sakly's Tagebuch

Das kann gut sein, hab ja nie behauptet, dass die Zeiten schlecht sind :lol:
Aber eben nix für Wettkämpfe, da liegen ja noch mehrere Welten zwischen.

Also wenn Du kontrolliert in die Position kommst und sie auch halten kannst, dann liegt es offensichtlich nicht an der Mobilität, denn dann wäre das nicht möglich. Klingt für mich eher nach einem Kraftdefizit aus der unteren Position. Das ist auch der am schwierigsten zu überwindende Punkt.

Bei Standups ist es (für mich) wichtig die Füße eng zusammen ganz nah an das Gesäß zu bringen und die Knie nach außen zu bringen. Dann brauche ich nicht viel Schwung für die Dinger. Mal gefilmt und angeguckt oder angucken lassen?

So, dann noch mein Training von heute:

• 0:03:32 Squats 40 --> 4*10 oh@20/30/40/50kg
• 0:03:53 Squats 30 --> 3*10 Front-Squats@50/60/70kg
• 0:10:15 Poseidon Standard 1 --> strict pullups
• 0:22:49 Venus Standard 1 --> slow pushups
• 0:19:08 Gaia Endurance 1
• 0:09:12 Metis Strength 1

Nachdem ich noch ein bisschen schwache Beine von der Aphrodite hatte, dachte ich, es wäre gut mal ein paar Squats zu machen
Bei den Front-Squats habe ich keine richtig gute Position auf den Schultern gefunden, musste zuletzt 2x ansetzen, weil mir das Gewicht nicht mehr gut lag.
Poseidon und Venus mal ohne Zeit-Hatz, sondern mehr Fokus auf Ausführung und langsamere Arbeitsgeschwindigkeit.
Gaia mal zum Ausprobieren in der Endurance-Variante, kam ganz gut nach dem ganzen Zeug
Metis dann zum Abschießen, hat auch gut funktioniert! Da hat wirklich jede Übung weh getan... :twisted:

 

frontrack gibt es 2 versch. varianten:
die "fitness variante" mit verschränkten armen, oder die einzig wahre "crossfit variante: ellbogen hoch, stange möglichst nahe am kehlkopf und auf den schultern abgelegt. die hände stabilisieren dabei nur.
was machst du?
sonst brutales volumen! wie immer


TONIGHT WE DINE IN HELL!

 

Hi Mex, ich mache immer Variante zwei, einfach deshalb, weil ich diese Position auch bei den Thruster brauche. Problem bei mir war heute bei den höheren Gewichten, dass ich den Oberkörper nicht stabil aufgerichtet habe und damit das Gewicht mehr auf die Hände gedrückt hat, weil es dann von den Schultern quasi runter rollt. Bei höheren Gewichten muss ich die Technik noch mehr fokussieren, will ich jetzt häufiger auch in der Front-Squat-Variante einbauen.
Hab heute aber insgesamt auch bei den OH-Squats vorher gemerkt, dass die Stabilität nicht so gut war, weil die Beine noch nicht wieder zu 100% einsatzfähig waren

 

für thruster mache ich nicht so einen extremen frontrack wie für fs. bei den truster umgreife ich die bar mit allen fingern. für die fs reichen 2 finger / hand. dafür sind die ellbogen auf 90 grad.


TONIGHT WE DINE IN HELL!

 

Ja, stimmt schon, die Haltung/Position ist bei den Thrusters schon etwas anders, auch bei mir. Aber technisch sehr ähnlich zu den Front-Squats, so dass es aus meiner Sicht wenig Sinn macht da die "verschränkte Arme"-Variante, oder wie Du sie so schön "Fitness-Variante" genannt hast, zu wählen.
Ich muss das einfach häufiger machen, um die Technik und Position der LH zu festigen. Das Problem ist eben nur, dass ich für ne gescheite Olympia-Stange nur im Studio Zugriff hab und da eben max 2x die Woche bin. Für zu Hause war mir das bisher zu teuer und der Platz ist auch nicht so da. Hab leider keine Trainings-Garage oder Halle, wo ich das rumliegen lassen kann. Sonst hätte ich wahrscheinlich doch schon lange eine...

 

Heute ein (mehr oder weniger) kurzes Good-Morning-Workout:

• 0:01:59 Sprawls 50
• 0:02:25 Pushups 50
• 0:02:42 Pikes 50
• 0:01:55 Sprawls 50
• 0:02:32 Pushups 50
• 0:02:24 Pikes 50
• 0:01:48 Sprawls 50
• 0:02:53 Pushups 50
• 0:02:23 Pikes 50
• 0:00:48 Split Lunges 50
• 0:01:18 Straight Leg Lever 50

Training von gestern hing noch bisschen in den Knochen, sieht man am besten an den Pushups, da fehlte die Kraft schon deutlich. Ist derzeit aber auch wieder wirklich unterirdisch bei mir. Da baue ich so schnell ab, wenn ich mal 2 Wochen nix machen konnte, dass ich quasi wieder von vorne anfange :roll:

 

Heute hab ich zum Jahresabschluss auch noch mal was trainiert, beide WOs zum ersten Mal:

• 0:37:39 Atlas Strength 1 --> no star -> row instead run; T2B strict
• 0:34:15 Uranos Standard 1 --> no star -> row instead run; Pullups strict

Rudern ist für mich immer viel härter als Laufen, das ist so krass. Erstes WO hab ich bisschen über 9, im zweiten ziemlich genau 10min für die 2k row gebraucht. Zeiten sind also fast vergleichbar mit den Laufzeiten, aber viel anstrengender.
Die Pistols und BSJs gingen insgesamt gut, aber nicht wirklich schnell (5/6min). T2B haben dann fast 8min gebraucht, aber strict geht die Zeit da eh schnell drauf Mit Kipp fehlt mir da einfach noch die Koordination die flüssig durchzuziehen. Viel zu selten gemacht bisher. High Jumps sind eh mein Kryptonit, die sind einfach mit das Härteste für mich...ist aber schon etwas besser als zu Anfang
Bei Uranos war dann alles nur noch auf Überleben eingestellt :lol:
Die einzelnen Zeiten der Exercises waren da wirklich schon unterirdisch (Ghost sei Dank): 5:21-9:17-1:02-4:08-4:23
Die Pullups haben am meisten Zeit gebraucht, die Kraft war einfach absolut weg und es gingen immer nur 5 am Stück und offensichtlich fast im Minutentakt :shock:

Aber insgesamt wieder cooles Training, hat Bock gemacht!

 

Mal paar Zahlen aus 2014:
106h28min/189 Einheiten = 33,8min je Einheit -> im Schnitt etwas höher als letztes Jahr (~27min), allerdins mit 189 Einheiten deutlich mehr gemacht (+76 Einheiten).
Insgesamt 84.576 Wdh absolviert von allem, was da auch cardioseitig so anstand. Der Schnitt pro Wdh liegt dann bei 4,5s, ist aber gar nicht mehr vergleichbar mit letztem Jahr (~7s), weil eben vieles von den Cardio-lastigen Exercises dabei ist, was natürlich viel schneller geht...
Die Exercises mit den größten Zahlen waren diese:

• Pushups: 13454
• Squats: 11989
• Pullups: 10141
• Burpees: 8553
• Jumping Jacks: 5986
• Situps 5636
• Straight LegLever: 4657
• Jumps: 3465
• High Knees: 2770
• Climbers: 2364
• Split Lunges: 1834
• HH Squats: 1460
• Jackknives: 1313
• Pikes: 1040
• High Jumps: 1005

Der Rest ist alles unter 1000

Laufen waren dieses Jahr 236,62km, etwa 150km davon aus Einzelläufen noch vor Mai, als ich verstärkt FL-WOs angefangen habe zu nutzen, der Rest dann aus Verbund-WOs mit Lauf-Intervallen und späteren längeren Läufen auf Zeit mit den Zeiten:

• 8k: 36:03
• 10k: 46:54

Obwohl ich die "langen" Strecken nicht trainiert habe, sieht man deutlich die Verbesserung der Ausdauerleistung durch die HIT-WOs

Jetzt wünsche ich nur noch einen guten Rutsch und wir lesen uns im neuen Jahr!

 

Womit haste das alles getrackt? Klingt recht nice, hätte auch mal paar harte Zahlen, vlt dieses Jahr da mal digital zusammenfassen, bisher alles noch im Buch getrackt

 

Habs mal versucht mit ner LibreOffice Calc Datei mit Additionsmakro, geht soweit eigentlich ganz gut... Muss allerdings erstmal die Übungen einzeln Eintragen, Makro addiert das letzte WOD dann dazu...
Ok, Workouts klappen auch, erstmal nur Aphrodithe, aber geil, läuft

Bisher nix mit "Excel Programmierung" gemacht.

 

Hey Richard, das ist mit nem einfach Excel-Sheet getrackt, hab ich hier auch im Thread für das Tracking-Sheet bereitgestellt. Ist auf FL abgestimmt, kann also alle WOs tracken, geht aber auch für eigenes Zeug, wobei dann die Übungen nicht explizit aufgeführt sind, wenn sie nicht sowieso bei FL schon irgendwo drin sind (Thrusters zum Beispiel sind ja nicht mit drin und die zähle ich dann auch nicht extra, sondern unter Squats oder als Sammel-Wdh allgemein).

Heute Mittag mal ein bisschen Neujahrstraining mit Laufen und Lunge Walk. Wollte ich eigentlich am Sportplatz machen, um zu merken, dass der total matschig ist, also wieder zurück gelaufen und zu Hause vor der Tür, da ich da zuletzt erst alles mit google maps ausgemessen habe

• 0:11:00 Run 1500
• 0:06:11 Run 1500
• 0:08:08 Lunge Walk 253 --> 2x125m
• 0:03:05 Run 800
• 0:02:41 Lunge Walk 100 --> 2x50m
• 0:01:25 Run 400
• 0:03:03 Lunge Walk 100 --> 2x50
• 0:00:37 Run 200
• 0:00:53 Lunge Walk 40 --> 2x40m
• 0:00:37 Run 200
• 0:00:48 Lunge Walk 40 --> 2x40m

Ich war erstaunt, dass ich nach gestern und jeweils den Lunge Walks so gute Laufleistungen bringen konnte
Und gut erkennbar: meine Schrittweite bei den Lunge Walks ist ziemlich genau 1m :lol:
Das ist mir aber schon bei dem Kentauros-WO aufgefallen, da war das auch so.
Pausen zwischen Lauf und Lunge Walk <1min, zwischen den Blöcken Run/Walk ~2-3min.

 

Heute morgen ein paar "Good Morning"-Pushups und Pikes, um die Schwächen mal wieder etwas zu dämpfen
Pushups und Pikes immer als "Paket" (außer Durchgang 1) direkt hinternander, zwischen den Paketen vielleicht 3-4min Pause, also ganz locker.

• 0:00:51 Pushups 25
• 0:00:49 Pushups 25
• 0:00:19 Pikes 10
• 0:00:41 Pushups 25
• 0:00:19 Pikes 10
• 0:00:41 Pushups 25
• 0:00:20 Pikes 10
• 0:00:48 Pushups 25
• 0:00:21 Pikes 10
• 0:00:44 Pushups 25
• 0:00:20 Pikes 10
• 0:00:44 Pushups 25
• 0:00:20 Pikes 10
• 0:00:49 Pushups 25
• 0:00:18 Pikes 10
• 0:00:54 Pushups 25
• 0:00:19 Pikes 10

 

Etwas später am morgen nochmal etwas Zeit gefunden, quasi ein Exercise-Day:

• 0:01:32 Jackknives 50
• 0:02:29 Situps 50
• 0:01:22 Straight Leg Lever 50
• 0:03:30 Pistols 50
• 0:01:37 Jackknives 50
• 0:02:12 Situps 50
• 0:01:21 Straight Leg Lever 50
• 0:03:37 Pistols 50
• 0:02:10 Jackknives 50
• 0:02:30 Situps 50
• 0:01:36 Straight Leg Lever 50
• 0:03:58 Pistols 50
• 0:00:44 Pullups 10
• 0:04:18 Pushups 10
• 0:00:56 Pullups 10
• 0:02:41 Pushups 6

Pullups und Pushups sollten dann mittags nochmal eigentlich ne Serie aus strict pulls und Ring-Dips werden, musste aber abbrechen, weil die Kurze den Mittagsschlaf nicht machen wollte... :roll:
Naja, die nächsten Tage dann irgendwann bestimmt

 

Heute kurz im Studio gewesen:

• 0:19:00 Squats 100
  --> 20/40/60kg *10 -> Front-Squats für Technik
  --> 80/90 *10 -> Wechsel auf Back-Squat
  --> 100*8 - 110*4 - 120*2, um mich mal wieder die hohen Gewichte zu gewöhnen.
  --> 60*36 zum Abschluss
• 0:15:00 Pullups 50 --> strict, 5*10 @10kg vest
• 0:15:00 Pushups 50 --> Dips, 5*10 @10kg vest
• 0:04:45 Burpees 50 --> Burpee-Pullups

Pullups und Dips im Wechsel mit Timer 3/3min, also auch ziemlich langsam, um die Ausführung sauber halten zu können. 10 Wdh gehen bei beiden Übungen nicht unbroken. Dips gingen sogar nur anfangs nur 5 am Stück... :cry:
Naja, muss mich im Studio jetzt mal wieder ein bisschen auf das schwere Zeug stürzen und die WOs hier vor der Tür oder so machen. Hab die schweren Grundübungen schon sehr vernachlässigt, um meine Kondition zu verbessern (was allerdings schon wirklich gut funktioniert hat).

 

Letzten zwei Tage Pause, wenig Zeit und wenig Motivation was zu machen, also hab ich einfach mal nix gemacht

Heute morgen dann bisschen was für Kondition:

• 0:18:08 Apollon Endurance 1
• 0:17:22 Hera Endurance 1

War ne gute Kombination

 

Heute morgen eher kraftlos, aber dann einfach durchgezogen:

• 0:08:58 Hyperion Endurance 1
• 0:21:01 Venus Standard 1
• 0:05:14 Metis Standard 1

 

Heute war ich im Studio, Fokus mal wieder bisschen mehr auf Kraft, da das in letzter Zeit doch ziemlich viel kürzer kam:

• 0:10:00 Freies Training 51 --> Deadlifts
  @40/60/80/100 Warmup 10-10-5-5
  @120 Workload 5 - 5 - 4 - 3 - 4 -> 5min, geplant waren eigentlich emom 5, aber ich hab echt an Kraft verloren...da muss ich mal wieder angreifen!
• 0:10:05 Poseidon Standard 1 --> alle strict und langsam
• 0:10:00 Freies Training 100 --> Bear Complex@45/50kg, je emom 5' 2 Runden, um mich an die Last zu gewöhnen, aber das war schon echt hart. Die DLs haben mich schon zu stark mitgenommen...

 

Über 2 Monate nix mehr geschrieben hier...hat aber wohl keiner gemerkt, also nix falsch gemacht

Training läuft ganz gut derzeit, bin derzeit 2x die Woche mit Gewichten im Studio unterwegs und danach immer das eine und andere WO meist als Metcon. Donnerstags noch auf ner Tartanbahn für Zeugs mit Laufen oder wo ich Strecke brauche, also LungeWalks, BurpeeFrogs, etc.
Ansonsten derzeit morgens immer paar Exercises, um den Kreislauf in Schwung zu bringen

Logge aber nix mehr mit Listen oder so, nur noch mit der App. Tagebuch hab ich für mich auch keine Lust mehr drauf, deshalb nix mehr geschrieben. Ich konzentriere mich gerade mehr auf's Machen :lol:

Also Jungs und Mädels, weiterhin Gas geben

 

Fünf Monate nix geschrieben und nur bis Seite 5 zurückgefallen

Kurz meine freeleticstats-Grafik auf Nachfrage eine Feed-Followers...

 

konnte mir nicht auffallen - bin erst seit Ende april dabei ;-)