Exercises & Workouts ( keine FL)

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

@Homebox


"Another Dirty Thirty
For time
30x high jumps
30x Pull-ups
30x Push-ups
30x Squats
30x ring rows
30x Walking lunge steps
30x Pikes "

TOTAL : 00:15:26

Klein aber fein

Cooldown
100 Russian swings @16kg

See ya

 

Gestern Box:

Kein WoD, nur Kraft.

Turnen
Dragonflags, Handstand, balance board

Hang Power Cleans
4-4-3-3

Letzter Satz mit 75 kg...ich muss da technisch noch aufholen.

OHS
5-5-4-4
@55/60/65/70(3 reps, PR!)

Die laufen richtig gut

Backsquats
8-6-4-2

Letzter Satz mit 85 kg....Streichholzbeine

Danach noch bissl Ichio training in form von deficit stiff leg dumbell deadlift (was für ein Name! )

Heute @ home:

Skill
Handstand und L-Sit. Core total im Eimer von gestern...

Strength
10 sandbag ground to Shoulder @50 kg
Ohne Zeit einfach machen....war sackschwer war nur der filler, ohne griffe. Und dieses wobbelige teil zu handeln is abartig..

WoD

10-8-6-4-2-4-6-8-10

KB snatch @20kg
Strict pullups

#13:11

Unterarmkiller

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Heute @home in der Sonne

- CrossFit Warmup

- 20min. Skill. Handstand Practise.

️- Strenght Part.
4x4 Chinups mit 5kg. Weste.
Schön nach TuT --> 3-1-1-1

- Metcon
Kleines selbst gemachtes WOD.
ABS CRUSHER :twisted:
RFT10
5x Toes to Bar.
10x GHD Situps
15x Mountain Climber

:arrow: Time 18:22

Cooldown & Strecht for Overhead Squat.

Dann BBQ

 

Solltest dich in BBQ-King umbenennen, hatteste nicht letztens schon mehrere?
Weighted Pull/ChinUps machen Spaß, ne?

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Ich antworte dir in dem anderen Thread

 

hier mqal zu Hause vom Samstag:

1. Technique:
Snatch complex 3 x PS, OHS, HPS, OHS
[3 rounds @10kg, 20kg, 30kg]

2. Strength: Power Snatch [3x30kg, 3x32,5kg, 3x35kg, 2x37,5kg, 2x40kg]

3. WOD - 9min AMRAP
5 Power Snatch (35kg)
10 Deadlift (35kg)
15 K2E
[116 Reps]

Beim Wod, waren die Arme schon platt....und da meine Klimmzugstange zu Hause so nah an der Wand hängt, waren die K2E auch saulangsam, weil quasi strict und kontrolliert, damit ich nicht mit dem Rücken gegen die Wand knalle...da wäre mit einer vernünftig frei hängenden Stange und T2B deutlich mehr drin gewesen

aber mein Maximum, was ich bisher gepowersnatched habe, waren 30 Kilo...jetzt direkt 40..das macht Mut ..auch bei den OHS bekomme ich immer mehr ein gefühl dafür

 

Wow, starke Sache

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Der Complex ist fett!

 

hab mich da vertan und das mal geändern...der complex war mit Snatches und nicht mit Cleans

 

Warm Up:

20 One Arm KB Swings @ 16 kg
20 KB C&J
20 KB Snatch

10 One Arm KB Swings @ 16 kg
10 KB C&J
10 KB Snatch
100 m Sprint


10 One Arm KB Swings @ 16 kg
10 KB C&J
10 KB Snatch
200 m Sprint


10 One Arm KB Swings @ 16 kg
10 KB C&J
10 KB Snatch
300 m Sprint

WOD
5 RFT:

200m Sprint
15 Wall Balls (20 pound - UNBROKEN sonst 10 Strafburpees während des WOD)
15 Box Jumps

18:01

 

ich hab mich gerade zu Hause ausgetobt

1. Warmup: 3 rounds of AirSquats, KB Swings, Burpees, HS Hold (in tabata Intervals)

2. Technique:
6 rounds of Clean Complex: Power Clean, Hang Power Clean, Squat Clean, Hang Squat Clean
[round 1-3: 30kg, round 4-6: 40kg]

3. Strength
3.1: 10 min AMRAP (for quality): 5 Front Squats (60kg), HSPU [6 rounds]
3.2: 3x 5reps second Pull (70kg)

4. WOD:
4.1 4min AMRAP: 5 Thruster (40kg), 5 Strict Pullups [4rounds + 7 reps]
- 1min rest -
4.2 5min AMRAP: 5 Clean (40kg), 5 Ring Dips [6rounds + 2 reps]
- 1min rest -
4.3 6min AMRAP: 10 KB American Swings (24kg), 10 Situps [4rounds + 18]
- 1min rest -
4.4 7min AMRAP: 10 Deadlift (50kg), Burpees over the Bar [4rounds + 8reps]

die Pause zwischen 4.3 und 4.4 war etwas länger, weil ich mir beim Scheiben auflegen einen Finger eingeklemmt habe und erstmal ein Pflaster suchen musste.

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Richtig gutes Programm!!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

danke..da sind bestimmt 20min Arbeitszeit für draufgegangen heute :lol:

und @ steve bobbles..das ding mit den wallballs und den strafburpees find ich top!!!

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Die haben sich wirklich gelohnt, weiter so!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Heute Oly Training@Box

5-5-5-5-5 Complex

5x Power Clean, Hang Power Clean
30-40-50-60-65
70 aufgelegt, hoch bekommen und im Squat nach hinten umgefallen

Dann noch 1 Set OHS.
5x30kg. aber sauber
Bin so stolz, das ist meine größte Baustelle.
Mobility zeigt so langsam Wirkung.

 

ich zu Hause..kurz und schmerzlos

1. WU - 3 rounds of: 10 AS, 10 stretch mountain climbers, 10 KB Swings, 10 Shoulder Rotation (10 both directions)

2. Technique: Handstand Progression

3. Strength - Core Strength - 5min Plank:
1:00min Full Plank
0:30min Ellbow Plank
1:00min Raised Leg Plank (0:30 each side)
1:00min Side Plank (0:30 each side)
0:30min Full Plank
1:00 Ellbow Plank

4. WOD - 3 rounds of:
7 Power Snatch (30kg)
7 Thruster (30kg)
7 Strict Hammer Grip Pullups
[5]

danach noch ganz entspannt eine Runde joggen..ca 5,5km..war ein halber Rest Day...die nächsten beiden Tage bin ich in der Box..das wird knackig genug..aber ich wollte nicht ganz faul sein

 

Heure kurze Mittagspauseneinheit.
250 DU bei 5 Pullups EMOM.
8:44 gebraucht. Liebe mein RX Seil. Kann nun DU

 

Wow, 1A, da kannste wirklich sagen dass du die kannst

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Also liegt es doch an Seil

 

heute wieder in der Box..."Warmup" ging gleich gut los...nach dem Rudern gingen DU's auch gar nicht..aber nach dem Mobility-Teil am Ende erstmals 8 oder 9 am Stück..leider nur einmalig und ließ sich nicht reproduzieren :lol:

1. Warmup - For Time
1.1 row 1000m [3]
1.2 100DU
1.3 5 lines bear crawl

2. Strength - 3 sets of:
4-6 reps Press (40-50-50 kg)
30 Back Extensions

3. WOD
3.1 3min AMRAP:
5 FS (50/40)
5 Pull Ups
[35 reps]

- 1min rest -

3.2 3min AMRAP:
10 FS (40/30)
10 Pull Ups
[37 reps]

- 1min rest -

3.3 3min AMRAP:
20 FS (30/20)
20 Pull Ups
[36 reps]

[108 reps, RX]

4. Mobility

5. DU Progression