Benjy's 15 Cardio-Weeks - DONE! Now C&S...

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Hera und Apollon mache ich derzeit irgendwie voll gerne
Läuft doch gut bei Dir

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Also wenn ich mit Cardio Anfang und nach ein paar Wochen solche Zeiten hinlege wär ich stolz.
Alleine deine Hera PB ist doch schon mega gut

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

O'zapft is:
Woche 14 hat heute mit Aphrodite begonnen.

Eigentlich war der Plan, heute 2 Sessions vom Coach zu machen, da es sonst mit der weiteren Wochenplanung etwas knapp wird. Nachdem ich aber unplanmäßig ne Stunde auf der Couch eingepennt bin musste ich mich äußerst wiederwillig aufraffen, um wenigstens die Aphrodite für heute noch zu machen.

Am Ende wurden es dann 27:00*, also 1 Minute unter PB. Die 25-Minuten-Grenze kommt langsam näher, aber ob ich die nach Woche 15 wirklich knacke? Auf jeden Fall wird nach der Hellweek ein Versuch gestartet. Danach pausiere ich dann aber erstmal mit FL. Werde statt dessen mal die 30 Days of HIIT von Neila Rey machen und zeitgleich Pullup und Pushup/HS Pushup-Progression. Werde dann im September/Oktober wieder mit einem C&S-Coach einsteigen, wobei ich da sehen muss, wie das mit den Tischtennis-Wettkämpfen zusammen spielt... Mit T-Rex wird das glaub ich nix mit ordentlichem Tischtennis...

@Hope:
Warte mal ab, wenn du in Woche 14 bist, schaffst du die Zeiten bei Apollon und Hera auch. Wobei die letzte Hera-Zeit ja eine modifizierte Version war... Und ich bin echt ein beschissener Läufer!

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Jetzt schreibst du auch schon Neila Rey :shock:
Hab mir gestern die Seite angesehen und da findet man echt viele Workouts. Mich würde interessieren ob aus'n Forum schon wer Erfahrung damit gemacht hat weil Nagelschere und RichardDieSau machen ja z.B die Planks was ich gelesen habe.

Aja ich lauf wie in Pinguin *watsch watsch watsch* also bei mir nicht besser :lol:

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Ja,

ich war auf der Suche nach etwas zum Überbrücken zwischen 2 Coaches und die FL-Übungen sind dann doch irgendwann immer das gleiche. Daher mal rumgestöbert wo es was sonst so gibt. Hab mir auch Marc Lauren angeschaut, aber ich bin mehr so der Mensch, der vorgefertigte Sachen mag und das finde ich bei ML nicht ganz so schick... da finde Neila Rey vom ersten reinschauen her einfach interessanter.

Mein Programm heute:
Metis (wie gehabt Lunges statt Jumps): 05:17
Burpee MAX 63* PB (ca. 7 Minuten Pause nach Metis)
Hera (ebenfalls Lunges statt Jumps): 20:32
Pushup MAX 38 PB

Problem heute war: Ich war mit einem Kollegen und meiner Frau vorher essen. Hatte daher einen Burger mit Pommes sowie ein 0,4er Bier und ein 0,4er Radler im Bauch... war zwar ca. 1,5 Stunden vorm Workout, hat aber trotzdem sofort zu Seitenstechen geführt. Daher bei Metis und Hera keine Chance auf eine neue PB. Das Seitenstechen war auch der Grund für die etwas längere Pause zwischen Metis und dem Burpee MAX.

Trotz allem heute dennoch zwei neue PBs... es geht bergauf, wenn auch sehr mühsam.

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Marc Lauren hat auch Pläne in 4 versch Schwierigkeitsgraden (gehen jeweil 10 Wochen oder mehr mit abwechselndem Fokus, dass find ich nochmal ganz interessant bei ihm (Muscular Endurance, Strength, Power und Undulating Blöcke). Am einfachsten erreichbar in seiner kostenpflichtigen YAYOG App...

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Eigentlich stand heute ja FL-Pause auf dem Plan (statt dessen Tischtennis-Training).

Aber so langsam werde ich wohl auch zum Junkie. Zunächst mal eine kleine Tabata ins TT-Training eingebaut (20/10, 8 Runden, Sidesteps... meine Waden und die untere Oberschenkel-Muskulatur dankt es mir und meinen 2 Mitstreitern)

Nach dem Training angefixt von der Uraurin/Matthias-Challenge noch in der 35° warmen Halle:
Situp MAX: 143*
Pushup MAX: 23* (nur Brust berührt den Boden)

Im Anschluss mal die 5-Minute-Plank von Neila Rey ausprobiert... No way! :shock: :shock:
Nach 1:30 Minuten musste ich das erste Mal absetzen, danach eigentlich bei jedem Wechsel kurze (5-10 Sekunden) Pause... Spannung über 5 Minuten halten auf keinen Fall möglich! Das habe ich aber auch schon bei den Pushups gemerkt, das Hauptproblem ist die Spannung im Körper.... Planks werden daher jetzt öfter eingebaut!

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Tischtennis ist schon super

Starke Situp Max (daumen hoch)

Ich glaub wir sollten mal einen Thread für Neila Rey's Workouts aufmachen

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Sooo... habe ein durchwachsenes Wochenende hinter mir. Habe seit Freitag Essens-technisch und Alkohol-mäßig ziemlich gesündigt. Und weil es am Freitag so heiß war auch das WO ausfallen lassen (musste abends noch zur Generalversammlung meines Vereins, da dann 2 Radler und 2 Bier sowie jede Menge Käsebrötchen... war lecker!). Also versucht das am Samstag morgen um 10:00 Uhr nachzuholen. Leider waren da auch schon ca. 30° und ich habe die 2 Bier im Körper noch gespürt (bin da etwas sensibel).

Egal, Hera war dran und ich habe mich auch mal wieder an Jumps getraut. Am Ende wurde es überraschend sogar eine neue PB mit 21:12*, aber ich hab mich echt beschissen gefühlt. Im Anschluss noch ein 2,5-Minute-Plank, was deutlich besser geht wie 5 Minuten... habe es mit äußerster Kraft gerade so geschafft.

Samstag Nachmittag dann Saisonabschluss meiner Tischtennis-Mannschaft. Zunächst mit 3 Runden Lasertag begonnen... war auch ordentlich schweiß-treibend. Danach aber dann das große Fressen und Saufen... wenigstens waren wir früh wieder zu Hause, weil wir nicht mehr konnten. So lag ich schon um 1:00 Uhr im Bett.

Heute entsprechend etwas verkatert, zum Glück war es nicht mehr ganz so warm. Aber Motivation war echt 0,0! Trotzdem zur Aphrodite gequält und wieder völlig überraschend neue PB mit 26:36*... aber während des WOs dachte ich ein paar Mal, das ich gleich einfach gar nicht mehr kann... Nach kurzer Regenerationspause dann noch Total Abs von Neila Rey gemacht (alte Version). Erst mal 2 Runden zum eingewöhnen... ich muss sagen, Bicycle Crunches sind die Hölle und auch die Flutter Kicks hören sich gar nicht so schlimm an, haben aber mächtig reingehauen.

Nach einer kurzen Pause dann noch:
Pushup MAX 30*
Total Abs (3 Runden am Stück - Also Level 1 komplett)
Pushup MAX 27*

Ab morgen geht dann die Hellweek los... und natürlich darf ich diese Woche 3x Iris machen. Der Rest geht aber halbwegs, am 2. Tag viele MAX-Sessions (u.a. 2x Split Lungs und 2x Jumps... das wird kritisch). Direkt am Tag darauf dann Iris + Hera, zwischen drin auch mal eine Aphrodite und zum Abschluss nochmal Iris, Hera und Situp MAX. Wirklich bezeichnend, dass ich den Coach mit einer Iris in der letzten Session abschließe...

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Oh da warten ja fast nicht viele Climbers auf dich

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Die Hellweek ist eröffnet! Heute bei schwülem Wetter mit Apollon gestartet. Die erste Runde Burpees ging noch recht fix, aber spätestens beim 1. Laufen war ich schon arg am Limit. Musste dann auch den Pace rausnehmen, sonst wäre ich wohl kaputt gegangen. Am Ende aber das Ziel U24 gerade so geschafft mit 23:56* PB.

Vor morgen habe ich jetzt ein wenig Angst... also eigentlich nicht vor morgen selbst, sondern vor Mittwoch und Donnerstag, aber WEGEN morgen: Da sind Situp Max, 2x Split Lunges MAX und 2x Jump Max gefordert...
2x Lunges MAX? Die Dinger kamen im ganzen Coach nicht ein einziges Mal vor... gut, das ich die hin und wieder eingebaut hab und vor allem die letzten 2 Wochen immer Lunges statt Jumps gemacht habe...
Und dann auch noch 2x Jump MAX... hmm, ob ich die wirklich mache muss ich sehen. Die Schienbeine sind jetzt ca. knapp 2 Wochen wieder halbwegs in Ordnung, ob ich mir die aber gleich wieder ruiniere?
Jedenfalls wird der Mittwoch der spaßigste Tag: Abschiedsessen von einem Kollegen, danach Iris + Hera und das mit dem Muskelkater von den Lunges... Knaller!

Ich beneide echt alle hier, die die Hellweek hier so einfach so wegstecken, für mich wird diese Woche echt die Hölle, das lässt sich heute schon absehen... Meine Beine sind jetzt schon müde, habe nach Apollon heute im TT-Training halt auch noch ein bisschen Beinarbeit gemacht... Ohje! :shock:

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Wirkt auf mich als würde Treppensteigen lustig werden nach deiner Hellweek
Aja Gratulation nur neuen PB bei Apollon (daumen hoch)

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

So, gestern Tag 2 der Hellweek absolviert (zumindest fast!).

Situp MAX: 143* (PB war auch 143)
Split Lunge MAX: 133* PB (etwas "gebremst", weil ja noch eins auf dem Plan stand)
Split Lunge MAX: 137* PB (ohne Bremse, dafür schon ordentlich kaputt!)
Jump MAX: 148*
Jump MAX: FAIL!

Nach dem Laufen bei Apollon vorgestern schon wieder leichtes ziehen im rechten Schienbein bemerkt... nach dem 2x Split Lunge war es dann schon deutlich spürbar. Dennoch ein Jump MAX durchgezogen, aber dann wurde es wirklich merkbar schlechter. Daher habe ich dann entschieden, dass die Beine ab dem Moment geschont werden müssen und musste das letzte Jump MAX ausfallen lassen. Habe statt dessen dann gemacht:

Pushup MAX: 31* - wird nicht wirklich besser... aber halt mehr auf Ausführung geachtet, bisherige PB war 36, aber da war die Ausführung ggf. nicht voll *-fähig.
HS Pushup MAX: 25 - Die Schultern bleiben die Schwachstelle, vor allem wenn ich zuvor schon normale Pushups gemacht habe, geht da nicht viel
Pullup MAX: 6 - In der 17. Woche von FL das erste Mal Pullups :mrgreen: Gestern habe ich mit meinem Vater zusammen zu Hause die Stange montiert und halt das erste Mal ausprobiert. Ein Chinup (enger Griff) mit * geschafft, bei den anderen 5 bin ich leicht hochgesprungen. Aber durch das Springen komme ich vielleicht gerade so auf eine Armstellung von 90°, so dass ich den Rest erst noch hochziehen muss, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen und dann wieder runter. Werde die nächsten Wochen aber eine Pullup-Progression starten (ohne FL).

Heute merke ich schon den ganzen Tag das rechte Schienbein recht deutlich. So langsam gesellt sich auch der Lunges-Muskelkater dazu. Wenn das so ist wie immer, dann fängt der ca. 20 Stunden nach dem Workout so richtig an und bleibt dann ca. 48 Stunden

Heute Abend ist dann Iris und Hera auf dem Plan. Muss ich dann beides aufgrund des Beins modifizieren.
Iris werde ich wie immer auf dem Crosstrainer laufen, die 500 Climbers würde ich eh NIE alle mit * schaffen.
Hera werde ich dann die Jumps wieder durch Lunges ersetzen... das wird ein Spass ab morgen mit Treppensteigen und hinsetzen!

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

hey....hab mich grad mal durchs Tagebuch gelesen...du quälst dich ja ganz schön FL ist schon hart aber wenn ich überlege die Workouts total demotiviert und teilweise verkatert zu machen...geht gar nich!!!!

Woran hapert es denn eigentlich? also so ganz grundlegend? Letztlich hast du die 15 Wochen ja fast durchgezogen aber kommst zu keinem befriedigenden Ergebnis weil du dir selbst Steine in den Weg legst!

Ich mach zum Beispiel meistens morgens die Workouts, da bin ich ausgeruht, die Luft ist ganz frisch..der Park noch leer und ich kann mich aufs Frühstück freuen!

Ernährungstechnisch würde ich wirklich versuchen auf gute Kohlenhydrate umzusteigen und den ganzen Mist weg zu lassen! Was jetzt nicht heißt dass man nicht auch mal sündigen darf, ich liebe zum Beispiel Eis....Gesundes Essen kann so lecker sein und macht glücklich falls du paar Ideen brauchst sag einfach Bescheid, die gehen mir selten aus :mrgreen:

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Tja, Kaaathi, wenn es so einfach wäre...

Wahrscheinlich ist das Problem, dass ich eigentlich gar kein richtiges Ziel hatte. Wenn man den Eingangspost liest, wollte ich eigentlich nur fitter werden. Das bin ich ja auch zu einem gewissen Grad sicher geworden.

Optische Veränderungen habe ich nicht wirklich erwartet, da ich mich kenne. Ich esse überwiegend gesund (so über den Tag verteilt zumindest), aber ich gehe halt auch gerne mit meiner Frau oder Freunden aus und will nicht immer nur Salat bestellen. Und (auch wenn das einige gar nicht nachvollziehen können) bei mir gehört einfach ein Bierchen zum gemütlichen Teil des Tages dazu. Wenn ein Freund vorbei kommt, trinken wir halt ein Bier und erzählen uns die neusten Neuigkeiten etc. Dazu kommt dann halt noch meine Leidenschaft für Kartoffel-Chips. Sehe auch nicht ein, das mehr als jetzt eh schon einzuschränken. Daher wird sich an der Front so schnell nichts ändern.

Also werden die Erfolge bei mir deutlich länger brauchen als bei anderen und niemals so ausgeprägt sein. So ist das halt.

Mein Ziel war es, die 15 Wochen durchzuziehen. So schlimm wie du es jetzt darstellst war das dann doch nicht mit der Motivation. Aber wenn man neben FL noch Tischtennis-Training in den Wochenplan einarbeiten muss (und das möglichst ohne Muskelkater bestreiten sollte, weil da sonst die Leistung deutlich beeinträchtigt ist), dann muss man halt auch mal trainieren, wenn man eigentlich keine Lust hat. Morgens zu trainieren geht aber bei mir gar nicht. Da brauche ich mindestens eine Stunde bis ich wach bin. Und extra um 5:00 Uhr aufstehen um morgens Sport zu machen kann ich nicht. Zumal die bisherigen Morning-Sessions auch eher schlechter waren wie Abend-Sessions.

Mein Coach läuft am Montag aus, bis dahin will ich die Hellweek auch schaffen. Also musste ich am letzten Wochenende auch mal mit Alkohol-Kater trainieren. Es gibt besseres, aber ganz am Ende habe ich mich nach dem Training sogar besser gefühlt als davor... Den Restalkohol quasi rausgeschwitzt. Aber im WO selbst ist das halt doch eine Qual...

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks

Hellweek Tag 3 mit Mühe und Not geschafft:

Die Lunges vom Vortag waren deutlich spürbar und auch das Schienbein zwickt immer wieder...

Also Iris auf dem Crosstrainer gemacht, da das Bein dann keine Schläge beim Laufen abbekommt. Die Zeit war mit 30:48 eher mäßig, aber JJs und Climbers wollten einfach nicht so recht mit den müden Beinen.

Im Anschluss dann noch Hera, 20:04 mit 25 Lunges statt Jumps. Nach dem Laufen immer verstärkt Schmerzen im Bein. Aber was solls, heute geht es schon wieder... Die Lunges waren aber hart nach 2x Split Lunge MAX am Vortag. Dennoch fast neue Bestzeit (bisher mit Lunges PB bei 20:03), daher ein versöhnlicher Abschluss.

Danach noch an meine neue Pullup-Stange. 2 Chinups bekomme ich nahezu mit * hin... Habe dann angefangen mit Walk-the-Plank 8Reps, 4 Sätze... bei den ersten beiden Sätzen jeweils die ersten 2 Chinups auch noch "richtig" gemacht... Bin mehr als erstaunt, das dass bereits halbwegs geht! Natürlich noch nicht FL-reif, aber das hat ja jetzt noch ein wenig Zeit.

Heute darf ich mich wieder auf Iris freuen. Die JJs gehen dabei auf Dauer auch aufs Bein, mal sehen wie sich das dann heute bemerkbar macht. Außerdem steht noch TT-Training auf dem Plan heute... Muss aber erst mal schauen, ob auch jemand bei der Hitze überhaupt Lust hat zu trainieren.

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks - DONE! Waiting for C&S...

Geschafft!

Ich hab es eigentlich nicht für möglich gehalten, aber ich habe es tatsächlich 15 Wochen lang durchgezogen.

Hellweek:
Day 4: Iris - 27:29 PB
Day 5: Aphrodite - 24:43* PB
Day 6: Squat MAX - 163* PB
Jackknive MAX - 39 PB
Metis - 05:52 (Lunges 5/15/5) statt Jumps
HS Pushup MAX - 26 PB
5x8 Walk-the-Plank ChinUps
Day 7: Iris - 27:03 PB
Hera - 19:17 (25 Lunges statt Jumps - In dem Setting das erste Mal U20, daher gefühlt auch PB!)
Situp MAX - 148* PB
Pushup MAX - 29*

Ich werde jetzt ca. 4-6 Wochen mit dem Coach pausieren. Habe mir vorgenommen ein paar Sachen von Neila Rey auszuprobieren und pro Woche 1-2 FL-WOs einzustreuen (mein Lieblingsworkout Aphrodite z.B.). Ich weiß auch jetzt schon, dass ich ein paar Dinge NICHT vermissen werde: Iris z.B., das mich der Coach 10x hat machen lassen. Das ist das einzige Workout, bei dem mich mein Schweinehund jedes Mal besiegt: 500 Climbers mit * gehen einfach nicht. Respekt an jeden, der das mit * durchzieht!

So, hier noch meine Bilanz der letzten 15 Wochen (nachdem ich auf anraten auch die Excel-Tabelle gepflegt habe):
Trainingsdauer gesamt: 35:33:04
Burpees: 5516
Situps: 4766
Pushups: 932
Climbers: 6200 :evil:
Run: 67,2km
Jumps: 2707 (inkl. nicht *-HJ)
Squats: 1967
Deep Squats: 1450
Froggers: 450
Leg Lever: 2292
Jackknives: 291
Split Lunges: 1277
Jumping Jacks: 9800 :shock:
Standups: 100
HS Pushups: 118

Transformationsbilder poste ich im Laufe des Tages noch... muss ich noch aufbereiten.

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks - DONE! Preparing for C&S...

Sehr starke Leistung!
Gratulation zu den abgeschlossenen 15 Wochen.
Bin schon auf die Bilder gespannt

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks - DONE! Preparing for C&S...

Na schön,

hier sind sie:



Beim 2. Bild etwas den Bauch angespannt :mrgreen:

Man soll ja auch was sehen. Der Bauchspeck an der Seite hat sich aber nicht merklich verringert. Mein Gewicht ist über die 15 Wochen auch konstant geblieben. Da merkt man halt dann doch die fehlende Disziplin bei der Ernährung...

 

Re: Benjy's 15 Cardio-Weeks - DONE! Preparing for C&S...

Also man sieht sehr wohl Unterschiede bei Brust und Bauch, glaub kaum, dass das nur durchs anspannen zustande gekommen ist