Exercises & Workouts ( keine FL)

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Heute Morgen@Box

Warmup
8min Rowing (8:11/2km)
Diverse Push, und Pullups, Squat's und einen 400 run.

Dann:

5x3 Strict HSPU

8x3 Renegade Row@16kb.

Emom21
1.min.
10x Strict Wide Grip Pullup
2.min.
15x Weight Abmate Situp@8kb.
3.min.
10x Burpee Box Jump@30

 

heute in der Box:

1. Warmup
A: 600m row
B 2 rounds of 2 lines run, 7 sprawls, 2 lines run 2 sit outs

2. Technique:
A) Butterfly Pullup Progression
B) Hang Muscle Clean

3. Strength: 3 sets of 4 rep strict Press (52kg)

4. WOD - 5 rounds:
7 KB Snatches (24/16) (7 each side)
7 Burpees
7 Thruster (50/39)
7 C2B Pullups
7 DL (100/60)
TC:20min
[KB@ 20kg, Thruster@40kg, DL@80kg, 4rounds + 14 reps]

5. DU Progression

6. bike ca. 40min including different Intervalls (Tabata etc ..)

7. Mobility

bin etwas angepisst, dass ich das WOD nicht im TC gepackt habe...dafür danach noch etwa eine Dreiviertelstunde auf dem Bike..hat gut getan..war heute bestimmt 2:30h in der Box

 

Heute mal open wod:
wu: 1000m row
2 min single unders
2 min double unders
Shoulder & hip mobility
wod: 7 rft
500m row
15 squats
15 abmat situps
60 single unders
39:08

War heute komplett allein in der box! Auch mal nice!

 

wieder zwei Stunden in der Box gewesen gestern..da Hände noch vollkommen im Eimer waren, war der Skill Teil für mich leider nicht drin..auch auf die Pullups habe ich dann verzichtet im WOD und hab Burpees anstelle dessen gemacht..danach noch einmal eine halbe Stunde aufs Fahrrad mit Fahrtenspiel, Tabata Intervall etc etc pp


1. WU - 2 rounds of Foam Roller / Row / Squat / KB Swing (40sec work, 20 sec rest)

2. Skill: Bar Muscle Up

3. Strength: 3 sets of
max rep HSPU (strict)
2x20m walking Lunges (round 1: 2x20kg, round 2&3: 2x24kg)

4. WOD - Tabata This:
Squat (137)
Pushups (77)
Situps (103)
Pullups (40 - Burpees instead)

5. Biking 30min

6. Mobility

 

naja..dann mach ich hier halt alleine weiter :lol:

heute wieder zu Hause...meine Arme sind absolut tot..

1. WU - 5min AMRAP: 5 Pushups, 10 AS, 2x10Shoulder Rotation

2. Technique / Skill: MU Progression (band assisted)

3. Strength: strict weighted Pullups: 7x0kg, 7x10kg, 5x10kg, 6x10kg, 2x18kg, 2x18kg

4. WOD - 15min AMRAP:
21 Burpees
15 Power Cleans (50kg)
9 HSPU
[3 rounds]

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Back in action

Es war open gym, das war ganz gut

Skill
DU und kipping muscle Ups

DU gingen gar nich, hab mir dann mal vom Kollegen n RX Seil geborgt... 10 DUs unbroken...

Muscle Ups läuft, 4 kippings am Stück, schön mit false grip.

WoD

Lynne
5 rounds for repetitions
max reps benchpress @ bodyweight (70kg)
max reps pullups

8/19
4/6 (lol)
3/16
5/14
3/12

Ging so, sag ich mal. Zweiter Satz war n Reinfall, wollte butterflys machen und bin sofort total ausm Rhythmus gekommen Hab die Pausen zwischen den Sätzen möglichst gering gehalten, also so 1min. Nach 14 Tagen völliger sportabstinenz wars okay, wollte nich völlig abdrehen an Tag 1

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Gestern:
Wu: 50 SU, 25 AS, 40 DU, 3 wall walks, 20 situps 2rounds
Wod: 5rft 50 DU (2min DU practise), 25 push press 35 kg
Hörte sich easy an. Tja, falsch gedacht. Tc 20 min. Leider nicht geschafft.

Heute:
Wod: 800 m run, 50 back squat, 50 bench press
800 m run, 35 back squat, 35 bench press
800 m run, 20 back squat, 20 bench press

Werde berichten wie es war. 12:00 gehts los!

 

klingt nach einem üblen Workout

welche Gewichte nimmst du? bzw was ist Rx?

Viel Erfolg!

bei mir steht heute ein Training zu Hause auf dem Plan mit OHS als Technikteil, FS als Strength Part und Diane als WOD

 

Rx wäre 135 lbs gewesen. Sprich 75 kg. Glaub ich. Bin sowohl beim backsquat als auch auf der bench bei 50 kg. War aber auch hart. Der run is übel zwischen. Dir auch viel spass beim home wod!

 

105 mal Bankdrücken mit 50 Kilo klingt trotzdem ganz schön arg heavy

wie lange hast du gebraucht für die Nummer??

 

135lbs sind aber 60kg...
Aber meinen respekt, 50kg klingt machbar aber hart. Benchpress generell noch nie so enorm auf Reps gemacht...

 

Hehe. Kleiner Rechenfehler! Warn aber a so um die 46 min. Also hit war des nüscht mehr. Hatte auch noch nie muskelkater am gleichen Tag! :lol:

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Hi Leute, heute wieder die homebox gequält bzw umgekehrt...

Warmup mit kettlebells, Swings, snatches, halos, round the world, achten usw.

Partner WOD mit Kollegen

"Teams of 2 complete:
(1 athlete works at a time):
40-30-20-10 of:
SDHP 50kg
Jump Overs 60cm
Zwischenzeit 11:11

Immediately followed by:
40-30-20-10 of:
Back Squats w/ sandbag
T2B

Zwischenzeit 30:06
Runde 18:55

Immediately followed by:
40-30-20-10 of:
Wall Balls 9kg
Burpees"

Gesamtzeit 45:20
Runde 15:30

(c) WOD von crossfit Kiel geklaut

 

Fettes Programm @steve bobbles!

Gestern Box

Warmup
C+ und C- Halte
Partner "Schulter/Knie Tipp Spiel"

Dann mal ne halbe Stunde Selbstverteidigung:
Fallen, schnelles aufstehen, aus dem würgen befreien, gleiten wie im Boxen. Sehr cool und halt mal was anderes

Skill
Handstandwalk (ca 2m gehen jetzt)
Butterflys
DUs

WoD

6 rounds, 13 min timecap

10 pushups
15 ring rows
20 jumpings lunges
25 abmat diamond situps

Genau 13 min gebraucht

In dieser Woche is in der Box Regeneration angesagt. Die Wochen vorher sollen wohl sehr Wettkampfbetont gewesen sein.
Mir passt das ganz gut um wieder rein zu kommen nach 14 tagen krank.

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Hoya! Bin ich im Arsch von gestern! Üüüüüübelst!

Heute:

WU: 500m Row
10 Kipping Swings
10 Walking Lunges 10l/10r
300m Row
10 Kipping Swings
10 Walking Lunges 10l/10r
100m Row Sprint

Skill: Kettlebell Swings, Snatches, One Arm

Wod: 3RFT
20 Kettlebell Swings 24kg
20 Pull ups (2-3 Kippings klappen jetzt am Stück - bin stolz - aber sowas von)
20 Abmat Situps
750m Row
22:31Min

Morgen mal off machen! War jetzt 5 Tage hintereinander in der Box!

 

jetzt im richtigen Topic:


gestern in der Box...DU's werden immer besser...13 unbroken gestern..Seil war kürzer, das hat geholfen

Beim WoD waren aber die Beine platt..die FS gingen gar nicht mehr...und auch die PushPress waren nach den HSPU eine Qual...danach hab ich mich privat da noch etwas ausgetobt...


1. WU - Tabata(20/10): Skater, V Up, Squat Jumps, Pushups

2. Mobility

3. Skill - ME BackSquats: 5x50kg, 5x70kg, 4+1x80kg

4. Strength - 3 rounds of:
250m rowing
10 HSPU (kipping)
25 DU
10 V Ups

5. WODMax Reps of:
1min Pushups
1min rest
1min Box Jump Over
1min rest
1min Push Press (50/30)
1min Front Squats (50/30)
[Rx, 41+23+8+12 = 84]

6. Biking (Cooldown + Tabata etc)

7. OHS Technique (5x20kg, 5x30kg, 3x30kg)

8. Mobility

 

So, ich bin wieder beim Training und habe mich dazu entschlossen, das Programming von The Outlaw Way http://theoutlawway.com/category/blog/ der letzten Off-Season zu befolgen und es ein bisschen Gymnastics-lastiger zu gestalten. Will ja schliesslich irgendwann full ROM freestanding HSPU können . Ich denke mit dem Plan werde ich definitiv stärker werden, denn das Programming ist sehr Oly lastig

BBG
1) Pause Clean (3 count pause @ knee) + Jerk: 5X2+1 – work to a heavy (but perfect) double for the day, rest as needed [bis 50 kg]
2) Pause Clean (3 count pause @ knee) + Jerk: 1×2+1@95%, 1×2+1@90% of max from #1 – rest as needed [45, 47.5kg]
Strength
1) Back Squat: 1X10@60%, 1X8@70%, 1X6@75%, 1X4@80% – rest as needed. [50, 60, 65, 70kg]
2) Front Squat: 1X5@60%, 3X5@70% – rest as needed. [40, 45, 47.5, 47.5kg]
Conditioning
3 rounds of:
:45 „ME“ Strict Ring MUs (from L-Pullup) [4,2,2]
:15 Rest
:45 „ME“ Kipping HSPU [5,5,5]
:15 Rest
:45 „ME“ L-Sit on floor [22s,17s,17s]
:15 Rest

Oly und Squats gingen super. Beim Conditioning hab ich nicht voll aufs Gaspedal gedrückt und hab mehr auf Technik geschaut, z.B bei den HSPU. Bei den MUs lags vor allem an der tiefen Raumhöhe (False grip L-Hang ist ziemlich schwer)

 

gestern wieder in der Box gewesen:

1. Warmup - 7min AMRAP: 10WB, 10 Back Extensions, 10 KB Swings

2. Mobility

3. Skill:
1x max Rep Pushups [43]
1x max Rep Pullups [22]

4. Strength - Backsquats E2MOM:
1x6 65% (60kg), 1x4 75% (70kg), 1x2 85% (80kg), 1x2 90% (85kg), 1x1 95% (90kg), 1x 100%+ (95kg)

5. WOD - For Time:
50cal row
40 Burpees over Box
30 Thruster (50/30)
[40kg, 13:42]

6. Biking ca. 30min

7. Mobility

 

Gerade 15.5 "versucht". Zu meiner Verteidigung: habe noch nie einen thruster in nem wod gehabt. Fuck. 19:xx. Do peinliche zeiten sollte man gar nicht veröffentlichen. Zudem mein Kollege in glatte 8:00 min fertig war. Rx und ich scaled. Aber: crossfit a lifelong journey! :lol:

 

heute wieder zu hause...beim WOD war irgendwie die Luft raus..war unendlich langsam...

1. Warmup - 4min AMRAP: 5 Burpees, 10AS, 15 KB Swings

2. Mobility: Shoulder, Hip, Ankle

3. Technique - OHS:
3.1: E2MOM - 6min: 10 OHS (30kg)
3.2: 5x OHS (35kg)

4. Strength - Front Squats:
10x50kg, 3x 10x55kg

5. WOD - Diane
21-15-9
Deadlifts (80kg)
HSPU
[11]