Trainingslog 2.0

Mein Neujahrsworkout sah folgendermaßen aus:

Warmup
- diverse Mobilisierungen, etc.
15/10/5 FQ
- KB Russian Swings @8kg
- Burpees


Skilltraining:
- HS Hold (C2W)
- Tucked L-Sit

Gymnastics Strength:
- Tucked Pullups,
- Pike Pushups,
- Ring Rows @10kg Vest,
- Ring Dips
Die Reps/Sets nicht gesteigert. Die Bierchen von Sylvester und den Schlafmangel hab ich deutlich gemerkt. Das Beintraining hab ich zugunsten von Skifahren im Flutlicht mal ausfallen lassen.

WOD - AMRAP 9 min.
- 3 strict chinups
- 7 Diamond Pushups
- 11 KB Russian Swings @16kg
- 15 KB Front Squat @16kg

So für heut erstmal nichts groß geplant.

 

Nach 4 Tagen Pause hats mich dann einfach zu sehr gekribbelt. Die Erkältung kam sowieso nicht raus, also war die Schonung gestrichen.

Warmup
- 3 min Single Unders
- Flexibilität/Mobilisierung (Reach-Row-Lift, etc.)
15/10 FQ
- Jumping Jacks
- Jumping Chains
- Burpees

Skill
- 4x15s HS Hold (Back2Wall)
- 6x10 One Leg bent L-Sit (abwechselnd)

Strength
3x5 Tucked Pullup
3x6 Pike HeSPU
3x5 Ring Row @10kg Vest
3x5 Ring Dips
3x7 Pistol mit Halten
4x4 Bulgarian Split Squat @10kg Vest & 8kg KB


WOD - RFT (Small Aphrodite mit Buy-in/out)
Buy-in: 25 DU
25/20/15/10/5
Burpees
Squats
Situps
Buyout 25 DU
Zeit: 17:28

Boah, was für ne Zeit. Megaunzufrieden, auch wenn die DU viel Zeit gebraucht haben. Trotzdem war der Rest echt ein Rumgemurkse, d.h. Hab mich echt schwer getan bei allem. Scheine noch nicht 100% fit.

Unterm Strich also folgende Erkenntnisse.
+ verbesserte DU-Technik
+ nächste Progression beim L-Sit 
+ angepasste Sét-/Rep-Zahlen sind fordernd und passen, wird also so beibehalten

Außerdem bekommt mir das 45-60min Gymnastics Strength Programm bei der Kälte nicht so gut. Dafür sind mir die Pausen zu lang. Werd also bei der Witterung nur die MetCon und Endurance Sachen draußen machen.

 

Coole Idee!
Buy in/out mit DU.

Das werde ich mal direkt als Idee klauen

 

Ja, immer gerne.
Die DUs als Buyin/out fand ich echt gut, um mich mal wieder mehr mit DU zu quälen.

 

DUs sind double unders? springseilspringen mit seil zweimal unten durch vor dem landen?

 

Hey Su,
jupp, das ist zu deutsch doppeltes Seilspringen. Seilchen muss zweimal unterm mecco durch, damit es zählt.
Wenn ich daran denke, dass ich als Kind nicht mal normales einfaches Seilspringen konnte. :roll:

 

wo ist der trick? man muss lang genug in der luft bleiben und tierisch schnell mit dem seil werden, dann kriegt man das hin, oder? mit ein bißchen gutem willen? wenn niemand in der wohnung drunter wohnt?

 

grrr. Hat das Forum wohl meine Antwort gefressen. Und das Ganze nochmal. Nicht zur Strafe, nur zur Übung.

Mittlerweile bin ich in Woche 2 meines eigenen Trainingsplans. Im Fokus des Plans steht ja Gymnastics Strength mit den Zielen Freier Handstand, Ring Muscle Up und HeadSPU. Nachdem ich aus Ermüdungsgründen wie ein Zombie die heiligen DreiKönige verbracht habe, bin ich ein wenig am Grübeln, ob die Intensität nicht zu hoch ist. Außerdem bin ich mit dem Zeitinvest (über 1,5 Std.) ein wenig unzufrieden.
Hinsichtlich Ermüdung und Intensität habe ich mal ein anderes Thema aufgemacht. Der Plan ist ja nicht in Stein gegossen. Bin ja noch am Dazulernen.
viewtopic.php?f=133&t=7025

Gestern war somit nichts los mit mir. Ein wenig Stretchen. Danach Wiederaufnahme meiner Movement-Serie. Diesmal im Fokus war das Rad schlagen (Cart Wheel). Lief ganz geschmeidig. Hoffe nur, niemand hat durchs Fenster reingeschaut Stell ich mir lustig vor, wenn die Beine rumfliegen.
Danach noch ein bisschen Movement-Flow, also die bereits fokussierten Themen miteinander kombiniert. Die 15-20 min waren anstrengender als gedacht. Kam dabei mächtig ins Schwitzen.

Außerdem hab ich mich endlich mal für neue Monatschallenges entschlossen:
Challenge Numero Uno - Handstand 5min per day
[*]Über den Tag verteilt 5 min Handstand üben
[*]kann Handstand Wall Holds sein oder Kickups oder auch Body-Line Drills
[*]inkl. Wrist Prep
[*]wenn die Hände mal nicht mitspielen, darf ich mir als Fallbacklösung auch mal 5 Minuten vorstellen, wie ein toller HS aussieht
Challenge Numero Uno - Hanging 5min per day
[*]abgewandelte Version von Ido Portals Hanging Month http://www.idoportal.com/blog/hanging

Heut abend gehts dann normal weiter mit dem Gymnastics Strength Plan.

 

Den versuch ich ja gerade rauszukriegen
[*]Meine erste Verbesserung war: Beine weitestgehend gestreckt zu halten beim einfachen Seilchen-Hüppen. Das hat die Fehlerrate reduziert und ich kann mehr einfache Seilsprünge am Stück machen (SU)
[*]Aktuell versuch ich bei den DUs höher zu springen und die Füsse weiter nach vorne zu ziehen nach dem Absprung. Insbesondere letztere hat auch hier die Fehlerrate reduziert.
[*]Ausprobieren möchte ich noch, ob ich den Absprungszeitpunkt später machen muss. Aber dazu kann ich noch nichts sagen.

Wenn ich mal einen Vergleich zum Beginn (01.01.2014) mache, was sich beim Seil-Hüppen verbessert hat:
[*]01.01.14: nicht mal kümmerliche 5 SU (single unders)
[*]30.04.14: max. 50 SU unbroken
[*]30.08.14: max. 100 SU unbroken & 1 DU (unbroken haha)
[*]30.11.14: max: > 100 SU unbroken & 3-5 DU unbroken mit mehr als 5 SU dazwischen
[*]06.01.15: ~3-5 DU mit < 5 DU

Ziel für 2015: 5 DU unbroken

Ansonsten halt Üben, üben, üben. Ach ja, und dann wieder üben.

Ansonsten war gestern wieder normales Gymnastics Strength Training angesagt und danach der FL Exercise Day. Heute mehr oder minder Restday - also mal Schauen was sich ergibt. Bei dem Wetter (Orkanwarnung bei uns) reizt es mich auch nicht nach draussen zu gehen.

 

oh, danke für den schönen plan!!!
hm, ich muss heute abend mal im studio ausprobieren, ob ich überhaupt SUs kann. und dann gehts los. wenn ich sehe, dass du daran schon seit einem jahr arbeitest, dann denke ich yo, das probier ich auch mal.

 

Hab mir am Anfang zum Reinkommen immer kleine Ziele gesetzt:
a. 10 SU unbroken
b. 25 SU unbroken
c. 50 SU unbroken
d. 100 SU unbroken

Und das halt mit nem Wochenzeitkontigent ~10 min oder halt mehr oder in Verbindung mit Workouts.
Und sobald ich die 50 Stück überschritten hatte, dann mal mit DU probieren angefangen.

Und was mir auch einiges gebracht hat, in gewissen Abständen mal das Seil ganz in die Ecke zu legen. Sagen wir für 1-2 Wochen. Danach lief es oftmals erstaunlich viel besser.

 

ist ja kein ehrgeiz drin. seil beiseitelegen, nichts einfacher als das, wenn das hilft . ich werd heute mal mit ganz normalen doppelhüpfern anfangen (hab eben nachgesehen, die heißen Double Bounces=DB). wir haben so schöne joggingplates, auf denen man gut springen kann, man muss nur gucken, dass das seil nicht unter das plate rutscht. technik halt. wenns leer genug ist, kann ich einfach mal mit 3x50 DBs anfangen (konzentriert, ohne fehler). und dann sehn wir weiter. passt mir ganz gut, weil meine handgelenke und schultern von den (für mich) vielen burpees&co seit gestern doch deutlich jammern und ich für ein paar tage nur core und beine machen will.

 

Bin da auch noch Anfänger drin aber mir hat geholfen die mit SU abzuwechseln, bspweise 4 SU, dann 1 DU, dann wieder 4 SU und so weiter.
Innerhalb von 2 Wochen dann weiter gesteigert 3 SU-1DU oder 2SU-1DU und am Ende gingen bis zu 20 DU als Rekord. Allerdings waren meine Waden danach total durch, hab späzter in einem Blog gelesen, dass das mit meinen vibrams zusammenhängen könnte, der Typ dort hatte auch Probleme dadurch, hatte glaub ich ne leichte Entzündung in der Achillesferse... Also lieber mit anderen Schuhen probieren, wenn man Barfusslauf nicht schon ewig gewöhnt ist und das inkludiert...

 

Ja Richie, so Versuch ich auch den DUs beizukommen. Bislang klappt es nach 3SU-1SU. Fehlt allerdings noch die Konstanz. Da ich aktuell auch nicht draußen trainiere (frier mir bei den Pausenzeiten von 3 Minuten zwischen jedem Satz einfach den Arsch ab). Freu mich also auf den Frühling.

Guter Punkt mit den Barfussschuhen.
Hat das bislang immer mit Runningschuhen gemacht. War aber voll Möhre. Seil ist immer an dem (doch relativ hohem Profil) der Schuhe hängengeblieben. Jetzt Kram ich immer meine durchgelaufenen Asics von vor vier Jahren raus. Dann läuft der Laaden.

 

Ich mache es auch mit meinen 5Fingers. Bei mir ging es auch so los mit 2-3Su und dann 1Du.
Jetzt habe ich ein wenig bei YT gestöbert und mir bei Fronin was abgeschaut. Da konnte ich anhieb mich bis auf 12Du steigern. Muss aber auch noch weiter üben. 50Du´s ist das Ziel.

 

Welches YT Video meinst du denn? vll. Magst es hier noch reinhängen.

 

Ich habe mir nicht ein spezielles angeschaut angeschaut. Ich habe mir verschiedene in SlowMo angesehen. Dort erkennt man das er die Stick´s ziemlich weit hinten anfasst und eine art peitschende Bewegung macht. Man erkennt das er so ab Kopf damit anfängt.
Ich habe das nachgemacht und das klappte sehr gut.

 

Dann bring ich mal mein Programming auf die Reihe und dann lautet das Motto: Videoanalyse.
Hab ja neben den DUs noch den Handstand, L-Sit, Pistol und später noch MU und HeSPU. Also noch einiges an Material anzuschauen.

 

hi meccolos, ich wieder. l-sits, pistols, mus, hspus sind für später mal ... vielleicht .... . aber SUs hab ich heute im studio 25 am stück geschafft im takt mit tina turner, addicted to love. himmel ist das anstrengend. leider isses im moment wegen der vielen neujahrsvorsätze ziemlich voll. ich hoffe, das gibt sich wieder. dann ist mehr platz fürs springseil, mal sehen wie lange ich für DUs brauche. danke jedenfalls, macht spaß und bringt einen ja iwie auch an die grenze :twisted:

 

Super. Das ist doch ein super Einstand. Immer dran bleiben und feste üben.

Bei mir war wieder normales Programm angesagt nach altem Muster. Hab es heute auch mal geschafft, 1,5 Std. Fürs Training zu verbraten. Damit könnt ich leben. Kommt halt nochmal 15-30 min Stretching, sonst bin ich morgen stocksteif und kann als Bügelbrett gehen.

Läuft aber ganz gut. Die Pike Pushups hab ich durch Box Headstand Pushups ausgetauscht (hat richtig reingehauen).

Da ich mich nach Skill und Strength gut gefühlt habe, gabs es noch nen ungeplanten WOD-Nachschlag.

21-18-15-12-9
- KB Swings @16kg
- Double KB Thrusters @16kg (=2 KB a 8kg)
Zeit: 6:54

Gutes Gefühl nach'm Training. So soll es sein. Und das kurze KB-WOD hat mich echt gefordert. Insbesondere die Thrusters gingen mächtig auf den Core.