Exercises & Workouts ( keine FL)

WOD von gestern:

Warm UP:
2 KM Run
10 Min EMOM 5 Burpee Box Jumps

WOD: Double Linda als 1 - 10 und Rückwärts wieder runter bis 1

Clean 40kg
Bench Press 60kg
DL 80kg

Time: 44:40

Ich liebe diese langen Kraft Zirkel.

 

heute zu Hause:

1. Bench Press: 10x40kg, 6x60kg, 6x70kg, 4x75kg, 3x77,5kg, 3x80kg, 2x82,5kg, Failure @ 85kg

2. WOD:
25 Burpees
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Thrusters (45kg), KB Swings (russian, 24kg)
25 Burpees
[17]

das WOD wäre schneller gegangen...aber ich hab aus krafttechnischen Gründen noch ganz schön Respekt vor den Thrusters bei dem Gewicht..da hab ich mir vor jeder Runde etwas zu viel Zeit gelassen, denke ich

 

wie hast du das gemacht..hattest du dann 3 Bars vor dir liegen und los gehts?

 

20er Bar für Cleans
Fatbar für DL
15er Bar im Rig für Bench Press

Das geht natürlich nur wenn Open Gym ist und nicht viel los.

 

Heute frei und Zeit genutzt

warm up: 400m und 200 DU
WOD A:
1600m run (6:18)
3 min rest
1200m (4:44)
2 min rest
800m (3:06)
1 min rest
400m (1:21)

WOD B: Helen (9:31)
Nur mit 20 kg KB

Buy out:
100 DU

 

Gutes Tempo!

 

abgefahrenes Workout!

 

Ich will mich auch wieder an diesem Thread beteiligen :

Heute

A. Oly
1) Pause Snatch (3 count Pause at Mid-Thigh) + OHS 5x1
2) Clean Pull 5x3
3) Back Squat

B. Gymnastics
1) 4x1 Legless Rope Climb (4m, start auf den Knien ohne Sprung)
2) 4xME Strict Chest 2 Wall HeSPU - 1’ Rest

C. Conditioning
1) 3 Rounds for Time:
1 Legless Rope Climb
10 Goblet Squats (16kg)
20 Abmat Situps
2) Every fifth minute for 15 minutes (3 Rounds):
10 Strict Ring Dips
15 American Swings (16kg)
800m Run

A1) 30, 35, 40, 42.5, 42.5 - Läuft immer Besser
A2) 50, 57.5, 60, 65, 65
A3) 50x5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x3, 80x1 - PR!
B1) Ok
B2) 5, 3, 4, 3
C1) 5:01
C2) Ok

 

War bisschen schreibfaul, da hier nur die gleichen posten. :lol: Also meine letzten Tage. Kuckst du hier:

15 April 2015
Build to heavy set of three and do it two more times
Hang Power Cleans
40/50/60
----then----
Cry me a River 5 Min Amrap
Hang Power Cleans
every time you drop the barbell you do 10 double unders or 30 single unders
score ist die Anzahl der Cleans mal das Gewicht
57 x 40kg = 2280!!!
War mega!! Mein Coach war bei einem Score von 3980 oder so!

14 April 2015
2 rounds for time of:
50 Kettlebell Snatches, 24/16 kg
Uneven Farmers Carry, 50 m
50 Kettlebell Swing (American)s, 24/16 kg
Uneven Farmers Carry, 50 m

17:11

13 APR 2015
Complete as many rounds as possible in 10 mins of:
6 Box Jump (30 in.)s, 30/24 in
8 Supine Ring Rows
10 Ball Slams, 30/20 lbs

11 APR 2015
3 rounds for time of:
Run, 200 m
50 Double Unders
25 Thrusters, 95/65 lbs

10 APR 2015
“Helen”
3 RFT of
400m Run
21 KB Swings (24/16)
12 Pull-ups
11:57 (der Run hat nach den Pullups hat mich gekillt)

08 APR 2015
Front Squat
3X5
Build to a Heavy set of three and then do it two more time!
40/50/60

—-then—-

Tabata Front Squat (20/15)
9

07 APR 2015
Gymnastics Holds
25 Min AMRAP
60 Sec Handstand Hold
30 Sec GHD Parallel Iso Hold
30 Sec L-Seat Hold
30 Sec Chin over Bar Hold

06 APR 2015
3 RFT of:
20 KettleBell Swings (32/24)
20 Box Jumps (24/20)
20 Chest-2-Bar Pull Ups

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Nicht am Stück! 23 in 2,5 min

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Nachdem ich auch wieder zum Sport zu gebrauchen bin hier meine letzten Tage für die CF Community:
(damit Steve nicht wieder meckert, dass er den Aleinunterhalter spielen muss... )

Mo. 13.04.

Warmup
25 double KB Swings @2x10kg
10 double KB snatches
25 double KB front rack Squats

WOD
EMOM 10"
3 Power Snatches
(round 1-3: 30kg / Round 4:35kg / Round 5-10: 40kg)

Cooldown
Metis Strength *11:33


Di. 14.04.
Warmup:
run 2k
Time: 09:11

WOD
"5 rounds for time:
10 Cluster @40k
10 Pullups
10 Pushups"
Time: 24:10

Cooldown:
100 American Swings @16k
Time: 07:25

Mann bin ich bei den Clusters gestorben
Zur Erklärung - Cluster ist ein Squat Clean, wo man aus der Hocke gleich den Thruster macht. Ab Runde 3 hatte ich dann endlich den Bogen raus, beim cleanen gleich in den Squat zu gehen, statt einen halben Power clean zu machen und dann wieder runter zu gehen...
Liefen auch alle nur einzeln, die 40kg waren schon prima am Limit :twisted:.

Mi. 15.04.

Warmup:
Run 1k
05:26

WOD
Dirks Birthday WOD
AMRAP 29"
29 Jumping Lunges
29 Kettlebell Swings (24kg)
29 Sit ups

7 rounds + 29 Lunges + 29 swings + 10 Situps

Hach schön war's.... NICHT :roll:
Die Swings sind schon ne andere Nummer seit ich die 24er Beton-Kettlebells habe. Der Griff hat mindestens 40mm Durchmesser und greift sich Sch...
Na, hilft der Griffkraft :lol:

Party on guys... :mrgreen:

 

Wenigstens einer der Rücksicht auf meine Gefühle nimmt! :lol:

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

 

im offiziellen CrossFit Sprech ist das ein SqCl2Thr - Squat Clean to Thruster

Zumindest wurde der hang Squat Clean to Thruster beim German Throwdown letztes jahr als HSqCl2Thr abgekürzt


ich tu mich bei den Squat Cleans immer noch etwas schwer. Ich stehe da anscheinend nicht intensiv genug auf der Ferse und habe nach Squat Cleans immer Knieprobleme :/

 

Mein Coach sagt immer "put up your toes bro!" Hilft mir wirklich. Bewusst die Zehen nach oben ziehen.

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Schreibt sich aber beschissener als Cluster, oder? :mrgreen:

Ich fand sie nach etwas eingewöhnen eigentlich einfacher als Power Cleans, jedenfalls was die Anstrengung angeht. Man muss die Bar halt nicht so hoch reißen..
Ich steh auch recht breit und Füße leicht nach außen gedreht dabei, vielleicht ist das dein Problem? Ansonsten ido Portals Squat routine üben

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Schreibt sich aber beschissener als Cluster, oder? :mrgreen:

Ich fand sie nach etwas eingewöhnen eigentlich einfacher als Power Cleans, jedenfalls was die Anstrengung angeht. Man muss die Bar halt nicht so hoch reißen..
Ich steh auch recht breit und Füße leicht nach außen gedreht dabei, vielleicht ist das dein Problem? Ansonsten ido Portals Squat routine üben

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

Sehr stark Kieler, sehr stark

Clusters sind absolute killer!

Gestern gemacht:

EMOM as long as possible

Bear Complex @35kg sandbag

Min 1-2: 1 bear complex
Min 2-4: 2 bear Complex
Min 3-4: 3 bear complex
.
.
.

Bis mans nich mehr packt. 7 Runden geschafft.

Danach 1-10 Clusters @35kg sandbag
10 burpees between sets

Eines dieser Wods die sich leicht lesen, es aber in sich haben. Die clusters werden nicht leichter und die burpees tun ihr übrigens um die Pumpe auf Trapp zu halten
Zeit war 20: iwas, also eher kacke. Mein sogenannter "engine" is über den Winter komplett verrostet.
Mit ner Langhantel wäre das ganze auch entspannter gelaufen aber dieser wobbelige, schwabbrige, durch hängende sandbag wird einfach immer schwerer....geilerweise

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Re: Exercises & Workouts ( keine FL)

@Box:


Neuer PR PCL 80kg
Neuer PR DL 130 kg

Beim WoD bin ich der Typ mit den 65 reps. Habs mit 50 kg statt 60 gemacht weil ich einfach mehr Intensität wollte. Bei 60kg hätte ich mehr Pausen machen müssen Das ich es trotzdem nich gepackt hab wurmt mich ziemlich :evil:

Haut rein!

TRAIN - EAT - SLEEP - REPEAT

 

Heute:

2 rft
30 cal row
20 burpees over rower
10 squat snatches

11:39