Das MDB Tagebuch

Glückwunsch

 

So wie heut Mittag versprochen will ich hier mal einen Eindruck von meinen ersten 15. Wochen C&S Coach niederschreiben:

Gestartet bin ich am 30.01.2015 mit dem Ziel ein bisschen fitter und athletischer auszusehen. Ich fahre seit einigen Jahren regelmäßig Mountainbike, und hatte gedacht ich hätte eine ganz gute Grundfitness, ein Trugschluss wie sich herausstellen sollte. Da das mit den Mountainbike fahren im Winter stets wetterabhängig ist, hatte ich nach einer Trainingsalternative gesucht und mit FL gefunden. Nach dem Test, gings Tags drauf sofort los, das erste WO hieß Metis, nach anstrengenden knapp 17min hatte ich´s geschafft, fix und alle, am Schwitzen als wenn ich in der Sauna wäre. Damit nicht genug, Tags drauf hatte ich einen Muskelkater vom aller Feinsten. Treppen laufen waren die reinste Qual, glücklicherweise wohne ich im ersten Stock + 1 Außentreppe... Das ganze hielt sich dann 4 lange Tage. Am 5. Tag konnte ich dann langsam wieder ins Training einsteigen, und anhand des Muskelkaters vergangener Tage, war mir sofort klar, das Programm hats in sich und lohnt sich, also auf die Zähne beißen und durch. So hab ich mich nun 15 Wochen dadurchgewurschelt.

Insgesamt hab ich in dieser Zeit folgende Wo's absolviert:

Endurance
Atlas 29:52 min
Hyperion 14:58min
Kentauros 39:45min
Venus 20:12min

Standard
Aphrodite 35:07min
Apollon 26:44min
Atlas 28:49min
Dione 41:17min
Kentaurs 39:58min
Metis 07:10min
Venus 24:26min

Strength
Hera 24:29min
Iris 1:13:05min
Metis 16:18min

Dazu kamen natürlich noch einige Wo's in Teilausführungen,sowie Ausführungen in doppelter oder sogar dreifacher Ausführung. Sowie immer mal wieder einzelne Exercises, sowohl vom Coach als auch freiwillige Zusatzeinheiten. Manchmal war ich echt kurz davor aufzugeben, da echt eine Menge Zeitmanagement gefragt ist. Ich für meinen Teil habe immer morgens vor der Arbeit trainiert, ich weiß, das ist nicht jedermanns Sache, machte aber für mich durchaus Sinn, da ich als Verkäufer von 10:00 bis 19:00 Uhr arbeite und somit morgens noch genug Zeit habe, wenn ich, wie mancher hier sicherlich auch, um sechs Uhr morgens oder evtl. noch früher anfangen müsste, würde ich sicherlich auch nicht morgens trainieren.

Ob ich mein Ziel erreicht hab sagt Ihr mir bitte, werde morgen ein Vorher/Nacher Foto einstellen.

Wie geht's weiter?
Da ich noch ein paar Wochen Coach gut hab, werde ich auf jedenfall erstmal weitermachen, wahrscheinlich danach sogar verlängern. Schließlich habe ich für Woche 16 jetzt endlich den Skill Pullups freigeschaltet. Eigentlich möchte ich jetzt so richtig durchstarten, hab mir vorgenommen noch mehr Skills zu erlernen aber alles zu seiner Zeit. Zunächst steht auf meiner persönlichen Agenda ersteinmal die Pullups ohne Band korrekt auszuführen. Desweiteren will ich die Froggers deutlich verbessern, Standups erlernen, und natürlich die Ausführungen der anderen Exercises weiter verbessern. Wenn dann noch Zeit für andere Skills bleiben wäre das super. Desweiteren will ich natürlich jetzt meine Kondition mit dem MTB testen undhab mir vorgenommen auch zusätzlich noch wieder ein paar Gewichtsübungen mit einzustreuen. So Sachen wie Kreuzheben/Kniebeugen/Bankdrücken/Schulterpresse etc.

Soweit, so gut,die Vorher/Nacher Fotos werden morgen nachgereicht, ich bin mal gespannt auf eure Meinungen darüber, ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Eindruck von meinen 15 Wochen geben. Ich persönlich bin nach wie vor voll motiviert und lass euch wissen wies es weiter geht.

Bis dahin
Gruß Marc

 

Guten Morgen an euch alle,

hier jetzt wie angekündigt noch ein paar Daten, und das vorher/nacher Foto bzw. Woche 1/Woche 15 Foto, Kommentare dazu sind erwünscht...

In den 15 Wochen Freeletics hat sich mein Körpergewicht leicht nach unten verändert von Anfangs 84,4Kg hoch auf zwischenzeitlich 85,3Kg und wieder runter auf aktuell 82, 8 Kg. So im Bereich zwischen 82-82Kg hat es sich die letzten Wochen eingependelt. Damit bin ich eigentlich voll zufrieden, da das Gewicht bei mir eigentlich weniger eine Rolle spielte.

Oberarm- und Oberschenkelumfang hat sich bislang nur gering verändert, Brust und Schulterumfang etwas mehr. Am beeindruckensten für mich ist allerdings mein Bauchumfang der sich von anfänglich 96cm auf 84cm reduziert hat, das ist doch mal ganz enorm finde ich.

Den Körperfettanteil habe ich zuerst in Woche 3 errechnet, damals allerdings noch nach der Navy Methode, die ja relativ ungenau sein soll. Damals lag sie bei 18.2%. Irgendwo um Woche 10 rum hatte ich michentschlossen einen Caliper zu besorgen, und zukünftig damit nach 3 Falten-Methode zu messen. Heute Morgen lag ich damit bei unglaublichen 10,096%. (Ob ich da alles richtig mache???)

Also Fortschritte sieht man anhand der nackten Zahlen genug, jetzt mal zum Optischen:
Foto 1 (Woche1):

 

Hier das fehlende nachher Foto, werde nochmal versuchen eins in besserer Qualität hochzuladen...

 

Respekt für jeden der seine Hellweek durchgezogen hat.
Interessant ist schon, dass viele auch PBs einfahrenund das trotz der wahnsinns Belastung.
Gratulation Marc!!

 

Herzlichen Glückwunsch auch von mir!
Zu den Bildern kann ich sagen, dass ich schon sehe, dass sich am Bauch etwas mehr getan hat.

Der Rest sieht relativ ähnlich aus, zumindest aus der Perspektive meiner Glasbaustein-Brille.

 

So Leute,

gestern ging es nach dreitägigem, langem Wochenende in Woche 16 weiter.

Zunächst aber etwas seltsames, die Nacht von Samstag auf Sonntag lag ich im Bett und konnte nicht schlafen. Begleitet von Schmerzen in Oberschenkel, Schienbeinen, Knien und Fußgelenken. Dies war allerdings Mitte der Nacht vorbei, war jetzt auch nicht sonderlich schlimm, aber verwunderte mich schon etwas. Kann das ein Muskelkater oder Schmerz, resultierend aus der hohen Belastung der Hellweek, gewesen sein???

Egal seit der Nacht, ist wieder alles gut. Also los in Woche 16:

Gestern als erstes "Venus standard"

Ich fand es unheimlich anstrengend nach der Pause, irgendwie sogar anstrengender als sonst. Irgendwie fehlte mir auch die Power.
Zeitlich lag ich bei 27:28min, ohne Stern, da mir für 200 korrekte Pushups nachwievor hintenraus die Kraft fehlt. Insgesamt halt etwas gemütlicher angegangen.

Heute morgen dann "2 X Ares standard", das erste mal seit ich letzte Woche den Skill Pullups freigeschaltet hab, und dann direkt 2 x. Riesen Respekt, ja fast schon ein bisschen schiss davor gehabt.
Aber hilft ja nix, aufgeben ist bekannterweise ja keine Option, also ran an den Feind. Die Pullups mach ich zur Zeit noch mit einem 24Kg Band zur Unterstützung, bis ich die Bewegung richtig drauf hab möchte ich das auch erstmal so beibehalten. Da ist auch mein aktuell noch größter Schwachpunkt, Tipps dazu werden gern entgegengenommen. Zurück zum Thema, die je7 Pullups pro Runde hab ich mir dann in jeweils 3/2/2 Splits aufgeteilt um sie so sauber wie ich halt kann zu machen. Die 7 Situps/Runde sind mittlerweile kein Problem mehr und worden einfach so mitgenommen. Die 2 x 40m Lauf ist jetzt auch nicht so die riesen Heruasforderung, jedoch muß ich im nachhinein zugeben, das die mit fortlaufender Dauer des WO´s (immerhin 10 Runden) ganz schön reinhauen.
Geschafft hatte ichs dann in 30:56min, PB da das erste mal, ohne Stern weil a) Die Pushups mit Band gemacht worden sind und b) sie trotzdem nicht ganz korrekt waren.

Im Großen und Ganzen, war ich dann aber doch einigermaßen zufrieden damit, da es ja mein erstes mal Ares war. außerdem besteht ja, positiv formuliert, viel Verbesserungspotenzial...

Ich werde euch natürlich über weitere Fortschritte auf dem laufenden halten.

An beiden Tagen hab ich noch zusätzlich mein neues Zusatzziel verfolgt, die Froggers deutlich zu verbessern, und Standups sauber hinzubekommen.

Dafür dann 50 Froggers und 10 Standups ohne Handhilfe absolviert, sieht denke ich momentan noch relativ lustig aus, da der Strecksprung in den meisten Fällen noch nicht senkrecht nach oben geht, sondern entweder nach hinten oder seitlich ausbricht, trainiere die momentan erstmal barfuß, hab irgendwie den Eindruck das sie dann etwas leichter sind.

Die weitere Woche sieht so aus:
"Hera strength"
"2 x Metis strength" + 50 Burpees + 50 Froggers + 50 Pullups (oh,oh)

Werde berichten.. Bis dahin

Gruß Marc

 

Viel Erfolg beim Rest der Woche!

 

So, am heutigen Samstag habe ich dann Woche 16 wie folgt abgeschlossen:

Donnerstag stand Hera strength auf dem Plan, eigentlich ein WO was ich relativ gerne mache, aber nach der Hellweek letzte Woche war ich mir da diesmal nicht so ganz sicher...

Letztendlich merkte ich dann bei den High Jumps deutliche Schwächen, die ich sonst nicht so hatte. Die Zeit sah mit 24:49min noch ganz akzeptabel aus, Stern war leider nicht drin, dafür sind die High Jumps noch nicht sauber genug, erst recht nicht nach der Hellweek.

Für den Freitag stand dann folgendes auf dem Programm:
2 x Metis strength
50Burpees
50Pullups

Leider fehlte mir gestern komplett die Motivation und gleichzeitig fühlte ich mich auch etwas schlapp, so daß ich den Freitag auf den heutigen Samstag verschoben hab.

Die 2 x Metis strength schaffte ich dann heute morgen sogar ganz knapp mit PB (-2sek) in 29:48min. Ich muß schon sagen, die Strength Variante räumt schon deutlich mehr ab wie die Standard Variante, nicht umsonst brauche ich pro Runde die doppelte Zeit
Die 50 Burpees danach gingen eigentlich ganz gut und sogar in Stern Version, daher konnte mich dann auch die verpasste PB nicht mehr ärgern.
Dann die Exercise vor der ich am meisten Respekt hatte, 50 Pullups. Da ich letzte Woche erst den Skill freigeschaltet hab und die Pullups in höherer Zahl sowieso nur mit Band schaffe, hab ich direkt mit Band angefangen. Die ersten 5 gingen auch recht sauber, gut und schnell, danach waren es dann nur noch drei, dann zwei und irgendwann ging dann nur noch einer. Aber ich hab die 50 durchgezogen, auch wenn ich noch weit entfernt von der Variante, wie im Video gezeigt, bin. Dafür brauchte ich allerdings niederschlagende 11:57min.

Somit war Woche 16 dann auch Geschichte:

Da nächste Woche bereits wieder ein Feiertag ist muß ich mal sehen wie ich mir die Woche einteile, der Coach hat mir folgendes generiert:

1) Hades standard
2) Hades standard
3) 2 x Ares standard
4) 3 x Metis Standard

Wieder reichlich Pullups zum Üben, mal sehen, ob sich nächste Woche vielleicht immerhin schon ne kleine Besserung einstellt...

Bis dahin, schöne Wochenende euch allen


Gruß Marc

 

Glückwunsch zur 16. Woche.

Und viel Spaß mit dem Scheiterhaufen Pullups.

 

nachdem langen Wochenende am So, nach längerer Abwesenheit mal wieder ein Bericht von mir:

Woche 17:
1) Hades Standard (mit Band) 33:10 PB (da erstes mal)
2) Hades Standard (mit Band) 31:03 PB
3) 2 x Ares Standard (mit Band) 25:28 PB
4) 3 x Metis Standard nachdem langen Wochenende erst am Montag in niederschlagenden 37:59 aber dafür mit Stern.

Direkt Woche 18 freigeschaltet:

1) Atlas Standard
2) Hades Standard
3) Ares Standard + 100 Squats + 100 Burpees + 100 Squats + 100 Burpees
4) 2 x Ares Standard

Nun, da ich ja etwas im Rückstand war, beschloss ich direkt am Dienstag weiterzumachen:
Atlas Standard 27:32 mit Stern, danach noch Ares Standard zusätzlich in 11:43 (mit Band)

Mittwochs habe ich dann Pause gemacht, da ich am Dienstag noch ca 3 Stunden die Hecke draußen geschnitten hab, war ich doch etwas müde.

Am heutigen Donnerstag um die Mittagszeit zunächst das fällige Hades Standard in 29:28 PB (mit Band) danach noch die 2 x Ares Standard hinterhergeschoben in 24:31 PB (mit Band)

Bleibt für Woche 18 noch:
100 Squats + 100 Burpees + 100 Squats + 100 Burpees

Dazu hab ich jedesmal noch ein paar einzelne Exercises nachgeschoben habe, nichts besonderes allerdings kann ich einen kleinen Erfolg melden. Beim heutigen Training hab ich zum ersten mal 10 Standups in Sternversion gepackt, also das üben lohnt sich Leute, bleibt dran.

Da dieses Wochenende unser alljährliches, dörfliches Hochfest ansteht (geht Samstag - Dienstag) werde ich Woche 19 wahrscheinlich auf drei Trainingstage reduzieren, sonst bekomme ich das ganze zeitlich nicht hin. Bevor einer meckert, ich weiß das ein Wochenende feiern suboptimal ist, aber irgendwie denke ich das ich mir das jetzt auch mal verdient hab...

So denn, wünsche ich euch allen ein schönes Wochenende (ich hab ja Urlaub).

Gruß Marc

 

Du machst das schon. Wer weiß, vielleicht bekommst du ein schlechtes Gewissen und ziehst die restlichen Exercises einfach mal zwischendurch durch.

Grüße, Marc

 

Feiern muss und sollte aus meiner Sicht auch mal sein.

Schließlich soll das Leben ja auch noch neben dem Sport weitergehen.

Allerdings plagt mich danach meistens immer das schlechte Gewissen


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Des Lebens Sinn ist nicht sich zu quälen - viel Spaß beim Feiern.

 

So, dann melde ich mich heute nach längerer Abwesenheit auch mal wieder zu Wort.

Wie gesagt letztes Wochenende war unser großes "Feierwochenende", und ich muß zu meiner Schande gestehen, daß das doch ein wenig ausgeufert ist. 6 Tage am Stück immer Vollgas, danach brauchte ich erstmal 2 Tage komplette Erholung und bin dann am Freitag erst wieder eingestiegen. Ich hatte ja noch 2 x 2 Exercises (Squats, Burpees)a 100 Stück zu erledigen, dies hatte ich eigentlich schon vor dem Wochenende vor, jedoch hat das überhaupt nicht geklappt. Die ersten 100 Squats bekam ich sogar nach der längeren Auszeit noch mit PB in 03:12min* hin, danach die 100 Burpees waren die reinste Qual, und das ging sogar soweit das mir zwischendurch schwindelig wurde aber nach niederschmetternden 15:40min hatte ichs gepackt. Die zweiten 100 Squats gingen dann schon erheblich schwerer und nur noch in 03:45min*, allerdings fand ich den Zeitverlust noch im Rahmen. Zu den 2. 100 Burpees sah ich mich nicht mehr im Stande, weil ich durch die Schwindelanfälle doch ein bisschen wacklig auf den Beinen stand. Habe mich dann, nachdem ich auf meinen Körper gehört hab, dazu entschlossen diese zu streichen und die Woche zu beenden. Werde diese bei Gelegenheit nachholen, geht ja auch ohne Coach. Dafür hab ich dann noch ganz locker je 25 Pushups/Situps gemacht

Fazit: Der alljährlich Juni-Feiermarathon ist alles andere als gut für die Fitness

So, jetzt habe ich mich aber genug selbst schlecht geredet, Zeit nach vorne zu blicken:
Hatte dann am Freitag die neue Coach-Woche freigeschaltet, zum eingliedern erstmal nur mit 3 Tagen und folgendes steht auf dem Plan:

Venus Standard
Venus Standard
Kentauros Strength

Nachdem ich mir das Wochenende zunächst doch erstmal noch Trainingsfrei genommen hab, bin ich heute morgen wieder mit Venus Standard eingestiegen, in 29:35min hatte ich das WO besiegt und war am Schwitzen wie ein Schwein, aber stolz es gepackt zu haben. Zusätzlich hab ich dann noch ein paar Pullups, Situps trainiert. Die Tage hatte ich in meinen Burpees einen Fehler entdeckt, bzw. wurde er mir hier übers Forum aufgezeigt. Und zwar springe ich bei Vor- und Rücksprung immer in die Hocke und hab in 10 Probe Burpees versucht, das mal eher gestreckt auszuführen. Leider ist mir dies eher mäßig gelungen, so daß ich da wohl ein wenig dran arbeiten muß.

Ich hoffe mal, daß mir das vergangene Wochenende nicht zu sehr bzw. lang nachhängt, und ich bald wieder auf dem alten Stand von vorher bin.

Das wars zunächst von mir, bis die Tage mal...

Gruß Marc

 

Guten Morgen Leute,
nach einer erneuten längeren Abwesenheit schreibe ich doch jetzt auch mal wieder was. Hatte gerade letzte Woche deutlich mit Motivationsproblemen zu kämpfen, ich hoffe jetzt habe ich den Dreh wieder bekommen. Letzten Mittwoch habe ich Venus standard Nr. 2 absolviert, im Vergleich zu Nr.1 vom Montag ging es diesmal wieder deutlich besser aber noch nicht auf dem alten Niveau. In 26:47 min hatte ichs geschafft, das waren knapp 3 min weniger wie am Montag aber auch noch rund 2,5 min langsamer wie meine PB. Naja, egal habe ich mir gedacht jetzt wieder dranbleiben und dann kommt das schon wieder. Mittwoch Abend war ich dann noch beim DRK und hab Blut gespendet. Nach meiner letzten Nahtoderfahrung (gefühlt) mit Dione Standard nach einer Blutspende, entschied ich mich da lieber mind. 2 Tage Pause einzulegen. Diese habe ich dann morgens mit einigen wenigen, einzelnen Exercises überbrückt. Am Samstag wollte ich dann eigentlich, das letzte für die Woche noch ausstehende WO Kentauros strength absolvieren, aber da hatte mich dann der innere Schweinehund überfallen. Sonntags und Montags ist dann leider ebenfalls nix raus geworden...

Aber heute morgen dann hab ich die Hoheit über meinen inneren Schweinehund wieder zurück erobern können. Also früh aufstehen, auch wenns mir sehr schwer fiel, Warmup und los geht's. Das Kentauros strength WO lief auch besser, wie zunächst gedacht.
In 41:04 min hatte ichs geschafft. Da es das erste mal das komplette WO war, halt noch die PB aufgestellt. Ich muß allerdings noch dazusagen, das mein Burpee Deep Frogs noch stark Verbesserungswürdig sind. Irgendwie vergesse ich immer nach dem Aufspringen wieder in die tiefe Position zum Absprung zu gehen. Mit ein bisschen Übung sollte dies aber schnell zu ändern sein.

Damit war Woche 19 Geschichte. Da ich neugierig war und (seltsamer Weise) noch Power hatte, habe ich sofort Woche 20 freigeschaltet, dort erwartet mich:

Dione Standard
Atlas Standard
Hera strength
2/4 Poseidon Standard

Da ich gerade so topmotiviert war hab ich sofort, den 2/4 Poseidon in 7:31 min hinterhergeschoben. Dort kam ich aber dann wirklich an meine Grenzen, hauptsächlich was die Pullups angeht, und das, obwohl ich sie immer noch mit Band ausführe. Aber da hilft wohl nur weiter dranbleiben...

Jetzt will ich hoffen das ich den inneren Schweinehund erstmal ne ganze Weile los bin, eine Motivation wie heute morgen würde ich mir jeden Tag wünschen...

Bis dahin
Gruß Marc

PS: Die Trainingsfaulheit hat sich auch direkt in meinen Werten ablesbar gemacht, Gewicht ist zwar ca. gleichgeblieben dafür der KFA aber knapp 2% gestiegen, also Grund genug am Ball zu bleiben.

 

Ähm, du machst aber keinen Strecksprung vor dem eigentlichen Sprung bei den Deepfrogs?
Das musst du nämlich nicht schau dir noch mal das Video an.
Wenn du vom Bodenkontakt hoch kommst, kannst du in der Hocke bleiben und von da aus abspringen.

 

Nein, ich mache keinen Strecksprung nachdem ich aus der liegenden Position komme, etwas umständlich zu beschreiben...
Meine Deep Frogs sehen eher weniger aus wie Deep Frogs, sondern eher wie die normalen Burpee Frogs. Das meine ich ja
daran will ich halt arbeiten, um das zu verbessern...

 

Soooo, da bin ich wieder...

Wie der ein oder andere vielleicht mitbekommen hat, hatte mich leider ein hartnäckiger Virus für 2,5 Wochen vollkommen aus dem Verkehr gezogen, das passte mir zwar überhaupt nicht in den Kram aber war ja nun mal leider nicht zu ändern. Also hab ich schön brav die Füße still gehalten, so schwer es mir auch fiel... Seit Ende letzter Woche füge ich mich nun langsam wieder ein, und habe zunächst nur einzelne Übungen gemacht, einfach um meinen körperlichen Zustand zu testen. Anfangs doch recht beschwerlich fühl ich mich mittlerweile wieder fit genug um wieder komplett einzusteigen. Habe am Montag Metis Standard in ca. 8 min geschafft und danach noch jede Menge einzelne Exercises um den kompletten Apparat wieder dran zu gewöhnen. Gestern morgen hab ich einen kurzen, lockeren Free Run über gut 3Km in ca. 17min absolviert, danach wieder ein paar einzelne Exercises. Morgen wollte ich nochmal ein Ares Standard machen und wenn mein Körper mir das Signal gibt, das alles OK ist am Freitag wieder in den Coach einzusteigen.

Also ab Freitag kann man wahrscheinlich wieder regelmäßiger mit mir rechnen...

Halte euch auf dem laufenden...

Gruß Marc

 

Guten Morgen,

wie gestern angekündigt habe ich heute morgen noch ein Ares Standard absolviert, um mich auf den Wiedereinstieg in den Coach vorzubereiten. Dieser lief richtig gut, zeitlich gesehen zumindest... In 10.45min hatte ichs geschafft, das war sogar PB, um ca. 40sek verbessert. Allerdings muß ich noch dazu sagen das ich die Pullups nach wie vor mit Band mache, und diese zum Ende hin, also in den letzten 2 Runden doch relativ gequält, ja unsauber waren. Danach noch ein paar Burpees/Pushups/Situps dann wars genug. Jetzt will ich morgen mal sehen wie es mit dem Wiedereinstieg klappt, denke mal das ich die Dione Standard erstmal nach hinten schiebe und stattdessen eins der beiden anderen WO machen werde, also entweder Hera strength oder Atlas Standard.

Auf jedenfall werde ich darüber berichten...

Bis dahin
Gruß Marc