Rodys Tagebuch - Ü 40 wieder Gas geben

Kleine Meldung, Woche 46 ist Geschichte.
Hat sich auch recht ordentlich verabschiedet mit ner ganzen Venus (meiner ersten).
An sich ja nichts Schlimmes, nur...
200 OH PUs sind der Hammer.
Die Frage war also, wieviele von den Scheißdingern schaffst du überhaupt?
(Noch vor vier Monaten konnte ich keinen!)
Kurz mal (schon die ganze Woche) in mich gehorcht, na ja, so 80 wären schon schön.
Also los, 20er Blöcke, im Wechsel mit den folgenen Exercises. Für Pausen keine Zeit.
Vier mal gings und danach mit echtem Kampf tatsächlich noch 2 10er. Wo ich die noch rausgeholt habe, weiss ich nicht. Eigentlich war schon nichts mehr möglich.
Bei 104 dann ging trizepsmäßig links gar nichts mehr. Schmerzhaftes Reißen im Muskel und kein Zentimeter mehr möglich. Feierabend.
Einhundertdrei! Also das begeistert mich nun doch ein bisschen.

Einschub: Keine Ahnung, warum FL so gut funktionert. Die sind so weit ab von den vielen althergebrachten Sportsystemen und bar all der gewohnten Trainingsregelmäßigkeit. Und trotzdem erreicht man in Sprüngen manchmal mehr, als wenn man wochenlang gezielt auf etwas hinarbeitet. Alles nur Zufalls"Coach"?

So, erst mal genug gejubelt, da fehlen immer noch 97.
(Die können jetzt aber gern ein paar Wochen warten...)

 

@André K.
so ein schöner Beitrag.
Danke für das Teilen Deiner Freude...

hinsichtlich des Ringetrainings wollte ich Dir noch sagen, dass Strong & Flex da total im Thema drin sind, und da quasi völlig auf der Ido-Portal-Welle mitreiten. Die haben etliche Trainings-Videos auf youtube, wo sie ihren eigenen Fortschritt dokumentieren. Und ich hab nen Heidenrespekt, wenn ich sehe, wie die 2 Berufssportler mit dem Gerät kämpfen.

 

Oh,
Lange nicht hier vorbei geschaut...

@Scotti1: da hast du natürlich recht. Durch den Coach "läuft" man mit einer ganz anderen Regelmässigkeit ausserhalb seiner Komfortzone in Sachen Training. Das muss ja was bringen und durch die ganze Beschäftigung mit den Sport- und Gesundheitsthemen lebt man ja dann auch anders, und besser!

@baura: da muss ich gleich mal schauen, die Beiden sind ja meisst schon ziemlich interessant. Das die auch mit Ringen unterwegs waren, wusste ich gar nicht. Die Animalgeschichten fand ich schon gut, sind das mittlerweile mehr als 5,6 Sachen geworden?

Und auch mal ein kleiner Abriss zum aktuellen Geschehen:
Nach ner Woche Getingel auf ein paar "Hochzeiten" nach dem Coachende bin ich bei nem Aufbauprogramm hängen geblieben.
Lacht nicht, aber das hab ich von den Onlineseiten einer Fitnesszeitschrift (Muscle&fitness). Ein "Gain 10 pounds of muscle in 4 weeks" Programm.

Die reisserischenVersprechen mal komplett aussen vor gelassen, ist mir das scheinbar kein so schlechtes Programm für einen (ambitionierten Neu-) Einstieg in die Welt des Eisensports und die Exercises sind ganz gut gemischt und interessant.
Ein 4er Splitt mit Arm, Brust, Schulter und Leg Day, 4 On 3 Off Days. Und sicher kein Pappenstiel für den unbedarften Anfänger.
Vielleicht auch nicht das Optimale von der Aufteilung her, aber ein Anfang für mich der gerade richtig Bock macht. Von der Belastung her schon anspruchsvoll, aber es läuft und die Regeneration passt bisher auch komplett, von daher keine Bedenken zurzeit.
Nur die drei Tage Off sind nicht mein Ding, da werd ich mir im Anschluss noch was Besseres suchen.

Ein Kampfziel spukt mir dabei gerade so im Kopf rum: mindestens 3 Grundübungen mit 120 kg im 8er Satz zu "packen".
Bei Squat und Kreuzheben fehlt nicht viel, eher noch die Technik als die Kraft. Mal sehen was die Nummer drei wird und wie lange das dann dauert. Und jetzt schon noch mehr Last auf sie Bewegung packen, verkneif ich mir erst mal aus guten Gründen...
Nein im Ernst, vorerst genügt mir ein bisschen Aufbau gerade von Brust und Bizeps und die Definition der Beine. Die Stellen haben durch Schreibtisch und Bandscheibe am meisten gelitten und mit der aktuellen Form bin ich da noch so gar nicht einverstanden.
Und vor allem hab ich einen Heidenspass am Eisenstemmen, ganz wie in alten Zeiten. Kann kaum die nächste Runde abwarten und geniesse jedes Training mit Freude bis zum finalen Abwinken.

Dann steht im Frühjahr die nächste Runde Fettweg und wieder Kraftausdauer an, bin gerade ziemlich gut im Überschuss durch das ganze Programm und die aktuelle Zielsetzung inklusive der ganzen körperlichen Plackerei auf der Arbeit und Cardioanteile fahr ich nicht wirklich im Moment.
Mein Gewicht ist jetzt schon wieder 5 kg rauf, davon bestimmt auch 2 kg Fett. Pegel mich jetzt aber auch ein bisschen ein auf die aktuelle Belastung.
Toll wäre, wenn von FL irgendwann zum Jahreswechsel die neuen Exercises kommen und vielleicht die nächste Rabattstaffel kommt. Kann mir vorstellen, dann noch ein Jahr zu buchen, denn aufgeben möchte ich das (und euch) eigentlich nicht.
Nur ist die Welt zu gross (und bunt!) um stumpf den immergleichen Brei zu löffeln Und mit ein bisschen frischem Wind sähe FL gleich wieder viel "farbenfroher" aus.

Nüchtern betrachtet, müsste ich eigentlich längst in der nächsten Crossfitbude sein. Nur ist die Dichteste 90 km weg und ich hab mir FL Teile eh schon länger in der Richtung ( mit zusätzlichem Gewicht oder ähnlichen Übungen aus dem Crossfit) ausgelegt und bin gut damit gefahren. Damit könnte ich gut auch noch eine Weile leben...

Grüsse euch und bis bald...

 

Jepp bin voll und ganz bei dir.
Über kurz oder lang wird es fade immer das Gleiche abzuspulen und die natürliche und sinnvolle Steigerung wäre CrossFit.
Wäre da nicht der Zwang der Box. Die eine oder andere Übung geht sicher ganz gut zu hause aber spätestens bei schweren Gewichten braucht es einen guten Coach der einem gnadenlos eine gute Form beibringt.
Leider wachsen die CF Boxen nicht wie die Pilze aus dem Boden sondern sind, zumindest auch bei mir ,eher weiter weg und sie sind nicht billig.
Ach ja gute Programme mit Eisen sind auch immer in der Men's Health zu finden.
Bei meiner Frau in der HNO Praxis liegt die immer für die Patienten aus und so lese ich mit. Die haben echt ganz gute Übungen und komplette Programme die immer über mehrere Wochen gehen.
Für den Winter habe ich mich auch wieder den Gewichten verschrieben.. Kann ja nicht schaden.

 

Bin jetzt auf nen guten Beitrag auf Team Andro gestossen, wo einer verschiedene, ganz unterschiedliche Pläne gepostet hat. Alles ziemlich studienbasiert und mit einiger eingeflossener Erfahrung. Damit wird es weiter gehen, nachdem ich das letzte Programm jetzt doch abgebrochen habe.
Nach zwei Wochen (die erste hatte ich wiederholt, weils einfach viel Spaß brachte) switschte dort der Zyklus und wird mir ehrlich gesagt zu heftig. Z.B. 21 Sätze Nacken ergeben bei meinem Leistungsstand schlicht überhaupt keinen Sinn und würden mich schneller als mir lieb ist komplett kaputt schiessen.
Hatte die ersten beiden Runden von Teil 2 schon ON/OFF/ON/OFF gemacht mit nur zwei Tagen Pause vorher statt drei und nun holt es mich richtig ein. Bin zwei drei Tage total erschlagen gewesen und mit schwerer körperlicher Arbeit "nebenher" ist dann doch irgendwann Schluss mit der Regeneration.

Gestern war der erste Tag mit neuem Programm siehe oben. Hab mir einen Zweier GK so abgeleitet, dass der auch on Tour mit wenig Equipment funktioniert. Das ganze 2 ON/ 1 OFF (min. 4 Tage die Woche), > 5 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe a 8-12 Wdhl., + ein langer Satz, jeweils min. eine schwere Grundübung pro Einheit + Zusätzliches nach Tageslaune.
Sieht dann so aus:

TE 1 Beine/ Brust/ Schulter
Kniebeuge
Bankdrücken
Pistols (ohne Wechsel links/ rechts)
Überkopfdrücken
Lunges (langer Satz 20-25)
Pushups erhöht (langer Satz 20-25)
Waden

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Good Mornings (mit Widerstandsband)
Rudern vorgebeugt (mit Widerstandsband)
Rudervariante im Untergriff oder Bizepscurls (langer Satz)
Bauch

Das ist in keiner Weise fix, sondern nur ein Grundfahrplan und die Übungen werden sich natürlich auch abwechseln.
Bin da ja gerade (wieder) ganz am Anfang und muss das Angelesene noch sinnvoll einpusseln und austesten.
TE 1b und TE 2b fehlen mir beispielsweise noch komplett...

Und jetzt das Schönste dabei: Essen immer leicht über den Hunger (ok, ok, üppig essen ja, aber keine Cheatorgien...)
Ziel ist je 1 Kilo + per Monat, aktueller Stand 91,5 kg.
Das machen wir jetzt, bis die Waage über 95 geht und dann sehen wir weiter, je nachdem, wieviel Fett dabei zustande kommt.
Entweder eine weitere Runde oder 4 Wochen doch ein bisschen cardiolastiger a la Crossfit.

Erwähnte ich, dass die neuen Scheiben jetzt auch auf dem Weg sind? Weihnachten wird ein Fest!
(Ne gescheite Klimmzugstange hab ich jetzt auch - über einer Tür angeschraubt für mögliches Schwungholen.
Endlich kein "Rumgebaumel" mehr mit angezogenen Knien und so.)

Es geht also munter weiter...

 

Bin seit Donnerstag zurück aus LU, war die letzte Woche für dieses Jahr und nun ist erst mal URLAUB.
Gestern dann nach zwei Tagen Pause (die waren wohl mal nötig und ich hatte tatsächlich nicht mal ein schlechtes Gewissen deswegen) die 7. Woche im aktuellen Aufbauplan gestartet.
TE1 ging richtig gut durch, allerdings schon vormittags weil der Nachmittag und Abend verplant war und meine Frau nebst Tochter auf Reisen sind.
Junggesellenrunde also mit meinem Sohn und ganz angenehm, da so der Abend auch mal freibleibt.

Die Progression macht gute Fortschritte, aber das ist ja so frisch am Anfang auch klar eigentlich.

Log TE 1:
Kniebeugen 3x 8, 90 kg im dritten Satz (+10kg, 2 Aufwärmsätze)
LH Lunges 3x 8, 60 kg
Bankdrücken 3x 8, 70 kg im dritten Satz (+10 kg, 2 Aufwärmsätze)
Fliegende 3x 8, 15 kg
3x 8 Trizepsdrücken 15 kg
Thruster 3x 8, 40 kg (Techniktraining und die neuen Plates eingeweiht)
Lunges 1x 50, 40 kg
Pushups erhöht 1x 25

Insgesamt nicht so viel Volumen, aber da mein Sohn dabei war, gab es nur die Kurzfassung und zwischendrin ein bisschen Beintraining für seine Schusskraft beim Fußball.

Weiss gar nicht, wie (und ob) man das im Feed loggt. Ist weder FL noch überhaupt BW, deshalb erst mal hier.
Hat jemand einen sinnvollen Vorschlag dafür?

 

diesmal bin ich auf LU nicht reingefallen, *g*...
Ich hab mein ganzes Triathlon Training auch im Feed geloggt gehabt mit einem kleinem WO und Fantasiezeit, bzw. fürs Radfahren hab ich die Fahrzeit geloggt, aktuell logge ich das FL Gym mit Screenshot unter 10 sek 10 OH push up (kann ich eh nicht) .

 

Ok Triathlon hat mit FL auch eher weniger gemeinsam. Weiß noch nicht, was ich mach...

 

Kurzes Log

Montag: Rest
Dienstag (heute):



Hab mir mal eine Datei gebastelt für die Trainingsplanung und Leistungsermittlung. Damit ging heute auch die TE1 - Beine und Trizeps (ohne Waden) - im Sinne einer ersten Ermittlung durch. Man kann schon ablesen, was zu leicht war (9 WDHL. im letzten Satz) und wo das derzeitige Maximum schon fast ausgeschöpft ist (Abfall der Wiederholungszahlen). Anhand der Werte sollen die folgenden Einheiten festgelegt werden für eine Progression. Werden in 4 Sätzen die vollen Wiederholungszahlen erreicht, geht das Gewicht im nächsten Training rauf bzw. kann ich so die Intensität skalieren, wie schwer eine TE ausfallen soll.

Ring Flys waren Max, BSP zu schwer (20 kg reichen), für die Schrägbank brauch ich noch Gewichte (6 x 5 kg sind schon im Anmarsch) und für 25 PUs war der Load schon zu heftig, mehr ging nicht am Stück.

Jetzt tüftel ich noch an der sinnvollen Verteilung der Übungen auf die TEs (dazu bin ich noch nicht gekommen) und fertig ist mein Plan für die nächste Zeit. Im nächsten Schritt sollen noch Periodisierungen mit verschiedenen Schwerpunkten rein...

 

Gestern nur Techniktraining, Umsetzen, Stossen und Reissen.
Teilweise ohne Stange und mit geschlossenen Augen, sonst Stoßen mit 30 kg, Reissen mit 20.

Hab mir auf Team Andro ein Interview angesehen mit Max Lang, der nebenher sein Training durchgezogen hat.
Hab gar nicht richtig mitbekommen, wer das nun genau ist, aber jedenfalls trainiert der auf Bundesebene im Gewichtheberverband und hat nebenher einiges zum Trainingsalltag und allem Drumherum erzählt.
War lehrreich, mal einem Gewichtheber in Ruhe zuschauen zu können, nur hätt ich mir echt nen SloMo Button gewünscht. Der gute Mann ist so schnell, dass man kaum seine Bewegungen nachvollziehen kann (mit 160 Trainingskilo!).

Zwischendrin 100+ Situps in Varianten und Russian Twist, zusätzlich 3 Sätze Wadenheben.
Nix dickes also, war aber auch nicht geplant.

Bin gerade jeden Tag mit nem Besenstiel unterwegs, Schulter- und Brustdehnung (die Geschichte mit dem Arme hinter dem Rücken nach unten bewegen).
Stocksteif bin ich da und es geht kaum was in Sachen Beweglichkeit. Kann aber mittlerweile schon drei Finger enger greifen.
Reicht bisher aber gerade mal, um beim Reissen überhaupt den nötigen Armwinkel überkopf nach hinten hinzubekommen. Na ja, wird schon noch, muss aber noch ne Weile dranbleiben.

TE 2 wird's dann heute wieder geben, die Schultern sind zwar gut mitgenommen, erholen sich aber langsam wieder.
Passt schon...

 

Frohes Neues noch ihr Lieben!

...und mal wieder ein kleines Feedback:

Tja, die TE 2 von oben gabs dann auch - und wieder TE 1 und TE 2 und TE 1a und und TE 2a und...
so weiter und so fort.
Hab mittlerweile meine 2 x 2 Einheiten mit alternierenden Übungen und verschiedenen Wiederholungszahlen bestückt, so wird es nicht langweilig, ich kann individuell an die Tagesform anpassen, behalte den Überblick und hab die Progression gut im Auge.

Aktueller Stand nach 9 Wochen:

Bankdrücken 70 kg x8 (75 x5)
Kniebeuge 100 kg x 8 (105 x 5)
Deadlift 120 kg x 8 (Romanian DL 130 kg x 5), da ist die Stange mit meinen kleinen Scheiben leider erst mal voll.
Alles jeweils im 4. Satz (jeweils mit Steigerung), müsste langsam mal echte Maxversuche machen.

(Dumm ist, das mir letztens leider das ganze Rack weggeknackt ist und mir erst mal 120 kg durch die Bude geflogen sind. Zum Glück war ich schon drunter raus und ein Stück weg, hat aber ordentlich gescheppert. Leider weiss ich bis heute nicht, was da nachgegeben hat, alle Sicherungsbolzen waren noch drin und es hat sich nichts zusammengeschoben oder ist gebrochen. Irgendwie einfach seitlich weggegangen das Ganze. Na ja, Vertrauen in das Teil ist verständlicher Weise erst mal weg, werd mir das aber noch mal anschauen und evtl. noch eine zusätzliche Sicherung einfallen lassen und ansonsten bliebe nur, doch noch ein richtiges Squatrack anzuschaffen.
Ü 100 kg find ich das jedenfalls gerade echt nicht so lustig und die Sicherheit geht da klar vor.)

Gewicht ist auch rauf auf 93 kg, liege also im Plan.
Spitze war vor einer Woche (allerdings komplett aufgeladen) auch schon 94 , oh Gott so hab ich vor anderthalb Jahren angefangen. Da allerdings fett und speckig.
In 6 Wochen werd ich dann das höchste gemessene Gewicht meines Lebens erreicht haben...

Komme nach wie vor auf 4-5 Einheiten die Woche und hab jetzt in jeder Runde begleitende 25er Einheiten drin am Ende (z.B. Thruster am Pushtag oder Power Cleans nach Pull).
Das ergänzt das Training gut und bringt noch ein bisschen die Möglichkeit a'la FL in den Powermodus zu kommen.

Gestern gab es erst 1,5 Std. Fußball mit meinem Sohn, gegen den Trainer unserer E-Jugend und seine Kinder, vorher 5 Runden Sprint um den Bolzplatz. Jo, das hat gut geschafft...
Danach TE2 mit Beugen und Pull und heute sind die Waden wie Steine und ich bin gerade doch ein "bisschen" erschlagen von der Trainingsintensität der letzten Wochen.

Deshalb heute auch nur ein kleiner Ausflug zu Kernwerk, nach zwei Monaten mal wieder was auf Zeit, schön und ziemlich ungewohnt, beim WO auch mal wieder zu japsen.

Nach etwas Scaling:
EMOM 8
7 Squat + 40 kg
3 Push Jerk mit 40 kg

3 Rounds for Time
19 Hang Power Cleans + 30 kg
7 Pullups (heute nur im Mix mit Chins, da gestern erst dran)
100 Single Unders

ca. 11:20 Min.
Das muss ich wieder mehr einbauen, schon wegen dem Spaßfaktor.
Mal sehen, wie das gelingt...

Im Anschluss doch noch:
Bankdrücken 5x8x60
Trizepsdrücken liegend 15/10/5 mit Gripper Plates 2x10 kg
1x 12 Seitheben 2x5 kg (keine Lust mehr)

 

Sehr interessant zu lesen, dass Du nun beim Eisen bist und schön, dass es Dir so viel Spaß macht und Erfolge bringt. Ich habe auch vor, das ab März anzugehen; Equipment ist schon da. Mir fehlt bei FL einfach die Kraft für die ganzen Skills.

Zum Fitbleiben will ich parallel 1 bis max. 2 FL-Workouts pro Woche machen und dann ab Sommer vielleicht mal Kernwerk probieren. Das scheint ja so eine Art Crossfit für zuhause zu sein.

Was mich interessiert: hast Du mal die FL-Gym App getestet?

 

Nein hab ich nicht. Werd ich auch nicht, weil... das sieht mir zu langweilig aus.
Ok 1, OK 2, UK 1 und UK 2, viel mehr Auswahl scheint es da ja (zumindest ohne Coach?) nicht zu geben.
Für Anfänger ist das ja vielleicht sogar richtig gut, aber ich denke, dass man da nach einiger Zeit auch wieder wegrennt und was besseres sucht.

So sieht es aus.

Fahre seit kurzem auch den Mix Kraftsport und Kernwerk. KW als Ergänzung und HIT-Anteil, oder wie diese Woche um ein bisschen kürzer zu treten und zu regenerieren. Die Kombi bringt schon viel Spaß und auch Abwechslung (wenn man ein bisschen Equipment hat). Langweilig kann das eigentlich gar nicht werden.
Und so wie es aussieht, bekommt KW zudem auch demnächst verschiedene Trainingsbereiche, unter anderem auch für Strenght. Kann nicht behaupten, dass ich da nicht schon richtig neugierig wäre .

Da bist du ja mit Eisen schon am besten beraten um in Sachen Kraft weiter zu kommen. Bei FL müsste man dafür Gym zwingend mit aufnehmen, um eben auch die nötigen richtig schweren (Grund-)Übungen mit entsprechenden Gewichten zu kommen.

 

Etwas Futter für das Tagebuch:
Die letzte Runde Luxemburg ist Geschichte (noch mal mit richtig Kampf gegen´s Dreckwetter und um noch diese Woche fertig zu werden. Pünktlich 2 Uhr nachts zurück und erst mal schlafen.
Heute vormittag dann, nach einer Woche Fastabstinenz in Sachen Sport -die Polar zeigt mir für letzten Dienstag 30.000 Schritte an und 20 km!...auf der Arbeit- gleich mal lostrainiert und nebenher die neue Dipstation angebaut.
@TheMonk : Danke für die Inspiration

Werde nun doch hier tracken, nachdem ich bei Kernwerk zwei Tage nicht reinkam. Brauche was Verlässliches dafür (und schnödes Exel ist mir auf Dauer doch zu einsam) und die Zettelwirtschaft wird dann meist doch nicht aufgearbeitet. So komm ich auf den Trichter, dass ich mein Log doch notfalls sogar gleich hier reinzuschreiben kann, ganz ohne Zettel.
Hat alles nicht viel mit FL zu tun und ist größtenteils auch nur für mich.
Überlest es einfach, wenns nicht interessiert...

05.02. TE 1-1
Squat: 3x8 + 1x12 x 80 kg (nach der Rennerei die Woche keinen Bock auf echte Lasten)
Beinstrecker (jede Seite einzeln): 3x12 x 20 kg (5 kg Steigerung)
Schrägbankdrücken KH: 4x12 x 22,5 kg (steigern!)
Dips: 8/8/7/8 x BW
Seitheben: 3x12 x 5 kg
Double Squat Thruster: 12 + 12 + 15 x 30kg
Pullups: 2x8 (Pausenfüller)
Knee-, Leglever: 4x15 (Dipstation)

 

ich lese immer mit!
auch wenn ich nicht alles kapiere...

 

ich auch

 

Ist ne Geheimsprache und man braucht den Code zum Entschlüsseln. Den findet man aber auf nem Zettel unten in jeder siebten Eiweißpackung!.

 

Ich dachte da wäre die berüchtigte Anna Bolika drin?

 

Die Schwester von dem bösen Griechen (Testos Teron)?
Bei mir noch nicht, bin aber auch erst bei Tüte 6...

 

Log 06.02. TE 2-1
Kreuzheben gestreckt: 8/8/8/9 x 100kg
Beinbeugen stehend (each Leg): 12/12/8 x 10kg
Pullup: 6/6/6/5 x BW
T-Bar Row: 12 x 50kg/ 10 x 65kg/ 5 x 80kg
Hang Power Clean: 15 x 30kg/ 20 x 30kg (Technik)
Cleans: 25 x 40kg
SZ Curls: 2 x 10 x 32,5 kg + 10 x 35kg
Negativ Crunches (Schrägbank): 10/12/12 x BW

Schöne Bullenrunde (gut anderthalb Stunden) und nix mehr Kernwerk noch hinten dran (WOD sah ja interessant aus). Reicht für heute...