Sven im freien Training

Mann... ich bin grad so was von unmotiviert... Gestern mal einen Tag Pause und heute musste ich mich echt aufraffen überhaupt was zu tun...
Ich wollte eigentlich das Goliaz Zeug nachholen aber war nix...
alsoerst mal ein bischen warmgelaufen dann ein paar Sterne eingesammelt
Aphrodite Endurance 13:07 das ist eigentlich ein ganz nettes workout
Hermes 11:17, fand ich jetzt nicht sooo berauchend ist mir zu viel geclicke
und dann noch 100 Burpees (6:21) hintehergeschoben und dann war's das schon.

Hoffendlich geht's morgen dann mal wieder besser..

 

So die finale Woche der Goliaz Challenge hat begonnen und wir wiederholen die Tests welche wir zu Beginn absolviert haben um zu sehen ob es Verbesserungen gab.
Die gestrige Aufgabe bestand aus dem "Exhaust Test" siehe Bild.


Alter Schwede! Das haut Dich spätestens in der 5ten Runde komplett weg und es trägt den Namen absolut zu Recht.
Das geht so was von auf die Pumpe...
Ich konnte mich aber um gut 40 Sekunden verbessern. 12:45 --> 12:01

 

Heute der 2te Test, der Beep Test.
Auf ein Beep-Signal rennst Du ständig zwischen 2 Marken, welche 20m voneinander entfernt sind, hin und her.
Es gibt verschiedene Level und innerhalb der Level nochmals Abstufungen, die Shuttles.
Bei jedem Level wird der Speed erhöht und jedes level hat immer ein Shuttle mehr als das vorherige Level.
Es beginnt recht easy in gemütlichem Dauerlauftempo steigert sich aber ziemlich flott.
Es wird dann das Resultat in Form Level:Shuttle angegeben, also z.b. 6:3 = Level 6, Shuttle 3.
Wobei der Shuttle der letzte noch erreichte ist und nicht der angefangene.
Der letzte Erreichte ist derjeniege den man erreicht hat bevor man 2 mal zum Beep die Linie nicht erreicht hat.

Ich konnte mich hier von 6:3 auf 8:9 verbessern.
Ich bin mir allerdings nicht sicher wie vergleichbar das wirklich ist. Den Eingangstest mit 6:3 habe ich im Urlaub bei ca 35°C in der prallen Sonne gemacht und das war schon recht knackig.
Heute waren die Temperaturen ja viel moderater. Richtig zufrieden bin ich nicht, ich habe mit irgendwas um 9:x gerechnet.
Evtl. werde ich das morgen wiederholen und den für morgen geplanten 2400m Lauf am Donnerstag machen.

 

8:9 ist doch fast 9 . fieserweise werden es ja mehr runden, je höher man im level kommt. und 8.9 ist immerhin 12 km/h, immer mit diesem hin und her und abstoppen. ich bin von 3.1 auf 4.7 und auch nicht richtig zufrieden, hätte gedacht, dass ich über 5 komme. und auch mein 2.400m-test hat mit 17:21 versus 18:26 nur eine minute verbesserung gebracht - das ist wie beim exhaust-test eine verbesserung um 8%, gefühlt war ich eher bei 10 bis 12%.

aber es war halt nur ein monat. ich bin über facebook in einer gruppe, die die ganze challenge zusammen durchgezogen hat, und wir werden das weiter fortführen, jede woche zusätzlich zum coach einmal ein sprint-intervalltraining und einen längeren lauf (den ich sowieso mache) - so hat eduardo das empfohlen, wenn man am vo2max weiterarbeiten will - und wir werden auch den beeptest und den 2.400m-test jeden monat wiederholen, alle zwei monate dann auch den hässlichen exhaust-test.

ich hab gestern übrigens morgens den beep-test und abends den 2.400m-test gemacht, damit ich das hinter mir habe und heute mit dem coach weitermachen kann. ich denke, dass das sprinten morgens dem ergebnis abends nicht geschadet hat. wenn du beides heute einträgst, kriegst du morgen von eduardo noch deine auswertung. danach ist es wohl zu spät.

 

Ja da damit weitermachen klingt vernünftig, sonst ist das Erlangte nämlich gleich wieder weg. Ich werde den Beep Test auch regelmäßiger machen.

Mir ist dann gestern auch noch bewusst geworden, dass ich den 2400m Lauf in jedem Fall noch heute eintragen muss er sagte ja Donnerstag 2:00 CET und das ist ja mitten in der Nacht von heute auf morgen, somit bleibe ich bei dem Ergebnis des gestrigen Tests.
Allerdings ist mein Zeitplan jetzt komplett durcheinander. Heute ist der Geburtstag meines Vaters und meines Patenkindes. Also muss ich da gleich der Arbeit noch hin und es wird natürlich aufgetischt.
Es wird also spät für den Run... ich schätze nicht vor 21:30. Ist eigentlich zu spät für mich und ich werde nicht das volle Leistungspotenzial abrufen können.
Aber was soll's mein einziger Trost ist, ich bin da schnell durch... 10mins aufwärmen und dann volle Pulle losrennen. Meine letzte Zeit war 11:20... wird schwer das zu schlagen, vor allem weil ich nicht sicher bin ob das GPS beim letzten mal richtig funktioniert hat.
Ich war da schon sehr am Zweifeln ob ich echt so schnell gerannt bin.
Na ja wir werden sehen.

 

dann wünsche ich dir einen guten lauf nach all den kalorien.

 

Gestern das war ja mal nichts ...
Finaler Test 2400m Lauf standen auf dem Programm
Nachdem ich also zunächst bei meinem Vater auf seiner kleinen Familiengeburtstagsfeier war bin ich gegen 23:00 dann noch losgelaufen.
Also zunächst ist das mal überhaupt nicht meine Zeit und dann noch nach dem Essen. Nee nee nee...
Nach 1 km warmlaufen bin ich dann gleich losgerannt, viel zu schnell und musste den ersten Versuch sogar abbrechen. Nach kurzer Pause dann ein weiterer Versuch... was für ein Kampf...
Endergebnis 11:39. Ist eigentlich keine schlechte Zeit, also für mich, aber dennoch 19 Sekunden langsamer als beim Eingangstest.
Was soll's die Challenge ist jetzt erst mal rum und wir warten auf die nächste

 

die nächste challenge ist schon angesagt, ab 10. oktober. burpees.

 

Heute also der Start der Intermediate Challenge. Nennt sich Burpees Championship.
Immer 2 Athleten machen zusammen 250 Burpees unbroken. Wie's genau geht kann jeder in der App nachlesen, einfach Goliaz FLW folgen.
Ich mache das zusammen mit einer lieben Freundin aus Portugal, die zur Zeit beruflich in Angola unterwegs ist.
Wir haben uns abgestimmt dass wir immer alternierend 25 Burpees machen, Sie fängt an.
Also Sie macht 25 Burpees, dann für 25 Burpees Puase, dann wieder 25 usw. Ich beginne dann mit der 2ten Serie, lasse also nach dem Start die ersten 25 aus, denn die macht ja Sie.
Wir haben echt langsam begonnen. Maelz Pacer Einstellungen: 4 Kreise 45 Beeps.
Zunächst ca. 2.5 km langsam warmlaufen, dann ging's los.
Im ersten Durchgang habe ich das dann gleich vermasselt und dann einfach alle 250 mit dieser Einstellung unbroken gemacht und zum Schluss raus nochmal Gas gegeben. Resultat: 250 in 18:20
dann im Anschluss die 125 von der Cahllenge.

Gegen frühen abend hat es mich dann nochmal gepackt..
Ich wollte eigendlich Hades Endurance machen um noch einen Stern für meine Sternejagd abzuholen, aber nix da. Ich habe einen dermassenen Muskelkater in den Armen von zu vielen Pullups in den letzten Tagen..
Die sind meine Schwäche und ich habe sie in den letzten Wochen sträflichst vernachlässigt, das rächt sich jetzt.
Also Hades abgebrochen, ja abgebrochen, hilft ja nichts ging echt nicht.
Ich habe mich dann auf Apollon auch in der Endurance Version festgelegt... Alter Schwede nicht überall wo Endurance drauf steht ist auch Endurance drin... kein leichtes Workout mit all den Runs. Ist nicht viel leichter als in der Standard Version. Ergebnis: 19:31. Nach kurzer Pause noch ein Pallene von der September Challenge hinterhergeschoben und dann Schluss gemacht.

Hier noch Pallene für alle die es interessiert. Ist ein schönes Workout, gefällt mir gut

 

das sind 11 pro minute, oder? wenn ihr das jeder abwechselnd gemacht hättet, wären es nur fünfeinhalb pro minute, wenn man sich immer 1:1 abwechselt. das hätt sogar ich geschafft in unbroken. aber der witz ist glaube ich, dass ihr das jeden tag wiederholen müsst und jeden tag schneller als am tag davor. wollt ihr das dann mit je 25 pro nase so weiter durchziehen?
und was für 125 hast du dann noch angeschlossen?

 

@su-ele ich habe die ersten 250 ALLE alleine unbroken gemacht, und dann die Sache nochmal so wie abgesprochen durchgezogen, also 25, dann Pause, dann wieder 25 usw.
Insgesammt waren das bei mir dann gestern aslo 375 Burpees (hat's mal wieder gebraucht!)
Ja im Augenblick wollen wir das mit 25 pro Nase so weiter durchziehen.
Wir hatten uns gestern abgestimmt und versucht unser Limit herauszufinden. Zur Zeit denke ich kriegen wir das mit einem Pace von 65-70 hin.
Das Problem ist ja nicht 25 volle Pulle und dann Schluss, sondern 5*25. Und je schneller der Pace umso kürzer auch die Pausen.
Patricia ist ziemlich schnell und kriegt auch gut 25 in ca. 1 Minute hin aber dann hast Du auch nur eine Minute Pause und ob das dann reicht um die nächsten 25 im selben Speed zu machen=?
Wir werden uns hier langsam reantasten.
Heute mit Pace 48

 

Jetzt habe ich das mal getestet.
48 war easy going. Ich habe dann einen Versuch mit 70 gemacht. Das sind etwas weniger als 1:30 für 25 reps. und ebenso lang Pause. Das geht auch noch. War in der letzten Runde dann auf die letzten reps etwas härter, aber immer noch gut machbar.
Ich denke irgendwo bei 75-80 beeps müsste momentan Ende sein. Aber das verschiebt sich erfahrungsgemäß mit der Zeit nach oben.
Patricia und ich haben hier also gute Chancen

 

Und ich dachte ich bin schon ein Spinner was Burpees angeht. Aber bei der aktuellen Challenge gibt es doch tatsächlich ein Team die machen die 250 gleich 5 mal am Tag.
OK 2 mal lass ich mir ja noch eingehen, meinetwegen auch 2 mal 250 unbroken alleine, aber 5 mal??
Na ja mal sehen wie lange die das durchhalten?? (Zu lange befürchte ich ) Na ja egal
Heute habe ich mir mal die Aphrodite * 2 in der Endurance Variante angeschaut.
Ist ein schönes Workout und geht durch die vereinfachten Varianten schön zügig.
Es ist schon bemerkenswert wie einfach Sprawls im Vergleich zu Burpees sind. Bei den HH Squats brauchen wir auch nicht weiterreden.
Einzig die Ceunches, die finde ich wenn richtig ausgeführt wirklich besser, härter und effektiver als die Situps.
Geht es Euch auch so dass Ihr die Situps immer mit Schwung von den ausgestreckten Armen macht? Da geht viel Trainingsreiz verloren finde ich. Gute Cruncehs ohne Schwung finde ich wesentlich besser.

Also 2* Aphrodite Endurance dann in 27:19
und dann im Anschluss mein Burpee Anteil von der Championship.
Diesmal Beep count bei 50 und 4 Circles im Maelz Timer. Geht noch gut von der Hand

 

Krasse Dinge die hier so gemacht werden....

Ich fand die FL-Situps brauchen nicht ganz so viel Kraft, aber es werden mehr Muskeln beansprucht als bei den Crunches. Die Crunches sind etwas tougher, aber eigentlich zwicken die nur die "sixpack" Muskeln. Alles was da sonst noch im Bauchraum an Muskeln sind werden irgendwie nicht so sehr gefordert. Aber am härtesten/besten für den Bauch find ich Beinheben. Ohne Schwung. Am besten hängend. Herrlich wies da am nächsten Tag im Bauch zieht
Bin mal gespannt, wo ihr mit der Burpee-Challenge landet. Ich drück euch die Daumen.

 

Und ein weiterer Tag bei der Burpeechallenge..
Pace wieder um 1 erhöt jetzt auf 51. Ist immer noch easy peasy. Leider konnte Patricia aus Zeitmangel nur einen Durchgang machen, somit nur 125.
Ich war dann kurz am überlegen ob ich noch einen 250er Block hinterherschiebe, habe mich aber dann für workout entschieden dass Eduardo heute neu präsentiert hat.
Und zwar Pandora.
Ist ein super workout. Leider habe ich beim abschreiben die Split Lunges vergessen... Mist, Mist, Mist, ... das ist mir aber dann erst viel später aufgefallen, somit fehlen mir jeweils 30 Split Lunges und 10 Burpees.
und meine Zeit von 21:16 ist keine Referenz. Ich werde es dann morgen oder am Donnerstag nochmal machen



Hier noch die Hindu Pushups

 

ja ich hatte gestern auch soooo lust, das bald auszuprobieren, auch wenn ich mir irgendwas mädchenmäßiges für die hindu-dinger ausdenken muss. vielleicht pushup-stützen oder so. ist ja insgesamt überschaubar, anders als CERES..... hast du den schon mal gemacht?

 

20 Hindus? Ich weiß nicht ob das einfach ne Schwachstelle bei mir ist aber das ist schon nen ziemlicher Killer Den Rest kann man ja geschmeidig unbroken durchziehen (Squat Jumps vlt splitten), aber die Hindus sind knackig...

 

Beim dynamic warmup machst du jedesmal 5 davon. Sollte Routine sein, auch und gerade wenn es nicht getrackt wird.

 

Jep die Hindus hauen schon rein... sehen nach nichts aus haben es aber in sich, vor allem zwischen den Burpees.
Das workout ist schon eine Hausnummer bringt einen gut ins schwitzen

Heute ging dann erst mal nicht viel. Bis auf die 125 Burpees der Burpees Challenge war nichts los bei mir.
Konnte mich nicht überwinden. Ich bin den ganzen Tag auf einem Lehrgang gewesen und wie es bei solchen Veranstaltungen dann so ist, zu jeder Pause Essen, Essen,..., dann noch gemeinsames Abendessen und danach ist dann nicht mehr viel los mit Training.
Morgen dann wieder

Ja CERES habe ich schon einmal gemacht... 400 BUrpees, 400 Froggers, 400 LegLever, 400 High Knees, 400 Jumping Jacks und 400 Squats muss man jetzt nicht soo oft machen.
Grundsätzlich sind mir das zu viele Wiederholungen für ein einzieges Workout und es dauert echt ewig.
War ein reines Mindgame aber einmal langt!!