No Pain no Gain!

Hi Dominik,

irgendwie fehlt da der Aktivitätsfaktor, außer Du liegst den ganzen Tag im Bett, wenn Du nicht gerade mit dem Hund rausgehst
Der multipliziert sich mit dem GU und ist bei typischer Bürotätigkeit 1,3-1,4 (bis zu Faktor 2 bei harter körperlicher Arbeit).
Wenn ich also die untere Grenze von 1,3 annehme, ist GU*AF = 1700*1,3 =2210 kcal also mal locker flockige 500kcal/Tag mehr

 

Du solltest erst mal deinen Gesamtumsatz rechnen, bevor du Aufschläge für einzelne Tage oder Sport dazu rechnest.
der Grundumsatz ist das, was du 24h liegend und flach atmend verbrauchen würdest. Daraus wird je nach genereller Aktivität der Gesamtumsatz gerechnet, den du bei normaler Bewegung, ohne Sport, am Tag verbrauchst.
sowas schmeißt dir jeder Kalorienrechner im Netz beides raus. (davon abgesehen finde ich die 1700 Grundumsatz sehr wenig. Ich habe z. B. bei fast gleichen Daten einen Gesamtumsatz ohne Aktivitäten von 2.800)
Dazu kannst du dann an Trainingstagen (!) die Kalorien für fl dazu rechnen.
Ich würde generell versuchen unter dem Gesamtumsatz zu bleiben und die Workouts als Bonus bei der Bilanz zu sehen.
Ich finde auch 10kcal /min schon hoch gerechnet, selbst für Freeletics.. 7-8 wäre realistischer.

 

Danke fürs feedback!
Hab das mal durchgerechnet das klingt besser Hab nur meine Täglichen fixen Daten eingegeben das heißt Spazieren/Büroarbeit/Schlafen
will keine Wissenschaft daraus machen wollte nur wissen wo ich jetzt liege und was ich reduzieren muss!!!
7-8 kcal für FL erscheint mir wenig hätte mit mehr gerechnet, 400 kcal auf 30 min hätte ich schon erwartet . Beim Laufen zb verbrenne ich mehr (ca 15kcal/min), evtl hab ich da auch falsche Daten.
Wie auch immer zumindest weiß ich jetzt wo ich hin muss!!!

 

So gestern Woche 19 mit Dione abgeschlossen wieder nicht unter 30 min (30:22). Bei den letzten 25 Burpees sah ich nur noch schwarz, leider auch nur 8sec schneller wie meine PB . Aber hey noch 3 Dione WO's dann bin ich drunter wenn es so weitergeht
Neue Woche Gestern schon gestartet
Das Burpee Schweinchen wird sich freuen
Schon wieder Kentauros und das auch noch in Strength
Heute wird Helios angegangen ...

 

Manchmal verstehe ich den Coach nicht. An den einen Tagen kommt sowas wie Kentauros Strength und Helios und dann an einem Tag nur einen doppelten Morpheus? Das ist doch eher so ein Aufwärmprogramm und nicht ein ganzes Workout.^^
Aber viel Spaß in der Woche, ich bin mal gespannt wann ich meinen ersten Helios bekommen. Freiwillig mache ich den eher nicht.

 

2x Morpheus ist wirklich naja ..... aber egal hab morgen Tennistraining nutze den zum aufwärmen.
Helios ist schon was nettes bin gespannt, beim letzten hab ich ca 45 min gebraucht, werde ihn heute sehr strukturiert angehen mal sehen was rausspringt.

 

Helios check .... war hart 43:30
Die letzten 100 Burpees waren doch sehr hart (20/20/15/15/15/15). Glaube für die habe ich über 10 min gebraucht. Der Rest ging eigtl. die Climbers hauen schon ordentlich rein nach 40 Stk muss ich doch immer Pausen machen da ich meine Beinchen einfach nicht mehr nach vorne bekomme.
Heute etwas Muskelkater in den Beinchen und im Arsch.

Was mir immer auffällt bei diesen Langen wo's wie Helios/Kentauros das ich danach richtig gut drauf bin. Da gibts doch irgendwas das nach gewisser Trainingszeit man Hormone zum ausschütten beginnt. Merke das bei langen Läufen auch immer das die ersten 30 min etwas zäh sind und danach gehts ab.

Heute steht 2x Morpheus an danach Tennistraining falls das Tennis ausfällt werde ich noch was drann hängen Metis evtl und paar Jackknifes

cheers Leute

 

So ein WO ist noch ausständig in dieser Woche. Kentauros Strenght is waiting!
2x Morpheus hab ich Mittwoch gemacht (irgendwie ein komisches WO zu kurze Übungen eigtl ist man nur am Handy tippen) hab danach noch einen Metis gemacht um etwas ins schwitzen zu kommen.
Gestern stand Nemesis x2 am Programm. Bin sehr happy mit der Zeit knapp unter 19 min (Verbesserung um 14 min keine Ahnung wann ich das das letzte mal gemacht habe). Finde das WO eigtl ziemlich lahm.
Heute ist mal Restday angesagt, hab bis jetzt jeden Tag trainiert.
Bin wirklich gespannt wie lang ich für Kentauros brauche werde wieder die 2x2 Variante machen. Würde schätzen um die 50 min wenn ich die Stern Variante durchdrücken kann.
Cheers!!!

 

I'm back ....
musste etwas pausieren hab meinen Knöchel beim Tennis etwas zerstört.
Hab zwischenzeitlich wieder mal probiert aber ging nicht wirklich (habe 2 WO's vom Coach überspringen müssen Atlas und Kenthauros Strenght). Das heißt meine letzten 2 coach Wochen bestanden nur jeweils aus 3 Trainingstagen.
Gestern ein paar kurze Test WO's gemacht funkte eigtl ganz gut. Als start Metis dann Athena, Morpheus und zum Abschluss noch einen Metis. Knöchel scheint zu halten.

Diese Woche stehen meine 2ten Helldays an ... mal schauen wie es mir mit mit Helios ergehen wird..... Venus hatte ich noch nie hoffe ich kann die 200 PU machen, könnte einige Zeit dauern

 

Gestern meinen 1ten Hellday erledigt. Helios und Athena x2
Zeit mäßig war ich bei Helios um 5 min langsamer als meine PB ..... bisschen eintäuschend hab 48:30min gebraucht. Aber ok Helios ist einfach hart. Zusätzlich habe ich in den Letzten 2 Wochen einfach nicht soviel gemacht vor allem keine Cardio Sachen.
Hab 10 min später 2x Athena nachgeschoben in 15:18min. Zeit ist einfach zu vernachlässigen nach Helios mmn. Hab in der ersten Runde schon mit dem Kotzen kämpfen müssen (Notiz an mich keine Kohlensäurehaltigen Getränke während und kurz vor dem Training).
Merke heute bisschen meine Oberschenkelinnenseite glaube das kommt von den Climbers.
Heute ist Tennis angesagt, allerdings nur etwas Doppel. Sprich eigtl Restday.
Morgen wird Venus und Nemesis in Angriff genommen.
Plan wäre Freitag die Helldays zu beenden .... mal sehen ob ich das gebacken bekomme nochmal Helios

Lg

 

Gestern das erste mal Venus nach ca 5 Monaten FL ..... habe über 22 min gebraucht, zeit war mir eigtl egal wollte unbedingt den Stern. Musste in Summe ca 20 Pushups mehr machen damit ich den Stern verdiene. Heute doch ziemlichen Muskelkater in der Brust und im Trizeps. Ich sollte mehr Pushups trainieren.
Danach noch eine schöne Runde mit meinem Wuff und anschließend den 2ten Hellday mit Nemesisx2 beendet (in ziemlich geiler Zeit 18:20).
Spür die Situps doch ziemlich im Rücken nach so großen Wiederholungszahlen.
Mein Plan ist heute Helios und nochmal Nemesis x2 damit hätte ich die Woche abgeschlossen. Fu.. schon wieder so viele Situps
Bin gespannt wie Helios flutscht .... geh von einem ziemlich harten 45-50min Kampf aus.
Danach gibts 2 Tage pause (Samstag Skifahren Sonntag Couch).

Cheers

 

Hey Ho!
Leider konnte ich meinen Plan nicht durchziehen. Hab am Freitag mit Nemesisx2 gestartet musste abbrechen wegen meinem Rücken
Freitag und Samstag wurde pausiert. Sonntag hab ich mich wieder nicht über meinen letzten Hellday der Woche drüber getraut. Sind einfach zu viele Situps drinnen.
Hab statt dessen 2xMetis und 2xMorpheus gemacht.
Gestern hab ich dann den 3ten Hellday in Angriff genommen. Mit Helios gestartet (ca 48 min) danach hat sich mein Rücken wieder gemeldet also wieder nicht komplett abgeschlossen. Werde heute Nemesisx2 machen auch wenns zwickt.
Waren komische Helldays Montag letzte Woche gestartet... hatte irgendwie noch nicht die Muse also hab ich alternativ Workouts gemacht (Trainingszeit ca 25 min). Dienstag 1ten Hellday mit Helios und 2x Athena Mittwoch Restday Donnerstag 2ter Hellday mit Venus und 2xNemesis (hatte wirklich bösen Muskelkater vermutlich den schlimmsten meiner FL Karriere) Freitag/Samstag Rest wegen Rücken.
Sonntag wieder alternativ WO's wegen Rücken und Montag Helios danach musste ich abbrechen.
Naja egal!!
Werde es heute wieder probieren mit Nemesisx2 mal sehen ob es funkt.
Lg

 

So Rücken scheint wieder in Ordnung zu sein, leichtes Zwicken noch aber nicht schlimm.

Nemesisx2 am Dienstag erledigt.
Gestern Woche 23 mit Prometheus gestartet danach noch paar Burpees (1x50 unter 3 min 1x25)
Am Abend noch mit meiner Holden und Freunden Klettern gegangen, Unterarm Training zahlt sich langsam aus. Kann mich mittlerweile auch bei den Klemmgriffen halbwegs halten.
Teilweise etwas deprimierend wenn ich meinen Freund sehe der seine 90kg + im schwierigkeits Grad 8 und höher rauf wuchtet, unglaublich wie viel Kraft er hat. Hab zwischen der Kletterei Pullups trainiert mit ihm, er hat einhändige gemacht (25 Stk unbroke / Arm ) danach noch zweihändige mit 2 Fingern (ca 30 Stk) ich hab in Summe etwa 20 gemacht mit Pausen sauber und langsam. War sehr beeindruckt was der so raushaut vor allem da 90kg nicht unbedingt das ideale Kletter Gewicht ist.

Heute spür ich meine Unterarme doch recht heftig, weis noch nicht ob ich heut zum Trainieren komme Atlas stünde an.....

Schönen Tag

 

HeyHo!
Komme derzeit leider nicht soviel zu FL. Hab jetzt mehr zu klettern begonnen war letzte Woche 3x,
Gestern wieder mal ein Atlas gerockt unter 20 min, hab noch mal meine 2km laufstrecke nachgemessen sind in Wirklichkeit 1,85km dafür 70 höhenmeter, lass ich durchgehen.
Die nächsten Monate werden ziemlich vollgespickt sein mit Sport, Tennismeisterschaft beginnt Anfang Mai (das heißt pro Woche 3x Tennis), Klettern (2/Woche), FL (ziel 4x wird aber nicht möglich sein hoffe ich schaffe 3x), dann geh ich Laufen bzw werden auch die Berge langsam Schneefrei (2x/Woche wäre schön).
Werde irgendwie probieren FL mit meinen Läufen bzw beim Tennistraining einzubauen (warmup oder zum auspowern danach).

Wenn ich mir das so ansehe sind die Wochen zu kurz
So in dieser Richtung könnte das aussehen
Montag Tennistraining + FL
Dienstag Klettern (evtl in Zukunft FL möglich derzeit leider nicht da ich keine Körperspannung mehr habe zum klettern)
Mittwoch Laufen + FL
Donnerstag Klettern (evtl in Zukunft FL möglich derzeit leider nicht da ich keine Körperspannung mehr habe zum klettern)
Freitag Tennistraining evtl mit kurzen knackigen FL Wo's wie Metis/Hermes/Ares um die Schnellkraft zu forcieren
Samstag Tennis Meisterschafft
Sonntag Rest

Das scheint mir leider etwas unrealistisch
Klettern ist doch wetter abhängig das heißt da muss ich bisschen flexibler sein, werde das mit meinen Lauftagen irgendwie managen müssen bzw meine Körperlich Verfassung mit einfließen lassen.

Generell find ich das ich FL super einbauen kann ein Problem habe ich halt wen lange WO's wie Helios/Kenthauros und co kommen. Die werde ich des öfteren skippen müssen. Nach Helios Tennis zuspielen ist sicher nicht ratsam, da ist mir das Verletzungsrisiko zu groß.

Da Tennis und Klettern bei schlecht Wetter nicht stattfindet werde ich FL bzw Läufe als Ersatz Programm verwenden

Puh ob ich das so durchziehen kann wird sich weisen, falls ja bin ich in 3 Monaten in der form meines Lebens
Falls ich für diese Wochen 8-9 Tage brauche ist es auch kein Beinbruch bzw immer noch ein nettes Programm finde ich.

Lasst es krachen achja heute wird Woche 23 beendet!

Cheers

 

Da hast Du Dir was vorgenommen, Respekt!
Was Klettern und FL angeht, kann ich aus eigener Erfahrung sagen, daß FL nach dem Klettern eigentlich ganz gut geht, davor eher nicht (bzw das Klettern nach FL eher nicht ). Allerdings kletter ich Halle und Du offensichtlich Fels, da weiss ich nicht, wie vergleichbar die Belastung ist.

Auf jeden Fall viel Erfolg mit dem Programm und bei den Tennismeisterschaften!

 

Danke!!!
Das hab ich letztens gemerkt das FL vorm klettern nicht ideal ist nach meiner 2ten Tour hing ich oben wie ein Sack, keine Körperspannung mehr.
Klettere beides Halle und Fels. Ich finde Halle ist athletischer bzw benötigt man mehr max Kraft als am Fels, am Fels braucht man mehr Kraftausdauer und Technik (die Touren sind doch 2-3mal so lang), desweiteren ist auch der Kopf mehr gefragt.
Für mich ist in der Halle zu klettern reines Training der Spaß beginnt am Fels
Bin halt derzeit noch richtig schlecht, in der Halle ist das höchste der Gefühle 5+ am Fels bin ich schon 6- geklettert. Bin derzeit dabei mir eine vernünftige Technik anzueignen. Glaube immer ich muss alles mit meinen Händen klettern, outcome ist das mein Unterarm nach 3 Routen Gefühlt 3x so dick ist und ich kaum noch einen Knoten lösen kann

edit Nach dem Klettern geh ich meist mit meiner Holden und den Jungs auf ein Bierchen bzw im Sommer an den See, da will ich kein FL einplanen.