FreeSandro - Ein langer Weg von der Couch zum Sportplatz

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

So wieder mal ein Update vom Dicken .

Heut Mittag wieder mal ein Filetstück auf Salatteller gehabt und 2 Äpfel den TAg über. Am Abend hiess es dann zum zweiten mal diese Woche Hera 4/5 allerdings in der Standard-Variante. Genau das gleiche WO hatte ich zu Beginn mal. Damals hab ich's so gemacht, dass ich statt immer 400m abzuschätzen auf der 600m Bahn, einfach 400m gerannt bin, dann 100m gelaufen, dann 40 jumps, dann 100m gelaufen und dann war ich wieder bei 0 und konnte die 400m wieder von vorne beginnen. Das hat den Vorteil, dass man immer die gleiche Strecke macht, den "Nachteil" allerdings, dass man eigentlich jedesmal 600m zurück legt. :mrgreen:

Damits vergleichbar ist mit dem was ich damals hatte, hab ich's wieder so gemacht wie damals. Und obwohl ich etwas enttäuscht bin von der Zeit her (22:48) war es doch schon 4 Minuten schneller als damals! Und es war ein schönes Sternworkout.

Was ich merke ist, dass beim Rennen meine Schienbeine am meisten schmerzen. Ich hoffe, dass das irgendwann besser wird. Das ist echt mühsam. Ohne Schmerzen wär das laufen gar nicht soooo schlimm (ok es wär noch schlimm genug :lol: ). Aber mit is es echt nicht cool. Naja jedenfalls das minimale Pflichtprogramm für heut erledigt und ich freu mich auf zwei tolle Tauchgänge morgen :mrgreen: ... weniger freu ich mich dann auf die Aphrodite danach ... und noch weniger auf den Tag nach der Aphrodite... :? :? :cry:

Da hilft alles Gejammer nix, Coach befielt, Sandro tut's. Obwohl ich mir grad durch nen Tippfehler überleg, wie nah doch eigentlich das Wort Coach beim Wort Couch ist

Schönen Abend noch allerseits! Never give up!

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Heute hiess es schon früh raus und ein langer Tag stand an. Als ich endlich daheim war, fiel es mir verdammt schwer mich aufzuraffen. Irgendwie ist es mir aber gelungen mit der Matte unterm Arm in den Estrich zu gehen und dort loszulegen.

Ich begann etwas zögerlich, da irgendwie die Motivation nicht so ganz da war. Keine Ahnung warum. Kein Muskelkater, gut was gegessen zu Mittag und keine Pläne am Abend. Eigentlich doch super Voraussetzung für ein Workout. Immerhin konnte ich mir einreden, heut mal ein volles Stern-Aphrodite-Workout zu machen, da ich ja eigentlich hätte 4 WO machen wollen, statt nur 3. Also etwas mehr schwitzen heute. - und glaubt mir ... ich habe geschwitzt!
Ich muss sagen die Burpees sind gar nicht sooo schlimm, wenn man sie in 5er Packs macht und zwischendurch den Defibrilator an die Brust hält um wieder hoch zu kommen. :lol: Nein Spass. Sie sind saumässig anstrengend aber gehen eigentlich besser als die Sprawls, wenn die Technik mal stimmt. Vorallem tun meine zehen und die Handgelenke weniger weh. Von jetzt an also immer Burpees! :twisted: Das schöne an der Aphrodite ist ja, dass es jede Runde weniger sind, das ist super für die Motivation, denn in der Hälfte der 2. Runde kann man sich sagen... hey jetzt haste schon die Hälfte geschafft! :mrgreen: Und dann grinst man selbstironisch in den Spiegel und denkt sich... "halt die Fresse!" :lol:

Am coolsten finde ich, dass ich alle Situps nach Regelwerk gemacht hab. Es dauert lange - viel länger als mit Crunches - dafür hab ich alle ganz sauber gemacht wie im Video. Auch wenns langsam war. Interessant ist, es hat nich sonderlich gebrannt im Bauch, es fehlte vielmehr die Kondition. Aber mit dem "Schwung" der Arme, ging es eigentlich ganz gut. Obwohl ich nach 20 Stück meistens ne Pause machen musste, da sonst nix mehr hochgekommen wär. :mrgreen: Ich bin innerlich leicht stolz, weil vor 3 Wochen hab ich hier noch geschrieben, dass das anatomisch nicht geht bei mir, einen Situp zu machen... und vor 1.5 Wochen kam dann mein 1. Situp und heute waren es 150! woohooo! :mrgreen:

insgesamt war die Zeit zwar nicht sonderlich gut, da ich recht viele Pausen machen musste - vorallem bei den Burpees, aber dafür war's 100% nach Regelwerk und zwar jeder einzelne Burpee! :lol: (sogar mit Händen hinterm Kopf beim hochspringen).

Hoffe ihr hattet auch tolle Erfolge! Auf in die Nächste Woche Krieg gegen den inneren Schweinehund! :twisted:
Allen einen schönen Sonntag Abend

Sandro

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

oh ich erinnere mich gut, dass du das geschrieben hast, und da dachte ich so für mich, siehst du, es geht anatomisch nicht. und jetzt? das gibts ja gar nicht. 150* :shock: :shock: und 150 burpees*. :shock: :shock: die zeit ist doch super. der vorteil ist ja, dass du dadurch noch viele neue pbs hinbekommen kannst. grrrr, ich will auch situps. aber ich fang jetzt nicht mit irgendwelchen extra-exercises an, neeeeein, gaaaanz ruhig su, da kommt gleich die hellweek, die wollen wir ja erstmal überleben, und da stecken glaube ich auch ungefähr 500 situps und crunches drin oder auch noch viel mehr, ich zähl es lieber nicht.... jedenfalls schwöre ich an dieser stelle, dass ich vor dem jahreswechsel mein erstes situp hinbekomme. ICH WILL DAS AUCH

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Super durchgezogen. Und meine erste komplette Aphrodite hat in etwa genau so lang gedauert. Also kein Stress, du darfst auf deine Leistung stolz sein. Und das beste: Ab hier geht die reise erst richtig los

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Da gibt es nicht mehr viel zu ergänzen. Top Leistung Sandro. Und vor allem nach so kurzer Zeit schon :shock: ich bin beeindruckt. Mach weiter so!

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Sehe zwar keine Zeit. Aber ein Held der Aphrodite bist auf jeden Fall, egal wie lang es gedauert hat. Richtig genial. Respekt, Lob und sonst noch alles.

Einfach Hammer, was in deinem Körper steckt.

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Die Zeit lag bei 54:59 (steht bei Eintrag #1) für die Aphrodite (*).

Heut muss ich sagen, spühr ich die Dame definitiv in den Armen und der Brustmuskulatur. Aber nicht zu fest. Wird vermutlich noch übler.

Der Coach hat für Woche 5 eine coole Liste zusammengestellt. Denke mal das ist schaffbar. zu Beginn wirds etwas laufintensiv, aber das sollte zu packen sein, sind ca. 3km halt mit einigen Sprints dazwischen . Ich versuch das diese Woche so schnell wie möglich hinter mich zu bringen und nebenher täglich 100 Situps & 100 Full-Crunches zu machen :roll: .

Ziel wäre es, wieder 4 WO's zu machen statt nur 3. :mrgreen: auf auf in die neue Woche!

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

ja, der kieler sagt, der "richtige" muskelkater kommt am zweiten tag.

und zeig mal deine liste für die neue woche!!!

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

steht doch bereits vorn drin bei Post #1

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

oh da war ich nicht intellent genug :shock: . ich darf das mal hier einstellen, für alle die auch nicht auf anhieb wissen, was post#1 ist.

1. Trainingstag: 6x 40m sprint, 800m run, Iris 1/5 (Strength)
2. Trainingstag: Hyperion (Endurance)
3. Trainingstag: Iris (Standard)

HAHA froggers. na dann mal ran an den spaß. ich hatte iris 3/5 strength in der 3. woche, keine ahnung, was der coach da ausprobieren wollte. seitdem verbindet uns eine schicksalsgemeinschaft. hyperion endurance, toll. denn hatte ich noch nie.

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Hyperion end ist mehr was zum aufwärmen. Vielleicht bisschen viel Squats, aber sonst nichts was wirklich alle macht, auch wenn man Vollgas gibt. Die 100 Froggers packst du. Ebenso die Iris Standart.

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

naja, für leute wie mich sind die vielen kleinen pikes schon lustig ich denke, vor dem jahreswechsel werde ich dann meinen ersten mit * hinkriegen.... noch ein weiter weg bis zum ersten hs pushup

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Du musst das positiv sehen, all die Leute die schon topfit sind und die hinbekommen, können sich nur noch über "noch schnellere" Zeiten freuen. Das ist nur halb so toll wie eine neue Übung zu erlernen :mrgreen:

Die Pikes schaff ich aber ganz gut eigentlich. Obwohl das Atmen schwer fällt, wenn ich so nen engen Winkel machen muss zwischen Beinen und Bauch.


PS: hat nix mit Intelligenz zu tun, dass Du 1. Post net gesehen hast. Ich hab gar nie erwähnt, dass ich jeweils den 1. Post aktualisiere . Jedenfalls ist dort der Übersichthalber alles zusammengefasst .

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

niemand zwingt dich, einen engen winkel zu machen . :mrgreen: im sitzen kriegst du ja auch luft. nee, ich glaub das geht anatomisch nicht :lol: :lol:

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

So, der 1. Post im Thread (Coachübersicht) wurde aktualisiert.

Wegen Muskelkater in den Beinen von der letzten Aphrodite, hab ich mich entschlossen heute nach der Arbeit Hyperion vorzuziehen statt die Iris und die vielen Laufeinheiten. Auch hatte ich noch abgemacht zum Abendessen und nur 45 Minuten Zeit. Mitten drin aufhören wollte ich nicht, also bot sich die kurze aber knackige Hyperion-Routine an.

Die noch letztes mal erwähnten "easy Pikes" waren heut irgendwie saustreng. Vielleicht anders gestanden als letztes mal, jedenfalls hab ich mich bemüht möglichst eng zu stehen, damit eben die Übung auch entsprechend anstrengend wird. :lol: Langsam werd ich wohl masochistisch. Leider gabs dann keine PB. Es ist mir zwar schleierhaft, wie ich das letzte mal schneller gewesen sein kann, denn es kam mir schnell vor.... vielleicht waren aber einfach die HH Squats schuld, die wegen des Muskelkaters nicht ganz so schnell absolviert wurden, wie sonst. Puls war jedenfalls an der Decke und das letzten bisschen Kraft wurde aus den Armen rausgepresst (manchmal kam ich erst im zweiten Versuch wieder hoch.. :shock: ). Insofern zufrieden. Zeit: 13:13, nicht berauschend. Das sollte in 10 Minuten zu schaffen sein.

Weils keine PB war, gabs zur STrafe oder zum Trost? oder als Dank? kA... jedenfalls gabs dazu noch 50 Situps in 4:02 und die haben schön gebrannt im Bauch. Werd ich jetzt öfters machen und hoffen, schneller zu werden.

Grüsse Sandro

PS: Hat mal jedmand Fullcrunches gemacht? sind die viel strenger als normale crunches?

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

:lol: jetzt wo es klappt wirst du zum situp-junkie.

wenn du wissen willst, ob full crunches anstrengender sind als normale, dann machs doch einfach. zusätzlich. :mrgreen:

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Früher beim Volleyball musste ich die immer machen. Richtig mit Tempo, wegen Schnellkraft. Die waren damals schon sau anstrengend, als ich noch fit war.

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

Na ja, strenger sind sie schon als normale Crunches, aber eben auch effektiver. Ich habe nur oft Leute gesehen, die keine Spannung im Rumpf halten können und dementsprechend total wackelig daliegen, wenn sie Fullcrunches machen. Bei normalen Crunches lässt man ja die Füße auf dem Boden und hat dadurch auch mehr Stabilität.
Aber es geht ja nichts über ausprobieren. Du kannst auch starten, indem du auf dem Boden liegen bleibst und nur die Beine anziehst. Damit bekommst du erstmal eine Kontrolle für den Körper. Danach kannst du auch Leg Lever versuchen. Wenn du dabei stabil bist, steht einem Fullcrunch nichts im Wege.

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

So, heute nach der Arbeit war's dann wieder soweit. Heute standen Laufsachen aufm Programm obwohl ich meine Beine bei jedem Schritt merke. :evil:

Die 6 Sprints über 40m waren eigentlich ganz cool. Bestzeit lag bei 8 Sekunden, obwohl es eher 50m waren als 40. Kam mir sauschnell vor Danach hiess es die ersten 800m absolvieren und ich legte los. Nach 4:56 hab ich's geschafft. Keine Glanzleistung aber ich war schon ordentlich durch. Danach kurz was getrunken und völlig unmotiviert den ersten Kilometer der Iris angegangen. ca. 7 Minuten dauerte der. Die Jumpingjacks waren kein Problem, jedoch die Froggers umso mehr. Der Boden war sowas von rutschig, dass ich jedesmal aufn Bauch geklatscht bin, weil die füsse nicht abspringen konnten. Das tat weh und dann hab ich mich halt entschlossen, nur Mountainclimbers zu machen. :cry: Die Froggers werden aber noch nachgeholt. Hier hab ich irgendwie viel Zeit velroren mit dem ganzen probieren wie's geht. Selbst bei den Mountainclimbers bin ich ein paar mal übel abgerutscht, dass es weh tat. Muss mir ne geeingete Position suchen, wo man halt hat, hab da schon ne Idee - aufm Rückweg entdeckt. Naja danach hiess es noch nen Kilometer joggen und der fiel mir recht schwer. Trotzdem irgendwie knapp über 7 Minuten. Wenn ich das hochrechnen würde auf die 5km, wäre ich bei ca. 35/37 Minuten. Das wäre immerhin rund 10 Minuten schneller als bei den letzten 4km. Die Iris 1/5 hab ich dann in 24:55 abgeschlossen. Nicht mit Stern und die Zeit taugt nix, weil eben viel Organisation drin war, statt Training. :x

Nächstes mal wird's besser. Um noch minimal was für den core zu tun, und das das einzige is was mir grad nicht weh tut, hab ich mich entschlossen noch kurz 3x 30 Sekunden zu planken. War gut anstrengend und danach hatte ich die Schnauze voll für heute. Waaaaa wo ist meine Motivation?! Beastmode grad auf Standby... :cry:

 

Re: FreeSandro und die ersten 15 Wochen C&S-Coach

War doch schon ordentlich, daher brauchst du auf deine Motivation nicht schimpfen.
Nach den 40 Metern (6 Mal !!!) noch einen 800 Meter Sprint kann den ungewohnten Körper ganz schön schlauchen.
Du verlangst in dem Moment dem Körper wirklich alles ab und 4:56 min sind doch eine ordentliche Zeit -> 6er Pace wenn ich mich nicht verrechnet habe.

Danach noch 2 km laufen und 100 Jumping Jacks & 100 Frogger / Climber... Top Sache!