kurve auf dem Weg stand und ist in schnellstem Schweinsgalopp davongepest. Die anderen beiden sind Radler wohl gewohnt und haben sich nur ganz gemächlich vom Weg wegbewegt und nach 2 Metern wieder stehen geblieben, um mir nachzuschauen
Abends dann gemütlich Fußball geschaut - und Sonntag bis Dienstag mit Migräne flach gelegen
Andere Leute hauen sich beim Fussballschauen die Hucke voll und ich trink nix, bin dafür gleich 3 Tage platt
Heut geht's bisher ganz gut, mal schauen, ob ich dann endlich mal wieder nen WO hinbekomme. Pull-up Training hab ich die letzten Tage logischerweise auch ausgesetzt...

 

Mei, was soll's gibt so Phasen.... es kommen dann auch wieder andere Zeiten...

 

Jo, wird schon. Ab und an muß der Frust während der Phasen aber dann auch mal raus , auch dafür ist das Tagebuch hier ja gut, schliesslich kennt diese Phasen hier jeder und kann das nachvollziehen

Gestern hab ich's dann tatsächlich geschafft zum Trimm-Dich-Pfad zu radeln und dort meinen 2/3 Apollon zu absolvieren.
Bei den Burpees den Pacer mal leicht erhöht (von den üblichen 60 auf 66) und auch damit die je 25 Burpees unbroken erledigt!
Die 400m sind für mich irgendwie ne komische Strecke. Auf der einen Seite hab ich das Gefühl, das Tempo ist gerade mal Jogging-Geschwindigkeit und da müsste mehr gehen, auf der anderen Seite geht mein Puls durch die Decke und schnelleres Laufen geht definitiv nicht...
Mh, klingt eigentlich so, als wär die Geschwindigkeit dann genau richtig

Woche weitergeschaltet in CW 14. Das bedeutet, die Woche darauf ist Hellweek... Wobei ich mich schonmal drauf einstelle, die nicht in 7 Tagen zu erledigen, da ich an dem WE, das in die Mitte der HW fällt zur Hochzeit meiner Cousine fliege und dort sowie an den Reisetagen wohl kein WO unterbringe... Naa, schau mer mal, was die HW dann bringt, für die folgende Woche siehts erstmal so aus:

• Nemesis Standard - Ein meiner 'Bäh!'-WOs, weil langweilig, aber dafür locker machbar
• 3/4 Venus Endurance - ja, ok
• 2/5 Aphrodite Standard - passt

Dann der 4. Tag...

• 2/4 Poseidon Standard - Arme = Aua! Das zusätzliche Pull-up Training entfällt heute
• 100 Burpees - Nachdem meine Arme noch Schlacke vom Poseidon sind
• 50 Squats - Zum Ausruhen zwischendurch
• 25 High Jumps - ok, hab noch nie High Jumps gemacht. Keine Ahnung, ob ich die Bewegung koordiniert bekomme, muss ich vorher üben...
• 25 High Jumps - falls ich die ersten 25 nicht richtig hinbekomme, kann ich ja gleich weiterüben

Also über den letzten Tag mach ich mir schon Gedanken, der Rest ist ok. Die High Jumps sind wohl schonmal als Vorbereitung für die Hellweek, wenn dann ganz viele WOs mit High Jumps kommen

 

Liebes Tagebuch,

schon wieder ist eine Woche vergangen und es wird dringend Zeit für ein kleines Update:
Am Samstag gings mit CW 14 los und Nemesis. Ich mag Nemesis nicht. Ich finde Nemesis so ziemlich das langweiligste WO überhaupt... Nagut, war dann ja wenigstens nach 12:37 wieder vorbei, dann noch mein Pullup Training drangehängt und mal die High Jumps getestet.
Gingen ganz gut, nachdem ichmir klar geworden bin, daß ich nicht wirklich höher springen muss als bei den normalen Jumps, sondern nur die Knie etwas weiter nach aussen drehen und den Oberkörper runter bringen...
Allerdings mach ich nach jedem High Jump noch nen kleinen Zwischenhüpfer, zum abfedern und Schwung holen vor dem nächsten Jump. Keine Ahnung, ob ich mir das noch abgewöhnen kann.

Sonntag war Restday wg Familienausflug und EM-Finale und am Montag ging es dann weiter:
Nach der Arbeit erstmal zur KG und dort 30 min. im Geräteraum Arm- und Schultermuskulatur bearbeitet, dann Heim, kurze Pause und mit 3/4 Venus (Endurance!) angefangen... Die ersten 50 Knee Pushups gingen noch ganz gut, auch wenn ich den linken Arm schon deutlich gemerkt habe, die 2 Sätze danach waren sehr grenzwertig, teilweise in 5er Blöcken abgearbeitet. Und das bei KPUs, keine Ahnung wie ich ne Venus Standard hätte bewältigen sollen... Merke, nach KG mit Geräten eher ein weniger armlastiges WO vorziehen Hab dann noch versucht mein Pullup Programm zu machen und nach 1,5 Pullups abgebrochen, da ich noch nichtmal den 2. PU geschafft habe...

Dienstag war dann 2/5 Aphrodite dran. Hatte ich mich schon drauf gefreut und gleich mal versucht, die ersten 50 Burpees unbroken zu machen. Hat mit ner Pace von 60 (sprich 10 Burpees/min) auch (mit viel Kampf) geschafft und persönlichen Rekord für unbroken Burpees erziehlt . Danach war ich wohl so erschöpft, daß ich mich bei den Situps verzählt habe und 10 mehr gemacht habe als eigentlich geplant In der nächsten Runde gingen von den Burpees auch nur noch 20 am Stück, dann brauchte ich ne längere Erholungsphase.
Dann noch Pullup Training drangehängt, ging ganz gut mit 3/3/3/3/3/2/1 straight Pullups

Gestern war dann viel Kleinkram dran.
Den Anfang machte 2/4 Poseidon. Plan war in der ersten Runde die Pullups als 4x5 Chinups zu machen und die 2. Runde als 5x3 Straight Pullups.
Der Plan in der ersten Runde ging noch auf, dann die 20 Pushups auch ok, Pull ups angesetzt und mir 2(!) Pullups erkämpft, auf Chinups gewechselt und dort auch nur noch 3 geschafft bzw, dann jeweils nur noch 2... Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir
Nach den letzten Pushups von Poseidon kurze Pause, dann die Coach Extras angegangen.
Erstmal 50 Squats sozusagen als Cooldown, dann 2x25 High Jumps. Hab erst versucht, direkt - also ohne Zwischenhüpfer - zu springen, das hat aber rein koordinatorisch nicht so richtig geklappt, also wieder zur bisherigen Technik - HighJump#1, kleiner Hüpfer, High Jump#2, kleiner Hüpfer,..., HighJump#25 - umgestellt.
Verblieben noch die 100 Burpees. Nachdem am Dienstag die 50 Burpees @60 unbroken gingen, war ich überzeugt mit 4x25 Burpees @60 und jeweils 30 Sekunden Pause auf 11:30 zu kommen und damit meine PB geringfügig zu verbessern. Liess sich erst gut an, 25B, 30s Pause, 25B, dann schon etwas längere Pause, nach 5 weiteren Burpees gemerkt, daß gar nichts mehr geht, noch bis 15 gemacht, lange Pause 10 weitere - lange Pause, Mist, wenigstens die letzten 25 nochmal am Stück! - keine Chance, nach 15 wieder längere Pause und dann noch irgendwie die letzten 10 für letztendlich 13:51
Da muss ich dringend dran arbeiten, Sven hat mir im Feed a schon einige Tipps dazu gegeben (Danke!)

Allerdings wohl nicht in der nächsten Woche, denn:

Hellweek!​

Also dann mal weitergeschaltet (auch wenn ich heute erstmal Restday einlege) und geschaut was die Woche so bringt (kann grad keine Bilder einfügen, warum auch immer, also als Text):

• Tag 1: Prometheus Standard (Nur ein WO )
• Tag 2: Ares Standard 2x2 und
  • 2/3 Metis Standard
• Tag 3: Nemesis Standard
  • 3/4 Poseidon
• Tag 4: Persephone Standard
  • 2/3 Krios Endurance
• Tag 5: 3/4 Hermes Standard 2x2
  • 100 Squats
  • 50 Froggers
  • 25 Straight Leg Lever
• Tag 6: Poseidon Standard
  • 100 Climbers
• Tag 7: Prometheus Endurance (wieder nur ein WO und wieder Prometheus )

Alles in allem doch deutlich weniger heftig, als ich befürchtet hatte. Da ich am Samstag definitive nicht trainieren kann (und Sonntag je nach Kater-Level nur eingeschränkt ) werd ich Tag 1 und Tag 7 zusammenfassen, um dann doch innerhalb von 7 Tagen die Woche zu erledigen.

P.S.: Ich sollte öfters das Tagebuch updaten, damit es dann nicht jedesmal so lange Romane werden

 

Danke für Deine spannenden Berichte! Ich (Johannes B.) folge Dir inzwischen auch in der App. Die Hellweek scheint ja in der Tat machbar, wobei doch ne Menge Pullups dabei sind. Die straight zu machen, wird vermutlich die schwerste Herausforderung (bei mir derzeit hoffnungslos)! Aber Du bekommst das hin, auch Dank Spezial-Training!

Danke auch für den Tipp mit dem Goliaz-Plan für Pullups. Derzeit schaffe ich 4-5 ChinUps und einen sauberen Pullup. Gestern habe ich mal ChinUps mit dem Plan trainiert. Meinst Du, ich sollte/kann beide Übungen parallel trainieren? Oder wäre es vielleicht ratsam, diese täglich abzuwechseln, sodass die belasteten Muskeln sich auch erholen können (Pullups sind ja vor allem Rücken, ChinUps vor allem Bizeps). Von meinen diffusen Zielen vor dem Start von Freeletics waren das besser werden bei Klimmzügen eins der konkreteren Ziele.

Noch eine Frage: wann hast Du die Pullups als Skill freigeschaltet? Nachdem Du einen sauberen hinbekommen hast, oder schon mehrere? Sollte ich jetzt, wo ich nur einen Pullup kann, schon freischalten? Zu Not könnte ich ja auch ChinUps gehen und den Stern weglassen...

 

Ja ist ziemlich Pullup-lastig Ich werd die zum Großteil als Chin Ups machen, da ich mit Straight Pull Ups vermutlich ewig brauche bzw die langen Sätze als Chin Ups und die kurzen als Pull Ups.

Freigeschaltet hab ich die Pull-ups relative am Anfang, so Woche 3 oder so, da ich da immerhin schon 2-3 Chin-Ups hinbekommen habe. Der Coach hat mir dann sofort in der nächsten Woche nen Ares gegeben, was erstmal ein Schock war, aber sich mit entsprechender Einteilung doch irgendwie machen ließ. Dadurch hatte ich mich schnell verbessert und war vor meiner 2. OP immerhin schon bei 9 Chin Ups unbroken (Pull Ups gingen vor der OP gar nicht, weil ich meinen Arm gar nicht entsprechend bewegen konnte ). Daher auch jetzt das spezielle Pull-up Training, da sich meine Rückenmuskulatur in den 2 Jahren seit der ersten OP doch stark zurückgebildet hat.
Was den Stern angeht: bei FL Pull-ups herrscht freie Griffwahl, sprich Pull-ups, Chin-ups, wide grip Pull-ups und sogar kipping sind alle sternwürdig (im Video selber werden ja Butterflies gezeigt)

Was trainigstechnisch geschickter ist, ob Chin-up und Pull-up Training an einem Tag und dann einen Tag lang nicht, oder aber alternierend, kann ich nicht wirklich sagen...
Dafür haben wir aber hier im Forum andere Experten, die Dir da sicher genauer Auskunft geben können. (@RichardDieSau, @Marco, @TheMonk, @NO_EXCUSES, und viele weitere ...)

 

langsam aber stetig ist hier meine Devise.
Für mich haben sich das Goliaz Strength Training siehe Bild unten und auch das 50 Pull ups Programm gut bewährt. http://www.50pullups.com/
Bei 50 Pullups wird innerhalb der Serien mit alternierenden Griffen gearbeitet und nur jeden 2ten Tag trainiert.

Bei dem Goliaz Strength mache ich über den Tag verteilt jeweils eine Zeile mit Chinups, Pullups und Normalgriff und das an 5 Tagen die Woche.
Was sicher sinnvoll ist... auch andere stärkende Übungen wie Body Rows, grip hold down (also einfach hängen lassen) oder grip hold up (in der oberen Position halten) etc. mit einzubauen.

 

Kurzer Zwischenstand:
Plan war am Freitag Tag 1 und Tag 7 der HW zu machen, da Samstag als Trainingstag ausfiehl. Nicht bedacht hatte ich dabei, daß der Freitag auch flach fiehl wg Anreise...
Also hab ich gestern meine Hellweek mit 2 Tagen Rückstand begonnen, so daß es gilt diese aufzuholen. Aufgrund des relative relaxten Programms sollte das möglich sein.
Grundvorraussetzungen gestern waren allerdings eher bescheiden. Nach kurzem Schlaf und ein paar Ibus das Hotel davon überzeugen können, auch um 11:30 noch Frühstück zu servieren, dann (nach kurzem Abstecher zum Meer) zum Flughafen (wohin dankenswerterweise meine Frau gefahren ist ), nach Hause, Kinder bei den diversen Freunden eingesammelt und mich dann tatsächlich auf die Matte gestellt... Hatte schon bessere Workouts
Aber egal, was muß das muß also erstmal den Prometheus Standard von Tag 1 gemacht und nach 5 min. Pause, dann den Prometheus Endurance von Tag 7. Ich war nur noch froh, daß es vorbei war, also kein extra Pullup oder extra Burpee Training.
Heute dann Ares Standard 2x2 und 2/3 Metis Standard und dazu nehm ich mir dann noch eins der WO von Tag 4, oder aber den Nemesis von Tag 3, damit der schon mal weg ist (hab ich bereits erwähnt, daß ich Nemesis nicht mag )

 

So, weiter geht's:
Gestern hab ich erstmal den neuen Boulderraum getestet, den der örtliche Sportverein 300m von meiner Arbeitsstätte eröffnet hat. Ist zwar ziemlich klein, aber um sich 30-45 min dort auszutoben, reicht's völlig. Werd dort sicherlich Vereinsmitglied, so günstig komm ich sonst nicht mehr zum Bouldern Da mich dann auch noch ein 11-jähriges Mädchen herausforderte, zu schauen, wer innerhalb von 20 min mehr Routen klettern kann und die Kleine ganz schön fit war (ich bin aus Prinzip immer eine Route hinterher gehinkt und habe mich natürlich an den schwereren Routen probiert, aber dennoch, großen Respekt an das Mädel) war ich nach den insgesamt 45 min. Bouldern schon mal ziemlich erledigt.

Dann ging's erstmal in die Folt... Physio, bei der mein neuer Therapeut mal ausprobiert hat, wie weit er menen Arm denn maltretieren kann
Ich hab durch FL glaub ich auch eine etwas höhere Schmerztoleranz entwickelt, so daß er schon kräftig zugelangt hat, mit dem Effekt, daß ich nach der Behandlung meinen Arm gar nicht mehr bewegen konnte, bis der Schmerz so langsam abgeklungen war

Aber ist ja Hellweek, da gibt's erstrecht keine Ausreden, also stand ich etwa ne Stunde später auf der Matte, kurz aufgewärmt und dann mit 2/3 Metis eingestiegen. Ja, ich Weiss, man solte Metis immer ans Ende der WOs legen, da aber noch Ares anstand wollte ich meinen Arm erstmal noch ein bisschen schonen.
Nach exakt 5 min. das erste WO erledigt, kurz den Puls wieder in normale Regionen bewegt und dann den Ares 2x2 angegangen. Hab die Pullups nach kurzem Überlegen die ersten 4 Runden als Chinups in 4/3 gemacht und die 5. Runde als Pullups in 3/2/2, da ich mit reinen Straight Pullups wohl ewig gebraucht hätte. (Bei meinem letzten Ares hab ich die Sätze als Chinups unbroken gemacht, daher war ich diesmal doch einiges langsamer). Aber dennoch eine Sekunde(!) unterhalb der 10 Minute Grenze geblieben.
Als nächstes war dann zu überlegen, welches WO aus den nächsten Tagen ich vorziehe. Hab mich dann für Persephone entschieden, weil ein paar Burpees schaden ja nie
Auch diese erledigt, dismal eine Sekunde(!!) unter 11 Minuten.

Ich muss sagen, daß so ein paar kurze WOs hintereinander gar nicht so übel reinhauen, da man immer Vollgas geben kann
Trotzdem war ich mit gerade mal 26 min reiner Trainingszeit dann doch nicht wirklich zufrieden und nachdem ich beim Ares ja hauptsächlich ChinUps gemacht hatte, ging noch ne Runde PullUp Training. Dieses Mal standen 3/4/3/3/3/2/2 an und es ging überraschend gut, auch das erste Mal 4 am Stück waren gut machbar!

Überraschenderweise kann ich (bisher) auch meine Arme noch bewegen, hatte eigentlich mit nem heftigen Muskelkater gerechnet. Aber vielleicht kommt der ja dann heute Abend noch, wenn ich Nemesis, Poseidon und noch ein paar Extras angehe!

 

geht es Deiner Schulter wirklich gut? bisschen Angst macht einem ja Dein Programm schon...

 

Danke der Nachfrage

Also 'gut' ist natürlich ne Definitionsfrage.
Ich hab linksseitig (und das zieht sich durch den ganzen Oberkörper, sogar meine Bauchmuskulatur ist links schwächer ausgebildet als rechts ) deutliche muskulare Defizite, so daß ich relativ schnell Muskelerschöpfung bekomme. Allerdings ist daher auch der Muskelaufbau von Arm/Schulter/Rücken eine Priorität, weshalb ich jetzt verstärkt Pullups trainiere.
Ansonsten hab ich während dem Training immer wieder Schmerzen, da einige Excersises doch in den Randbereich meiner momentanen Beweglichkeit gehen. Ich hab das ausführlich mit meinem Arzt und Physio besprochen und beide sehen es sehr positiv. Kaputt machen kann ich in der Schulter nix und ich soll explizit die Bewegungen im Grenzbereich und in den Schmerz machen.
Von daher zählt, was ich bei FL mache, schon fast als KG

Also zusammengefasst: Angenehm ist das alles für meine Schulter nicht, schadet aber nicht sondern hilft eher

 

ok, dass Wiederaufbau weh tut, ist klar, aber viel hilft viel ist ja auch nicht das Maß der Dinge, weil Muskelaufbau ja einfach auch Zeit braucht, es dauert so lange wie es dauert.

 

Liebes Tagebuch,

wird Zeit die letzten 3 Hellweek-Tage nachzureichen.
Am Dienstag ging es mit Nemesis los. Wer mein tageuch oder den In-App Thread verfolgt, weiss wie sehr ich dieses WO 'liebe'
Egal, muss gemacht werden, also in meinem üblichen Bereich zwischen 12 und 13 min erledigt.
Weiter ging's mit 3/4 Poseidon Standard. Meine Arme wurden in der Hellweek richtig rangenommen. Nach dem Programm der beiden vorherigen Tage war das schon grenzwertig. Ging nur noch als Chinups; zu Beginn in 5ern, nacher in 3ern...
Dann die Frage, was von den Folgetagen noch erledigbar wäre. Krios fiehl aus (schon wieder Pullups, wenn auch nur JPUs...), also nur noch die 100 Squats und 25 SLL vorgezogen.

Mittwoch dann 3/4 Hermes Standard 2x2. Hermes in 2x2 mag ich! Macht Spaß! Daran anschließend 50 Froggers. Eigentlich mag ich die Übung a (zumindest lieber als zB Climbers) aber nach ca 20 Stück gehen die bei mir ganz schön in die Schulter, so daß es ein Kampf wird und die Froggers gelegentlich etwas unsauber werden. Zum Abschluss dann noch den 2/3 Krios End. damit auch an dem Tag die Pullup Stange benutzt werden konnte

Zum Abschluß gestern dann nochmal ein Poseidon Standard (was sonst), die letzten 5 Pullups Straight 3/2, die anderen wieder als Chinups in 5ern bzw später in 3ern. Als letztes dann noch 100 Climbers und die Hellweek war erledigt! (Da Climbers zum Abschluß irgendwie blöd sind, mussten noch ein paar Burpees für's Schweinchen folgen )

FAZIT: Dadurch, daß ich erst in CW 12 wieder eingestiegen bin, war die Hellweek sicher nicht so fordernd, wie sie gewesen wäre, wenn ich die 15 Wochen am Stück durchgezogen hätte. Da ich aber nur 5 Trainingstage zur Verfügung hatte und die HW sich auch noch durch die täglichen Pullups gezielt auf meine Schwächen konzentriert hat, war sie doch sehr fordernd und ich war am Ende froh, sie bezwungen zu haben!
Jetzt gibt's erstmal 2 Restdays, um mit Kindern, Eltern und Nichte ein Familienwochenende im Baumhaus zu verbringen
Am Sonntag Abend geht's dann wieder weiter mit FL!

 

Habt ihr eins im Garten, das groß genug ist?
Oder ist das so ein Baumhaus-Hotel?

 

Letzteres

 

Ach schön, sowas wollten wir auch immer mal machen.

 

So, Wochenende war toll, Kids hatten Wahnsinnsspaß
Nur meine Zeitplanung war etwas optimistisch, wurde gestern Abend doch relative spat und damit war kein WO mehr drin.
Hab allerdings die Woche freigeschaltet... Ähm... Coach? Hallo?

• Nemesis Standard
• Nemesis Standard
• 2xMetis Endurance
• 4/6 Kentaurus Endurance

Also Coach, wir müssen uns mal ernsthaft unterhalten! Ich hab Dir während der HW mehrfach ein "Da geht noch mehr" zurückgemeldet. Und dann so ein Weichspülerprogramm? Ok, wahrscheinlich willst Du mich nur reizen, jeden Tag "Da geht noch viel mehr" rückzumelden, damit Du mir nächste Woche ne 2xAphrodite oder nen Helios geben zu können.
Oder die ganze Woche zählt nur als active recovery... Naja, wenigstens bleibt dann noch ein wenig Zeit für mein Extraprogramm an Pullups und Burpees. Wenn ich dann noch statt 'Endurance' 'Standard' mache, dann sind zumindest die beiden letzten Tage wirklich fordernd.

Und dann an 2 Tagen Nemesis? Ok, Du liest hier mit und ich beschwere mich regelmäßig über dieses blöde WO, also hätte ich damit rechnen müssen, daß Du mir es wieder reindrückst. Und ich werde jetzt nicht sagen, daß es wenigstens nur einfach ist und kein Mehrfach-Nemesis, weil sonst weiss ich schon, was nächste Woche kommt... *grummel*

 

Jaja Vorsicht. Die Post Hellweek Woche ist so ne art deload Woche. Danach steigt der Coach wieder voll ein (bisher war das wenigstens so)