Mirella`s Tagebuch

schwarz violett habe ich auch - denke dass du damit gut klar kommst.

 

Danke

 

Zum Hohlkreuz: Leg dir ein zusammengerolltes Handtuch dort hin, wo dein Hohlkreuz ist. So hast du dauerhaft einen Widerstand im Rücken, gegen den du drücken kannst. Das hilft ungemein, auch bei Crunches, Situps oder Leg Levers. Das ist keine Erleichterung, sondern ein Hilfsmittel, damit du die Ausführung richtig hin bekommst.

 

ich hab die Situps - Crunches lange Zeit mit einem Kissen unter dem Rücken gemacht - brauche es jetzt nicht mehr - habe es aber lange für höhere Wiederholungszahlen benötigt - sonst Kreuz Aua.

 

Danke für den Tip Das werde ich in Zukunft so machen.

 

Heute waren wieder einzelne Übungen dran (hab mir vorläufig nur 3 Coach-Tage geben lassen).
Zum aufwärmen 50 Jumping Jacks, dann hab ich 25 HH Standups geübt (klappt noch nicht, brauch immer noch zum hinlegen die Hände), dann 2x10 Pushups - einmal komplett nach dem Plan, Zeile 6, dann waren beim Plan ja noch 5 übrig, die hab ich dann auch mit den vorgeschriebenen Pausen gemacht und dann noch 5 Stück unbroken drangehängt. Danach kamen 50 Burpees dran (mit nem Pacer). Ich hatte hier im Forum mal davon gelesen (weiß aber nicht, wo genau). Deshalb hatte ich vor 3 Tagen 50 Burpees "normal" gemacht. Inklusive der Verschnaufpausen. Die Gesamtzeit habe ich dann durch 50 geteilt, es kamen 11,48 Sekunden raus. Den Pacer habe ich heute auf 10 Sekunden gestellt...ups hätte 11 Sekunden machen müssen...naja egal, ich habs ja geschafft. Die Rundenzahl auf 50 gestellt. In der FL-App dann 50 Burpees gestartet und fix innerhalb der 5 Sekunden Vorbereitungszeit umgeschalten auf den Pacer und dort dann auch gestartet. Der Vorteil ist, ich brauchte die Burpees nicht zählen. Die gemachte Stückzahl wird immer angesagt, nach jedem Burpee habe ich so ne kurze Verschnaufspause. Es war zwar wieder hart, aber ich muss zugeben, durch diese Methode bin ich nicht so am keuchen wie ich es vorher ohne Pacer war. Und das, obwohl ich ne Sekunde zu wenig eingestellt habe (halbe Sekunden kann man ja nicht einstellen). Also bei den 10 Sekunden lasse ich es jetzt für die nächsten paarmal, dann werde ich den Pacer auf 9 Sekunden stellen.
Nach den Burpees habe ich dann 2, 3 Jumps versucht und es hat geklappt. Also habe ich dann noch 10 Jumps gemacht und bin bei jedem mit den Beinen bis zur Hüfte hochgekommen. Ich habe die Jumps aber schön in Ruhe, also jeden einzeln gemacht. Stern habe ich mir keinen gegeben, weil ich nicht weiß, ob ich die Arme richtig "geführt" habe. Da ich danach noch nicht kaputt war, hab ich noch 10 Situps, 10 Climbers, 10 Lunges, dann noch 10 Jumping Jacks und 10 Lunges drangehängt. Bei den Situps bleiben mittlerweile die Füße auf dem Boden (zumindest bei 10 Stück). Aber ich muss sagen, die FL-Version der Situps ist doch einfacher als die normale Version. Dadurch, dass man bei FL die Arme ausgestreckt hinterm Kopf auf dem Boden hat(also die Hände), kann man ja etwas Schwung holen Bei den normalen Situps hat man die Hände ja an den Schläfen, da ist nix mit Schwung holen drin. Hab am Schluß mal normale Situps versucht, aber die haben noch nicht so geklappt, da fehlt noch etwas Kraft. Jedenfalls sind bei den normalen die Füße nicht auf dem Boden geblieben.
Ich merke deutlich, dass sich meine Ausdauer verbessert hat. Habe heute zwar nicht so viel gemacht, aber wenn ich denke, wie mir bei der ersten 2/20 Gaia Endurance das Krausen kam...puh.....diese Woche kommt noch ne 6/10 Gaia und mir kraust nicht davor!! Klar werde ich danach kaputt sein, aber am Anfang hätte ich das wahrscheinlich gar nicht geschafft. Jetzt weiß ich, dass ich es schaffen werde!
Aber vorher kommt morgen vom Coach 3/5 Hera Endurance dran.

Ach so, bei den Situps habe ich mir heute ein Handtuch ins Hohlkreuz gelegt. Es ist für den Rücken wirklich besser! Danke nochmal für den Tip

 

finde ich ja cool, wie du dir das einrichtest mit den burpees! sollte ich auch mal probieren, wurde mir so ähnlich ja auch schon empfohlen (vielleicht sollte ich auch ab und zu versuchen, was mir so empfohlen wird)

 

Nein nein auf keinen Fall - wir machen das doch bloß, um dich bei deinen Ideen zu unterstützen .... auf keinen Fall das tun was irgendwelche Verrückte hier empfehlen *kringel*

 

Also Mirella wie im feed versprochen, hier ein paar Infos zu dem Pacer den ich verwende.
Die App heisst Maelz Sport und die gibt's für Android und iOS (ist kostenlos)
Wie schon erwähnt ist das ein Sportmetronom.
Die Idee hierbei ist, dass man lieber ohne Pause, in sagen wir erträglichem Tempo, arbeitet anstatt vollgas loszulegen, sehr schnell aus der Puste zu sein und dann Pause machen zu müssen.
Das nennt man unbroken. Ich versuche immer unbroken zu arbeiten, wobei ich z.b. bei den Burpees den Pace, also die Geschwindigkeit, bei jedem Versuch etwas erhöhe.
Mit dem Marlz Timer geht das bei meinem setup sehr gut, weil ich die Wiederholungszahlen in ein-sechstel Schritten pro Minute erhöhen kann.
Hierbei wähle ich für einen Burpee 6 Kreise (siehe auch angehängtes Bild) den ersten mache ich blau, das ist der Start alle anderen sind orange.
Ein purpee dauert also 6 Kreise, wobei jeder Kreis einen Ton (=Beep) gibt. Mit der Zahl stelle ich den Beepcount ein, also wieviele Beeps es in einer Minute gibt.
Die Zahl (also der Beepcount) geteilt durch die Anzahl der Kreise ergibt die gewünschte Wiederholungszahl pro Minute. Die versuche ich zu halten. Ist ganz einfach.

Die Frage ist eher mit welchem Wert startet man.
Ich habe das wie folgt gemacht: 50 Burpees so schnell es geht (damals brauchte ich noch Pausen).
Dann kann man sich mit: Beepcount=N / T * 60 * 6 den Beepcount ausrechnen (N=Anzahl der Burpees, also 50, T=benötigte Zeit in sekunden)
Also sagen wir du brauchst mit Deinem Speed inklusive Pausen 5:25 Minuten= 5*60+23=325 sekunden für die 50 Burpees.
Dann stellst Du also 50/325*60*6=55,38 =55 als Beepcount ein.
Wenn Du jetzt die 50 Burpees nach diesem Takt machst, dann machst Du die einzelnen Wiederholungen langsamer und solltest alle ohne Pause durchziehen können.
Am nachsten Tag erhöhst du den Beepcount ein bischen, sagen wir um 2, also 57 dann machst du 2/6 also 1/3 Burpees mehr pro Minute, das merkst Du gar nicht!!
So kannst Du schön langsam das Tempo erhöhen Das klappt ganz wunderbar!!! Aber man muss es schon regelmässig machen, sagen wir mind . 1 Monat lang 5 mal pro Woche, immer 4*25 mit jeweils 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Und immer den Pace erhöhen wenn man alle 4 Sätze unbroken geschafft hat. Wenn nicht dann so lange bei dem Pace bleiben bis es unbroken geht usw.

Der Text auf dem Bild ist in englisch weil ich das für ein paar Intel Kollegen auch mal zusammengefasst habe, ich hoffe Du verstehst es trotzdem ;-)

 

Danke Diese App hatte ich mal installiert, aber ich kam irgendwie nicht klar damit. Hatte bisher auch keiner auf deutsch erklärt, so wie du jetzt. Ich hab dann ne andere App gesucht und gefunden. Die ist eigentlich ganz einfach. Sie nennt sich Pacer. Bei Interval kann man Minuten und Sekunden eingeben und bei Repeat die Wiederholungszahl. Du hattest das mit den Burpees glaube schon mal grob erklärt hier im Forum. Ich hab dann auch erst 50 Burpees "normal" gemacht, also so wie immer: einmal paar schnell machen, dann Puste weg, pausieren, wieder welche machen usw. Die dazu benötigte Zeit habe ich auch in Sekunden umgerechnet und diese dann durch 50 geteilt. Es kam 11,48 sec oder so raus. Im Pacer hab ich dann 10 Sekunden eingegeben (hatte mich da vertan und dachte der Durchschnitt sei 10,48). Am nächsten Tag habe ich die 50 Burpees dann mit dem Pacer gemacht. Wenn man auf Start drückt laufen dann die Sekunden, nach den ersten 10 wird "1" gesagt, also der Pacer zählt mit. Ich mach das jetzt so, dass ich bei "1" den ersten Burpee mache, so habe ich die ersten 10 Sekunden Zeit, auf die FL-App umzuschalten und dort auf Workout starten zu klicken. Da laufen ja dann auch erst 5 Sekunden, bevor man loslegen soll. Ich fange aber erst an, wenn ich vom Pacer die "1" höre. Der Pacer zählt auch im Hintergrund weiter, so dass ich die FL-App im Vordergrund lassen kann. Bis zum 2. Burpee hab ich ganz kurz Verschnaufspause, weil ich ja den 2. erst mache, wenn der Pacer es sagt. So brauche ich selbst auch nicht mehr die Burpees zählen. Mit dem Pacer mache ich das "schon" seit 2 Tagen. Vor 5 Tagen hatte ich die Burpees für die "Berechnung" gemacht.
Gestern hatte ich sie nach dem Coachworkout gemacht und habe sie trotzdem geschafft. Zwischen WO und Burpees hatte ich mich aber so 2-3 Minuten ausgeruht und überlegt "Soll ich die Burpees machen oder nicht?" Ich war ja knülle nach dem WO, hab mich dann aber für die Burpees entschieden. So ca. beim 20. dachte ich: warum hab ich die jetzt angefangen, schaffe ich die 50 überhaupt? Aber ich habe es geschafft. Immer einen weiter gemacht, ich wusste ja, dass nach dem Burpee ne kurze Pause ist. Ich schätze so 2-3 Sekunden. Erstaunlicherweise kam mir die Zeit bis zum Ende nicht lange vor. Nach dem 40. dachte mir: so, die letzten 10 schaffe ich jetzt auch noch. Ging ja doch recht schnell rum.
Es ist wirklich eine Super-Methode. Man ist nicht ganz so ausgepowert wie ohne Pacer und trotzdem kann man insgesamt schneller sein. Beim Test hatte ich 9,34 min gebraucht. Vorgestern bei den ersten "Pacer-Burpees" waren es 8,23 min und gestern war es etwas langsamer als vorgestern, weil ich nicht gleich richtig auf beenden gedrückt habe und ich habs auch nicht gleich gemerkt, dass die Zeit noch lief. So waren es gestern dann 8,37 min. Man ist halt nicht immer gleich schnell mit dem drücken auf beenden...lach. Aber das macht nix, ich habe zum zweiten 50 Burpees quasi "am Stück" geschafft. Klar, ich hatte immer so paar Sekündchen Pause, weil ich die Burpees an sich normal schnell gemacht habe. Heute versuche ich das Tempo besser an den Pacer anzupassen. Also die Burpees etwas langsamer machen, so dass die Verschnaufspause vlt. nur 1 sec ist. Mal sehen, ob ich es so hinbekomme. Oder ich verkürze die Durchschnittszeit auf 9 sec. Wäre vlt. besser. Ich bin fleißig am üben, denn ich habe mir auch vorgenommen, die 50 Burpees 30 Tage lang zu machen.

 

Es ist besser Mirella es andersherum zu machen, also nicht die Burpees an den Pacer anzupassen, sondern den Pace zu erhöhen. Du willst ja besser werden und ein wenig ins Schnaufen soll man schon kommen
Um im FL langfristig wirklich besser zu werden, macht es m.E. wenig Sinn einfach nur zu versuchen die Workouts immer schneller zu machen. Das klappt Anfangs, man schludert aber schnell mit der Form.
Besser ist es sich auf die einzelnen Übungen zu konzentrieren und diese dann gezielt zu verbessern.
Z.B. erst mal jeden Tag 100 burpees zusätzlich als z.b. 4*25 wobei man jeden Tag den Pace erhöht wenn man es unbroken schafft.
genauso geht man mit den anderen Übungen vor. schau mal in meinem Thread, da gibt es irgendwo eine Tabelle für strength-Übungen, also z.b. Pushups.
Bei strength-Übungen wie Pushup oder Dips oder Pullups geht es nicht um die Zeit, sondern diese überhaupt richtig zu machen auch bei höheren Wiederholungszahlen!!

Wenn man z.b. seine Aphrodite Zeit verbessern möchte macht man gezielt und isoliert Burpees, Squats und Situps. (z.b. an 5 Tagen die Woche je 4*25 mit max 1 min Pause und den Pace immer erhöhen) Wenn man jetzt noch Pushups und Pullups dazu nimmt, kann man z.b. innerhalb eines Monats seine Aphrodite, Venus, Poseidon und Hades Zeit locker um mind. 30% verbessern.
OK der Trainingsaufwand ist dann insgesammt ein wenig höher aber kein Fleiß kein Preis ;-)

 

Ok, werde das umsetzen. Ja, auf die richtige Ausführung muss ich auch achten. Die Pushups mache ich ja schon nach deiner Liste, da stimmt auch schon die Technik, habe heute Zeile 8 gemacht und zusätzlich dann noch 5 Stück hintendran. Insgesamt die letzten 7 (das letzte Set der Zeile und die zusätzlichen 5) habe ich unbroken gemacht. Hab in der App die 25 Pushups Exercises gemacht.
Bei den Burpees muss ich aber noch an der Technik arbeiten. Also morgen werde ich sie erstmal langsamer und konzentrierter machen. Wenn das gut klappt, stelle ich übermorgen den Pacer auf 9 sec.
Morgen habe ich auch das letzte Coach-WO dieser Woche. Das muss ich morgen auch machen, da morgen der 7. Tag ist. Und ich will die Coachwoche auf keinen Fall länger als 7 Tage ziehen. Die Coach-Workouts lasse ich vorerst auch auf 3 Tage, denn ich muss ja auch mal nen Pausentag einlegen.
Heute sind auch meine 2 Bänder für die Pullups gekommen

 

Woche 5 habe ich heute beendet. Hatte 6/10 Gaia Endurance. Bis auf die HH Standups habe ich die einzelnen Übungen unbroken geschafft (war am Anfang noch undenkbar). Ich brauchte aber zwischen den Runden und jeweils vor den MC und HH Standups kurze Verschnaufspausen.
Danach habe ich noch 25 Pushups nach der Liste gemacht, dann noch 10 Pullups mithilfe des lila Resistance Bandes. Nach dem Hopser-WO Gaia habe ich leider nur noch 1x25 Burpees mit Pacer geschafft (Pacer habe ich von 10 auf 9 gestellt).
Hab gerade mal nachgesehen: vor 5 Tagen hatte ich den letzten richtigen Pausentag. Ich werde dann morgen wieder mal Pause machen. Ist es eigentlich auch ein Pausentag, wenn man trotzdem 25 Pushups und 100 Burpees macht? Oder sollte ich wirklich mal nix machen?

 

Im Prinzip sind 25 Pushups und 100 Burpees ein Pausentag, also für mich, für Dich sind 100 Burpees eventuell schon nicht mehr Pause...
Das mit dem wirklich mal nix machen... mei.. mach' es so wie Du dich fühjst, wenn Du fit und motiviert bist, dann machst halt ein bischen was... ich nenne das active recovery, also aktiver Erholung.
Ein schöner lockerer Lauf ist immer drin ;-)

 

Danke dir Bis jetzt fühl ich mich noch fit. Mal sehen, wie es nach der Kirmes heute ist...
Sport mach ich eh meisten abends.

 

Also am Sonntag habe ich doch nen richtigen Pausentag gemacht. Lag aber eher da dran, dass ich die Zeit vergessen habe. Auf der Kirmes hat mein Grosser so einen Zauberwürfel gewonnen. Damit habe ich mich dann beschäftig und plötzlich war es schon etwas später als 22 Uhr.
Gestern kam dann das erste Coach-WO dieser Woche dran, hab noch 25 Pushups, 10 Pullups (mit dem lila Band), 10 Jumping Pullups (eher nur negative Pullups, also ohne springen) und 25 Burpees gemacht. Mehr als 25 Burpees habe ich gestern leider nicht geschafft.
Heute gabs auch nicht viel, ich fürchte, ich wurde von meiner Familie mit der Grippe angesteckt (Halsweh ist schon da, bissel Husten und so eine Mattheit, weiß nicht, wie ich es ausdrücken soll...hab halt ganz selten mal ne Grippe).
Hab heute also nur 25 Jumping Jacks, 25 Pullups, 2x 25 Burpees (aber statt 1min hatte ich 2min Pause zwischen den 2 Sets) und dann noch 5 negative Pullups mit einer App, bei der man die Pullups lernen soll. Tag 1 fängt da mit 5 negativen Pullups an, wobei nach jedem 2min Pause sind. Wird aber alles angesagt (mache Pause, mache einen negativen Pullup). Hatte eigentlich gestern schon damit angefangen, aber ich hab aus Versehen bei der App danach Neustart gedrückt und da war heute der gestrige Tag weg, so dass ich heute nochmal Tag 1 gemacht habe. Tag 2 soll ich übermorgen machen (steht extra das Datum dabei). Von gestern habe ich aber noch ewas Muskelkater in den Armen. Aber das macht nix, hab ja sonst keinen Muskelkater. Bei den meisten Übungen fehlt es mir ja nicht an der Kraft, sondern an der Ausdauer, auch wenn die Ausdauer sich schon stark gebessert hat seit meinem FL-Einstieg.
Ich hoffe, ich kann morgen das nächste Coach-WO machen und meine Pushups. Falls es mir schlechter als heute geht, mache ich eben nur die Pushups. Aber das werde ich morgen abend sehen, wie es mir geht.

 

Heute endlich die 4x25 Burpees geschafft, allerdings musste ich nach dem 3. Satz 2min statt 1min Pause machen. Den Pacer musste ich schon vor 2 Tagen auf 10 sec wieder stellen. Bei 9sec schaffe ich es einfach noch nicht. Ich brauche noch die kleinen Verschnaufsekunden. Irgendwann wirds besser. Zum kurzen Aufwärmen gabs vor den Burpees noch 25 Jumping Jacks.
Nach den Burpees hab ich dann meine Pushups gemacht. Allerdings habe ich Zeile 11 (also wo 11 davor steht, ist ja eigentlich Zeile 10) heute nochmal gemacht. Ich hatte sie zwar beim letzten Mal geschafft, aber beim letzten (waren insgesamt 28) haben meine Arme doch angefangen zu zittern beim hochdrücken. Deshalb habe ich diese Zeile heute nochmal gemacht. Dann hab ich mir überlegt, ob ich das 2. Coach-WO mit dem 3. tauschen soll, weil Apollon ja viel Springerei ist. Aber dann dachte ich mir, wenn ich es heute nicht mache, habe ich es übermorgen. Also hab ich nicht getauscht. Hab nur 3 min Pause nach den Pushups gemacht und dann das Workout. Das war dann nach den 100 Burpees ganz schön hart für mich. Als Springübungen waren da insgesamt 400 Jumping Jacks und 50 Sprawls. Und dann halt noch etliche Crunches und HH Squats. Die Squats und HH Squats kann ich immer noch nicht richtig, mein Oberkörper geht dabei immer etwas vor, um das Gleichgewicht halten zu können. Am Ende war ich ganz schön fertig!!! Aber jetzt gehts schon wieder. Irgendwie erhol ich mich in letzter Zeit erstaunlich schnell. Am Anfang hat das mehrere Stunden gedauert und jetzt bin ich nach ner halben Stunde schon wieder relativ erholt.

 

Gestern und heute habe ich nicht so viel gemacht, bin nun auch verschnupft-aber nicht so schlimm wie mein Mann. Gestern waren es 100 Burpees ( nach je 25 ca. 1min Pause), 50 Crunches und 25 Climbers. Heute habe ich nur das letzte Coach-WO gemacht (3/5 Hyperion) und 25 Pushups (eigentlich 28). Die letzten 4 Pushups sind mir heute schwer gefallen, hab sie aber trotzdem richtig gemacht. Aber beim nächsten Training mache ich diese Zeile nochmal.

Ab jetzt bin ich in Woche 7. Eigentlich müsste die Woche ja morgen erst losgehen, aber ich war nach dem Workout zu neugierig, was mir der Coach aufbrummt. Hab die WOs mal durchgesehen, sie sind nicht ganz so schlimm wie ich befürchtet habe. Ist glaube nur ein Workout mit viel Springerei. Ab morgen werde ich dann für ne Woche auf meine Zusatzübungen verzichten müssen, ich soll laut Coach nach jedem Hellday einen Tag Pause einlegen....naja Pushups gehen immer und an der Klimmzugstange üben eigentlich auch, ansonsten werd ich sehen ob ich noch was anderes mache.
Wie ist es euch denn in der ersten Hellday-Woche gegangen?

 

Den ersten Hellday habe ich geschafft. Ich hätte nie gedacht, dass 2 x 50 Knee Pushups so in die Arme gehen! Nach den ersten 20 hab ich sie mir in 10er Päckchen gestückelt. Bis auf die Climbers im ersten WO hatte ich aber heute wenigstens keine Springerei. Insgesamt waren es heute 150 Situps, 150 Climbers, 100 Knee Pushups, 40 Crunches und 100 HH Squats.
Für die alten Hasen unter euch wird das nicht viel sein. Mir hat es gereicht. Nach dem 2. Workout hat mich mal mein Puls interessiert, naja, ob der Messer am Ergometer, oder wie das Ding heißt, so genau ist, weiß ich nicht. Jedenfalls hat der mir dann nen Puls von 116 angezeigt, danach ging es gleich wieder runter. Aber es war ja heute, wie gesagt, kaum Springerei dabei.
Morgen mache ich definitiv Pause. Das Pullup-Training mit der anderen App ist alle 2 Tage, das passt dann. Hab es ja heute vor den FL-Workouts gemacht. Ich kann aber keinen richtigen Pullup, nur einen Chinup, oder wie das heißt, also wo man mit den Händen andersrum greift. Bei dem Pullup-Training wäre heut nach dem 4. negativen Pullup ein richtiger dran gewesen. Den habe ich aber nicht geschafft. Hab deshalb auf abbrechen gedrückt und so kann ich übermorgen diesen Trainingstag wiederholen. Das mache ich halt so lange, bis es klappt.
Und nach den 100 Knee Pushups heute, habe ich natürlich mein normales Pushup-Training auch nicht gemacht.

 

Vorgestern war der 2. Hellday dran. Das erste WO war dasselbe wie beim 1. Hellday, konnte mich aber um fast 5 min verbessern. Gestern hab ich dann wieder Pause gemacht und heute kommt der 3. und gleichzeitig letzte Hellday dran. Ehrlich gesagt, graut mir ein bisschen davor. Das erste WO ist NYX Standard, das werde ich schaffen (die Standups muss ich aber als HH Standups machen, kann ja die Standups noch nicht).... aber das 2. ist 3/5 Iris Standard. 3/5 Iris hatte ich schon mal in Endurance, da hatte ich knapp über eine Stunde dafür gebraucht. Bin gespannt wie heute die Standard-Version wird. Insgesamt sind es bei der Iris 300 Jumping Jacks, 300 Climbers und da ich die 2x2 Version mache kommen noch 200 Lunges, 50 Situps und 25 Burpees dazu.
Werde morgen berichten, oder falls ich heute schon von den Toten wieder auferstehe, berichte ich heute noch...lach...in paar Minuten gehts los...