Speaka freaks out - 2.Coach (S)

Woche 22 | Hell Days

Montag & Dienstag Restdays ... Montag war geplant, Dienstag kam ich wegen der Uni leider zu nix.
Mittwochs hatte ich eigentlich geplant nichts zu machen, da ich Basketballtraining hatte. Habe mich dann aber richtig schlecht gefühlt, als ob ich 1 Woche null Sport gemacht hätte, also direkt nach dem Training noch ne Einheit dran gehauen!

Mittwoch, 11.02.2015

- Basketballtraining
- Venus: 33:07* | musste das Tempo wegen Ellenbogenschmerzen gegen Ende rausnehmen
- Ares: 12:11 | Indoor: T2B anstatt Situps, 7 American Swings @16 anstatt Sprints

Donnerstag, 12.02.2015

- Artemis: 41:39* | direkt morgens nach dem Aufstehen ist eindeutig NICHT meine Zeit
- Hades: 24:52 | Indoor: 15 KBSwings @16 anstatt Sprints, Luft war raus

Freitag, 13.02.2015

- Mobility & Restday

Samstag, 14.02.2015

Eigentlich stand Kentauros und 2x Hades auf dem Plan. Also ab mim Fahrrad zum Sportplatz. Gerade aufgewärmt und meine erste Burpeebahn am ziehen, bekam ich Besuch von 4 Betrunkenen, die meinten rumpöbeln zu müssen. Also Sachen gepackt und ab nach Hause, Indoorsession ... Da ich deswegen dann leider Zeit verloren hab, kam kein 2x Hades mehr heraus.

- Kentauros: 36:48 | Indoor: 40 Lunges, 10 KBSwings@16, 20 BSJ, 10 KBSwings@16
- Poseidon: 08:48 (-01:06) PB


Heute morgen dann die Woche beendet ... ohne 2x Hades, hatte ich im Halbschlaf heute voll vergessen!
Ausversehen dann nur 3 anstatt 4 Tage ausgewählt und somit folgendes:

Woche 23

1. Kronos
2. Hades
3. Hades

Kronos werde ich vielleicht heute schon bezwingen. Dauert halt! :lol:
2x Hades wird auch nachgeholt.

 

Hab den Titan dann soeben noch bezwungen.
Mit den Pushups, Situps und Squats war ich zufrieden. Leg Lever und Pullups haben dann ein bisschen länger gedauert, aber hauptsache den Stern mitgenommen! Kann ja nur besser werden!

Sonntag, 15.02.2015

- Kronos: 1:13:22* PB, da neu

 

Kronos war so großzügig und hat mir doch glatt ein Ganzkörpermuskelkater verpasst, wie aufmerksam!

Wollte trotzdem keinen Restday einlegen, also ging es am Montag direkt weiter. Abends dann noch ne Ganzkörpermassage mit der Blackroll eingelegt! =)

Montag, 16.02.2015

Spoiler

- 10 Burpees: 00:23*
- mod. Poseidon: 29:54 | + T2B & Dips (und Strict Pullups)
- 10 Chinups: 00:51* | Close Grip
- Elbow Plank: 02:03

Dienstag, 17.02.2015

Spoiler

- 25 Burpees: 01:12*
- 10 Burpees: 00:22* (-00:01) PB
- Skill: TGU, HSPU
- WOD A: 5 rounds of (ft: 16:30)

• 1/1 TGU
  5 Strict Pullups (C2B/High as possible)

- WOD B: 21-15-9-5 (ft: 08:28)

• Romanian Deadlifts @55
  Russian Swings @16
  Knees-to-Chest

- WOD C: 21-15-9-5 (ft: 17:22)

• Deficit Pikes
  Parallel Bar Dips
  Pushups w HR

- Elbow Plank: 01:35

Noch ein paar Worte:

Ernährung / Paleo: Nachdem ich nun wieder ein paar Sachen, wie z.B. Kaffee, Milch, Joghurt, Quark, Haferflocken und Schokolade(85%) eingeführt habe und u.a. mal Nudeln, etc. gegessen habe, muss ich sagen, dass ich mich wieder nach Paleo ernähren werde. Obwohl ich bei dem Umstieg von "Allgemein" auf "Paleo" nicht die krassesten Unterschiede bemerkt habe, merke ich nun aber viele negative Folgen. U.a. habe ich wieder extreme Verdauungsprobleme, ich fühle mich wieder träger/voller und auch ein bisschen leistungsschwächer. Somit fliegen Milch & Co wieder ganz aus meiner Ernährungsliste ... (außer Kaffee). Bin mir jedoch noch nicht sicher wie ich es mit Reis, Bohnen & Mais machen werde.
Habe außerdem die letzten 3 Wochen mal getrackt, dabei kam bei einem Durchschnitt von ca. 3300 kcal folgendes bei raus:
36 % Kohlenhydrate
36 % Fette
28 % Eiweiß
Ziemlich ausgewogen =)

Neue Ziele: In den letzten Tagen habe ich meine Ziele für dieses Jahr noch einmal überdacht und neu definiert. Irgendwie haben mich die Spartan Races in den Bann gezogen ... ich werde mir dieses Jahr die Trifecta Medaille verdienen! Dafür werde ich dieses Kalenderjahr das Sprint, Super und Beast Race machen. "Vorraussichtliche" Termine sind schon ausgesucht, damit habe ich Ziele, die ich NICHT verschieben kann!
- 27.06.15: Sprint Köln
- 19.09.15: Paris Super France
- 17.10.15: Circuit Paul Ricard Beast France
Dadurch werde ich natürlich auch mehr laufen müssen, und auch Parkour & Freerunning Elementen schenke ich mehr Aufmerksamkeit, sodass das Ganze überwiegend bei BW & Bewegung bleibt. Passend dazu möchte ich ja auch für die nächste Basketballsaison (Herbst) dunken können, sodass ich ab April auch extra Sprunkrafttraining machen werden. Ich wäre jedoch auch nicht abgeneigt davon, mal ein CF Ramp-on zu machen.
Was momentan jedoch ganz oben auf der Liste steht sind: HSPU ! =)

 

Mini-Woche 23 vorbei.

Mittwochs aufgrund von Lernerei nix gemacht.
Hab mal angefange öfters Planks einzubauen, bin ich echt nicht so überragend drin.
Rekord diese Woche: 02:08

Donnerstag, 19.02.2015

- Skill: Kettlebell (TGU, Swings, Clean)
- Hades: 20:44 | 40 JJ's anstatt Sprint
- KB WoD @16Kg (ft: 19:47):

• 50-40-30-20-10
  Russian Swings
  Air Squats | Squat Jumps | Squat & Press | Goblet Squats | BSJ

Freitag, 20.02.2015

- 25 Burpees: 01:19*
- Venus: 28:47* (-02:33) PB | endlich sub30 !

Samstag, 21.02.2015

- Skill: Kipping HeSPU & Negativ HSPU
- Hades : XX:XX | Laptop abgeschmiert, keine Zeit, ca. 25:00, war nicht so dolle
- WoD: 3 rounds of (ft: 17:55)

• 5 Strict & Wide Pullups
  10 Clean & Press @16KG KB
  15 T2B
  20 V-Ups
  50 Flutter Kicks

Heute Abend dann noch Basketballspiel, Montag gehts weiter! Und zwar richtig!
Diesmal 5 Trainingstage (und "viel zu leicht" angeklickt" ):

Woche 24:

1. Kronos
2. Hades / 100 Squats / 100 Burpees / 100 Squats / 100 Burpees
3. Venus / 100 Burpees / 50 Burpees / 25 Burpees / 10 Burpees
4. Hades / 200M Sprint / 100M Sprint / 100M Sprint
5. Kentauros Strength

 

Haha!
Gib zu, du willst es doch auch.. :lol:
Schönes Programm! Gleich mit Kronos gestartet und einen Kentauros Strength als Abschluss.

 

Erwischt !
Vielleicht schau ich bei Kronos auch noch nach dem Spiel vorbei

 

Woche 24 beendet !

Sonntag, 22.02.2015

- Basketballspiel
- 10 Burpees
- Kronos: 01:07:22* (-06:00) PB

Montag, 23.02.2015

- 2x100m Sprint, 2x20m Lunge Walk
- 100 Burpees: 07:30* (-00:15) PB
- 100 Squats: 03:31* (-00:06) PB
- 100 Burpees: 07:22* (-00:08) PB
- 100 Squats: 03:32*
- 100 Burpees: 07:31*
- 200m Sprint

Dienstag, 24.02.2015

- Venus: 29:55*
- 50 Burpees: 04:35*
- 25 Burpees: 01:32*

Mittwoch, 25.02.2015

- Restday, akku leer

Donnerstag, 26.02.2015

- Hades: 19:31* (-00:13) PB
- Metis: 04:46* (-00:08) PB
- Hades: 23:52 | Indoor @16Kg Kb

• 25 Burpees
  15 Strict & Wide Pullups
  15 Dips
  50 KB Swings
  50 JJ's

Freitag, 27.02.2015

- Kentauros Strength: 35:51 | Indoor @16Kg KB

• 40 KB Lunges
  10 Thrusters
  20 Squat Jumps
  10 Thrusters

Ich weiß, nicht grad die beste Modifizierung, aber ich konnte in der Wohnung nicht mehr so viel rumspringen

Samstag, 28.02.2015 + Sonntag, 01.03.2015

Dachte mir mal, als "Active Recovery" geh ich mal ein wenig Laufen, auch als Vorbereitung für die Spartan Races.
Letztes Jahr bin ich nur einmal 5 KM und 8 KM gelaufen, wobei ich bis dato noch nie mehr als 5 KM gelaufen bin. Die 8 KM liefen aber da schon sehr gut ... Burpees grüßen ... . Von daher am Samstag eine 10 KM Strecke durch den heimischen Wald ausgesucht, rauf und runter, war sehr cool. Sonntag dann ebenfalls eine auf 10 KM abgestimmte Strecke ausgesucht, jedoch waren die ersten 2 Kilometer so matschig, dass man nicht richtig laufen konnte, dass ich spontan einfach woanders hergelaufen bin, wo der Weg besser war. Der war dann im Endeffekt ein wenig länger, auch nicht schlimm Wollte jedoch noch die 12 KM vollmachen, doch hat mein rechter Fuß gegen Ende angefangen zu schmerzen ( an der Außenseite ), sodass ich lieber aufgehört hab. Sind eh die scheiß Schuhe mit "Absatz" .

- 10,02 KM: 00:53:28 [183m up, 187m down]
- 11,37 KM: 01:07:29 [197m up, 200m down]

Woche 25:

1. Artemis
2. Venus
3. Kronos / 50 Pullups / 50 Burpees / 25 High Jumps
4. 2x Ares

PS: Vivobarefoot Hybrid Men sind bestellt =)

 

Die Vivos sind total Bequem, allerdings hab ich mit meinen (anderes Modell) etwas Probleme was die Haltbarkeit angeht...
Ansonsten geb ich dir nur noch den Tipp, den ersten Lauf mit den Dingern nicht gleich über 12 oder auch nur 5km zu machen. Deine Waden und die Achillessehne können einem das total übel nehmen.

 

Ok alles klar, die waren auch nicht direkt zum Laufen gedacht, sondern eher als Freizeitschuh. Erstmal werden die Füße im Alltag dran gewöhnt .

 

Jupp, mich haben meine Merrell Trail Glove nach 1,2 km gekillt mit ner Wadenzerrung links, hat ne Woche gedauert, bis ich wieder laufen konnte. Also falls du Vorfußlauf trainieren willst, mach langsam...

 

Jup, auch Single/Double Unders nur vorsichtig machen, musste zwischendurch mal 2 Wochen Wadenpause machen

 

Danke für eure Ratschläge! Ich hab bei den beiden Läufen ab und zu mal auf Mittel & Vorderfußlauf umgestellt ... gestern und heute hatte ich dann Muskelkater in den Waden. Vielleicht kam es auch von der ungewohnten Distanz

Die Vivobarefoots kamen auch heute an, war bisschen in der Stadt unterwegs und ich muss sagen: Geil!
Mehr kann ich dazu jetzt garnicht sagen, war erst was ungewohnt, aber das Gefühl ist einfach mega!
Bin total begeistert!

Montag, 02.02.2015

- Skill: Handstand
- Artemis: 37:46*

Dienstag, 03.02.2015

- 50 Burpees: 02:50* (-00:06) PB
- 50 Situps: 01:27* (-00:03) PB
- Skill: L-Sit, KB Snatch
- WoD A: 21-15-9 (ft: 10:15):

• Deadlifts (55)
  V-Ups
  Russian Swings (16)
  Double Crunches

- 2x Ares: 22:00 (-00:01) PB | Pullups, KtC, JJ's
- WoD B: amrap 7' (2 rounds):

• 10 Thrusters e.S. (16)
  5 Inclined Pikes
  10 Snatches e.S. (16)
  5 Inclined Pikes

Werde meinen Skill-Part aufjeden Fall mal mehr Zuwendung schenken müssen...

 

Woche 25 beendet !

Mittwoch, 04.03.2015

- 25 Burpees: 01:04* (-00:01) PB
- Skill: L-Sit
- Kronos: 01:06:22 (-01:00) PB


Donnerstag, 05.03.2015

- Warmup: KB Around the Worlds, Swings, Burpees
- Mobility: Hips, Chest
- Skill: HSPU (Wall Walk, negative, Wall Hold), TGU, Snatch
- 3/3 TGU (16)
- emom 6' (16er KB)

• even: 8 1H-Swings right, 8 Snatches right
  odd: 8 1H-Swings left, 8 Snatches left

- Venus: 33:14*
- 50 Pullups: 8:29*

Woche 26:

1. Artemis
2. Venus
3. Artemis / 50 Burpees, 50 Squats / 50 Burpees / 50 Squats
4. 2x Ares
5. 2x Poseidon

 

Woche 26 beendet !

... allerdings 1x Artemis ausgelassen, aber dafür gab es ja genug anderes :lol:

- Artemis: 32:51* (-01:55) PB
- 2x Poseidon: 19:28* (-02:58) PB
- Venus: 36:36*
- 2x Ares: 25:25 | Indoor Modifikation

Sonst wie immer wieder eigene Exercises & WOD's eingebaut, u.a.:

- Metis Endurance: 03:57* PB, da Erstausführung
- Cindy: 14 Runden

Woche 27 sieht so aus:

1. Hades
2. Artemis

Habe nur 2 Tage ausgewählt, da ich heute Kentauros machen wollte und am Samstag schon mit der Hellweek starten will.
Habe mir überlegt, ob ich für die Hellweek auf "Cardio & Strength" umstelle, dann gibt es eventuell mehr Abwechslung :mrgreen:

 

Woche 27 beendet !

Leider gestern Abend ganz böse den großen Zeh aufgerissen ... deswegen ein paar alternative Exercises.

- Hades: 23:25 | Indoor, JJ's anstatt Sprints
- Artemis: 36:25 | 100 KB Swings (16) anstatt 50 Burpees, Single-Leg Pushups

Zusätzlich diese Woche:

- Kentauros Strength: 31:51* PB (Erstausführung)
- Poseidon: 13:54 | Chinups, Dips, Swings (16)

Zudem hab ich eine neue Lieblingsübung: Toes 2 Bars ! Machen einfach mega Bock und brennen schön!

Morgen kann ich in die Hellweek wechseln, werde wohl C&S machen und am Samstag/Sonntag starten.
Ich hoffe nur, dass ich mit meinem Zeh die Tage wieder Burpees & Pushups machen kann. Jumps und Runs hab ich noch nicht probiert. We will see. Sonst lass ich es erst verheilen und zieh' dann die Hellweek durch ...

 

HELLWEEK, Woche 28 !

Heute morgen direkt mal in die Hellweek geswitcht mit "viel zu leicht" und "Cardio & Strength".

1. Helios, 2x Metis Strength
2. Uranos, Helios
3. Venus, Gaia Strength
4. Uranos, 100 Burpees, 50 Squats, 50 Squats, 50 Burpees
5. Hades, Hera Strength
6. 2x Metis Strength, 50 Pullups, 50 Burpees, 50 Pullups, 50 Burpees
7. 2x Hades, 50 Pullups, 50 Burpees, 50 Froggers

Das wird nicht leicht, aber alles machbar. Tag 1 - 3 wird am härtesten, vor Gaia Strength hab ich ne Menge Respekt!
Muss mal schauen, wann ich was mache, werde bisschen untereinander tauschen. Ziel ist es aber die Hellweek auch in 7 Tagen zu erledigen, maximal in 8 Tagen.

Bin momentan in meiner Heimatstadt, von daher geht es heute mit nem alten Freund in nen privaten Fitnessraum, bisschen pumpen. Morgen und Sonntag eventuell auch. Werde eventuell dann erst Dienstag/Mittwoch starten.

 

Eben dann mal in dem kleinen Sportraum gewesen. Hatten leider nur Geräte da und keine Hanteln für Squats, etc.
Haben dann hauptsächlich Brust gemacht. War im Prinzip das erste Mal, dass ich "pumpen" war :lol: .
Hat mich mal sehr interessiert, was ich so "drücken" kann. Nach dem Bankdrücken noch Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank und Butterflies. Sonst dies & das, bisschen rumgealbert und gelabert :roll: ... BW Benchpress ist drin !

Benchpress: 12x30kg, 8x50kg, 8x70kg, 8x75kg, 3x85kg

Morgen dann das letzte Basketballspiel der Saison. Werde die Hellweek vllt doch am Sonntag beginnen.

 

Hellweek am Montag gestartet ...

Montag, 23.03.2015

Abends:
- Gaia Strength: 56:16* PB (Erstausführung)
- Uranos: 32:59* (-04:35) PB

Dienstag, 24.04.2015

Mittags:
- 50 Burpees: 03:40*
- Venus: 29:47*
- 50 Pullups: 08:57* | Pullup Routine (L-Sit, Close, Wide, Normal)
- 50 Squats: 01:23*
- 50 Pullups: 08:25* (-00:01) PB | Chinup Routine (L-Sit, Wide, Close, Normal)
- 50 Squats: 01:18*

Abends:
- 100 Burpees: 07:32*
- 50 Burpees: 03:26*
- 50 Pullups: 07:03* (-01:22) PB | 5 Pullups, 5 Chinups, ... die PB war die Überraschung des Tages!
- 50 Burpees: 03:44*
- 50 Froggers: 04:44*
- 50 Burpees: 03:40*

Damit sind alle Exercises aus der Hellweek abgearbeitet. Wollte eigentlich bis Freitag alles durch haben, leide aber momentan stark unter Waden -und Schultermuskelkater. Die Gaia Strength/Uranos-Kombo zusammen mit den Vivobarefoots macht sich gut bemerkbar. Woher allerdings der starke Muskelkater in den Schultern kommt, keine Ahnung ?!
Deswegen schieb ich vielleicht heute einen Restday ein, muss ich mal schauen, wie sehr ich den Schmerzen mit der Blackroll entgegenwirken kann.

 

Kurzes Update nach etwas "Rumspielerei" an der Bar.
Folgendes ausprobiert:

1. Strict Toes 2 Bar
- letzte Woche haben die T2B nur mit angewinkelten Beinen funktioniert
2. L-Pullups
- beim 1.Versuch direkt mal 5 am Stück hinbekommen
- Video: https://www.dropbox.com/s/uemm2n7ob9shezl/VID-20150325-WA0007.mp4?dl=0
3. Assisted One-Arm Chinup & Pullup (am Arm festgehalten)
- beim Pullup drehe ich mich irgendwie beim hochziehen
- Chinup sah dagegen gut aus

 

Mittwoch, 25.03.2015

Restday, Waden & Schultern waren übertrieben zu. Deswegen nur ne Runde spaziert und viel gerollt.

Donnerstag, 26.03.2015

Morgens:
- Helios: 45:05* (-01:15) PB

Abends:
- Helios: 44:16* (-00:49) PB

Ich hoffe meine Waden erholen ich sich schnell, es stehen noch viele Jumps an! :roll:
3 days to go, 6 workouts left !