Planken Sommer 2015

so. Nachdem wir nun fast alle mehr oder weniger in der 120 Sekunden Range angekommen sind, möchte ich hier meinen subjektiven Zwischenbericht abgeben:

60 Sekunden sind nun echt kein Ding mehr.
Die Zeit bis 1:30 ist machbar, war am Anfang schwierig, aber nun geht es so einigermaßen.
Die Zeitspanne ab 1:30 bis 2 Minuten ist für mich die 3 x, die ich es nun gemacht habe, eine kleine Hölle.
Es ist irrsinnig anstrengend, der Schweiß kommt aus allen Poren, und bei mir ist es am Ende nur noch die Willenskraft, und der Gedanke an uns im Forum hier, dass ich mich nicht vorher auf den Boden fallen lasse.

Ich bin mir zwar relativ sicher, dass ich mich nicht im Oberkörper hochziehe, und auch nicht im Bauch durchsacke, aber ich lasse gegen Ende den Kopf fast auf die Arme sinken, und hab jetzt gelesen, dass das auch ein Fehler ist. Außerdem verlagere ich das Gewicht auf den Beinen und Oberarmen hin und her, um es überhaupt noch auszuhalten.

 

und wenn einem "nur" Plank langweilig wird, dann kann man das dazunehmen:

ok, zumindest mal normal auf der Roll planken, werde ich heute noch ausprobieren.

 

Die zwei sind so klasse

das hilft doch gleich wieder bei der Motivation.

 

ja, die zwei sind echt zu niedlich.

 

Ich bin jetzt bei Tag 22 der normalen ersten Challenge, ähh Herausforderung und muss sagen, dass 3 Minuten echt grenzwertig sind. Das schaff ich nur noch, wenn ich ab und zu mal in den Liegestütz gehe. Nicht die Bauchmusklen sind das Problem, sondern die Arme und Schultern. Die reine Plank-Haltung ist mir einfach viel zu anstrengend.

Zur Zeit suche ich mir immer ein Lied auf dem iPad, dass die exakte Länge hat. So vergeht die Zeit etwas schneller. Aber ich habe jetzt schon riesen Respekt vor den 5 Minuten. Mal sehen, ob ich das schaffen werde.

Grüße, Marc

 

du machst dann Plan A.
Ich hatte gestern - nach Plan B *g* - zum ersten Mal 2:30.

Arme und Schultern tun nicht weh, nur der Rumpf, was ja auch echt gut ist, dann tut sich da was.

Musik zur Ablenkung ist wirklich extrem hilfreich, und ich war mit "I got you babe" genau in der Zeit drin, direkt nach lautem Mitsingen der letzten Titelzeile, konnte ich dann zusammenbrechen...

Mach ich jetzt immer so, und auf jeden Fall auch immer was zum mitsingen.

 

Du kannst beim Planken singen? bei mir reichts nur zum keuchen *gg*

 

Ich werd's auch noch mal mit Singen probieren - im Moment komm ich so nicht über die 90 sec hinaus. Kopfsache denke ich.

 

vielen Dank für die Zusammenfassung, so in etwa ist es bei mir auch, nur dass ich nach 90 sec. mächtig zu tun habe
ich werde weiter dran bleiben, bis für mich die zwei Minuten kein Problem mehr sein werden, ich bin auch schon sehr stolz auf die 90 sec.

klar schaffst Du es, da bin ich mir sehr sicher

da könntest Du recht haben, ich habe mir auch überlegt einfach noch mal bei 90 sec. anzufangen und dann in kleinen Schritten weiter zu machen, also erst mal austesten und dann entscheiden, wie groß die Schritt sein werden..., Mal sehen...

 

also Cher hat mir auch gestern abend wieder geholfen, und ich hab tapfer mitgesungen bis zum Ende vom Lied, wusste ja schon vom tag vorher wo die 2:30 in etwa aufhören.
Dadurch, dass ich dann nicht mehr aufs Handy gucke, sondern gedanklich im Liedtext zu bleiben, sind mir jetzt die 2 x 2:30 im Verhältnis leichter gefallen, als der Sprung von 1:30 auf 2.
heute habe ich Pause, dann kommt nochmal 150 sek, und dann wären schon 180 dran, da muss ich mir aber ein anderes Lied suchen...

singen ist eigentlich gar kein Problem, man ist doch nicht außer Puste, und Singen ist ja auch ne Unterstützung für die Atmung, weil wenn man nicht ein- und ausatmet, kann man nicht singen. Und atmen ist hilfreich, weil man beim Plank ja schnell mal beim Luft anhalten ist.

 

ich denke, ich hab's tatsächlich als Erste geschafft. Bin nach Plan B vorgegangen, hatte auch nur 2 spontante Pausentage, war ansonsten sehr strikt, und hab jedesmal die Vorgabe durchgehalten.
Bin daher also vorgestern mit Hilfe von Manfred Mann und dem "Redemption Song" mit genau dem allerletzten Ton bei 3:04 auf der Matte zusammengebrochen.

Kann sagen, dass es mir geholfen hat, und zumindest die Knee-Push Ups in sauberer Ausführung jetzt durchführbar sind, allerdings mit der Einschränkung nicht mehr asl 2 - 5 am Stück und dann immer richtig Pause, mit auf die Knie setzen, Rücken runden und dann Arme ausschlenkern.
von einer kompletten Venus Endurance bin ich noch Lichtjahre entfernt.
Jetzt, wo der Rumpf einigermaßen hält, stelle ich aber wiederum fest, dass die Armkraft doch auch noch etwas besser sein müsste.
*soifz*...

ansonsten:
Tolle Sache, es hat super Spaß gemacht, das mit Euch zusammen durchzuziehen, und es war extrem motivierend, dran zu bleiben. wenn ich die Hellweek nächste Woche abgeschlossen habe, werde ich bei Plan A weiter machen und mal schauen, ob ich doch auf die 5 Minuten komme.

 

Ich bin auch an meinem letzten Tag angekommen. Heute Abend geht es an die 5 Minuten. Die werde ich definitiv nicht strikt schaffen, das weiß ich schon jetzt. Gestern die 4:30 waren eine ständige Suche nach einer bequemen Position. Angefangen vom Liegestütz mit erhöhten Beinen, zur strikten Plank-Position, dann normaler Liegestütz, immer mal einen Arm ausgeschüttelt usw. Das Problem ist nicht der Bauch, sondern es sind die Arme und Schultern, die unheimlich anfangen zu brennen. Nach den 4:30 war ich komplett durchgeschwitzt.

Auch wenn es nicht 100% strikt war, werde ich heute Abend trotzdem ziemlich stolz und froh sein, wenn ich die Challenge durch habe. Dann schaue ich mal, wie lange ich es maximal strikt schaffe.

Grüße, Marc

 

Ich lese so gut wie nichts, was Ihr trainiert um beim Planken länger durchhalten zu können?
Nur durch das Planken werdet Ihr nur langsame Fortschritte erreichen!
Da ich bei meinem Aufwärmprogramm diese Übung seit Jahren (...fahre viel MTB und Rennrad und da zwickte ab und zu der Rücken) immer als erstes im Programm habe, sind 5 Minuten überhaupt kein Problem mehr.
Trainiert Eure Arme durch Liegestütze so, dass Ihr z.B. in der unteren Position 5 Sekunden ausharrt (in Liegestützposition - nicht liegend auf der Matte!!!) und Euch dann hochdrückt. Anfangs mit vielleicht 3 Durchgängen à 5 Stück anfangen, bis zu 3x20 Stück. Variieren könnt Ihr noch die Armstellung: Weit auseinander trainiert noch die Schultern, nah die Brust. Dann solltet Ihr genügend Kraft in den Armen und Schultern habe, um beim Planken nicht zu versagen. Das Training für den unteren Rücken aber nicht vergessen, damit der Rücken nicht schwächer als die Arme/Schultern ist!
Beim Plankentrianing könnt Ihr noch variieren, indem Ihr währen der Planke den linke Arm und das rechte Bein anhebt. Dies 5 Sekunden halten und dann die andere Seite. Auch hier Wiederholungen und Zeit steigern!

Die 5 Minuten sind nah!


Gruß aus dem Schwarzwald

 

Das Problem ist - dass keiner (kaum einer) von uns Liegestütze kann - es ist also eher umgekehrt - das Ziel ist nicht 5 min zu Planken - sondern mal ein paar anständige Pushups - oder auch Knee-Pushups zu schaffen.
Das nutze ich das - und tue gleichzeitig was für die Armkraft. Und siehe da ich bin von 0 Knee-Pushups schon immerhin auf 4-5 gekommen.

 

Sorry - hatte ich falsch verstanden!

Aber was soll beim Planken dem Liegestütz helfen?????? Beim Planken nutz Du die Kraft, die Du Dir durch die Liegestützen antrainiert hast. Aber Planken hilft Dir wenig bei den Liegestützen (ausser der Rumpfmuskulatur, da diese beim Liegestüzu auch nur Haltearbeit verrichtet!).
Änlich wie bei einem Turner, der seine Haltefiguren an z.B. den Ringen vorführt. Um die besser zu machen, muss er Arme, Schulter und Rücken trainieren. Aber durch die Haltefigur trainiert er weniger diese Muskeln selbst!
Planken ist zum Verbessern der Liegestütze nicht die richtige Übung (Zumal Bewegungsmuskeln und Haltemuskleln wieder zwei verschiedene Muskelarten sind - Schaut mal hier:http://www.fitnesstribune.com/arc/ift88_2.html.) Ihr werdet zwar vielleicht etwas besser, aber nicht im Verhältnis von Aufwand zu Nutzen!

Hilfreich für Anfänger sind z.B. Liegestütze an der Wand (Oder daheim in der Küche an der Arbeitsplatte). Soweit von der Wand entfernt stehen, dass Ihr mit ganzer Handfläche diese noch in c.a Brusthöhe berührt und dann ran an die "Wandstütze". Wenn hier Erfolge sind wechseln zu den "Kniestützen" und dann zu den "Liegestützen"!
Und Liegestütze kann man in unterschiedlichsten Varianten trainieren: Breit, schmal, "Diamant", Arme weit nach vorne, mitte oder hinten, einseitig absenkend, 1000 in einer Stunde, Leiter, Pyramide, Intervall..... - es wird nie langweilig.
Ich trainier zur Zeit für FL so: 2 Sätze à 50,40,30,20,10 mit je 10 Sekunden Pause und zwischen den Sätzen dann 5 Minuten Pause.

Gruß aus dem Schwarzwald

 

Die Rumpfhaltemuskulatur ist genau die auf der der Fokus liegt

Dazu kommen dann natürlich auch z.B. meine Küchenarbeitsplatte Pushups
Hier sind sind ein Haufen Leute, die haben weder die Rumpfmuskulatur noch die Arm-/ Schultermuskulatur um auch nur eine Liegestütz korrekt auszuführen - ich denke du gehts von völlig anderen Voraussetzungen aus.

 

völlig...

 

Im Yoga nennt sich diese Übung (Planke) Delphinbrett.
Diese Übung dient vor allem, die tief liegende Bauch-und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Da liegt auch bei mir die Schwachstelle. Um einen korrekten Liegestütz zu machen, braucht man nicht nur Armkraft. Also ich merke auch deutliche Verbesserungen und bin froh, das es die Challenge gibt, ich wäre wahrscheinlich nicht auf die Idee gekommen, das noch mal in Angriff zu nehmen und wir trainieren ja auch noch andere Sachen.

Falls es jemanden interessiert:
Ich habe mal wieder meine Yogazeitschrift raus gekramt. Da wurde eine Übungsabfolge vorgestellt.
Also erst Dreibeiniger Hund, nach fünf Atemzügen geht es weiter zum Knie-zum-Arm-Brett, das kann man mehrmals wiederholen oder zum Knie-zum-Arm-Chaturanga übergehen, nach ein paar Atemzügen kann man wieder zum Dreibeinigen Hund zurück gehen, oder ....
zum Eka Pada Koundinyasana II..... und genau das will ich schaffen und die Vorübung dafür ist das Delphinbrett, also die Planke. Man kann die Planke dann noch mit seitlich versetzten Füssen machen, oder wenn ich dann noch stärker bin dann das schräge Delphinbrett.

Also für mich persönlich hat diese Challenge schon Sinn.

 

So, ich bin durch mit der Challenge. Ich bin froh, dass ich es durchgezogen habe. Nur 2 Tage Verspätung. OK, die letzen Einheiten waren nicht strikt, sondern mit ständigem Wechsel der Positionen, aber am Stück den Bauch angespannt. Ich werd in Zukunft mal versuchen, wie lange ich die Planke strikt halten kann. Auf jeden Fall war es eine interessante Erfahrung.

Grüße, Marc

 

glückwunsch zu den 5 Minuten.
WEgen Positionen: meine 3 Minuten habe ich gehalten auf den Unterarmen.