MikroMirko's Tagebuch

Hallo Tagebuch,

Hallo ihr verrückten freelethen

Gerade meine helldays beendet... Habe es schon im Feed geschrieben ... Was ne Quälerei heute.

Nochmal kurz: burpees im 4 Sekunden Takt zu schnell --> total ausgepowert und auch nicht unbroken
Rücken knackt bei situps --> straight leg lever gemacht
Lunges waren OK , wenigstens etwas
Die letzten 100 burpees... Ausführung OK, Zeit grottig und am Ende heute mit nahtod Erfahrung

Egal, jetzt geschafft und die neue Woche kann kommen.

Liest sich erstmal entspannt und ich habe wegen CF auch nur drei Tage gewählt.

Prometheus Standard
Atlas Standard
2/5 Athena Strength

Müsste eigentlich wegen dem Genuss der ein oder anderen Gerstenkaltschale gestern Abend 100 straf burpees machen aber dann würde ich heute sterben.

Vielleicht morgen oder so.

Freue mich jetzt auf die nächsten zwei Wochen da ich auf Dienstreise bin und dann wieder zum CF gehen kann. Letzteres ist der Grund für die Freude, weniger die Dienstreise aber was muss das muss.

Hoffe ihr könnt alle ein sonniges Wochenende auf die ein oder andere Art genießen!

Keep fighting

 

Hoppla.... fast schon wieder ne Woche vorbei und das WE steht quasi mit ausgestrecktem Arm vor der Tür

So war nicht ganz untätig die letzten Tage wie einige ja schon im Feed gesehen haben.... mal aufschreiben was der Onkel so auf der ToDo liste hatte bzw. sich selber daruf gekrizelt hat:

Sonntag morgen 7,66km Spazieren mit unserem "Dicken" (Hund)

Sonntag mittag 4,32km Free Run als EMOM. 5 minuten warm laufen, ab minute 5 bis minute 20 dann jede minute 10 Burpees. Rest dann gemütliches aus laufen.

Montag --- RESTDAY

Dienstag Prometheus Standard mit Sternchen da ich es geschafft habe die Füße neben die Hände zu bekommen bei den Climbers. Die werden ab sofort nur noch im Hotelzimmer gemacht... scheint zu beflügeln. Dauer für den Spaß 16:47min
50 Pushups zum üben damit die Venus irgendwann mal schneller wird --> 1:35
25 Straight Leg Lever zum üben und Abschluß --> 00:48

Mittwoch CF:

• Weighlifting: Push Press (70/5 75/5 80/3/2 70/5, 2 min Rest) --> mein max Gewicht (da ich die zum erstenmal so gemacht habe lag bei 43kg. Denke 50 wären möglich gewesen aber lieber langsam starten
• Metcon (5 Round for Reps)
  3 min AMRAP @80-90% effort:
• 10 Strict Toes-to-bar
  
• 15 Box-Jumps-Over (Rx+ 75/60cm)
• 5 sets, 2 min Rest between

Habe nur 215 Reps gemacht da ich wegen Termin auf der Arbeit die letzte Runde ausfallen lassen musste. Box Jumps nur auf 60cm...
Habe jetzt gelernt das es sich dabei um die Damen Höhe handelt Beim nächsten mal muss der kleine Mann dann eben auf die Männer höhe hüpfen... da haben große Leute einen deutlichen Vorteil, glaube ich. --> Deshalb auch kein "Rx" Sternchen

Donnerstag, also heute wieder CF: (war alleine in der Box)

• Metcon (Time) Relay - Team of 2 - 2 Rounds for time (3min Rest between):
  
• Partner 1: 4 Wall-walks + 200m Run then
• Partner 2: 4 Wall-walks + 200m Run,
• 8 Pull-ups + 200m Run
• 12 Push-ups (hr) + 200m Run
• 16 DB-Snatch @20/15kg + 200m Run
• 20 Wall-balls + 200m Run

Ok, aufgepasst... ich war alleine... kein Partner.... annahme der Partner ist genau so schnell oder langsam wie ich woraus sich meine Pausen ergeben haben.
Blöd wenn man am Anfang rennt wie ein Pferd und sich so seine eigene Pause verkürzt... aber wahrscheinlich wäre ein realer Partner noch schneller gewesen

Egal der Spaß hat 30:52min gedauert. Dafür ich ich die Wall-Balls und DB Snatches zum erstenmal gemacht habe, finde ich das gar nicht so übel.

Jetzt 3 Stunden später fühle ich mich gut ausgepowert und freue mich auf den Atlas der mich erwartet.. aber erst morgen oder Samstag... mal schauen.

Gruß an alle und schön weiter Trainieren

 

Na das klingt doch schick.
Sieht aus, als ob es bei dir läuft, im Moment.

Dein EMOM im Wald finde ich lustig, hab ich auch schon mal gemacht, allerdings finde ich, man kommt kaum zum Laufen, wenn man jede Minute 10 burpees macht.
Für zukünftige Läufe hab ich mir ein E3MOM vorgenommen
Also alle 3 Minuten.

Wall Balls finde ich übel, insbesondere eingebettet in ein schönes metcon WOD.
Liegt vielleicht auch daran, dass ich nur einen sandgefüllten Basketball als Medball habe
Wie fandest du die? Erstes Mal und so?

Grüße zurück.

 

Auf die Idee mit dem EMOM hattest du mich mal gebracht

Den Abstand werde ich auch erhöhen, mit einer Minute ist das doof... aber anstrengend... bin am Ende nur gaaaaaannnzzzzz langsam nach Hause gekommen.

Wall Balls sind nicht schlecht, leider fehlt mir zu Hause eine venünftige Wand mit passender höhe so dass ich die das nicht üben kann.

In dem Metcon von heute hatten die es schon in sich.... der Run danach ging merklich langsamer und die Oberschenke haben geschrien.

 

So,

mal bisschen was ins Tagebuch kritzeln....

Letzten Samstag den Atlas Standard gemacht, 24:38 und damit PB geknackt und mir aus meiner sicht sogar ein Sternchen verdient

Habe danach noch bisschen mit der 16kg Kettlebell rumgemacht (2 Übungen 3 sets/20 reps) und im Anschluß noch 3x 10 Ring Pushups....

Dann das Wochenende eingeläutet.

Montag Hotelzimmer WOD

Warmup: 100 JJ's, 50 Seal Jacks, 100 High Knees noch ein wenig mehr + dynamic stretching

WOD: 2/5 Athena strength in 10:36 ohne Stern. Hier hapert es an den Froggers... bestimmt sind meine Beine zu kurz das die Füße nicht neben den Händen landen, oder !?
Jackknives ist eher ein altes Bogenmesser und kein schneidiges Klappmesser und die Pistols assisted mit dünnem Band.... da ist noch reichlich Luft nach oben.

(Das denkt sich der Coach scheinbar auch und hat mir für die aktuelle Woche ein komplettes Athena strength verordnet... der Spinner )

Dann noch 50 Pushups (üben, 28 unbroken.. grr.. das müssen mehr werden) und 50 Lunges

Dienstag CF:



Habe mich für das Metcon (Weight) entschieden und zum Probieren die weighted DIPS mit 8kg gemacht. Hier geht deutlich mehr was ich aus meiner Vergangenheit weiß, da ich die aber ewig nicht gemacht habe erstmal für die "Galama" Version entschieden.

Als Warmup vorher noch 2 Runden AMRAP DIPS gemacht 25/22 wenn ich mich nicht verzählt habe.

Beim Metcon (3 Rounds for reps) am Ende keine Zeit mehr für Burpees gehabt.

1st. Set --> 21 Toes-to-bar (strict)
2nd. Set --> 8 Wall-balls
3rd. Set --> 0 Burpees

Bin jetzt in Coach Woche 24 / Level 36 und es macht mir immer noch Spaß.... und das obwohl ich eigentlich immer alleine Trainiere.

Aktuell kaufe ich mir für mein Home Gym ein paar Bumper Plates und eventuell direkt ne Stange. Freu

Da es nicht mehr so megaweit bis zur 46 ist habe ich auch schonmal begonnen meine Wunschliste zu füllen:

Sandbag (ESL oder Bruteforce)
1x 16KG Kettlebell
2x 20KG Kettlebell
1x 24KG Kettlebell
Bumper Plates --> kann ich zu 99% wieder Streichen da ich mir die schon selber schenke
OLY Stange
Gewichtsweste 10KG


Mal sehen was dem Onkel noch einfällt um das Training zu Hause schön abwechslungsreich zu gestalten.

Heute mal Rest Day, morgen wieder CF und ich hoffe am Freitag kann ich mich zu FL motivieren... sonst Samstag. 1 Tag regeneration schadet mir eh nicht.

Schönen Tag noch

 

zu cf, kettlebell und sandbag kann ich ja nicht so viel sagen. aber zu den gründen, weshalb frogger nicht klappen. du sagst zu kurze beine. ich kenne jemanden, der schwört darauf, er hätte zu lange beine, um die frogger hinzukriegen. bei mir ist meine naturidentische gewichtsweste, an deren biologischer abbaubarkeit ich schier verzweifle. wenn ich meine schlanken töchter bitte, mir mal nen frog vorzuspringen, um zu gucken, ob das überhaupt möglich ist, dann springen sie einen oder zwei perfekte sternfrösche und sagen dann "nööö zu anstrengend". da hättest du jetzt mal gleich vier gründe für non-frogger.

ach und dann gibt es noch so ein dingens, genannt schwerkraft. wenn ich es dann tatsächlich mal schaffe, meine füße mit schwung zu den händen zu kriegen, fall ich auf den hintern . ich müsste dann also am besten vorher die hände vom boden wegnehmen. und das ganze dann 500mal für die pöhse iris.....

 

Mist.... hatte gehofft das mit den Beinen als Ausrede nutzen zu können

 

Huhu...

liebe verrückte.

Gestern Faul gewesen und wie angekündigt Rest Day gemacht. Nur bisschen gedehnt.

Heute CF:

Weightlifting: Back Squat (A1) 70/5 75/5 80/5 75/5 70/5, 2 mins Rest
Bent Over Row (A2) 8 reps x 4 sets @20X0, 2 min Rest

Metcon: For time
20/15/10/5 DB-STOH
40/30/20/10 Double-unders

Weights: Rx+ @20-25/15kg per hand
Rx @15-16/8-10kg per hand

Backsquat heute erstmal mit maximal 86,25kg gemacht, da merkt man echt wie einen die Kraft verlässt wenn man das ewig nicht mehr gemacht hat.
Bent Over Row -->63,5kg

STOH @20kg --> ganz schön heavy zum schluss
Double unders als single unders (dafür ein paar mehr, kann die blöden dinger noch nicht) --> deshalb kein Rx

Morgen 100kg Bumper-Plates abholen aufm Heimweg. Dann ne Bar raussuchen um zu Hause mal wieder Kraftübungen zu trainieren.

Beim nächsten Sport Einsatz wieder FL... morgen oder Samstag.

Euch ein erfolgreiches Training

 

Ups...
lange nichts geschrieben in meinem Diary

Naja...

kann ich jetzt was mehr Eintragen:

11.09. Warmup: 100 Jumping Jacks, 50 Seal Jacks, 25 Cross Over Jacks, 50 High Knees, 50 Mountain Climbers, 25 Crunches mit Abmat zum Rücken dehnen, 10 elevated Pikes, 25 Burpees
WOD: 3x 10 Deadlift 60kg schön vorsichtig wegen Rücken, 3x 10 Pullups mit 12kg, 3x 10 Ring Dips mit 12kg
Lockerer Lauf 4,2km 25:21min

13.09. Warmup: lockerer Lauf 4,19km 25:39min
Zeus Standard 45:31min.... mir war fast von Beginn an schlecht.. Essen oder was auch immer Stand wieder ganz weit oben.

14.09. Lockerer Lauf 4.07km 23min

15.09. Triton Standard 23:20, die letzten zwei Runden elevated Pikes 90cm anstatt Kipping HS Pushups gemacht, 25 Toes to bar

16.09. Rest Day

17.09. Warmup: 50 Jumping Jacks, 25 Climbers, 50 Lunges, 25 Squats
Athena Strenght 14:37 Zwar noch ohne Stern aber zumindest die Pistols gingen deutlich besser.
5km Run 23:28, dann noch nach Hause so das ich auf 6,56km gekommen bin. Die letzten Meter aber bewusst langsamer gemacht zum auslaufen. Gesamtdauer 32:33

Jetzt startet die neue Woche mit:

Helios
Kentauros
2x Hades

Denke ich werde Samstag nochmal den Check machen und mal sehen was der Coach daraus bastelt.

Bis dahin euch allen weiterhin Viel Erfolg beim Training

 

Grüss Gott miteinnand.... wie die hier in Bayern auch mal gerne sagen...

mal wieder auf Business Trip nachdem ich die letzten Tage durch faulheit in allen Belangen geglänzt habe

Irgendwie war nichts los mit mir... zumindest nicht so richtig. Bisschen zu Hause rumgewerkelt (Garten auf den Herbst/Winter vorbereitet)... Heimkino weiter eingerichtet mit Beamer und Leinwand... OK... das hat zumindest mir Spaß gemacht Aber zum Sport, egal was ging es eher Schleppend... daher hatte ich dann letzte Woche auch immer 2 Tage Pause zwischen den Trainingstagen und auch die Ernährung war eher weniger Optimal.... tztztz...

Vor allem über letzteres könnte ich mich jetzt selber ärgern aber in dem Moment hat es einfach mal gut getan z.B. ne Handvoll M&M's zu vernaschen oder ein paar Kinder SchokoBons zusammen mit meiner Tochter zu vernichten.

Jetzt ist aber hoffentlich wieder Schluss mit meiner Cheat Week und ich bemühe mich um motivation und disziplin (Aktuell 15:15Uhr beides voll da)

Trotzdem noch ein kleiner Nachtrag zu letzter Woche:

19.09. Samstag: Neuen Fitness Test gemacht:

100 High Knees 00:31
25 Burpees 1:20
50 Climbers 00:41

Weiter C&S Gewählt, direkt die neue Woche mit 4 Tagen begonnen und im Anschluss an den Test mit Hermes Standart in 11:42 gestartet. --> Stern verdient und PB verbessert

21.09. 3/5 Aphrodite Strength 30:04 --> PB verbessert

24.09. 4,22km Free Run mit Hund als WarmUp, 3x Athena Standart in 24:07 mit Stern und PB verbessert.

27.09. 3/4 Zeus Standart 32:46 --> PB verbessert.

PB's verbessert mit der Kraft der M&M's und SchokoBons

Bin jetzt schon in Coach Woche 27 angekommen... wie die Zeit vergeht... Wahnsinn.

Diese Woche wollte ich wieder zum CF gehen, habe allerdings noch keine Antwort von der Box erhalten ob ich als Gast kommen kann.... mal abwarten. Sonst wohl oder übel nur FL diese Woche.

Überlege noch ob ich heute Laufe, FL oder eventuell beides mache. Mal sehen wie es nach Feierabend noch mit der motivation aussieht.

Lasst es alle weiterhin ordentlich krachen und VIEL SPAß beim selber quälen

 

Juhu....

CF hat geklappt. Konnte heute morgen zum Training.

Power Clean (For 10min EMOM 3 reps @70-80%) --> waren bei mir entspannte 43kg da ich das zum erstenmal gemacht habe. Laut Coach soll ich beim nächsten mal aber noch einige Kilos drauf packen

Metcon (5 rounds for Time) 500m Row @90% effort/ Rest 2:00/2:30 x 5 sets--> 9:53.... Habe gut gemerkt das ich gestern Abend noch Intervall Running gemacht habe.

Gestern Intervall Training mit Runtastic 10min warmup, dann bis Minute 30 im Wechsel 1minute schnell/ 1 Minute langsam, 10 Minuten cool down --> 8,48 km mit durchschnittlich 12.3km/h. Im Vergleich zum letzten Mal vor ca. 2 Monaten 28 Sekunden schneller trotz 2x Schuhe neu binden. Also ne klitze kleine Verbesserung

Mal schauen ob es morgen einen Rest Day gibt oder Thanatos.... Muss mir im Hotelzimmer nur ne Erhöhung für die Standups basteln.

Schönen Abend zusammen

 

Buääääääähhhhhhh......

Nachdem ich mir gestern dann doch einen Restday gegönnt habe ging es heute wieder zum CF...

Zu Beginn noch voll motiviert aber dann kam es schlimmer als erwartet. Bin ja wie bereits mehrfach geschrieben nicht der gelenkigste was auch die Schultern anbelangt....

Leider stand dann mit Snatch eine Übung auf dem Plan die über Kopf geht und gute Schulter Mobilität erfordert.

Das es schwer wird war klar.. Aber das der Coach quer durch die Box ruft er hätte noch nie einen so steifen Menschen gesehen fördert die Motivation nicht wirklich.

Zum Glück bin ich im Moment gut drauf sonst wäre das wenn es dumm gelaufen wäre meine letzte Stunde gewesen.

Irgendwie wird meine Todo Liste was das Trainieren spezieller Fähigkeiten und Sachen angeht immer läääääänger und lääääänger....

Vielleicht ist die ja mit Eintritt ins Rentenalter etwas kürzer

CF heute: Metcon --> German Throwdown Q3

Wollte RX machen aber die Snatch gehen halt nicht sauber. Deshalb 32 kg kettlebell Swings gemacht.

For Time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of Hand Release Pushups & Snatch @90 / Time Cap 15minutes

Naja, ich halt mit KB geschwungen und nach 6:50 durch gewesen. Dann noch bisschen Snatch geübt...grottig.

Bin mal gespannt ob über Kopf Sachen irgendwann mal besser werden!?

Morgen werde ich dann endlich den Thanatos machen wenn nichts dazwischen kommt. Der Arme Kerl wurde schon einmal verschoben

Bleibt alle fleißig am Ball

 

Oh ja, kenn ich.
Die Bewegung ist übel, mit der Stange überm Kopf.
Dehnen Dehnen dehnen

YouTube: shoulder mobility und Snatch mobility suchen..

Und fleißig üben.

 

Ich dehne, dehne, dehne, dehne....

Ja schon fast jeden Tag. Aber was man in etlichen Jahren vorher vernachlässigt hat kann man auch nicht in wenigen Wochen wieder bereinigen.

Egal.... Mich kriegen die nicht fertig gemacht

Dafür kommt auch mal wieder ein WOD bei dem ich vielleicht etwas besser da stehe wegen mehr Grund Kraft oder so.

 

Yeah
Tschaka!
Ich höre die Rocky - Filmmusik

 

Fleißiges Bienchen!!!

Hört sich doch alles super an! CF würde mich auch noch reitzen. Aber die nächste Box ist nur mit ner halben Stunde Autofahrt erreichbar...

Bleib dran!!

VG
Dennis

 

Also, wenn du die bodyweight Sachen einigermaßen drauf hast (wovon ich nach einem Jahr FL mal ausgehe), kannst du dir deine eigene Box und Programmierung auch zu Hause aufbauen.
Für die Arbeit an der Langhantel/ Kettlebell empfehle ich, die Box für einen Grundkurs aufzusuchen, meist bieten die so was mit an. (Ramp-Up / Basics course), da lohnt sich die halbe Stunde schon.
Zum Einlesen: https://www.dropbox.com/s/wmfubn86kl0ou1x/CFJ_Seminars_TrainingGuide_012013-SDy.pdf?dl=0

 

CF... macht mir zur Zeit mega Spaß neben FL. Leider gibt es in der nähe meines Wohnortes nicht eine einzige BOX . So bleiben zur Zeit immer nur die 2 Wochen in denen ich auf Dienstreise bin für CF.

Zu Hause entsteht nach und nach meine eigene "kleine Box" in der Garage. Hat sich jetzt auch schon das ein oder andere Spielzeug angesammelt (PlyoBox, Bulgarien Bag [selfmade], Oly Stange + 100kg Bumper Plates, Kettlebell, Abmat, 2x Klimzugstange [indoor/outdoor], SpeedRopes, KH's, GummiBänder, einfaches TRX Set, Gym Rings)

Mit dem Kram kann ich zu Hause schon einiges anfangen und mich auspowern. Aber wie Kielerkönig schon geschrieben hat: Am besten die Grundkurse in der Box mitmachen und wenn möglich auch noch ein paar extra Stunden. Hat mir ziemlich schnell sicherheit bei der Ausführung der ein oder anderen Übung gebracht.

Jetzt noch kurz zu meinen Sportlichen bzw. nicht sportlichen Aktivitäten:

Freitag lockerer Lauf zum Warmup mit Hund 4,28KM 25:06 danach dann Thanatos zum erstenmal gemacht --> 22:28 aber die Standups ca. 7cm erhöht... gingen aber leichter als beim letztenmal Standuos Training. Vielleicht klappen die irgendwann doch mal... die Hoffnung stirbt als letztes.

Samstag nur gemütliches laufen mit Hund 4,46KM 25:58 weil der Kerl immer mal wieder schnüffeln muss

Eigentlich wollte ich Sonntag Atlas + 5x 40m Sprint machen... aber nach etwas Stress am morgen, einem Patientenbesuch im Krankenhaus, dem Besuch meiner Pflegebedürftigen Mutter und kümmern um meinen Sohnemann (Fieber... wohl Mandel oder Mittelohrentzündung) hatte ich dann Abends um 20 Uhr doch keinen Bock mehr und habe mich zum erstenmal am WE dann doch dem Ruf der Couch gebeugt.

Jetzt steht Atlas nachher an, die Leute im Hotel wirds freuen wenn ich auf dem Parkplatz die 40m Sprints mache .

Plan für den Rest der Woche:

Dienstag: CF
Mittwoch: Prometheus strenght
Donnerstag: CF
Freitag: .... sehen was die neue Coachwoche bringt
Samstag: Oktoberfest... bisschen einarmiges Reißen trainieren
Sonntag: vielleicht Rest Day.... (kommt auf den Samstag an)

Euch eine angenehme Trainingswoche

 

mein atlas hat einen 2k-run. du meinst bestimmt ares? oder umgekehrt?

 

Du hast natürlich recht. War falsch Formuliert. Auf meinem Plan stand Atlas mit 2k run und 5x 40m Sprints.

Aber der Hotelparkplatz war eh zu kurz.... Kein Entertainment für die anderen Gäste



Sent from my iPhone using Tapatalk