Die Wampe muss weg! - Tagebuch

zum Thema Pullups.... hier eine gute Zusammenfassung vom guten alten Scooby ;-)
http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/

 

Daran versuche ich mich auch gerade.
Sein Plan hört sich so einfach an, aber in meinem Fall habe ich die Rechnung ohne meinen Wirt(skörper) gemacht.
5 x 8 Wiederholungen alle zwei Tage gehen bei mir nicht. Ich versuche es daher mit 5 x 5 Wiederholungen. Ein neues Pullups-Training versuche ich immer dann zu machen, wenn der Muskelkater vom vorherigen Pullup-Training so gut wie abgeklungen ist. Also z.B. heute

 

doch das geht - erstaunlicherweise tut sich wirklich was, nachdem ich mich am Anfang gefragt habe welchen sinn es haben soll noch drei oder fünf oder acht mal wie ein Sack Kartoffeln von der Stange zu fallen - haben sich dann doch deutliche Erfolge eingestellt - ziemlich überraschend für mich. Alles noch extrem weit vom ersten Pullup weg - ABER auch schon deutlich vom ungebremsten freien Fall entfernt. Das erste Set ist inzwischen schon mal gar nicht soooo schlecht.

 

Das werde ich schon irgendwann schaffen.

Gestern hab ich mein Workout gut geschafft aber heute stellte sich n Tiefpunkt ein. Ich habe mein Workout aber durchgezogen auch wenn ich ab der Hälfte schon ziemlich am Limit war. Morgen mache ich Pause, sonst bin ich völlig durch. Liegt wohl daran, dass ich so regelmäßigen Sport gar nicht gewohnt bin.

 

Also ich bin auch in der IT beschäftigt. Bin Krankheits bedingt bin ich Sport in allen Formen fern geblieben. Als ich mit meinen 34 Jahren dann endlich mal die 80Kilo geknackt hatte wurde es Zeit etwas Sport zu machen und bis jetzt hat es sich gelohnt.
So Leistungsfähig war in in meinem ganzen Leben noch nie und ich bezeichne mich immer noch als Lappen.

Deine Reise hat jetzt begonnen bleib am Ball und ziehe es durch so gut es geht. Manchmal tut was weh oder etwas passt nicht, nach einpaar Wochen und Monaten gehören die WO einfach zum Alltag, wie Atmen und Essen. Nicht Aufgeben mit 21 Jahren sollte dein Körper noch um einiges schneller reagieren, du bist Quasi im Zenit der Biologie.

Pullups hab ich mit Band angefangen und bin ca. nach 4 Monaten auf Reguläre umgestiegen und hänge jetzt seit ca. 2 Monaten auf nem Plataeu aber in den nächsten 2 Wochen will ich dann die 7 Strikte Pullups angehen.
Von nix kommt nix.

 

So, da ich mich seit letzter Woche nicht mehr gemeldet hab, wird es wieder Zeit.

Am Samstag war 1/5 Iris dran. Eigentlich wollte ich es mit den 1km Runs versuchen, aber leider versinkt hier alles im Wasser - also die 2x2 Version. 100 Lunges? 25 Sprawls? Wie soll ich das denn schaffen, wenn ich vom rechten Bein nichtmal hoch komm? Das hat mich alles im Vorfeld beschaeftigt und ich hab das Workout zunaechst den ganzen Tag vor mir her geschoben. Ja und dann hab ich einfach angefangen "Die Zahl wird kleiner, weiter weiter".
Und schwupps - nach 43 Minuten war ich fertig.
Hammer Gefühl, dass ich diesen -für mich- Riesenberg geschafft hab. Aber leider war es etwas zu viel. Meine Beine haben furchtbar gezittert und ich kam kaum die Treppe runter, aber mit Magnesium, einem heißen Bad und einem leckeren Proteinsnack war es dann doch auszuhalten.

Da kreuzt man einmal beim Coach 'das war mir zu viel' an und bekommt eine Workout Woche, die ich fast an einem Tag machen könnte

Gestern hab ich 2/5 Ares (2x2 Endurance) und 2/5 Prometheus Endu gemacht und heute war's 1/3 Persephone Standard, so gut es ging.
Jede Mal hab ich mein Personal Best geknackt! Hammer! Mittlerweile geht mir nicht mehr so schnell die Puste aus und es gehen mehr Wiederholungen ohne Atempause zwischendurch.

Das einzige, was ein bisschen am Ego kratzt, es tut sich weder was an den Maßen noch am Gewicht. Dabei hat sich mein Essverhalten komplett geändert und ich futter auch nur noch die Hälfte. Zumal ich fast den ganzen Tag stehe und rumlaufe und kaum noch sitze.

 

Gib dir und deinem Körper mehr Zeit. Nach knapp über 2 Wochen kann man noch keine Wunder erwarten. Eigentlich haben Sabine und Early auf der ersten Seite des Tagebuchs schon alles gesagt. Die messbaren Erfolge im Bereich Gewicht und Maße werden noch kommen, wenn du dran bleibst und gut weiter trainierst. Zwischen der Wirklichkeit und irgendwelchen Promo-Transformationsvideos liegt halt leider ein kleiner Unterschied.
Konzentrier dich auf deine Erfolge (mehr Wiederholungen am Stück, bessere Zeiten, Fitness im Alltag), mach weiter und der Rest kommt mit der Zeit von fast alleine

 

also als erstes: ich habe keine ahnung von sport und ernährung. aber so als kompletter laie möchte ich doch darauf hinweisen, dass es vielleicht gar nicht gut ist, nur noch die hälfte zu essen. immerhin sind da auch wichtige nährstoffe dabei, wie eiweiss, vitamine und solche dinge. um stärker zu werden braucht man ja muskeln und damit die sich bilden können, brauchst du eiweiss.

 

Abnehmen ist so eine Sache. Kcal notieren und Makro Nährstoffe im Auge behalten.
Das ganze so genau wie möglich.

Schwieriger wird es den Bedarf zu ermitteln. Der Grundbedarf kann grob an Modellen ermittelt werden. Aber das passt nur so ein wenig. Nimmst du viel zu wenig Kcal zu dir wird dein Körper im Notlauf auch weniger Grundumsatz haben.

Der Sport selbst brauch auch Energie. Aber das ist nicht sonderlich viel am Anfang da man meist keine ewig langen WO hat.

Dein Tages Defizit sollte etwa bei 250+/- kcal liegen. Dann brauchst du aber auch ca. 30 Tage für 1kg Fett.

 

Immer langsam. Umstellung braucht Zeit, damit der Stoffwechsel mitkommt. Diese schnellen spektakulären Erfolge in z.B. "The biggest Loser" sind nichts weiter als eine biologische Zeitbombe. Die allermeisten Teilnehmer, die erfolgreich innerhalb kürzester Zeit die Verwandlung von extrem übergewichtig auf schlank und muskulös geschafft haben, mit irrsinnig viel Training und einem extremen Kaloriendefizit, hatten wenige Jahre danach ihr altes Gewicht - oder sogar noch mehr - wieder. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel dieser Leute auf Sparflamme geschaltet hat und sie bis zu 300 kcal pro Tag weniger verbrauchten als vor dem Wettbewerb. Sie waren also von ihrem eigenen Körper, der unbedingt sein altes Gewicht wieder habedazu verurteilt, in Zukunft mit weniger Nahrung auszukommen und sich mehr zu bewegen als ihre "normalen" Mitmenschen (siehe Artikel in der NYT).

 

kürzlich erst gesehen, dass eine entsprechende Studie zur "Sparflamme" ziemlich kritisch gesehen wird und das erscheint mir auch sinnig - denn um die Arbeit x zu verrichten wird die Energie y benötigt - IMMER. Weniger verbrauchen kann der Körper bei gleicher Leistung eigentlich nur indem er etwas anders macht - also weniger heizt, die Verbraucher (Muskeln) reduziert, weniger Bewegung zulässt, etc. Bei gleicher Leistung muss er annähernd gleich viel verbrauchen.

Hier mal ein Link dazu:
https://fettlogik.wordpress.com/2016/05/06/nochmal-die-biggest-loser-studie/

Gerade der Hinweis, dass diese vermeintliche Reduktion des Grundumsatzes bei Menschen nach Magenverkleinerung NICHT auftaucht sollte Beweis genug dafür sein, dass hier irgendetwas faul ist im Staate Dänemark.

Des weitern zum Thema Diäten und Abnehmen hat ja wohl jeder mal von der Schokoladendiät gehört. Die "Studie" dazu ist um die ganze Welt gegangen von Russland bis in die USA und Japan. Erfunden wurde sie in Deutschland von einer Gruppe Journalisten, die beweisen wollten wie weit man es mit einer Null-Nummer-Studie einer echten Pseudo-Studie so bringen kann.
http://www.spiegel.de/wirtschaft/se...uptet-schokolade-macht-schlank-a-1035685.html
Ich habe damals die Doku dazu gesehen - SHER aufschlussreich. Seither glaube ich KEINER Studie zum Thema Ernährung mehr wirklich.

 

Den Fettlogik-Link wollte ich auch posten, das darin verlinkte Video lohnt sich meiner Ansicht nach ebenfalls.

 

Wenn ich mal ne Woche nur Schokolade esse, nehme ich aber schon ab!

Muskelmasse vermutlich ...

Zu der Studie: warum eine Magenreduzierung bei dem angeblich abgesenktem Grundumsatz etwas bewirken sollte, fand ich auch unlogisch. Dass die Leute nach dem Wettbewerb bis auf eine alle wieder zugenommen haben, ist dagegen Tatsache. Ob das jetzt an dem angeblich fehlenden "Satt"-Hormon liegt oder am angeblich geringeren Bedarf, evtl. gepaart mit nachlassender Bewegung, oder vielleicht an dem Zurückfallen in alte Ernährungsmuster, oder an einer Kombination dieser Faktoren, darüber kann man sicher diskutieren.
Neulich kam eine Dame bei Dr. Oz, die im Fitness- und Abnehmbereich tätig ist und auch ein Buch darüber geschrieben hat. Den Namen weiß ich nicht mehr. Die wurde von Dr. Oz gleich als erstes gefragt: "Ist es überhaupt möglich, in den USA abzunehmen?"
Ich war ja als Teenie auch ein Jahr dort und habe in dem einen Jahr trotz Schulsport (Schwimmen und Basketball) 10 kg zugenommen.
Das sind 833 g im Monat.
Allerdings hatte ich damals überhaupt keine Ahnung von (gesunder) Ernährung.
Ich habe, zurück in Deutschland, diese 10 kg innerhalb eines Jahres zum Glück auch völlig ahnungslos wieder verlieren können, einfach durch Rückkehr in meine alten Bewegungs- und Ernährungsroutinen. Glück gehabt!

 

Die Magen Verkleinerung funktioniert ja anders. Wenn du nach einer kleinen Menge schon unglaublich satt bist dann wird es dir schwer Fallen mehr zu essen. Was einem aus dem Regelkreis heraus ja hilft nicht viel zu essen.

 

Und dann war da noch die Chirurgin in einer solchen Klinik, die Magenverkleinerungen machen, die im Stationszimmer erzählte: Der Patient habe ihr ein Jahr nach OP stolz erzählt: Frau Doktor, Ich kann wieder eine ganze Pizza essen.
Von Patienten mit Magenband weiß ich von Kollegen, dass diese erzählen sich nur von Cola und verflüssigter Nutella zu ernähren -manchmal findet Abnehmen halt im Kopf statt oder auch nicht. Die Verkleinerung kann nur das Hilfsmittel sein - nicht die Lösung.

 

Nach den fünf Tagen am Stück letzte Woche, waren am Wochenende wohl meine Fußaußenbänder etwas überbeansprucht. Mittlerweile tun die Füße zwar nicht mehr weh, aber ich mache langsamer - folglich hab ich Jumping Jacks und High Knees beim Warmup heute mal weg gelassen und bin stattdessen fünf Minuten Treppe rauf und runter gegangen (das hat auch schon gereicht xD).
Mountain Climbers klappen ganz gut und ich hab mein 3/5 Nemesis auch geschafft. Heute war ich ein gutes Stück langsamer aber auch nur, weil ich meine Allerersten (sogar, finde ich, sternwürdigen) Situps geschafft habe. Und dann direkt 30 am Stück! Da lohnt es sich auch mal etwas länger zu brauchen

Heute habe ich wieder Vergleichsfotos gemacht, wie jeden Montag und bin der Meinung, am Bauch tut sich was, juhu!

 

Woche 5 hat angefangen und da gibt es leider jetzt die erste Verletzung.
Mein rechter Fuß scheint durch zu viele High Knees, Climbers und Jumping Jacks überbelastet zu sein. Nachdem es Montag nur gedrückt hat, tut es jetzt auch leider weh. Nicht sehr arg, man kriegt es mit Pferdesalbe und hochlegen gut beruhigt und ich hab nur Schmerzen bei bestimmten Bewegungen (Treppe laufen zB).

Da es heute nur ein wenig und nicht erheblich besser ist, lege ich mein Workout mit hochgerechnet 120 Sprawls aufs Eis, das schaff ich mit diesem Fuß nämlich nicht. Mal abwarten, ansonsten mach ich in den nächsten Tagen freies Training, wie Situps oder ähnliches.

 

Ich mache einen Termin beim Ortopäden. Ich gehe schon von einer Überbelastung aus, doch fällt mir an den Schuhen auch auf, dass mein Fuß nach außen abgelaufen ist. Sobald ich den Fuß nach innen neige, sind die Schmerzen bei den problematischen Belastungen weg. Das ist gut zu wissen, so kann ich gut schonen. Eventuell bekomme ich ja eine Fußvermessung und Sporteinlegesohlen.

 

Woche 6 abgeschlossen - Halbzeit meines ersten Vorhabens
Ich kann endlich sagen, dass ich 2,5 Kilo abgenommen habe und man sieht doch schon was. Der Speck minimiert sich zwar zunächst an ungewöhnlichen Stellen, aber das kennt man ja x'D

Leider bin ich zwei Tage in Verzug und musste Woche 7 auf 3 Workout Days verkürzen - und nun, da sind sie, die Helldays. Ich bin mal gespannt wie ich das durchhalten kann. Bisher hab ich ja wirklich alles geschafft

 

Erstmal noch verspätete Glückwünsche, dass Du Deinen Plan, endlich abzunehmen und sportlich aktiv zu werden, umgesetzt hast. Dass du nun schon 6 Wochen durchgehalten hast, ist allen Respekt wert! Weiter so!

80% beim Abspecken macht aber nach meiner Erfahrung die Ernährung aus. Der Sport ist natürlich eine hervorragende Unterstützung. Freeletics ist dafür optimal.

Wie Du weißt, brauchst Du für's Abnehmen ein Kaloriendefizit. 700 Kalorien zu wenig sind 100g Fett weg. Das Defizit kannst Du am leichtesten über die Ernährung herstellen. Alternativ oder ergänzend kannst Du durch Sport den Verbrauch erhöhen.

Ich hatte im Sommer 2015 eine 9-wöchige Diät gemacht und habe ca. 10 Kilo abgenommen (von 93kg auf 83kg bei 188cm Körpergröße). Ich habe dazu nicht Bücher oder Zeitschriften gelesen, sondern folgende Maßnahmen ergriffen, die zwar Disziplin kosten, aber wenig Gehirnschmalz erfordern.
- Eine Mahlzeit komplett durch ein Eiweißshake oder Magerquark ersetzen (war bei mir das Frühstück)
- Bei den Hauptmahlzeiten die Kohlehydrate reduzieren
- Wenn doch mal Nudeln auf den Tisch kamen einfach nur eine Portion essen und nicht wie früher zwei oder drei!
- Abends nach Möglichkeit nur Salat oder Gemüse
- Null Alkohol, nicht mal ein halbes Glas
- Grundsätzlich null Kuchen, Chips, Schokolade
- Wenn dochmal ein Stück Kuchen gegessen wurde, dann musste das am Ende des Tages durch eine Extra-Einheit Sport ausgleichen.

Lohn des Ganzen: jeden Tag ein Kaloriendefizit von ca. 1000 Kalorien, jede Woche dadurch ein Kilo Verlust. Durch leichten Sport habe ich versucht, einen übermäßigen Muskelaufbau zu verhindern.

Ich war erstaunt, wie schnell der Körper sich daran gewöhnt. Gefühlt hätte ich das viele Monate machen können aber nach 9 Wochen hatte ich halt mein Zielgewicht wieder erreicht.

Meine Überzeugungen zu bestimmten Themen/Märchen nach eigener Erfahrung und Lektüre diverse Studien:
1. "Sparflamme": viele Studien zeigen, dass der Grundumsatz nur im einstelligen %-Bereich sinkt; von Sparflamme kann keine Rede sein; nur wenige Wochen Erhaltungskalorien reichen, um wieder den "eigentlichen" Grundumsatz zu erreichen. Daher sind auch Schweine-Tage nicht erforderlich.
2. Muskeln und Leber haben Glykogen-Vorräte, die sehr viel Wasser (bis zu 2 Liter) speichern. Wenn Du abends ne Stunde hart Sport machst und danach nichts mehr isst, ist der Speicher morgens leer. Das erklärt, warum das Gewicht durchaus schwankt.
3. Kalorienzählen ist mir zu aufwändig. Ein genaues kaloriendefizit von XXX Kal/Tag als optimal zu bezeichnen, überzeugt mich nicht. Ich sage: je höher, desto besser, natürlich nur für einen begrenzten Zeitraum.
4. Fettabbau angeblich optimal bei XX% der maximalen Herzfrequenz: es gibt Studien, die das in Frage stellen und am Ende zählt das Kaloriendefizit. Mit welcher Herzfrequenz ich das erreiche, ist egal.
5. Jojo-Effekt ist Humbug: a) Bis zu 2 Kg kommen schon wieder drauf wegen den aufgefüllten Glykogenspeichern (siehe 2.). b) Weiterer Knackpunkt: durch das durch die Diät verlorene Fett ist auch der Grundumsatz gesunken, sofern man nicht extra Muskeln aufgebaut hat. Man muss also weniger Kalorien zu sich nehmen, sonst nimmt man wieder langsam zu. c) "Belohnen" nach der Diät/den 15-Wochen-Freeletics mit jeden Tag Junkfood ist natürlich nicht. d) Sparflamme ist Bullshit (s.o.).

Viel Erfolg! Kann/darf man Dir in der App folgen?