Milchknirps Spielplatz

@mon_cheri : Jep, die Tour war extrem schön, wir hatten aber auch mal wieder viel Glück mit dem Wetter. Die Planungen fürs nächste Jahr laufen .

Endlich gibts auch wieder eine sportliche Meldung, BACK ON TRACK:
Heute Morgen hab ich mich mal an ein Benchmark von RAW rangetraut. Um 1. meinen aktuellen schlechten Stand protokollieren zu können und 2. eine Vergleichsmöglichkeit für meinen bestimmt extremen Progress in der nächsten Zeit zu haben.
Samson hat mich in der neuen Wohnung Rund gemacht (AMRAP 13, @8KG).
10 One Arm KB Swings
10 Goblet Squats
10 One Arm KB Swings
10 Pushups
10 Goblet Lunges

Insgesamt bin ich auf 4 Runden + 10xOA Swing+10 Goblet Squats +10 OASwings + 3 Pushups gekommen. Keine Glorreiche Leistung, aber dafür vielleicht auch schnell verbesserbar. Ich denke, dass ich sogar etwas mehr als 5 Runden hätte schaffen können, wenn mein unterer Rücken nicht schon seit 1 Woche so "eng" wäre. Heute früh wars (ists) mal wieder besonders angenehm. Morgen steht dann wohl ein bischen Rückengymnastik an.

 

So, endlich mal wieder Sportliche Updates. Gestern hab ich das Rad vom elterlichen Haus abgeholt, und bin damit zur neuen Wohnung gefahren. Warendann insgesamt 250HM aufwärts und ~26km in ~1:30h. Dafür, dass ich seit ungefähr 3-4 Jahren nicht mehr geradelt bin gar nicht so schlecht. hätte gedacht, dass wird zäher.
Heute früh dann wieder in RAW eingestiegen und das entsprechende WO gemacht. Ich denke das AMRAP Teil war so ausgelegt, dass man maximal 1 Runde schafft. Bei mir war nach 38 Lunges Schluss. Ich hätte vermutlich die 40 irgendwie noch voll machen können, aber die 10Minuten waren irgendwie dann doch überraschend schnell vorrüber. Im Übrigen sagt meine Uhr, dass dabei der Puls auf 177 hoch gegangen ist. Insgesamt 30min Powern heute früh + Warmup und Cooldown/Dehnen. Passt!

 

Und nochmal ein Update: Heute früh wieder an RAW versucht. War nur teilweise befriedigend. Teil 1 war kein größeres Problem (anstrengend, aber okay). Teil 2 war übel.... da gabs mehrere Probleme 1) Tuck-Jumps: In einem Mehrfamilienhaus unterm Dach, morgens um 5:15Uhr den anderen auf dem Kopf Hüpfen finden warscheinlich nur wenige Menschen gut 2) für OA Swings @16KG fehlt mir die Kraft/Stabilität und 3) Pistols konnt ich zwar mal, aber derzeit gehen nichtmal Box-Pistols...

Also Teil 2 Modifiziert, Tuck-Jumps auf dem Balkon gemacht (okay.... das war nicht modifiziert ), Swings mit der kleinen 8er gemacht und statt Box Pistols eben Lunges gemacht. Die Pistols und Swings aber trotzdem als zu hart bewertet, vermutlich werd ich die Box Pistols wieder aus meinem "Portfolio" rauswerfen, die machen derzeit einfach keinen Sinn. Insgesamt also gleich einen Dämpfer bekommen... ganz so krass hätt ich mir das nicht vorgestellt. Morgen gibts entweder einen Lauf oder (was wahrscheinlicher ist) nochmal Rückenmobility. Mistige Dauerbaustelle

 

Ich finde RaW ganz häufig ganz schon heftig obwohl ich ja ganz vieles nicht freigeschaltet habe. Ich hatte jetzt noch nix, was wirklich easy war. Manches unschaffbar, vieles wirklich zum beißen und alles anstrengend.

 

@Early Raider: Nicht falsch verstehen, die WOs von RAW waren für mich auch schon vor 2 Monaten gut fordernd, aber "damals" war die skalierung meist nicht ganz sooo weit weg und ich ich konnte viele Übungen irgendwie "flüssiger". Nehmen wir zum Beispiel Pushups: Ich kann nach wie vor nicht viele. Aber die wenige die ich kann, find ich ziemlich sauber, d.h. ich beiß mich durch. Bei OA Swings mit der 16er will ich mich grad gar nicht durchbeißen. Da ist der Respekt vor dem Gewicht zu groß. Einmal etwas unsauber und schon mach ich an meinem Rücken mehr kaputt als gut. Und das ist das, was mich derzeit etwas frustriert. Das ich Übungen nicht mehr so sauber hinbekomme. Das ist aber kein Fehler von RAW. Das Programm dahinter kann das gar nicht wissen.

Edit: Wenn ich die Box Pistols richtig verstanden hätte, dann wären vielleicht ein paar möglich gewesen.... ich bin auch selten dämlich. Dachte das sind Pistols die man auf der Box stehen macht, damit man das Bein nicht so hoch halten muss. Auh mann.... früh Morgens arbeitet das Hirn halt doch noch nicht so richtig.

 

ok - da war ich noch nie, dass das flüssig ging *lach* - und schön dass das Hirn jetzt aufgewacht ist ;-)

 

Und ich hab mich beim Lesen schon gewundert...
Aber ehrlich gesagt, hätte ich sie vom Namen her auch anders gemacht - nämlich mich an der Box (oder Stuhl etc.) seitlich festgehalten um wieder hoch zu kommen.
Ah well..
<<read the fucking manual>>

 

Gestern zur kleinen Erholung etwas Mobility gemacht, hauptsächlich für den Rücken/Körpermitte (Bridges, Kneerolls, ein paar Yogaähnliche Moves etc...), RAW meinte ich soll was alternatives machen. Heute hätte ich eigentlich Pause machen sollen, aber hey, die hatte ich doch gestern?! Also das WOD angeworfen bei mir sahs so aus:
Teil 1:
8 Runden (möglichst Vollgas)
50 Mountain Climbers
1:30 Pause

Teil 2:
For Time
52 One Hand KB Deadlifts @ 16KG
25 Tuck Ups
38 OH KB Deadlifts @16KG
18 Tuck Ups
22 OH KB Deadlifts @8KG
11 Tuck Ups

Ich mein für Teil 2 warens irgendwas zwischen 12:00 und 13:00 Minuten, Teil 1 hat ähnlich gedauert. Bei Teil2 wären eigentlich alle Deadlifts mit der 16er gefordert, aber in der letzten Runde gieng das nicht mehr. Rückenmuskel hat dicht gemacht, also lieber mit meiner kleinen weitergearbeitet. Jetzt hoff ich halt, dass ich mein Rücken damit nicht überfordert habe... der ist ja gerade eh immer "sauer".

Gestern was über Animal Moves gelesen/gesehen, hört sich ein bischen so nach dem an, was Ido Portal schn etwas länger macht. Jemand Erfahrung damit? Ich liebäugel mit einem Büchlein, vielleicht kann man ja da ein paar Moves einstreuen. Soweit ich das Überblicke, sollte das ja was für die Koordination/Balance und Beweglichkeit sein. Außerdem hat Kelly Starrett ein Büchlein über das Leiden der Büromenschen geschrieben (dt:"Sitzen ist das neue Rauchen" -- komischer Titel aber das passiert bei Übersetzungen ja oft). Kennt das jemand? Der geschmeidige Leopard oder sein Läufer Buch sollen ja ganz brauchbar sein.

 

So, vermutlich der letzte RAW Tag diese Woche. War nicht übermäßig anstrengend, da hab ich diese Woche schon wesentlich mehr geackert, aber insgesamt genau das richtig. Mein Bauch war seltsamerweise ziemlich angefressen von den paar gestrigen Tuck Ups (& Mnt. Climbers?!). Nur gut, dass heute gleich nochmal welche drankamen.
Teil 1:
For Quality, 4 Rounds
27 Air Squats
14 Half Windmill @8KG
14 Tuck Up

Teil 2:
For Time, 7 Rounds
11 Pike Pushups
14 Step Ups

Die Step Ups waren schön zum erholen, kaum fordernd. Das nächste Mal muss wohl ein höherer Tritt her. Mittlerweile spür ich das Training vergangenen Tage doch gut in den Knochen, ich war als Dankbar über diese gemäßigte Einheit. Fühlt sich gut an, wieder so mit Mukkilöwe unterwegs zu sein

 

Ai, neue Woche neue Runde.
Heute stand EMOM27 und TILL Death an. Na prima, gerade heute war ich zeitlich etwas in Verzug. Egal, trotzdem angefangen. Auch wenn ich bei Teil 1 etwas lachen musste. 4 Pullups und 6 Cleans @16Kg für 27 Minuten?? Never, ab Runde 2 bin ich auf 1 Chinup und 6 Cleans umgestiegen, nach ~16Runden hab ich aufgehört wegen akuter Blasenbildung an der rechten Hand. Dieser Umfang ist einfach etwas heftig und ich will meine Hand nicht Anfang der Woche schon kaputt machen .
Teil 2 hat mit 3 Box Dips und 2 Burpee Pushups angefangen.... wegen mißerablem Zeitmanagment hab ichs gerademal bis Runde 5 geschafft. Ich hab etwas arg getrödelt. Naja, wird dann halt unter Lehrgeld abgebucht, war mein erste "bis uzm Tod" Workout, kann also nur besser werden.

 

Autsch. Meine Hand hat doch eine Blase bekommen von den Cleans. Die sind das einfach so überhaupt noch nicht gewöhnt. Und die Pull/Chinups haben mir einen schönen Kater beschert. Also eigentlich ist Hüfte aufwärts so ziemlich alles verkatert. Das war gestern ja dann doch ein voller Erfolg
Nachdem ich gestern meine neue "Sportlektüre" (Animal Athletics, Fabian Allmacher) bekommen habe, wollt ich heute früh aber trotzdem mal daraus ein paar Moves machen. War insgesamt anstrengender als ich dachte, aber war halt auch viel ins Buchen schaun und versuchen die Bewegung nach zu vollziehen. Insgesamt aber ein paar ganz nette Dinger dabei, die ich in mein Katalog aufnehmen werde. Mal schauen was mein Körper morgen so sagt, aber warscheinlich krabbel ich nochmal durchs Wohnzimmer

 

animal moves sind generell eine ziemlich schönes Sachs, finde ich

 

Heute dann wie erwartet immer noch realtiv verkatert. Obs nun immer noch Nachwehen vom Montag sind oder die Vieher von gestern ist schwer zu sagen. Deshalb hab ich heute nochmal etwas das Tier (oder Kind?!) in mir herausgelassen und mich nochmal intensiv mit Animal Moves auseinander gesetzt. Diesmal hab ich mich an einem Beispiel Workout aus dem Buch Orientiert (mit den WHs hab ichs nicht so genau genommen, war eher Bewegungsablauf trainieren). Wenn man mal nicht immer nachblättern muss, sicherlich eine gute Sache. Mir kommts aber so vor (nach so kurzes Zeit und noch nicht alle Bewegungsmuster angetestet, also unter Vorbehalt), dass die Moves hauptsächlich Core und Oberkörper fordern. Zumindest für mich ists an den Stellen am fordernsten. Ich werd dran bleiben, so langsam kann ich mir gut Vorstellen, dass das einiges für die Beweglichkeit und Körperbeherrschung bringt. Und Spaß machts auch allemal

 

Donnerstag hab ich einen Pause Tag eigelegt, war morgens einfach ein bischen zu platt und wollte lieber noch 1h länger im Bett bleiben. Heute wollte ich eigentlich ein RAW Workout machen, aber mein Handy wollten die Seite nicht laden (ist immer auf der "Heute sollst du Activie Recovery machen" Seite geblieben). Also halt doch wieder "tierisch" bewegt. Diesmal dann ein Beispiel WO mit Fokus auf Core gemacht. Die Bewegungen sind zwar immer noch hölzern, aber so langsam kann ich mich Zumindest an ein paar unterschiedliche Bewegungsabläufe erinnern. Meine Lieblingsübung heute:
Dog Frontstep mit Kick und Cassowary Kick

 

Da ich noch von gestern etwas platt bin (und ein Übernachtungsgast da ist), hab ich heute morgen großzügig auf Sport verzichtet.
Immerhin hats mir gestern bei bestem Wetter nochmal in die Berge gereicht. 3 Gipfel, 4:15 Gehzeit (5:00h incl Pausen)/ 12,5km, ~900HM (aufwärts) und heute ein bischen Muskelkater in den Beinen und einen leichten Brand auf der Rübe. Teilweise wars ziemlich schmieri, steil und deshalb etwas unangenehm, aber insgesamt eine schöne Runde. Wannenjoch->Bschiesser->Ponten->Zirleseck->Rohnenspitze->Schattwald/Talstation. Falls mal wer im Tannheimertal ist, und nicht weiß was tun

 

Starkes Ding heute morgen, zweimal for Time, und die Bemerkung bei Teil 2 von wegen wenig Volumen.....
Teil1, For Time 3 Rounds
25 Mnt Climbers
30sec Pause
50 Mnt Climbers
1min Pause
100 Mnt Climbers
2min Pause
-> ~18:20min

Teil 2 For Time, 5 Rounds
30 One Arm KB Deadlifts @16Kg
13 KB Cleans @16Kg
12 KB Strict Presses @8Kg
-> 16:00min

Mir hat das wenige Volumen gereicht, aber vor allem Teil 2 hat mir viel Spaß gemacht. Die Climbers mit Muskelkater in den Beinen waren jetzt nicht ganz so enstpannt .

 

Lustige Skalierung für heute bei mir:

Spoiler

WORKOUT: TEIL 1
3 ROUNDS FOR TIME
Die gezeigten Übungen stellen eine Runde dar. Absolviere 3 Runden. Versuche eine möglichst schnelle Gesamtzeit zu erreichen.

60 Single Unders
00:30 min PAUSE
130 Single Unders
01:00 min PAUSE
250 Single Unders
02:00 min PAUSE
WORKOUT: TEIL 2
5 ROUNDS FOR TIME
Die gezeigten Übungen stellen eine Runde dar. Absolviere 5 Runden. Versuche eine möglichst schnelle Gesamtzeit zu erreichen.

17 One Legged Romanian Deadlift (16 KG)
13 Kettlebell Clean (16 KG)
6 Medball Ground to Overhead (9 KG)

Wenn ich heute Zet finde, mach ich das auf jeden Fall auch. Mir platzen noch von Samstag die Beine - Back Squats mit 20kg Sandbag

Schönes Zitat übrigens

 

Hört sich doch gut an @kielerkoenig

 

Au man. Meine Beine haben derzeit echt ein heftiges Defizit.... nagut, vielleicht fehlt denen auch einfach ein bischen die Erholung. Die Jumping Lunges heute, haben auf jeden Fall weh getan. So richtig
Teil 1, For Quality, 4 Rounds
30 One Arm KB Swings (@16Kg)
1:20 Rack Position Hold (@8Kg)
1:00 Pike Hold

Teil 2, Tabata, jede Übung 8x20sec mit 10sec Pause
Jumping Lunges
Skippings
Russian Twists
Burpees (waren 2x5 und 6x4 -> 64, den Rest hab ich nicht mitgezählt, aber die Burpee Challenge im Forum läuft ja noch)

Morgen gibts ein bischen Pause oder "Active Recovery" mit etwas Mobility oder Skill Training. Definitv nix hartes, ich bin jetzt erstmal durch und brauch Erholung

 

Letzte Woche hab ichs dann langsam ausklingen lassen und das seeehr lange WE (hatte Freitags auch frei ) genossen. Am Donnerstag etwas Mobility und Stretching in der ganz leichten Version, Sonntag und Montag nur etwas Skill Training mit Animal Moves und KB Swings/Cleans/Snachtes. Bei den Snatchses bin ich, denk ich bald so weit, die in mein Training zu übernehmen. Außerdem hab ich mir zwei "kosmetische" Artikel gegönnt: Einmal flüssig Kalk, von dem ich noch nicht so recht weiß obs für ballistische KB Übungen eher hinderlich ist und "Cross Fixe". Letzteres kenn die Kletttere vielleicht als "ClimbOn". Ist total irre das Zeug. Ein kleine Bienenwachs knubbel, der der Haut hilft zu regenerieren und die Hornhaut elastisch macht. Bisher ganz angenehm, vielleicht geb ich noch ein ausführlicheres Review, wenn ichs mal etwas länger angetestet habe.
Heute dann wieder "richtig gearbeitet" und RAW zum frühstück aufgetischt.
Teil 1, For Quality 3 Rounds
18 Tuck Ups
2:00 Plank
10 Worm Walk (yeah ein Tier)
2:00 Squat Hold
-> ~27:00 min, gerade die Squat Holds haben tierisch Zeit gefressen, weil mehr als 30sec am Stück waren nicht drin

Teil 2, For Time (Kommentar: Low Volume dafür richtig intensiv... na klar.... 72 Squats zu beginn sind total Low Volume)
72 KB Front Squats @16KG
40 KB Rows from Floor @16Kg
51 KB Front Squats
28 KB Rows from Floor
31 KB Front Squats
18 KB Rows from Floor
-> ~21:00min

Macht Spaß.. Front Squats mit Pudding Beine zu machen. Aber waren ja wenig Wiederholungen
Ich hoff mal, dass Raw morgen eine Bein Pause macht. Oder ich mach Animal Moves.