FreeSandro - Ein langer Weg von der Couch zum Sportplatz

Hi Sandro,
auch von meiner Seite einen Riesenrespekt vor dem was du bisher geleistet hast und lass dich nicht aufhalten auf deinem Weg zu deinem Ziel.
*Hut ab*

 

Danke Euch für die netten Worte. Ja das ist noch ein langer Weg. Auch muss ich etwas aufpassen, dass die guten Worte des Umfeldes nicht dazu führen, dass man sich auf den Lohrbeeren ausruht.

Am Wochenende bin ich mit der Physiotherapeutin mal noch sehr gemütlich 5km joggen gewesen und am Tag danach direkt nen 10km allein hingelegt. Das Knie merkt man leider noch, aber mit den unterschiedlichen Lauftechniken die sie mir gezeigt hat, ists erträglich. Nur Intensive Belastungen für das Knie wie Lunges oder Squats gehen leider nicht, da ab einem gewissen Biegewinkel irgendwas weh tut. Ganz genau konnten wir aber noch nicht feststellen was es ist.. Theorie: Die angespannte Muskulatur zieht die Kniescheibe nach Aussen und das Kniegelenk irgendwie nach innen, dann entsteht ne unschöne Reibung oder so ... seit einigen Wochen muss ich 3 mal täglich Dehnübungen machen um die Muskulatur zu entspannen und gleichzeitig soll der Popo trainiert werden damit das Knie mehr nach aussen gezogen wird (nicht nur die Kniescheibe *g*). Zusätzlich soll die neu angeschaffte Blackroll helfen, das Muskelgewebe bzw. Versteifungen darin und Verklumpungen in den Faszien zu lösen. Von Innen soll ein Schmiermittel für Gelenke ebenfalls unterstützen darum nehme ich aus der Apotheke etwas gegen Gelenkschmerzen das die Bildung von Knorpel fördern soll (ob das taugt?!).

Diese Woche ist noch intensives Tanztraining angesagt und am Mittwoch findet die Zürichsee-Überquerung (1.5km) statt. Im Anschluss daran kann ich dann weiterfahren mit meinem Training und ich werde ein "zu hart" wählen, damit ich wieder 1-2 Wochen sachte einsteigen kann ohne gleich wieder flach zu liegen.

Im August hab ich dann noch eine mehrtätige Alpine Wanderung vor mit Wild-Camping *g*. Da gibts dann am morgen früh jeweils vor dem loslaufen noch ein kleines FL-Workout in alpiner Umgebung... sicherlich eine tolle Sache!

 

Voll die Pläne. super.
Wobei das Wild-Campen ja völlig unspaßig ist. ich finde Betten, Toiletten und Duschen einfach große klasse.

Was tanzt Du denn? so richtig Standard/Latein?

gute Besserung für Deine Knie.

 

so, heut morgen ging es dann ab zum joggen ... um halb 6 wo die Temperatur noch vernünftig war *g*.


Das ist die Aussicht vom Brühlbergturm über die Stadt Winterthur. Ich wohne da unten rechts irgendwo beim Hochhaus in der Nähe. Wunderschön wars, als wir endlich oben standen.. bis dahin hab ich allerdings ca. 100 Fluchwörter rausgelassen *g*.

Das mit dem tanzen is ne Geschichte für sich. Unsere Praktikantin hat mich gefragt, ob ich gern mit Ihr an nen Ball gehen würde um ne Quadrille zu tanzen. Ich hab mal zugesagt, wie man(n) das so macht aus Anstand. Dabei sollten wir an 3 abenden lernen wie man die tanzt und dann 2 abende lang an nen Ball gehen. OK... auf die Frage was wir den rest den Abends machen, wusste sie dann keine Antwort. Also hab ich uns angemeldet für einen Easy-1 Kurs Standard/Latein *g* ... um wenigstens halbwegs mittanzen zu können ohne sich zu blamieren. Wir verstehn uns absolut super und wir ham soviel spass, dass wir uns auch schon fürn nächsten Kurs angemeldet haben, der nach dem Ball ist.

 

Geil. Zu dem Zeitpunkt war ich auch joggen. ABer ich hatte eine bedeutend unschönere Aussicht - auf das BMW Werk in Berlin, an der Hauptstraße

 

ich hab auch eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur. Ergebnis ist ein Patellaspitzensyndrom bei mir. Die Patellesehne reibt quasi an der Kniescheibe bei der Bewegung und entzündet sich..Schmerz tritt auf direkt unter der Kniescheibe mittig. Wenn du das hast, kann ich dir 2-3 Tipps mit denen du das schnell in den Griff bekommst

 

cool mit dem Tanzkurs!
Die Aussicht ist ein Traum, da rauf joggen aber hardcore!
Kannst Du auch flach laufen, oder ist das bei Euch zwingend, dass man irgendwie die Berge hoch/runter muss.

 

Klasse! Tolle Gegend zum Bergauflaufen! Ist super für die Kondition und Knie schonend; allerdings: what goes up, must come down - und DAS kann dann schon auf die Knie und so, aber wem sage ich das...

Deine Geschichte, wie du zum Tanzen gekommen bist, finde ich sehr schön. Tanzen war früher für mich ein absolutes Unding. Hier in Brasilien allerdings tanzen ganz viele Leute schon seit mindestens dem Colégio (der Highschool) und können es demzufolge oft richtig gut. Sehr schön anzusehen und macht auch total viel Spaß. Daraufhin habe ich meine Meinung zum Tanzen geändert (man will sich ja weiter entwickeln ) und mir von meinem Mitbewohner einen privaten Einsteigerkurs im Forró geben lassen. Wir sind bis zu den komplexeren Drehfiguren gekommen. Dann ist er leider weggezogen und nun tanze ich nur noch sehr sporadisch und verlerne zusehends das Bisschen, das ich mal konnte...

@FL-X: an den Tipps bin ich auch sehr interessiert. Bei mir knarzt und zwickt es auch hinter der Kniescheibe, allerdings geht der Schmwez mit der Bewegung weg.

 

der "Tipp" hilft aber wirklich nur (!!!) bei einem Patellaspitzensyndrom - Jumpers Knee..wie auch immer man das Kind nennen will...

ich mache nach jedem Training folgendes:

1. Exzentrik: Patella "massieren" ..also direkt unterhalt der Kniescheibe der Sehne drücken quasi...dann mit der Ferse auf eine Hantelscheibe beispielsweise (Ferse muss etwa erhöht sein) und wie bei einem Pistol runter gehen..nur runter..langsam und kontrolliert..hoch wieder mit beiden Beinen..also keine Pistols machen, sondern einfache einbeinige Kniebeuge aber nur abwärts...ist am Anfang schmerzhaft, wird aber schnell besser..je 12-15 Wiederholungen je Seite und das ganze 2 mal..massieren aber nur einmal am Anfang

2. dehnen - Couch Stretch (Kelly Starrett) http://ririnette.blogspot.de/2015/01/trial-and-error.html .. dabei je Seite 2 min dehnen in Summe..also die erste Minute wäre Bild 4 ... da hat er seinen Oberkörper noch weiter nach vorne gebeugt,..Hüfte nach vorne drücken..zieht arg im Oberschenkel...nach einer Minute Oberkörper aufrichten...schmerzhaft ...da muss man durch..nach der Minute fühlt man sicher aber wie neu geboren

3. Faszientraining..also mit der Blackroll Oberschenkelfront bearbeiten und einmal die Oberschenkelaußenseiten...da wo es weh tut, langsam drauf bleiben..wird von mal zu mal besser


...mir haben nebenbei erwähnt die Rehband Kniebandagen geholfen...die wärmen das Knie..hilft definitiv!

edit: bei den negativen "Pistols" muss das Bein auch nicht nach vorne gestreckt sein..Hauptsache langsame, negative, einbeinige Kniebeuge..

 

ja, also die Dehnübungen für Wade, Oberschenkel und Leiste muss ich auch machen 3x täglich (sollte ich). Zusätlich noch 2 Übungen um die äussere Po-Muskulatur zu stärken (sieht sau dämlich aus *g*) und die Blackroll mach ich ja ebenfalls auf Wunsch der Therapeutin. Das Kneifen und drücken und mir weh tun überlass ich allerdings ihr *g*.

Hoffe bin bald wieder so fit, dass ich meine Bestzeiten jagen kann

 

ayayay ist das schön mit euch irren halbinvaliden hier. in meinem feed hab ich so viele, die mit mir angefangen haben und jetzt superfit sind, 3xdione hatte ich heute in meinem feed und marathon-vorbereitungen und solche sachen, und da fühl ich mich manchmal ganz schön abgehängt nach meinen angesammelten pausen und hänge um lichtjahre hinter meinen bestzeiten hinterher. aber es wird wieder.

tanzen, das ist ne feine sache. ich hab mit meinem männe vor zwei jahren zwei kurse gemacht, hat uns auch viel spaß gemacht, damals aber mit ü100, naja..... wir hatten das gemacht, weil wir wussten, dass uns ein abiball bevorsteht, den wir dann auch prima hingekriegt haben. inzwischen freuen wir uns richtig, wenns mal wieder was zum tanzen gibt. ist ja ne richtige kulturtechnik, die man sich da aneignet. und wenn man dabei nicht mehr wie ne tonne aussieht, ist es umso besser

 

jo das geht mir auch so, ist schwer wieder anzufangen nach so einer langen Pause. hatte jetzt auch 3 Wochen nix mehr - bei mir ist es aber so, dass viele auch aufgehört haben mit mir, da ich irgendwie so n bissel der MOtivator war in der Gruppe. Jetzt versuch ich grad die Leute wieder zusammenzutrommeln dass halt wieder neu angefangen wird *g*.

 

Ich möchte einen guten Körper haben zu trainieren






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So, ich hab ja wegen des Knies nur noch wenig gemacht. Jetzt hab ich wieder etwas angefangen mit Aufbautrainings... dh. viele Hyperion Endurance, Metis etc. und geschaut was geht und was geht nicht. Ich habe gemerkt, dass folgende Übungen definitiv nicht gehen bzw. zu grosse Schmerzen verursachen:
- Runnings / Sprints
- HH Lunges / Lunges / HH Lungewalk / Lungewalk
- Jumps / Highjumps
- HH Standups / Standups
- Burpee Deepfrogs / Burpee Squat Jumps
- Froggers
- Pistols

Gewisse Übungen die hier nicht aufgeführt sind gehen mit wenig Schmerzen (z.B. Burpees, Squats etc.) solange man sich sehr gut konzentriert und die Ausführung so macht, dass sie das Knie optimal belasten bzw. eben möglichst wenig belasten. DAs macht die Burpees allerdings recht anstrengend, da man so hoch "zurückspringen" muss, dass die Beine möglichst schon gerade stehen. Kraft kommt also mehr aus dem Core als aus den Schenkeln/Po.

Positiv ist, dass man die Laufeinheiten dank des 2x2 Workouts meistens wegbekommt. Ist schade, da ich mich wirklich sehr ans Laufen gewöhnt hatte und ich es mochte. Aber ja, darauf muss jetzt halt verzichtet werden. Ich hoffe, dass es irgendwann wieder geht.

Nach 2 Wochen intensivem testen und probieren hatte ich mich dann gestern an Aphrodite gewagt. Ist einige Monate her, seit ich so ein grosses Workout gemacht hab wie Aphrodite. Ich merkte auch, dass sowohl Ausdauer als auch Muskeln an die Grenze gekommen sind. Aber insbesondere die Ausdauer, das Atmen viel zunehmend schwerer . Trotzdem hab ich eine neue Bestzeit geschafft: 33:51 für die STandard Aphrodite mit Stern. Eine Verbesserung um immerhin 1:27. Ich hab nun die Möglichkeit diese Woche den Coach nochmals zu überraschen und die Zeit nochmals zu verbessern. Ich glaube auch U30 ist möglich! Da waren einige 2-3 Minuten Pausen drin, da es mir teilweise fast schwindelig wurde *g*.

Morgen steht zuerst mal Apollon auf dem Programm, was ich als 2x2 machen werde. Obschon ich sagen muss, dass die Anzahl Punkte die man dafür einbüsst, nicht gerechtfertigt sind, da meiner Meinung nach statt 400m zu rennen jedesmal 100 JJs und 50 Crunches ersten länger dauern und zweitens anstrengender sind als 400m zu rennen! Zumindest empfinde ich das so. Trotzdem werden die Punkte von 350 auf 280 reduziert ... völlig unbegreiflich. Vieleicht "gehe" ich die 400m auch einfach.. das ist dann noch weniger anstrengender, tut gar nicht weh, dauert etwa gleich lang wie die 2x2 aber gibt die volle Punktzahl .

 

Die Punkte sind doch scheiBegal! Hauptsache du machst das WO. Aber ich würde ehrlichgesagt die 400m auch lieber schnell gehen, also richtig schnell, als die 2x2 Alternativen zu machen.

Grüße, Marc

 

jo so ist es
Ach ja, Thema Ernährung... ich hab jetzt umgestellt von Lowcarb auf Highprotein (low fat). Lifesum gibt mir an: 1620kcal/Tag, 136g KH, 156g Protein und 50g Fett. Wir haben Grund zur Annahme, dass evtl. der hohe Protein- und Fettüberschuss durch das langzeit-low-carb teilweise zu Ablagerungen an Gelenken geführt haben könnte und daher die Knieschmerzen kommen könnten. Deshalb habe ich das mal angepasst.

Aktuell bewege ich mich so bei 98kg wobei der KFA auf der Wage jede Woche sinkt, aber das Gewicht gleich bleibt. Ich dachte erst die 1620kcal seien extrem wenig, aber ich hab meist Schwierigkeiten das zu erreichen bzw. ess dann noch irgendwas ohne Hunger oder trink nen Protein-Shake mit ausgeglichenem KH-Anteil. Das einzige was teilweise schwer einzuhalten ist, sind die 50g Fett.

Bin gespannt obs mit dem Gewicht demnächst wieder runtergeht wenn Muskeln wieder gewachsen sind. Ziel wäre dann so im September auf einen BMI von unter 30 zu kommen 94-95kg auf 178cm Körpergrösse. Das heisst noch gute 4kg, das sollte zu schaffen sein. Grund dafür ist die Bewerbung bei der Freiwilligen Feuerwehr. Dazu muss man Atemschutztauglich sein und da ist unsinnigerweise ein BMI von 30 die Obergrenze. Absolut dämlich eigentlich, da der BMI nicht wirklich ein geeigneter Index für Lungenaktivität und Ausdauer unter Anstrengung ist. Ich würde zumindest behaupten, ich bin mittlerweile fitter als so mancher mit nem BMI von 25

Vielleicht haben die Profis hier ja noch ein Tipp, wie man die 4kg sicher schaffen kann

 

4 kilo bis ende september, da mach ich einfach mal mit.

und ich hab dafür keine anderen und bahnbrechend neuen rezepte - alles alte bekannte, leider leider. ich tracke mich seit einer woche mit der myfitnesspal app, um mir selbst auf die schliche zu kommen, zusammen mit dem kalorienverbrauch, den mir meine polar durch den sport anzeigt. dabei habe ich schon mal festgestellt, dass ich den kalorienverbrauch durch lange ausdauer-sachen überschätzt habe und mir unbedingt den nachtisch verkneifen muss, wenn ich nach solchen tagen (gestern früh apollon und dann im lauf des tages noch 5h fahrrad, hälfte davon gelände, sand, wald) nicht wieder ins kalorienplus rutschen will. und ich habe mein supergesundes bio-vollkorn-nuss-saaten-magerquark-müsli total unterschätzt bei den kalorien, heiliger strohsack.

aber du schreibst, du hast von lowcarb auf highprotein umgestellt (immer dieses gebastel.....), weil du durch das viele protein (möglicherweise) ablagerungen in den gelenken bekommen hast. aber dann macht highprotein die sache auch nicht besser, oder wie? (bastel bastel) wieviel protein hattest du denn vorher?

 

Vorher wars fast doppelt so viel Protein, was den maximalen täglichen Bedarf von (empfohlen allerhöchstens 35%) massiv überschreitet. Aber wesentlich ist, dass vorallem der FETTANTEIL von praktisch unbeschränkt (LCHF low carb high fat) auf maximal 50g pro Tag reduziert wird . Das verlangt aber auch, dass man bei den KH auf die Art der KH achten sollte, sonst schafft mans kaum durch den Tag *g*.

 

So, heute hab ich dann tatsächlich noch Aphrodite gepackt und tataaa endlich die U30 geknackt! Mit 29:44 zwar nur knapp drunter aber hey.. immerhin nochmals über 4 Min verbessert! *scheissfreude". Die erste Aphrodite mit Stern hatte ich in 54 min geschafft, danach ging es langsam voran und hat sich dann über Monate hinweg bei 37-42 eingependelt. Dann Anfang der Woche 33 und jetzt 29 ahhhh ich war im siebten Himmel!

dann hab ich auf "Woche beenden" geklickt. Frisch fröhlich den Tipp mit dem Fokus auf Kraft zu legen berücksichtigt, wegen Knie.. und dann erscheck ich erst mal... HELLWEEK! *och neeeee* echt jetzt?! Aber irgendwie freu ich mich auch auf die Herausforderung *g*.

Tag 1: Kentauros (standard)
Tag 2: Aphrodite (standard), Ares (endurance 2x2)
Tag 3: Metis (standard), Hyperion (endurance)
Tag 4: Metis (stregth), 25 Burpees, 10 Burpees, 25 Burpees, 10 Burpees
Tag 5: Aphrodite (endurance), 50 Pushups, 50 Squats, 50 Pushups, 50 Squats
Tag 6: Hyperion (endurance), 25 Squats, 25 Squats
Tag 7: Ares (endurance 2x2), 50 Squats, 50 Burpees, 50 Squats, 50 Burpees

Das sind summa summarum 800 Burpees -.- nach der Woche hau ich mir direkt Aphrodite nochmals rein und pack sie in U25 ... ich freu mich drauf, mal schauen wann ich anfang. Kentauros wird ja schonmal ganz böse werden. Überlege mir allenfalls die 2x2 Variante zu wählen, da einfach besser für's Knie, wird sich zeigen. Aber der Sack rechnet 1 Burpee pro Meter *g*... ich mach in der Regel 1.5 bis 2m Sprünge *g*.

 

Herzlichen Glückwunsch zur U30!
Und viel Spaß bei der Hellweek! Ich hatte meine ja vor zwei Wochen und habe danach für mich den Schluss gezogen, dass ich eigentlich viel mehr trainieren müsste/könnte/sollte, weil das wirklich ziemlich gut gelaufen ist. Eigentlich...

Die 2x2-Varianten finde ich in allem ungünstiger: Sie dauern länger, sie sind anstrengender und es gibt weniger Punkte. Der einzige Vorteil ist, dass man seinen Allerwertesten nicht aus dem Haus tragen muss und sich so evtl die eine oder andere Treppe spart .