Trainingslog 2.0

Re: AW: Trainingslog 2.0

So was schwirrt mir auch mal immer im Hirn rum. Mit Zelten und so. Hat auch was.

 

Box-Wochenendbesuch stand gestern auf dem Plan. Wie üblich gibt es samstags keinen Skill oder Kraftteil sondern ein langes WOD, meist über mind. 30 Minuten oder mit TimeCap 40 Min. So durfte ich vor Monaten die CF Eva kennenlernen.

Gestern war ein Team WOD (hab das Gefühl, dass ich entweder immer zu Team- oder PartnerWODs und die Box komm oder der HeadCoach hat nen Fokus beim Programming drauf gelegt). Jedenfalls das hübsche Teil kam zum Einsatz:

AMRAP 40 min:
- 90 cal. Row
- 90 Pullups
- 90 kettlebell Swings @20/16kg
- 90 Dips
- 90 Situps
- 90 Pushups

Ergebnis: 1 Runde und 305 Reps (also bei 35 Dips war Schluss)

Danach hat die Box noch nen Workshop zur Schultermobilität angeboten. Da meine linke Schulter immer mal wieder die Beleidigte spielt, wollt ich vorhanden Wissen a la Starrett etc vertiefen. Ich war echt begeistert. In Zweierteams haben wir uns nach Test/Retest-Verfahren verschiedenen Schulterbewegungen genähert. Dazu gab es dann für die verschiedenen Bewegungen Mobilitätsübungen. Hab mal wieder sehr nützlichen Input erhalten. Ich hätte nur sehr gerne noch länger Zeit investiert, da irgendwann die Zeit knapp wurde. Unterm Strich ne super Sache.

 

Nach Fresserei Am Wochenende war heut wieder Boxbesuch angesagt. Folgendes war angesagt.

1) warmup

2) Strength
A. 4 rounds of
- 1 min Elbow Plank @ 5kg
- Rest 1 min

B. Achieve 3RM for Push Press
10 Rep @ 30 kg
8 Rep @ 40kg
5 Rep @ 50 kg
3 Rep @ 52,5kg

Bei den Lifts hab ich immer das größte Gefühl nach Allein-Trainierei, da ich gewichtsmässig hinterherlauf und mir die gewichtssprünge zu groß sind. D.h. Die Sprung zwischen Hinkriegen und nicht mehr Clean rumwuchten geht mir zu schnell. Und insgesamt kommt mir persönlich die Technik zu kurz, da ich auch nicht mehr als 3 mal wtl. In die Box gehe und dann den Skillteil Ur Übung verpasse. Grundproblem ist aber, dass die Trainingsbuddies mehr Liften und ich selbst das Ego dann nicht vor der Tür lass.

3) WOD
Chopper for Time
- 31 Handstand PU
- 21 Situps
- 31 Ring Pushups
- 21 Situps
- 31 Diamond PU
- 21 Situps
- 31 Pushups
- 21 Situps

Zeit: 11,39 min

 

Hügelsprinten war heute das Motto. Schon lange geplant und endlich realisiert. Und nachdem ich gestern in der Box wohl doch mehr gefordert worden bin als ich dachte, lässt die Schulter nix heavy oder intensives für den Oberkörper zu. Da kommt mir das Hügelsprinten gelegen.

1 km warmlaufen
10 min Locomotion

WOD
8x 200 m Hügelsprints
- konstante aber moderate Steigung
- 2 min Intervallen (Sprint, Runtertraben, Pause)
=> 16 min

1 km cool down

Jetzt noch auf der Blackroll die Schenkel ausrollen.

Fürs Protokoll:
Locomotion-Routine "Walk into Handstand" scheint mir immer mehr Balance beim Aufsteigen und Endposition halten zu bringen.

Ausserdem musste ich meine Lunge nach den Hügelsprints aufm Nahhauseweg einsammeln. Die Pumpe lief auch auf Hochtouren. Und das erste Mal seit dem langem wieder nen Oberschenkelkrampf. Ergo: Der Hügel sieht mich wieder

 

Open Gym Day in der Box kombiniert mit Urlaub. Also ich hin und folgendes durchgezogen:

1) Warmup mit Locomotion-Routinen

2) Handstand-Skill an der Wand (Rücken zur Wand)

3) Muscle Up Progression an Ringen
In den letzten Wochen festgestellt, wie geil Ringe sind. Machen voll Laune. Kipping Pullups haben einen Riesensprung gemacht. Jedenfalls will ich mal an MUs ranwagen.
Hat da jemand ne Best Practises?

4) Deadlift Technik 5x5 @40, 40, 50, 50, 50 kg
Wenig Gewicht genommen, damit ich an Schwachstellen arbeiten konnte. Bislang immer zuerst die Beine gestreckt und dann das Gewicht aus dem Rücken gezogen. Deshalb war ab BW (70kg) meist Schluss mit vernünftiger Technik. Ziel war deshalb mehr aus der Kniebeuge den Lift zu initiieren. Außerdem darauf zu achten, dass Hüfte und Knie gleichzeitig gestreckt werden, statt wie bislang nacheinander.

5) PreWOD - Baseline
For Time
- 500 m row
- 40 Air Squats
- 30 Situps
- 20 Pushups
- 10 Pullups
=> 6:14 min

Erkenntnis: Schwachstelle Rudertechnik und Pacing. Ein Box-Kollege hat mal den Finger in die Wunde gelegt
- keine Explosivität beim Strecken der Beine
- keine erkennbare Struktur beim Be-/Entlasten (Vorschlag: 1 sek Ziehen inkl. Explosiver Beinstreckung, rückenstreckung und Ziehen der Bar; gefolgt von Millipause in der Streckung; 2 sek beim Zurückgleiten in die Ausgangsposition
- statt 36 m/s eher im Bereich von 26-30 m/s um das Overpacen zu vermeiden
- allerdings die Leistung mind. Bei 1.500 Cal/Hour halten (durch explosive Streckung bzw. Ruderbewegung). Ich bin da bei 900 rumgedümeplt

6) WOD Jackie
For Time
- Row 1.000 m
- 50 Thrusters @ 20 kg (Langhantel)
- 30 Pullups
>> 11:30 min

Erkenntnis hier:
- Das Gelernte beim Rudern erstmal kaum umsetzbar. Allerdings verstehe ich jetzt warum die Kette bislang bei mir immer so getanzt und dadurch unschöne Geräusche gemacht hat. Einfach nur Gehampel und keine Kontrolle. Wie dem auch sei, Pace brav bei 30 m/s und 1.100 Cal/Hour gehalten. Also: Baustelle
- Thrusters gingen besser als gedacht. Aufgeteilt in 15/15/10/10. Schulter hat mit gemacht und nicht gemeckert.
- Pullups habe ich an den geliebten Ringen gemacht mit Kippings. Lief ganz gut durch. Aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass die Power bei den Pullups nach zurückliegender 3-wöchiger Krankheitsauszeit (liegt nun schon 4 Wo. Zurück) immer noch nicht auf dem alten Stand ist.

 

Hm, also ich hab den MU immer mit vielen negativen MUs geübt und vor allem eben viel Practise an den Ringen, um eben feeling zu bekommen wie sich Ringe verhalten...
Hab gestern auch bisschen an DL Technik gewerkelt, war da etwas krumm, konnte schon gut verbessern. geht zurzeit leider nicht optimal wegen der Knie, nervige Sache, ich hoffe das hat sich mal so langsam, wird stetig besser aber weg ists nicht...

Wie lange für Jackie gebraucht? hätt auch mal Bock auf Rudern, nur leider kein gerät zur Hand

 

OK. Ich bin mal den anderen Weg gegangen und hab den Kipping versucht auszubauen, indem der Kipp mir so viel Schwung gibt, ich fast waagrecht mit den Ringen in der Luft lieg. Jetzt käm die Transition in den Stütz, um den Dip auszuführen.
Aber wie schon bei den PU, ist da natürlich auch die Kraftkomponente. Und da könnte ein wenig mehr los sein bei mir?

Aber, I've come a Long Way

Schaun mir mal, wie es weitergeht. So lang ich noch in der Box bin, will ich mal schaun, dass MU-spezifisch was geht.
Aber so ein schicker strikter MU sieht natürlich viel eleganter aus.

Die Jackie-Zeit hab ich mal nachgetragen. Waren 11:30 min.

 

Kipping kam bei mir nicht in Frage weil ich die Ringe dafür nicht wirklich hoch genug bekomme um den entsprechenden Schwung zu holen...

 

ich kletter dafür notfalls aufm Baum. Haha.

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Gestern gefeiert. Zwar kaum Alk, aber wenig Schlaf. Trotzdem heut ins Studio gewackelt um den verpassten 3. Teil des Kraft-Workshop nachzuholen.

Lief eigentlich ganz gut. Fokus ist ja immer noch Bench Press pluss unterstützende Supersätze.
Da ich doch mehr Power hatte, noch ein kurzes WOD angehängt, um das Rudern zu vertiefen.

Häng mal unten den kraftteil rein.

Das WOD so folgendermaßen aus:

For time
4 rounds of
- 250 m rudern
- 20 air squats
- 15 situps
- 10 pushups
- 5 pullups
=> 12:31 min

 

Hui, 1575kg, aufsummiert klingt das irgendwie ziemlich heavy

 

:lol:
wenn es danach gehen würde, hätte ich gestern insgesammt 5442.5 kg gerissen :lol:


TONIGHT WE DINE IN HELL!

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Die Gesamtsumme hat mich bislang kaum interessiert. Ist zwar ne nette Summe, aber wichtiger ist mir dass die Technik besser geworden ist und ich mich gesteigert hab.

Interessanter find ich bei der App (Beyond the Whiteboard), dass mir Schwächen angezeigt werden (Bsp. meine Ausdauer ist OK, d.h. egal ob 1 Meile oder 5 km, meine Performance ist gleich. Schaffe ich allerdings 20 pushups aber nur 4 Bar Dips, dann beschwert sich die App über ne Schwäche).
Find ich ganz nett, insbesondere bei power und oly lifts siehts bei mir mau aus. Aufgrund von Benchmark WODs wird meine Leistung in Levels kategorisiert.

Aber deutlich zu erkennen ist, dass FL vor dem CF mir doch einiges gebracht hat.

Die Gesamtsumme der bewegten Masse ist somit nur eine kleinere Spielerei in BTW.

 

Darüber noch nie Gedanken gemacht, daher das Erstaunen

Wow, die App klingt ja echt gut, schau ich mir mal an...

 

Heute morgen in der Crossfit-Box den Tag eingeläutet.

Nach dem Warmup stand folgendes auf dem Plan:

1) Strength - Wide-Grip Deadlift 5x5 reps
Set 1: 30 kg
Set 1: 40 kg
Set 1: 50 kg
Set 1: 60 kg
Set 1: 62,5 kg

Ungewohnt den breiten Griff anzusetzen. Deutlich gemerkt, dass die Griffkraft bei > 60 kg immens nachlässt.

2) WOD mit Time Cap 15 min
10 rounds of
- 10 KB Swings @ 24 kg
- 15 Hand-Release Pushups

Ergebnis: 9 Runden plus 10 Swings

Hab mich tierisch geärgert, dass ich die 10 Runden nicht voll gekriegt hab. Quintessenz: Zu viel Pausen bei den HR Pushups (hab ich immer 5/5/5) gemacht. Dafür haben die Swings bei dem Gewicht gut geklappt.

 

Den Rest der Woche ruhiger angehen lassen.

Mittwochs: Klettern

Donnerstags: Krafttraining für den Oberkörper in der Box
Zyklus für das Bankdrücken beendet und noch mal das Gewicht und Rep-Zahlen noch oben korrigiert

Bench Press: 5-5-3-3-1
50 kg - 60 kg - 65 kg - 70 kg - 75 kg failed
Unterm Strich hat sich einiges in den vier Wochen getan. Von zögerlichen 50 kg auf 70 kg. Außerdem noch einiges über Bankdrücken und unterstützende Übungen gelernt.
Unterstützende Übungen:
1)
40 inverted Row
70 pushups
Eigene Einteilung der Reps in Sets

2) 3 Runden von
20 Band pull Downs (20 pro Seite)
20 half Knebelung shoulder Press (10 kg)

Samstags: 6,5 km laufen und noch ein wenig Mobility

 

Super Sache, bin auch gerade am Technik festigen etc, gar nicht so einfach das ganze...
Vor allem die Schultern hinten halten frisst meine ganze Hirnkapazität, meine Schulter ist immer so nett drauf und will mithelfen... Heute erstmal schön mit Muskelkater belohnt, gestern statt 3x5 nen 5x5 gemacht und noch paar Pumperübungen am Schluss

 

Das kenn ich.

Bin echt sehr begeistert. Die vier Wochen Kraftworkshop in der Box hat bei mir mal mehrere ganz wichtige Erkenntnisse gebracht:
1) leichtes Hohlkreuz bei der Bench Press macht Sinn, wenn Midline fixiert ist (Arsch, unterer Rücken, Bauch) - statt wie bislang den Rücken komplett gerade auf die Bank zu pressen
2) bei der Bench Press die Schulterblätter zurückziehen und fixieren auf der Bank - dadurch hab ich viel Mehr Kraft beim Drücken
3) um bei Overhead Sachen mehr Stabilität zu bekommen, bei Overhead Shoulder Press die DB/KB bei der Streckung so weit wie möglich nach oben Drücken. So dass nur noch Stabiltät durch die Muskeln vorhanden sind. Hab das Gefühl, dass damit meine "böse" Schulter ein wenig nachsichtiger geworden ist.

 

Bei 3) also Schulter auch komplett strecken?

 

aktive schultern einfach und armpits nach vorne richten


TONIGHT WE DINE IN HELL!