Exercises & Workouts ( keine FL)

Abendprogramm..

1. Strength 1: BenchPress - EMOM 10min: 3reps @65kg

2. Strength 2: 5 sets of:
max rep Archer PullUps (band assisted)
max rep Pullups
max rep Ring Rows

after that 2 sets of max rep One Hand Pullups (band assisted)

3. WOD - 15min AMRAP:
10 KB Snatch (5l + 5r)
10 Squats
10 KB Russian Swings
10 Burpees
10 KB Clean & Jerk (5l+5r)
10 Squats
10 American Swings
10 Burpees
[16kg, 3 rounds + 4 reps]

 

Guten Morgen..KrassFit Kraft Workout zum Frühstück..nicht auf Tempo, sondern saubere Ausführung

3 rounds:
25 Pushups
40 Squats
10 Pullups
40 Abmat Situps
[ca. 15min]

 

Hier meine letzten drei Tage. Endlich hab ich eine Bar daheim. Macht vieles leichter, insbesondere bez Familie und Sport.
Freitag 02.04.15
Warm up:
20x pass through
10x each side Halo

WOD:
5rounds of 7 cycles bear complex@ 25/25/40/40/40 kg

cash out:
100 situps
max plank: 2:30min

Samstag 04.04.15
Warm up:
2k run @10kg vest 10:17min

Strenght:
3x10 good mornings bar only

WOD:
5rft (13:25min)
5x thrusters @40kg
10 KB swings@ 20kg
15x box jumps 76cm

Cash out:
3xmax ground press@40kg (20/25/25)

Sonntag 05.04.15
Warm up:
250 jumping jacks 2:35 min

Strength:
3x 10 OH SQUATS bar only

WOD:
15' AMRAP(5+11)
5x DL@ 80kg
10x t2b
10 OH lunges@ 15kg
5x wall ball shots@ 10kg

Cash out:
2x max plank ( 3:00/2:00)

 

Also Jungs, ist echt ganz schön lahm hier... Wo ist Surfjunk, Mex, Kieler, Richie??? Wird immer langweiliger hier in der Crossfit Abteilung.... Wenn sich das nicht ändert, bin ich auch raus! :lol: :roll: :roll: :roll: :roll:

Also Samstag:

Hero Wod Shawn - 74:08min RX - Run 5 miles, stop after each 5 minutes and perform 50 squats and 50 pushups

Sonntag: Restday

Montag: Holiday Wod

3 Rft:
20 Russian KB Swings 32 kg
20 Box Jumps
20 Chest 2 Bar (band assistent) & weil band assistent danach noch jeweils 10 strict pullups

13:52 Min

Cash Out: 40 sec Air Dyne - 8 Burpees
30 sec Air Dyne - 6 Burpees
20 sec Air Dyne - 4 Burpees

 

Hatte ne Woche Pause gemacht und zurzeit in berlin nahezu ohne Equip. Nächste Woche wieder mehr... Wobei ich ja eher mein Tagebuch zuspamme
Aber ja, ist deutlich leerer, v.a. seit Mex hier nicht mehr schreibt... Hat wohl seine größten trainingszeitkiller eliminiert

 

Na gut, also meine WODs heute:

WOD 1: 1.5km in 6:30
WOD 2: 21-15-9 Toes2Bar, Double Unders -> 5:50 //meine Waden waren noch recht durch, beim WOD gings aber danach hatte ich eigentlich keine Lust mehr die 1.5km nach Hause zu laufen

 

hammer...ganz stark!

 

Die T2B killen mir immer so den grip, wenn man da Froning dran sieht denkst easy going aber selber an der Stange guckt man blöd

 

t2b kriegeich technisch noch nicht sauber hin...da muss ich noch an dem kip üben...

wie dem auch sei..ich hab mich gerade zu Hause etwas ausgetobt:

1. Strength - EMOM 10min: 3 x FS 65kg

2. WOD A - 5RFT:
5 Thruster (45kg)
10 American KB Swings (24kg)
15 Burpees
[13]

3. WOD B - 14min AMRAP:
25 Situps (with AbMat)
15 Pushups
5 Ring Dips
[6rounds+40reps]

 

Was bedeutet denn Cash Out??

 

Buy In und Cash Out sind irgendwelche Skill-Geschichten, die du vor bzw. nach dem eigentlichen Workout machen sollst..dabei geht es meist nicht auf Zeit, sondern einfach nur darum, die vorgegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen...bei uns ist das oft so, dass wir danach noch 100 Situps oder 100 Lunges oder 50 KB Swings oder so 50 Burpees machen sollen...

edit: http://crossfitcoolidgecorner.com/getti ... n-the-box/

 

Guten Morgen...

um Halb sieben war nicht mehr als 26:08 drin...guten Start in den Tag...

 

ich spiele weiter Alleinunterhalter :roll:

beim Chipper am Ende war die Luft raus...und in der Box wäre ich bestimmt 1-2 Minuten schneller gewesen...aber zu Hause hat dann doch irgendwie das letzte Quentchen Motivation gefehlt

1. 30-20-10: Burpees, Squats (with weight vest) [5]

2. WOD:
WOD A - AMRAP 4min:
9 Deadlift (40kg)
9 Burpees
[4rounds+11reps]

- 1min rest -

WOD B - AMRAP 4min:
6 S2OH (40kg)
6 American KB Swings (24kg)
[4rounds+9reps]

- 1min rest -

WOD C - AMRAP 4min:
3 Hang Squat Clean 2 Thruster (40kg)
3 strict Pullups
[5rounds]

- 1min rest -

WOD D - Chipper:
21 Deadlifts (40kh)
18 Burpees
15 S2OH
12 American KB Swings (24kg)
9 Hang Squat Clean 2 Thruster
6 strict Pullups
[7]

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

ABEND!!!

Sorry Männer, ich war einfach in letzter Zeit ziemlich schreibfaul und vorher krank...
Aber ich versuche jetzt wieder regelmäßig zu posten

@Box

C2B Chinups
3-3-3-3-3 @ 3min Intervall
Die letzten 3 Sätze mit 20kg.

OHS
3-3-2-2 @ 3min Intervall

70-72,5(PR)-73,5-75(PR)

Das lief sehr sehr gut

WoD 1
10min find your 2rm Backsquat
Start with empty barbell

80-85-90(3x gefailt)...

Warum bin ich so kacke im squat?!?

WoD 2
2 Partners (normalerweise 4, aber uns haben Leute gefehlt )

Jeder macht folgende Übungen 2,5min lang. Fließende Übergänge zwischen den Übungen.

1. Farmers Walk, jede Hand hält 20kg Scheibe, max Bahnen (25m)
2. Max strict pullups
3. Max Dumbell Squat Snatch @15kg
4. Benchpress @50kg

#
1. 25m (rutschige Hände...)
2. 23
3. 16 (eklige Übung)
4. 36

Mein Partner hatte bis auf die snatches über all ein paar mehr.

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

erste mal totals gemacht....war 7 Jahre älter als der zweitälteste heute..und näher dran als ich dachte...bin zufrieden..auch wenn ich bei den Presses gedacht hätte, dass da noch etwas geht

1. Warmup - 4min AMRAP: 5 Presses, 5 Backsquats, 5 Deadlifts (empty bar)

2. Totals - 10min to find your 1RM of
Presses (strict Press) - 57,5kg
Backsquats - 100kg
Deadlifts - 130kg

3. WOD - 6min AMRAP:
10 Airsquats (+10 every round)
4 Burpees (+4 every round)
[4 rounds + 52 reps]

 

@FL-X: du bist n echtes Kraftpaket

Strength
1. Hang Squat Snatch
3-3-3 @3min Intervall
45/47,5/50kg

2. Push Press
2-2-2 @3min Intervall
55/60/62,5 kg
Hab die ersten 2 Sätze 3 reps gemacht, mein Kopf war noch im Snatch Rhythmus

Skill
Handstand und DUs

WoD
Partner WoD 3 Member (original 4)

75 Snatch @40/30 (original war 100
60 T2B (90)
60 deadlifts @100/70 (80)
50 burpees o. bar (70)
45 HSPUs (60)
150 DUs (200)

Wir haben die zahlen nicht ganz korrekt runter skaliert... einfach ums härter zu machen

#23:04 rx

Ich hab Großteil der snatches, T2Bs und HSPUs gemacht. Deadlift ging gar nich...

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

irgendwie nicht..ich hab von den Jungs gestern mit Abstand am wenigsten gehoben/dedrückt etc....aber beim WOD war ich wieder ganz vorne dabei...so Bodyweightsachen krieg ich anscheinend ganz gut hin :lol:


bissel Angst hab ich vor heute..zweiter Teil der Totals (Push Press, Front Squat) und dann Fran :?

und btw-....Snatches mit dem Gewicht würde ich nie im Leben hinbekommen-...unabhängig davon, dass ich immer noch fette Probleme mit der OHS Position habe..mein max Power Snatch liegt irgendwo bei 40 Kilo oder so

 

@jäger: 23 strict PullUps? Läuft bei dir
@FL-X: ich find das trotzdem stark, vor allem strict Press, liegt Welten vor mir...

 

Richie...naja...irgendwie war ich trotzdem einer der schwächsten, wenn ich so an das Board schaue...ich muss mehr trainieren :x

Gestern in der Box..das Workout war der Killer...Double Unders haben eine Ewigkeit gedauert...und die Deadlifts musste ich alle 10 Reps breaken...mehr ging nicht nach dem ausmaxen einen Tag vorher

1. WU - Tabata (20/10): 4 rounds squat jumps, situps, pushups

2. mobility

3. skill:
3min plank hold
jerk warm up, technique

4. strength: work to 1RM jerk

5. WOD - For Time:
100 DU
50 Box Jump over
50 Deadlifts (80/50)
50 WallBalls
50 Ring Dips
50 Wall balls
50 Deadlifts
50 Box Jump over
100 DU
(Time Cap 20min)
[Rx, 283reps]

 

Gestern nach mobility in der box, WOD @home

Warm up:
3 Runden Cindy
100 DU

Strenght:
Front squat: 5-5-5 bei 45/52, 5/60kg. Da ich daheim kein rack habe, immer schön gecleant.

WOD:
EMO4M for 20 min:
25 wallball shots @ 10kg
50 DU

Buy out:
100 leg lever
2:00 plank
200 DU