Milchknirps Spielplatz

das tröstet mich jetzt echt mal - mehr geht bei mir auch nur in beim ersten mal in der ersten Runde

 

Heute früh hab ich kurz in das RAW Workout reingeschaut, und festgestellt, dass mir die EMOM 20 mit den Übungen nicht gefällt. Waren irgendwie 20 Sumo Deadlift High Pulls @16kg und glaub 8 KB Rows.... war mir zu heftig, dass hätt ich nicht lange halten können. EMOM macht eigentlich eh nur Sinn, wenn man auch noch ein bißchen Pause innerhalb der Minute hat, sonst ists ja nix anderes als For Time.
Kurzum, ich hab mich dann für ein paar Tiere entschieden und festgestellt, dass meine Schulter Mobilität und Kraft unter aller Sau ist .
Was war auf dem Plan? Ich hab mich diesmal für den Oberkörper als Fokus entschieden, das Beispiel WO sah dann so aus:
Dolphin Pushup 2x8
Mokey's Salute 2x12
Wildcat Pushup 2x8
Beast Walk frontal (seitwärts) 3x16
Lizard Crawl 2x6
Crab Reach 3x12

Letzte Übung gieng mir ziemlich aufs rechte Handgelenk, scheinbar bin ich da etwas "starrer" als links, und vor allem für die Schultern wars da dann schon reichlich anstrengend. Mal gespannt wies mir morgen geht. Eigentlich würd ich ja dann gerne was mit meinen KBs machen. Entweder RAW oder was von Herrn Sukopp. Mal schauen.

 

Gesagt getan. RAW hat mich wohl gehört und mir heute Swings, Rows und Front Squats mit meiner Kugel aufgetragen. Meine Beine waren zwar noch immer nicht ganz fit, aber was solls. Pause ist wann andermal.
Teil 1, 5 Rounds For Quality
28 KB Row from Floor (@16Kg)
20 One Arm Swings (@16Kg)
-> ~18:00min

Teil 2, AMRAP 10
13 KB Front Squats (@16Kg)
15 Pushups
-> 3 Runden + 6 Pushups (glaub ich...)

Im vergleich zu Dienstag ein eher kurzes Workout, aber mir hats durchaus gereicht. Der AMRAP Teil war echt hart, da mir für PUs einfach die Kraft(ausdauer) fehlt um da eine große Stückzahl raus zu pressen und meine Oberschenkel doch noch ziemlich sauer waren. Morgen gibts dann wohl active recovery. Wenns mich überkommt, geh ich laufen (oder mal wieder schwimmen?!). Läuft

 

Freitag war dann wohl nix, eigentlich wollt ich schwimmen gehen, aber meine Begleitung hat kurzfristig abgesagt und mir hast dann an Motivation gefehlt. Außer Foamrolling am Freitag also nix getan. Samstag war Pause (abgesehen von einer Lampenmontage und Kinderbedarfsbörse), am Sonntag dann mich mit ein paar KB Skills beschäftigt. Erst Push-Press geübt, dann Overhead Squats und Lunges, ein bißchen Jerks ausprobiert und Snatches vertieft (alles mit 8Kg). Zum Schluss noch ein paar Swings und Clean+Press mit der 16er.
Heute dann Animal Moves wieder ausgegraben (Core Schwerpunkt) und abgeschlossen mit 3x20 KB Swings @16Kg. Außerdem gut 1,3m³ Hartholz durch die Gegend getragen.... pfuuu. Morgen Pause?! Schauen wir mal. DIe Unterarme sind etwas zittrig

 

Ich habs getan. Schon wieder. Gestern hab ich mir eine 3. Kettlebell geschossen. Eine 12er Competition KB für 27 Flocken, war einfach zu verlockend. Meine Pullupstange hängt in der Zustellung, ich hoffe, dass ich sie heute abend hab, dann kann ich die am WE montieren und dann hoffentlich auch wieder mit meinen Ringen arbeiten. Ich freu mir.
Untätig war ich heute natürlich trotzdem nicht, obwohl ich eigentlich nach der gestrigen Pause nur aktiv hätte sein sollen. Mir wars aber nach WOD.

1.Teil, 5 Rounds, For Quality
0:30sec Plank
12 Tuck Ups
18 Mountain Climbers

Eine Runde jeweils unbroken, am Ende eine kurze Pause -> ~10min

2.Teil For Time
31 Sumo Deadliuft Highpull, KB @16KG
42 Mountain Climbers
22 Sumo Deadliuft Highpull, KB @16KG
30 Mountain Climbers
13 Sumo Deadliuft Highpull, KB @16KG
18 Mountain Climbers
22 Sumo Deadliuft Highpull, KB @16KG
30 Mountain Climbers
31 Sumo Deadliuft Highpull, KB @16KG
42 Mountain Climbers
-> ~13:13min

Jetzt spür ichs doch etwas im Bäuchlein. Das ist fein.

 

So nachdem gestern Zwangspause war (keine Sportklamotten gewaschen ), heute wieder ein RAW WOD.
1. Teil, 4Rounds For Quality
20 Superman
14 KB Clean (16Kg)
20 Flutter Kicks (die RAW Flutterkicks kenn ich als Scissors...naja egal)
-> waren glaub keine 10 Minuten

2.Teil, AMRAP 10
26 Sumo Deadlift Highpulls, KB 16Kg
21 Pushups
-> 2 Runden + 13 Pushups

Nana, wer findet das Problem (ja die Sumo sind anstrengend, aber die mein ich nicht). Ein sehr kurzes WOD heute, aber im Schulter/Arm Bereich bin ich jetzt durch.... Cleans laufen zwar immer sauberer, aber so wirklich Zufrieden bin ich damit nicht. Die KB klopft schon immer wieder mal auf den Unterarm. Warscheinlich muss ich die noch etwas mehr nach oben (hinten) ziehen, damit ich die Hand mehr von unten eindrehen kann?! Snatches sind fast einfacher, was das Timing angeht find ich

 

Ich hab mir bei RAW und utube gerade die Cleans noch mal angesehen und ich mach sie etwas anders
In jedem Fall ist es wichtig, dass du sie nicht nur mit dem Unterarm fängst, dann tuts nämlich weh.
Ist Übungssache, vielleicht schaust du ein paar utube Videos an dazu?

das hier erklärt es glaube ich ziemlich gut.

bei 16kg geht's noch, aber ne 20er tut dann schon gut weh, wenn die nicht gut gefangen wird.

 

Die Cleans sind zwar schön, aber mein Problem ist die Phase, wo die KB auf die Seite "klappt". Keinen blassen wie ich die da elegant "fangen" kann, dass die nicht auftitscht. Mir ist bewusst, dass ich die Kugel nahe am Körper führen muss (da schliecht sich bei mir schnell der Schlendrian ein), aber ich bekomm sie derzeit noch nicht zuverlässig sauber um den Arm gerollt. Das Video kannte ich schon und habs diverse Male angeschaut, aber was er genau macht an meinem Problem Teil ist mir schleierhaft... (vielleicht besser mal mit Ton anschauen ). Prinzipiell ists ja schon besser geworden, aber ich finde es macht noch zu sehr aua - oder ich bin zu weich... egal wird auf jeden Fall derzeit ausgiebig geübt.

 

haha ja zu weich wirds sein.
zum fangen geht er ja auch ein wenig in die Knie, vielleicht ist es das? Und halt Fangen mit unter- und Oberarm gleichzeitig.
film dich doch mal, dann können die Experten hier mal schauen...

 

Die Knie sinds eher nicht denk ich, da die eher den "Einschlag" D) am Rumpf abfangen, die Kugel kann aber trotzdem auf den Arm knallen. Ich glaub eher, dass ich im Oberkörper zu passiv bin. Da könnt ich sicherlich etwas der KB entgegenkommen, so dass ich eben nicht warte bis sie am Oberarm ankommt. Und ich muss die unbedingt noch näher am Körper hochführen. Muss das mal noch Checken. Wird sicherlich dauern bis das intus ist. Filmen wird schwer, wegen akuten Platzmangels auf dem Wischfon

 

Genaues kann man ohne Video zwar nicht sagen, aber ich würde mal folgendes behaupten: Du machst wahrscheinlich zu viel aus dem Bizeps. Wie ein Curl. Das führt dazu, dass die Kraft schwieriger zu dosieren ist (und natürlich dazu, dass es viel weniger eddizient ist). Dadurch kannst du dich nur schwer darauf einstellen, wie du sie fangen musst. Zusätzlich macht die Kettlebell dann meiner Meinung nach eine ungünstige Kurve.

Konzentriere dich mal jeweils beim herunterlassen und beim hochholen jeweils auf eine Besonderheit:

Herunterlassen:
1. Bleib zurück gelehnt und kick die Kettlebell nur mit der Schulter weg. Danach geht die Schulter wieder zurück ! und du gehst erst dann in den Backswing, wenn dein Arm gestreckt am Körper liegt.
2. Gehe wirklich in den Backswing! Wenn dein Oberkörper zu aufrecht bleibt, forciert das, dass du es zu sehr aus dem Bizeps machst weil dir der Schwung aus der Hüfte fehlt.

Hochholen:
Nutze die Schulter. Wie du im Video sehen kannst, machst du eigentlich einen einarmigen Swing und gibst der Kugel mit der Schulter nur einen kleinen Impuls.

 

Ja, das ist sicherlich auch ein Problem. Wobei ich ja irgendwie die Kugel am Körper nach oben holen muss, was IMHO ohne Bizeps Einsatz reichlich schweirig sein dürfte?! Am Hip Hinge liegts nicht, da hab ich das Gefühl, dass der eher nicht so kräftig sein sollte wie bei einem Swing. Sonst hat die Kugel irgendwie zu viel Schwung. Mit der 8er tu ich mich da extrem schwer das richtig zu dosieren, weil da brauchts kaum was, bei der 16er auch aber eher aus dem genau anderen Grund.
Am wichtigsten ist aber tatsächlich die Kugel nahe am Körper zu halten, wenn ich das schaffe, dann muss ich nur noch das Timing mit dem eindrehen der Hand hinbekommen und die Kugel klatscht nicht mehr. Drücken tut sie aber trotzdem noch im Rack, was immer zu schönen roten Unterarmen führt. Ich hoffe mal, dass meine neue Kugel da eine etwas bessere Ergonomie hat... ansonsten muss ich mir ernsthaft was umbinden, da die Kugel bei mir sonst immer direkt auf dem Knochen liegt.

Am Wochenende meine Stange montiert, hab auch nur 2x "daneben" gebohrt . Allerdings nur, weil ich nicht bemerkt habe, dass sich an der vorgesehnen rechten Befestigung eine Kabeldose versteckt hat. Jetzt ist die Halterung komplett über die Türe gewandert und ich muss ordentlich hochspringen um an die Stange zu kommen. Oder eben ein Hocker unterstellen. Dafür haben meine Ringe halbwegs gut Spielraum nach oben. Heute hätte ich ja gerne das Gerät im WO untergebracht, aber RAW hatte da eine andere Meinung. Eine ganz üble.

Teil 1, 3 Rounds For Quality
10m Bear Walk
20 Frankensteiner
14 High Plank Arm Raise
-> Hat sich angefühlt wie ein Aufwärmen, ~5:30min dann wars fertig

Teil 2, EMOM 30 oder 150 Sumo Deadlift High Pulls
3 Burpees
MAX KB Sumo Deadlift High Pulls @16KG

-> nach 16 Runden hatte ich die 150 voll.... was für ein Kampf. 14 Runden mehr und ich würd vermutlich jetzt noch auf der Matte liegen, so wars eigentlich relativ entspannt weil eher kurz. Hab trotzdem geschwitzt wie Wasserfall.

Vielleicht gibts ja dann morgen etwas mit den Ringen oder der Stange... obwohl.... nach so vielen Highpulls find ich die Idee gar nicht mehr soo gut

 

Naja ohne nicht, aber der gibt zusammen mit der Schulter halt nur einen Impuls. Der Bums kommt aus der Hüfte / aus dem Swing. Mach das mal mit ner 32er für 10 Minuten, da klappt das nicht mit dem Bizeps

 

Eine 32er würd ich nichtmal normal geswingt bekommen, da mag ich an einen Clean gar nicht erst denken

 

Snatch

 

Den find ich komischerwesie einfacher als den Clean. Zumindest klopfts da nicht so auf den Arm. Aber mit ner 32er würd ich auch keinen Snatch machen wollen

 

Heute früh eine kurze Runde RAW eingeworfen, das erste Mal meine Ringe benutzt... Örgs. Naja dann kanns ja jetzt nur noch aufwärts gehen. Ringrudern ist ja fast so schlimm wie Pullups machen

Teil 1, 4 Rounds for Quality
10 Ring Row
0:15 Ring Hold
90 Climbers
-> ~18:00min

Teil 2, 7 Rounds for Time
7 Pike Pushups
10 Step ups
-> ~8:00min
Die Stepups in Runde 1 hab ich auf eine Tritt mit 15-20cm Höhe gemacht. Das war aber zu einfach, deshalb auf den oberen Tritt des Hockers gewechselt, der hatte dann eher 40-45cm. Das war dann ganz okay

Morgen gibts dann wohl eine lockere Einheit. Vielleicht ein wenig KB Skilltraining und/oder "herumrollen".

 

Ist eine gute Ersatzübung für Pullups und geht ggf. noch etwas mehr auf den Rücken.
Mal sehen, vielleicht hab ich heute auch dafür Zeit, mein Plan sieht fast genau so aus.

WORKOUT: TEIL 1
4 ROUNDS FOR QUALITY
Die gezeigten Übungen stellen eine Runde dar. Absolviere 4 Runden. Die Zeit ist heute nicht relevant: Arbeite mit perfekter Ausführung.

9 Ring Row
00:15 min Ring Tuck Sit
60 Single Unders

WORKOUT: TEIL 2
7 ROUNDS FOR TIME
Die gezeigten Übungen stellen eine Runde dar. Absolviere 7 Runden. Versuche eine möglichst schnelle Gesamtzeit zu erreichen.

7 Negative Handstand Push Up
9 Box Jumps

 

Gestern war Pause, bzw. Active Recovery angesagt. Ich hab ein bißchen gefoamrollt und gestretcht, ein bißchen den KB Clean geübt, der mit der 12er tatsächlich am Armschonensten zu machen ist. Was mich zu der Annahme bringt, dass die Competion KBs besser zu meinen Armen passen, bzw. eine bessere Ergonomie aufweißen. Die nächste KB wird dann wohl wieder eine Competition. Achja. Und immer mal wieder an meiner Stange abgehangen, um die Griffkraft zu trainieren. Die ist derzeit unter aller Kanone.
Heute dann wieder Raw. Hatte die Hoffnung, dass eher was leichteres kommt, weil da ja gestern schon eher was dickes auf dem Programm stand (wie ich so mitbekommen habe). Die Hoffnung musste ich aber schnell begraben.

Teil 1, For Quality
16 Obstacle Walk
23 Gracie Drills
14 Obstacle Walk
18 Gracie Drills
10 Obstacle Walk
13 Gracie Drills
-> ~7:00 min, das war der einfach Teil

Teil 2, For Time
25 Butterfly Sit Up
30 Kettlebell Swing (16 KG)
115 Mountain Climbers
30 Butterfly Sit Up
45 Kettlebell Swing (16 KG)
173 Mountain Climbers
35 Butterfly Sit Up
60 Kettlebell Swing (16 KG)
253 Mountain Climbers
-> ~31:00min, Swings in 15er Blöcke geteilt, Climbers in 25er Blöcke, Sit ups unbroken.

Danach hab ich nur noch getropft. Raw macht das absichtlich. Erst am Dienstag bin ich mit Climbers gequält worden und heute schon wieder, und noch viel mehr davon. Und das wo ich die Dinger so absolut Hasse. Erinnert mich zu sehr an Gaia und Iris

@kielerkoenig : das wär was für dich heute

 

Hmm prinzipiell ja, allerdings muckt heute mein Rücken wieder so stark, dass ich aktuell eher pause plane.
Ich hab allerdings Single unders im Plan statt Climbers, vielleicht legst du dir mal ein Seil zu?