Speaka freaks out - 2.Coach (S)

Re: Speaka freaks out

Wow your transformation is very impressive. Congratulations

 

Re: AW: Speaka freaks out

Thanks man!

Heute morgen aufgestanden bisschen länger mit dem Fahrrad zur Uni gebraucht als sonst. Ganz nach dem Motto: The Day After Leg Day

 

Re: Speaka freaks out

Dienstag, 09.12.12

- Poseidon Standard: 13:22*, will einfach nicht schneller gehen, zu viele Pausen, muss wohl mein Pullup-Pensum hart steigern!
- WOD (for time: 12:10)

• 21-15-9
  Dips
  Pushups on Bars

Das lief eigentlich sehr gut, genau vor einem Monat habe ich das erste Mal Dips gemacht und ganze 4 !!! am Stück geschafft, heute waren es 14 =)
- Hyperion Endurance: 10:56*, Pikes ebenfalls auf Bars, damit ich die HSPU vielleicht noch dieses Jahr hinbekomme. Für Kippings fehlt mir die Motorik und bei Stricten schaff ich nur so halbe, bzw. maximal 3/4, aber noch nicht von ganz unten.
- 5 rounds of (30 on, 10 off (Rest))

• Hanging (20/10 passive/active)
  Handstandhold on Wall
  Elbow Plank

- Pullups 10: 01:31*, strict & slow wide Pullups

 

Re: Speaka freaks out

Da ich fast überall mit dem Fahrrad hinfahre(Uni, Training, Einkaufen etc.) hab ich jetzt mal ausgerechnet wie viel das pro Woche ca. ist.
Ich bin auf ca. 40 Kilometer gekommen, ich denke, dass ist ganz ordentlich, als kleines Zusatztraining :lol:

Mittwoch, 10.12.2014

- Basketballtraining

Donnerstag, 11.12.2014

- 1/3 Dione Standard: 11:30*, die Burpees haben mir zu stark in der Schulter geschmerzt, wohl noch von Dienstag :shock:
- 4x10 Deadlifts @50 Kg zum Üben
- Abs & Core Workout, am Ende davon sogar noch Elbow Plank Max: 01:35 gepackt
- Pushups 25: 00:47* (-00:14) PB
- Pullups 10: 00:32* (-00:12) PB

Um den Rest des Jahres nochmal bisschen Gas zu geben, hab ich mir nen "kleinen" Plan mit "Hellday-Blocks" gebaut:

Spoiler

12.12.: Gaia, Aphrodite
13.12.: Uranos, Atlas
14.12.: Hera, Iris
15.12.: Gaia Strength, Hades

18.12.: Dione, Venus
19.12.: Artemis, Hyperion
20.12.: Metis, Zeus

22.12.: Apollon, Uranos
23.12.: Atlas, Hera
24.12.: Poseidon, Helios

29.12.: Kronos

 

Re: Speaka freaks out

So ... Sendepause Ende.
Mein kleiner Plan hat leider nicht funktioniert, jedoch war ich bis Weihnachten natürlich trotzdem aktiv.
Habe u.a. meine Venus PB um 01:18 geschlagen (leider immer noch nicht unter 30), Zeus um knapp 10 Minuten schneller abgeschlossen und bei Metis endlich die sub5 geschafft ! Ab Weihnachten war ich dann über die Feiertage und Neujahr leider nicht mehr so aktiv und pünktlich zum Neujahr hat mich dann doch ein mieser Schnupfen erwischt. Den will ich natürlich erst vollständig auskurieren, bevor ich wieder Gas gebe.

Musste mir dann bei 56€ auch das Jahresabo holen, da ich dann doch bemerkt habe, dass man beim freien Training etwas zu "locker" werden kann. Werde dann auf 3-5 Trainingstage gehen und mein Training mit Deadlifts, Dips und 16 KG Kettlebell vervollständigen. Habe ja zusätzlich Basketballtraining + Spiele und möchte freitags immer ins Parkour & Freerunning Training gehen. Zudem möchte ich noch mehr auf Movement & Mobility eingehen, à la Ido Portal & Kelly Starrett. (Blackroll & Widerstandband nun ebenfalls vorhanden)

Habe diesmal nur Strength ausgewählt. Die nächste Runde wird dann wieder C&S.

Woche 17:

• 1. 2x Ares
  2. 2x Ares
  3. Hades
  4. Hades
  5. Venus End.

Finde ich ganz gut, um wieder rein zukommen. Ich hoffe meine Erkältung ist vielleicht schon morgen weg, ich will endlich wieder anfangen! :twisted:
Nach den Schul-Osterferien folgt dann auch endlich der erste Yoga-Kurs, freue mich schon riesig! =)

Ziele für dieses Jahr:

• - strict HSPU (24. Februar)
  - OH Pushups, strict T2B (Sommer)
  - Pistols (09. August)
  - Sprungkraft für "richtige" Dunks (Herbst)
  - Muscleup(s) (31. Dezember)

Zusätzlich starte ich ab Donnerstag zusammen mit meiner Freundin die "Paleo 30 Tage Challenge", evtl. zusammen mit Intermittent Fasting und Carb Backloading.

Auf ein erfolgreiches Jahr!

 

Nase ist frei, es kann wieder losgehen!
Da ich mich aber noch nicht zu 100% fit gefühlt habe und dem Körper erstmal wieder sagen will: "Hey, morgen geht es weiter!", heute nur folgendes:

Mittwoch, 07.01.2015
1. Warmup: Jumping Jacks 100, Bear Crawl

2. Skill: KB@16 Swings, Squat & Press, Clean & Press

3. 50 KB Swings

4. 1/3 Hades: 08:20*

Kettlebell Übungen machen auf jeden Fall Bock !
Und hätte nicht gedacht, dass die 1 Runde Hades so schnell geht. Hab kaum Gas gegeben. Da wird meine alte PB von 32:43* wohl demnächst fällig werden! =)
Fazit: Die 3 Wochen nichts tun haben mich gar nicht so stark zurückgeworfen =)

 

Heute dann wieder richtig gestartet!
Nach kurzem Warmup, direkt mit Hades angefangen, damit die Motivation noch voll da ist.
Erste Runde war mit knapp 7:30 sehr gut, in der 2. bin ich dann leider bei den Burpees und Pushups eingebrochen, sodass ich auf 12 Minuten kam, insgesamt, aber doch recht zufrieden =), bin ja auch knapp 3:30 besser als letztes Mal !

Donnerstag, 08.01.2015

- Hades: 29:40* PB
- 3 rounds of

• 5 T2b
  10 KB Squat & Press (5r,5l) @16
  15 KB Swings @16

- 2 rounds of

• 10 KtC
  20 Double Crunches
  30 Russian Twists @6
  40 Scissors
  50 Criss Cross
  MAX Elbow Plank

Hauptaugenmerk für diese Runde Coach auf jeden Fall Schultern & Core !

 

Freitag, 09.01.2015

- Tabata (KB Swings, Burpees)
- Skill: Handstand
- mod. Hyperion: 19:57

• 5 Pikes on Bars
  25 Squats @16Kg KB
  5 Pikes on Bars
  25 Split Lunges
  60 sec Rest

- 2x Ares: 25:21 (40 JJ's statt Sprint)

Samstag, 10.01.2015

- WOD: 21-15-9 (11:58)

• Deadlifts @50
  KB Swings
  Burpees

- 2x Ares: 23:00 (40 JJ's statt Sprint)
- Core Workout

Der Hyperion brennt noch ziemlich in den Beinen, aber Blackroll hilft =)
Hab wieder angefangen nur Strict Pullups & Chinups zu machen, bringt eindeutig mehr und fühlt sich besser an!

Heute ist Tag 3 der 30 Tage Paleo Challenge und ich bin mir jetzt schon fast sicher, dass ich es danach weiter machen werde. Es kann Zufall sein, aber ich merke richtig wie es meiner Verdauung besser geht und ich auch weniger träge bin. Besonders wenn ich aufgewacht bin, bin ich wach, also richtig wach, nicht so verschlafen, verpeilt. Allerdings träume ich seit paar Tage richtig viel und krass, ich hoffe das hört auf
Man wird beim Kochen auch richtig kreativ und entdeckt ganz neue Sachen, gefällt mir bisher sehr.
Auf das Intermittent Fasting und CBL achte ich jetzt nicht so sehr, aber wenn es geht, dann geht's . Bis jetzt geht's !

 

Sonntag, 11.01.2015

- Hades: 29:16* PB
- Tabata (KB Press)

Sonst nur noch viel Mobility.
Da mein rechter Oberschenkel ziemlich am meckern ist, hab ich Venus Endurance ausgelassen. Da ich eigentlich eh nur 4 Tage wollte, hatte ich damit jetzt kein Problem mit. Bin dann in die nächste Woche (18) gegangen. Der Coach sagt folgendes:

Woche 18:

• 1. Kentauros 5/6 Strength
  2. Artemis
  3. Aphrodite
  4. Aphrodite, 100m Sprint, 200m Sprint, 200m Sprint, 200m Sprint

Werde dazu eventuell noch eine Dione machen und aus den Sprints bastel ich mir ein Workout im Anschluss an Kentauros.
Ziel für diese Woche: Wieder mehr Burpees unbroken schaffen.

 

Montag war Restday, den ich auch brauchte.
Gestern hab ich dann auch nicht das geplante Programm gemacht, da mein Oberschenkel noch nicht wollte, also lieber noch mehr geBlackrollt Heute war dann wieder alles weg. Allerdings war ich ziemlich schlapp, aber nur bis ich mit dem Workout angefangen hab.

Dienstag, 13.01.2015

- Tabata (KB Swings)
- Skill: (free) Handstand
- Burpees 25: 01:24*
- Pullups 25: 02:58* (-00:40) PB
- mini Abs Workout

Mittwoch, 14.01.2015

- Artemis: 42:57* (-09:59) PB
- WOD: 3 rounds (16Kg KB): 12:47

• 5 KB Thrusters e.S.
  5 Strict Pullups
  5 Pushups on Bars
  5 Leg Raises
  20 KB Swings

Ganze 10 Minuten schneller bei Artemis! Gut, letztes Mal hatte ich keine Lust auf das Workout ... aber merke doch wie "gut" die Pullups momentan laufen (insg. 30 Pullups, 20 Chinups). Aber an den Pushups muss ich arbeiten, hab ganze 16 Minuten gebraucht!
So und jetzt ab ins Basketballtraining! :lol:
Achja, und Kettlebell's sind geil!

Edit: Und natürlich alles Strict Pullups & Chinups bei Artemis !

 

Donnerstag, 15.01.2015

- 50 Single Unders, 100m Sprint
- 5/6 Kentauros Strenght: 27:29
- mini WOD: 3 rounds of

• 200m Sprint (2x100)
  15 Pushups

Mein geplantes DU Skill Training konnte ich leider nicht machen, da es einfach viel zu windig draußen war, die 50 SU am Anfang waren schon ne Qual. Mit dem Gegenwind bei den Sprints war auch nicht zu spaßen . Bei Kentauros gingen nur die ersten 10 High Jumps, danach wollt es einfach nicht mehr ...

Freitag, 16.01.2015

- Skill: Handstand
- Aphrodite: 24:05*
- WOD: 21-15-9 (11:23)

• Deadlifts
  Knees-to-Chest
  KB Swings
  Double Crunches

Bei Aphrodite hatte ich erst Angst, dass meine letzte PB mit 23:00 ein Ausrutscher war, somit war mein Ziel die alte PB mit 27:00.
Bei 24:05 war es aber wohl doch keiner, da ich auch noch den Kentauros leicht in den Beinen gespürt hab. Somit war ich hochmotiviert, die PB am nächsten Tag zu brechen ... =)

Samstag, 17.01.2015

- Aphrodite: 22:08* (-00:52) PB
- Poseidon: 09:54* (-00:30) PB

... was ich dann auch tat. Lief echt gut, Burpees alle unbroken, bis auf die 40er Runde, da musste ich 25/15 machen. Als nächstes wird dann sub20 angepeilt! =)
Voller Glücksgefühle bin ich dann noch Poseidon angegangen, wo auch endlich mal die 10 fallen sollte. War ein knappes Ding, aber ich hab's gepackt! Bei Pullups überall schneller gewesen, bei den Pushups überall langsamer

Sonntag, 18.01.2015

-Basketballspiel

Anschließend wieder mit 4 Tagen in die nächste Woche geswitcht:

Woche 19:

1. Venus , 50 Climbers, 25 Pushups, 50 Squats
2. Hades
3. 2x Poseidon
4. Artemis

 

Week 19 finished!

Montag, 19.01.2015

- Tabata (Burpees,JJ's)
- Skill: Handstand
- 50 Climbers:00:34* PB, das erste mal unbroken =)
- Venus: 33:10*, keine PB, war aber zufrieden !
- WOD: 3 rounds of (11:10)

• 21 KB Swings @16
  15 Pikes on Bars
  9 Strict Pullups

- 50 Squats: 01:18* PB
- 25 Pushups: 01:46*

Dienstag, 20.01.2015

- 50 Burpees: 03:01*
- Skill: Sumo Deadlift High Pulls (KB)
- 2x Poseidon: 29:50* PB, insgesamt 75 Pullups, 25 Chinups
- WOD [16Kg KB]: 3 rounds of (noTime)

• 5 Thrusters e.S.
  10 Dips
  15 Sumo Deadlift High Pulls
  20 KB Swings

Mittwoch, 20.01.2015

- 5 rounds of (03:34)

• 20 Jumping Jacks
  10 KB Swings @16

- Skill: HSPU, 10 "fast (2/3) Strict HSPU
- Hades: 21:59* PB, ganze -07:17 vs PB! Burpees alle unbroken!
- WOD [16Kg KB]: amrap 12' (4rounds+12)

• 4 Trhusters e.S.
  6 Straight Bar Dips
  8 Diamond Pushups
  10 Sumo Deadlift High Pulls

- 10 Pikes: 00:26*, vom Schreibtisch und auf Bars, damit die HSPU bald klappen!

Donnerstag, 21.01.2015

- Skill: L-Sit, KB Swing & Clean
- Dione: 33:55* PB, war freiwillig, das letzte Mal freiwillig!
- WOD: 3 rounds of (16:50)

• 5 Strict Pullups w Deadhang
  10 Knees-to-Chest
  15 KB Swings @16
  20 Double Crunches
  25 Scissors
  30 Bicycle Crunches
  35 Flutter Kicks
  40 Criss Cross

- 25 Pushups: 01:30*

Freitag, 22.01.2015

- Artemis: 38:14* PB, auch wieder - 04:43! =)
- WOD: 5 rounds of (11:44)

• 5 Strict Pullups
  10 Squats @16
  5 Straight Bar Dips
  10 Split Lunges
  5 Diamond Pushups

Insgesamt war es eine sehr erfolgreiche Woche! Viele PB's und insgesamt jetzt ein viel besseres Feeling für Burpees bekommen.
I LOVE BURPEES (vielleicht)
Mir ist dann aber doch aufgefallen, dass meine KB Swing & Clean Technik nicht ganz korrekt war, und habe es aber jetzt korrigiert. Wobei der Clean noch ein ganz kleines bisschen zu sehr auf den Arm aufschlägt :/ Nehme ich mir nächste Woche nochmals vor.
Vielleicht berichte ich auch nicht mehr so genau, ist mir irgendwie zu stressig

 

Klasse Woche.

Die Dione freiwillig war doch bestimmt eine nette Abwechslung , die lädst nächste Woche nochmal ein.

 

das liest sich ja alles wie arbeit .
die double crunches sind wahrscheinlich ne ganz gute vorstufe zu den jackknives, oder?

 

Danke, na ich weiß nicht, wenn aber nicht diese, dann nächste, aber nur wegen dir

Hehe =) , die Double Crunches sind aber nicht die, die du siehst, wenn du in Youtube danach schaust. Ist ne modifizierte Crunch Variante mit meinen Wandregalböden aber die eignen sich auch gut als Vorstufe zu den JK's Ich sollte die jetzt vielleicht Rack Crunches nennen :mrgreen: .

Achja, Woche 20 sieht übrigens so aus:

1. 2x Poseidon
2. Hades
3. Artemis
4. 5/6 Kentauros Strength

Heute dann auch angefangen:

Montag, 26.01.2015

- 250 Burpees: 23:25* PB, da neu
- 2x Poseidon: 26:42* PB, direkt mal wieder 3min schneller =)

 

Anhang zu den 250 Burpees: Im Februar werde ich dann mal mit 500 Burpees weitermachen und dann im März, wahrscheinlich nach der Hellweek, die magischen 1000 Burpees knacken!

Heute konnte ich mich nicht entscheiden, welches Workout ich machen sollte, deswegen hab ich einfach paar Exercises gemacht:

Dienstag, 27.01.2015

- 100 Jumping Jacks: 00:56* alte PB, schneller geht echt nicht
- 100 Burpees: 07:45* PB, da neu
- 100 Situps: 03:19* (-00:37) PB
- 50 Pullups: 08:26* (-01:54) PB
- 50 Straight Leg Lever: 02:19* (-00:08) PB
- 50 Pushups: 03:53* (-00:01) PB
- 25 Squats: 00:32* (-00:03) PB
- 25 Split Lunges: 00:27* PB, da neu
- 25 Pikes: 00:48* (-00:05) PB
- 10 Jackknives: 00:22 (-00:02) PB
- 10 Toes 2 Bar: 00:39* PB, da erster Stern
- 10 Burpee Squat Jumps: 00:36* (-00:01) PB

PB Day, auch wenn oft nicht mit viel Zeitabstand ...
Jackknives sind noch nicht ganz sternwürdig, da die Beine nicht so gerade sind und noch keinen 90 Grad Winkel bilden, variiert eher zwischen 70-90 Grad.
Toes 2 Bar mit Stern. Hab mir das Video paar mal angeschaut ... und so bekomm ich das auch hin, da die Beine ja gekrümmt sein dürfen, also werden T2B jetzt auch freigeschaltet.

 

Mittwoch, 28.01.2015

- Restday / Basketballtraining

Donnerstag, 29.01.2015

Erstmal wieder fleißig Handstand & HSPU geübt, komme immer weiter runter, würde schätzen auf ca. 3/4 ...
Wollte dann eigentlich 5/6 Kentauros Strength machen, aber hatte dann doch keine Lust rauszugehen, da das Wetter mieser als mies war Ich weiß #noexuces, aber das war schon fast horizontaler Regen :lol: Also Kentauros ersetzt, da ich was für die Beine machen wollte und somit Helios gemacht, hatte ich sowieso schon lange nicht mehr. Lief eigentlich sehr gut, bis auf die Climbers, da Lande ich nach den ersten 50 immer bei 20er Schritten mit Pause ...

- Helios: 46:20* (-03:15) PB

Freitag, 30.01.2015

Hades stand auf dem Plan ... ich wollte meiner letzten krassen PB Steigerung von 7 Minuten gerecht werden und hatte mir als Ziel sub25 vorgenommen, dass ich dann allerdings ne neue PB hingelegt hab, war auch sehr überraschend. Überwiegend hab ich die Zeit bei Pullups gut gemacht! =)

- 21-15-9 (07:13)

• Deadlifts@50
  KB Swings @16

- Hades: 20:59* (-01:00) PB
- amrap 8' (7rounds)

• 1 - 2 - 3 - ...
  Strict Pullups
  Dips

Samstag, 31.01.2015
- Restday / Basketballspiel

Morgen steht dann noch Artemis an. (Bzw. noch der 5/6 Kentauros Strength. Entweder auch morgen oder ich hol den nächste Woche nach, hab ja dafür Helios gemacht )

 

Heute dann doch nur Artemis gemacht, konnte wieder ne knappe Minute bei den Pushups rausholen.

Sonntag, 01.02.2015

- Skill: HSPU (Negativ & Wall Hold)
- Artemis: 37:14* (-01:00) PB

Bin dann ohne den Kentauros in die nächste Woche (der wird aber noch nachgeholt, versprochen) und habe mal "viel zu leicht" angekreuzt ... und siehe da: Der Coach bestraft mich für beides, seht selbst:

Woche 21:

- Artemis
- Hades
- 2x Poseidon, 50 Pushups, 25 Pullups, 50 Squats, 25 Burpees
- 2x Hades, 50 Pushups, 25 Pullups, 50 Squats, 25 Burpees

Ich freue mich aber schon ein bisschen auf 2x Hades
Anbei ne kleine Statistik von den letzten 4 Wochen, bzw. Monat Januar ...
(nur ein paar Auserwählte):

Jumping Jacks: 2030
Burpees: 2200
Pushups: 1145
Pullups: 890
Squats: 1270
Situps: 900
KB Swings: 640

 

Woche 21 finished!

Montag, 02.02.2015

- 2x Poseidon: 22:26* (-04:16) PB
- Abs & Core Workout
- 50 Pushups: 04:50*
- 25 Pullups: 04:26*
- 50 Squats: 01:38*
- 25 Burpees: 01:21*


Dienstag, 03.02.2015

- Skill: HSPU (negative)
- 2x Hades: 49:19* PB, da neu
- 50 Pushups: 05:34*
- 25 Pullups: 04:30*
- 50 Squats: 01:34*
- 25 Burpees: 01:30*

Mittwoch, 04.02.2015

- Restday / Basketballtraining

Donnerstag, 05.02.2015

- Skill: HSPU (Wallwalk)
- Artemis: 34:46* (-02:28) PB
- KB WOD @16Kg (ft: 14:26)

• 50 Swings
  40 Around the World
  30 Sumo Deadlift High Pulls
  20 Goblet Squats
  30 Sumo Deadlift High Pulls
  40 Around the World
  50 Swings

Freitag, 05.02.2015

- Hades: 19:44* (-01:15) PB
- WOD: 3 rounds of(ft: 08:17)

• 5 Wide Pullups
  5 Dips
  5 Diamond Pushups
  5 Close Chinups
  5 Bar Dips

Man sieht, die Woche war sehr erfolgreich und momentan kommt auch eine PB nach der anderen!
Morgen vielleicht noch was kleines und Sonntag ist Restday & Basketballspiel. Und dann ... dann gehts in die 2. Helldays ! Ich bin schon gespannt, wie ein kleines Kind

 

Samstag, 07.02.2015

Heute viel Mobility und Technik.

Spoiler

1. Warmup:
- 3 rounds

• 40 Jumping Jacks
  30 Situps
  20 Squats
  10 Burpees

2. Mobility:
- 15' Harmstrings & Squats

3. Skill (KB):
- Turkish Get Up
- Clean
- Swings

4.WOD (ft: 32:25):
- 3 rounds of

• 2/2 TGU
  4 Pullups (2-2-2-2)
  6/6 Military Press
  8 Toes 2 Bar
  10/10 OA Swings
  12 Inclined Pushups on Bars

30 Tage Paleo Challenge: done | Die 30 Tage sind vorbei, ging schneller als gedacht. So richtig ändern will ich jetzt eigentlich nichts. Fühle mich damit gut und leistungsstark. Mega die Veränderungen habe ich jetzt nicht bemerkt, aber habe mich vorher auch nicht "ungesund" ernährt. Allerdings ist mir das als Student ohne Nebenverdienst leider zu teuer, sodass ich ein paar wenige Sachen wieder einführen werde, wie z.B. Magerquark, Naturjoghurt, Käse, ... eventuell wieder Haferflocken.
Fazit: Nicht gerade "billig", gut, gesund, lecker, man steigert seine Kochskills und ich würde mir nie wieder was kaufen, wo Zusatzstoffe drin sind ...

Week 22, HELL DAYS ! | Der Coach will mich quälen, und hat schon wieder 2x Hades im Angebot ...

1. Artemis, Hades
2. Kentauros, 2x Hades
3. Venus, Ares

Das wird ein Spaß