Trainingslog 2.0

hei du
ich lese bei dir schon länger etwas mit
nun geb ich hier mal meine gedanken dazu ab wenns recht ist
first things first:
du hast gute ansätze, und auch eine bomben motivation!
ich glaube aber auch, dass deine motivation auch dein grösstes "problem" ist du willst zu viel, zu schnell und zu verkrampft. ich mein das nicht böse!

also mein tip:
lege strenght und metcons an einem tag zusammen.
mach skill und wiederum metcon an einem anderen tag.
mobility gehört vor den strenght part, und / oder getrennt vom training. muskeln erholen lassen, dann easy mobilisieren. sei es mit der blackroll oder what ever.

und bleib locker das zeug läuft dir ja nicht weg
1 1/2 std ist zu lange fürn training!
bist ja nicht im fitness studio wo du 1 std davon rumquatschst
und morgen willst du ja nicht gleich die opens mitmachen, oder?



TONIGHT WE DINE IN HELL!

 

Haha. Musst ich echt schmunzeln. Das kenn ich doch irgendwoher.
Stimmt schon, dass ich am liebsten gestern schon alles können möchte, und heute die geilsten PBs rauskloppe. Dann mal wieder ein Schritt zurückzumachen, wo ich herkomme und was ich seitdem geschafft hab, ist verdammt wichtig. Trotzdem ist es dann nicht einfach die Motivation im Zaum zu halten. Ich tu mein Bestes versprochen.

Und böse bin ich gar net. Immer hiermit der Kritik oder Anregung, sonst bräucht ich hier ja nicht blankziehen will ja was dazulernen.

Ne die Open müssens nicht sein.
So ein MU, freier HS und HS Pushups in 2015 würden mir schon reichen. Die MetCons find ich halt geil. Das hat mir seit dem Zirkeltraining früher beim Fußball echt gefehlt (auch wenn es nicht vergleichbar ist).

Und 1,5 Std. Ist mir auch echt zu viel.

 

Heut nur wenig gemacht. Skiurlaub planen hatte Vorrang.

Deshalb nur 10 min HS. Da Kickup in den HS und auch gleich mal wieder ein Aha-Erlebnis. 6 qualitativ gute Kickups hinbekommen, nachdem ich da die Tage davor ein wenig verzweifelt bin.

Dann war eigentlich Hügelsprinten angesagt und wollte die neue Bahnunterführung testen (Strecke 400m). Geplant waren 5 Hill Sprint. Rückblickend: Bullshit.
Nach dem dritten war ich platt und das Knie hat sich gemeldet. Also Abbruch und da ich mein Ego dabei hatte, nochmal 3 mal die Strecke mit dem Bike hochgehechelt.

Morgen ist Rest Day.

 

Kurz und knapp: Heutiges Programm

Skill: HS, L-Sit

Strength: Tucked Pullups, Box HeSPU, Ring Row @10kg Vest, Ring Dips, Bulgarian Split Squat, Romanian Deadlift

WOD: 21-15-9
- Pushup Burpees
- KB russian swing @16kg
- Knee2elbow
Zeit: 7:07

 

Hey wie läuft es bei dir? Man hört nix mehr! Hoffe alles gesund?

 

Hey,

danke der Nachfrage. Jupp, passt alles. Hab mir ne kurze 5-Tages Pause gegönnt. Gibt gleich noch ein Update.

 

Nachdem ich mich die letzten Tage mit Posts zurückgehalten habe, gibts heute mal wieder ein Update.

Mittlerweile bin ich in Woche 5 meines Gymnastic Strength Plans á la Overcoming Gravity Prinzips. Da die Strength Sessions überwiegend gleich strukturiert sind, werde ich künftig nur bei neuen Erkenntnissen, Strukturänderungen und sonstigen außergewöhlichen Dingen berichten. Eventuell werde ich mögliche WODs posten.

Was hat sich seit dem letzten Post getan:
Bislang habe ich die Struktur der Workout-Sessions beibehalten. Ich hatte ja aus Zeitgründen (2 Std. Trainingsdauer) die Überlegung, die aktuelle Struktur (Skill (HS, L-Sit) und Strength (2x Pull, 2x Push, 2x Leg)) zu ändern. Durch Wegrationalisierung der Trödelei, Planung des Trainings im Voraus und einem Zeitfenster von 3 min für Strength-Ausführung und -pause bin ich nun bei 1,5 Std. Da Dauer noch akzeptabel und zufriedenstellender Fortschritt vorhanden ist, behalte ich das Schema erstmal die nächsten Wochen bei.

Nach einer schöpferischen Pause (5 Tage Skifahren inkl. Skitest ), gab es zum gestrigen Wiedereinstieg einen Test für den Strengthpart. Es sollte angetestet werden, ob ich auf neue Progressionen wechseln kann. Hier mal das Ergebnis mit Vergleich zur Woche 1 sowie dem Stand aus Woche 4:

Pull 1 - Pullups
[*]Woche 1: 5x3 Tucked Pullups on Bar
[*]Woche 4: 3x7 Tucked Pullups on Bar
[*]Woche 5: 5x3 L-Pullups on Bar
Im Gesamtvergleich habe ich hier am wenigsten Fortschritt gemacht. Von Woche 1-4 konnte ich lediglich das Rep-Set-Schema verbessern. Insbesondere aus der Deadhang-Position fehlt noch die Kraft, um den Pullup zu initiieren. Habe auch im Test versucht, den L-Pullup an Ringen zu machen. Pustekuchen, da kam nix, nada, niente. Einfach nicht aus dem Deadhang rausgekommen.
Hier mal noch ne Chart zur Woche 1-4 aus Beyond The Whiteboard.


Pull 2 - Ring Row
[*]Woche 1: 3x8 Feet Elevated Ring Row
[*]Woche 4: 3x6 Feet Eleavated Ring Row @10kg Vest
[*]Woche 5: 3x5 Wide Ring Rows
Gefühlt habe ich hier am meisten Progression gemacht, auch wenn man dies auf den ersten Blick nicht erkennt. Ich werde mal mit Wide Ring Rows weitermachen. Ziel soll auch hier sein, möglichst bald auf Archer Ring Rows zu wechseln.

Push 3 - HSPU
[*]Woche 1: 3x5 Pike Pushups
[*]Woche 4: 3x6 Box HeSPU
[*]Woche 5: 3x6 Box HeSPU
Im Test war zwar die nächste Progression drin (HeSPU eccentr.). 4 Stück gingen zwar mit Ach und Krach, so dass dich noch bei den Box HeSPU bleibe. Ziel soll allerdings sein, baldmöglichst (nach 3-4 Sessions) auf die nächste Progression zu gehen.

Push 4 - Dips
[*]Woche 1: 3x5 Ring Dips
[*]Woche 4: 3x7 Ring Dips
[*]Woche 5: 3x7 Ring Dips
Im Test ist die nächste Progression durchgefallen (L-Sit Ring Dips), da ging gar nichts. An Bars hätte das evtl. funktioniert, dazu habe ich zuhause allerdings nicht das Equipment. Eventuell werde ich hier in 2-3 Sessions mit Zusatzgewicht arbeiten.
Zu den Ring Dips war die Chart am schönsten, auch wenn dabei der Sprung auf die nächste Progression verwehrt blieb.


Legs
[*]Der Leg-Teil ist relativ unspektakulär.
[*]Habe mich hier auf Bulgarian Split Squats (BSS) und Romanian Deadlifts (RDL) fokussiert. Beides mit Zusatzgewicht (10kg Weste plus 2 KBs).
[*]Zwar waren Pistols als Ziel ausgelobt, aber hier fehlt Mobilität, Kraft an den Enden des ROMs wodurch ich das Ziel Pistol erstmal zurückgestellt habe.
[*]Struktur wird hier beibehalten mit jeweils BBS und RDL inkl. 10kg Vest und 1 KB @12kg und 1KB @8kg (=30kg).
[*]diese Woche wird es hier ruhiger sein, da die Knie nach 5 Tagen Skifahren meckern. Deshalb nur reduziertes Programm (bisschen Voodoo-Flossing und Squat-Technik).

Skill-Training
[*]- Nachdem mein Handstand-Skill-Training eher planlos war, habe ich mich für ein kleineres Programm entschieden. Damit wird der Skillteil zu den HS künftig besser strukturiert. Bei Interesse kann ich ja mal berichten, wie erfolgreich das Programm ist und wie ich damit vorgehe.
[*]- Im L-Sit-Skill ist es von der Tucked-Variante auf die One-Leg-Bent-Variante gegangen. In absehbarer Zeit soll die normale L-Sit-Variante kommen.

Schicke Workouts gab es auch noch:
1) Vor ner Woche: 3 Rounds for Reps of
[*]1min Burpees
[*]1min KB swings @16kg
[*]1min KB front squat @16kg
[*]1min rest
[*]=> Score: 206 reps
Das war ein Hammer-WOD. Hat megaviel Spass gemacht.

2) Gestern: Hyperion Endurance Forum Challenge
[*]=> Zeit: 9:57

Heute abend gehts dann regulär weiter. Soll heissen:
[*]Skill (HS, L-Sit)
[*]Strength (2x Pull, 2x Push ohne Leg )
[*]WOD


Das WOD ist übrigens ein kleines WOD über ein Garage Gym in Beyond the Whiteboard. Falls wer Lust hat, sich in das Garage Gym einzuklinken, einfach ne PM an mich oder Bastian K. Wir beide sind ja begeisterte BTW-Nutzer und probieren gerade ein von Bastian K. gegründetes Garage Gym aus. Hintergrund war, dass wir uns nicht mit unbekannte Americaner vom Main Site Gym (CF Headquarter) vergleichen wollten und da nur wenige deutsche Boxen in BTW verzeichnet sind, war die Idee von Bastian K. einfach klasse.

 

Hey. Super dran geblieben. Freue mich von dir zu lesen.

Sag mal zu deinen Progresssionen.
Machst du immer die Set Zahl nach oben und die Reps klein?
Die Idee hinter OG liegt ja in der TUT pro Übung.
Also Reps hoch bis max. 8 und die Set min. 3 Max. 5 (?).
Heißt das du mit 3x5 startest.
Dann 4x4, 5x3, 6x3 und laut OG bis auf 8x3 hoch.
So hast du die TuT immer um 60sec. Es geht erst ab 6x3 darüber hinaus aus Gründen der Hypertrophy des Muskels. Das Wächstum schafft dann die Grundlage für die Anpassung durch Progression oder Gewicht.
Dann startest du wieder "schwere" mit 3x5.
Bei mir läuft die Steigerung sehr konstant dadurch.
Ich bin im Ring L-Sit bei 30+, Ring-Archer Pushup@10kg, Pullups@10kg. HSPU Strict 7+, Ring HSPU bis jetzt 1 Strict.

 

vielleicht ist meine Schreibweise interpretationswürdig
[*]5x3 => 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen
[*]4x4 => 4 Sätze mit jeweils 4 Wiederholungen
[*]3x5 => 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen
Ich starte also mit 5x3 dann 4x4 dann 3x5 dann 3x6 dann 3x7 dann 3x8
Ich glaub, du interpretierst es grad andersrum.

Meinst du damit, dass du immer zwingend in den BEreich mit 7-8 Wiederholungen gehst, damit durch Muskelwachstum die Grundlage für die nächste Progression vorhanden ist.

Wahnsinn. Ich bin begeistert. Kann es auch kaum erwarten, endlich mit HeSPUs loszulegen. Bist du schon bei Handstand Pushups oder machst du Headstand Pushups (ist ja lt. OG eine Unterscheidung).

 

Also die Angabereihenfolge ist normalerweise erst Rep dann Set.
Also 5x3 heist 5 Reps und 3 Sets.

Ja ich gehe bis 8 mittlerweile.
In OG schreibt ja auch in dem Programming Bereich darüber das der Sweetspot bei 5-6 liegt.
Ein paar Seiten weiter hinten gibt er aber dann auch den Tipp ebend im BWT bis 8 zu gehen um das Muskelwachstum anzuregen, also nicht nur die Fasern für Kraft sondern auch die Masse nach oben zu bringen. Das ist das ja erstmal nur Masse. Um da wieder Kraft reinzubekommen geht er mit der Prog. oder dem Gewicht hoch und setzt wieder bei 3x5 an.
Du kannst dir gar nicht vorstellen wie mein Bizept/Trizep gewachsen ist.
Ich sehe aus wie Popey

Ich bin bei Handstand Pushup Strict 6-7.
Ring teste ich immer ml wieder an, wie gesagt einen schaffe ich gerade so.
Das Seil bremst unheimlich an den Beinen und free kann ich in Ringen nicht.
Auf den Parrallets kann ich mich aus der Tuck hochdrücken, Kämpfe da mit der Balance.
Handstandwalk klappt mal besser mal schlechter.

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

So. Heute zitterts beim Schreiben. Heutiges Training hat mich wieder bissel schlauer gemacht.

Bei den Pullups ist der Zug aus dem Deadhang geradeheraus gesprochen: Beschissen.
Ich ziehe ganz klar die schulterblätter nicht richtig nach unten und versuch nur durch Schwung aus dem Deadhang zu kommen. Wie heisst es immer: Mach es langsam und du merkst, wo die Schwachstelle liegt. Heute also noch langsamer gemacht und Schwachstelle erkannt.
Werd evtl. mal bei Gelegenheit aufnehmen und euch hier zur Begutachtung vorwerfen.

Ansonsten lief es ganz gut mit dem Rest der Strength Sachen.

Beim HS das Etappenziel mit 60s Wall Holds geschafft. Bin zufrieden.

Obiges WOD hat mich danach ziemlich gefordert. Der Trizeps war megaplatt und die steigenden Burpeezahlen war ne Quälerei.

AMRAP 14"
7 burpees
7 strict chinups
14 burpees
14 hr pushups
21 burpees
21 situps

Ergebnis:
2 Runden + 7 burpees, 7 strict chinups, 14 burpees, 5 HR Pushups

Jetzt noch ein bissel ausrollen.

 

Cooles Tagebuch, habs erst jetzt gefunden. Hab mir jetzt auch ein OG-Trainingsplan zusammengestellt und bin bei folgenden Progressions:
1) Wall HS Holds (will mich da bis zu 3 min hocharbeiten), 45 Degree V-Sit
2)Pullups , Ring Dips, Wall HeSPU, RTO Ring Pushups, Wide Ring Rows (weighted)
3) Olympic Weightlifting; meistens 3 Position Snatch + Backquat

Ich versuche 2 Mal die Woche noch ein Metcon reinzubringen aber das gelingt nicht immer.

Wechselst du schon bei 3x8 Die Progression oder erst bei 3x10?

Werd in Zukunft hier öfters mitlesen

 

Hey. Danke dir. Freut mich, wenns interessant ist.

Overcoming Gravity scheint gut im Umlauf zu sein.
Ich hab bislang zwischen 6-8 Reps gewechselt. Werd mich aber aus aktueller Erfahrung auf 8 Reps hocharbeiten, u.a. Weil Surfjunk mich nochmal ans Nachlesen erinnert hat Außerdem klappt der Wechsel nicht immer so reibungslos bei 6 Reps.
Kurzum bei mir sinds künftig 8 reps vor Progressionswechsel.
10 Rep geht mir zu sehr in Hypertrophie, weil ich mehr meine Ziele im Fookus hab, d.h. Freier HS 15sek halten, MU und HeSPU.

Darf ich fragen, was der Hintergrund von 3 min HS Holds sind. Das geht hauptsächlich zum Conditioning, oder.und worauf zielst du dann ab. Rein interessehalber gefragt.

 

Ich hab mit dem Freien Handstand so meine Mühe. Bekomme bei 10 Versüchen wenns gut kommt vielleicht 1x10s 1x5s 5x3s und 3x gar nichts. Hab dann ein bisschen nach Methoden gesucht um das zu verbessern und bin auf folgendes gestossen: https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/137-transitioning-from-wall-handstands-to-free-standing/(erster und vierter Post).

Bei den den Level-Wechseln geht's mir weniger um Hypertrophie als um korrekte Vorbereitung der Gelenke. Hab jetzt seit 5 Monaten mit einer Sehnenentzündung im Knie zu kämpfen und da ich noch am Anfang stehe gehe ich da lieber auf Nummer sicher :roll:

Edit: Link funktionierte nicht

 

Zwei Skill-Strength-Sessions diese Woche durchgezogen.

Beim Skill klappt es konstant mit 60 sek. Wall Handstand Holds. Hat schneller geklappt, als gedacht. Die L-Sits laufen zwar zäher, aber mit 4x20sek mit der One-Leg-Bent-Progression bin ich ganz zufrieden. Hoffe, dass sich da die nächste Woche etwas tut, damit ich da weiter komm.

Zum Strength-Part schaut es weiterhin bei der Tucked Pullup Progression mau aus. Vorwärts geht's nicht. Hab deswegen mal gefilmt und das Ganze zur Beurteilung in de n Workout Videos Thread reingestellt. Hoffe, dass da die ein oder andere Anregung bei ist.

Im Vergleich dazu konnte ich beim Box HeSPU von 6x3 auf 7x3 steigern.
Wide Ring Rows (6x3) läuft gewohnt wie geschmiert. Ring Dips klebe ich aktuell - ähnlich wie bei den Tucked Pullups - bei 7x3 und komm nicht weiter.

Ein MetCon hab ich heute mal ausgelassen und mehr Mobility und Rehab Sachen eingestreut.

 

Gestern war ausführlicher active Recovery-/Rehab-Tag. Bisschen Sachen von Ido Portal für die Schulter gemacht. Dann noch ein ein wenig Rumrollen (Beine, Rücken, Lat). Abgerundet von ein wenig Mobility von GMB (hab mir dort mal das Focused Flexibility Programm gegönnt).

Heute dann wieder gewohntes Programm:

Skill
- 60 sek HS Hold
- 10 HS Bailouts (statt umkippen, kontrolliert den HS verlassen
Läuft immer besser. Die nächste Etappe kann ich demnächst zünden.
- 4x20sek L-Sit mit einem gestreckten Bein
Kann da auch das nächste Mal auf 22-25s gehen

Strength
- 5x3 Tucked PU
- 7x3 Box HeSPU
- 8x3 Wide Ring Row
- 7x3 Ring Dips
Außer den Tucked Pullups ist alles nach der kurzen Trainingspause gut angelaufen. Bei den PUs habe ich versucht, die Qualität der Ausführung zu verbessern (war da zu sehr im Deadhang und mit zu engem Griff unterwegs). Für nächste Woche möcht ich Box HeSPU durch exzentrische HeSPU tauschen. Bei den Ring Rows bald mit dem Archer Row weiter machen. Bei den Ring Dips endlich mit 8 Reps weitermachen.

Danach noch nach draußen gegangen, zum frische Luft holen

1) 400m zum Spielplatz mit den Vibrams gejoggt.
2) BTW-Benchmark-WOD gemacht
40-30-20
- Lunges (20r/l)
- Strict Leg Lever
- Jumps
Zeit: 9:10 not Rx (Jumps durch Box Jumps ersetzt)
3) 1km heimgejoggt

Schönes Wochenende euch allen.

 

Gestartet mit nem Warmup und dann folgendes:

Skill - 15 min Handstandtraining
15sek HS Wall Holds mit 45-60 sek Pause
Fokus auf aktive Schultern, ausgeloggte Ellbogen, Corespannung und gerade Beine inkl. Durchgestreckten Knieen.

Zum Sportplatz gelaufen (800m)

WOD A - modifizierte Baseline
For Time
Run 800m
40 Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Pullups (strict)
Zeit: 6:26

Locomotion
Walk into HS
Bear Walk
Ostrich
Monkey

WOD B - Ares
Zeit: 8:12*

Vom Sportplatz heimgelaufen (800m).

War mal wieder geiles Gefühl, draußen zu trainieren. Hat dann noch zu schneien angefangen, da fühlt man sich gleich doppelt gut, den ganzen Widrigkeiten zu trotzen.
Die Rennerei hat mir auch gefehlt. Das Hinlaufen im lockeren Lauf war noch ganz okay, aber dann bei den 800 m vom Baseline WOD den Gashebel aufzumachen und loszulaufen, war ein super Gefühl.
Werd versuchen wieder öfter was draußen zu machen. Natürlich inkl. Runs.

Genießt den Sonntag.

 

Körpersignale sollte man deuten. Das hab ich gestern auch mal getan, da war nämlich der Mann mit dem Hammer da.

Gestern sollte Woche 6 des OG-Trainingsplans gestartet werden. Begonnen hatte ich schon unter gehandicapten Vorraussetzungen, soll heißen:
[*]Megamuskelkater in den Unterarmen (wahrscheinlich zu viel Handstand- und Pulluptraining)
[*]Muskelkater im Bizeps am Ellbogenansatz (auch wohl die PUs)
[*]2 Tage schlecht geschlafen (Scheiss Vollmond)
[*]wohl auch nicht ausreichend gefuttert

Schon vor dem Training hab ich mich was ich unmotiviert und hatte kaum Bock auf Training. Schlapp war ich noch dazu. Session also trotzdem gestartet. Skillteil mit Handstand und L-Sit ging mühsam, aber ging durch.
Dann der Auftakt des Strength-Teils mit Tucked Pullups (Technikmängel identifiziert und die sollten ausgemerzt werden). Geplant waren hier 3x6. Hier ging die Leistung i.V.m. der letzten Session in den Keller (5-5-4 Reps geschafft). Und jede Runde nicht die normale Quälerei, sondern ne mega Überwindung.
Dann noch die Box HeSPU rausgehauen. Da war noch ne Steigerung drin von 3x7 auf 3x8. Aber die linke Schulter hat sich wieder gemeldet. Dann doch nochmal die Wide Ring Rows mit 3x8 angetestet.
Danach war Schluss. An Dips war nicht mehr zu denken.

Schlussfolgerung
Ich brauch ne Pause und neue Trainingsreize. D.h. ich werde ein paar Tage (2-3) gar nix machen und dann mit leichten Rehab-Sachen für den ganzen Körper wieder einsteigen.
Bis dahin werd ich den Trainingsplan umstellen. Das bisherige Schema mit 3 Trainingstagen mit 2x Pull/Push + Leg und optionalem Workout sowie ein 4. Spieltag wird sich ändern. Werd mal in mich gehen und den neuen Plan posten (Mex und Surfjunk hatten sich ja schon mal auf frühere Anspielungen dazu gemeldet, das soll nun konkreter werden).

So ich werd mich dann mal erholen. Zumindest waren heute nach mal wieder 8,5 Stunden Schlaf drin, d.h. der Tag beginnt schon mal ausgeruht.

 

Hey mein Guter!

Nimm dir Rest, wenn der Kopf es schon sagt, dann will der Körper das auch!.
Ich hatte auch so eine Phase in der letzten Woche.
Habe mich 2 Tage komplett raus genommen.
Eine Wohltat für den Körper!
Du wirst erstaunt sein.
Mache soviel wie du es für den Kopf brauchst.
Wenn dein Brain schreit dann wieder starten

Ich möchte dir ein paar Tipps, die mir geholfen haben, für dein neues Programm geben.

Versuche mal mehr Flexibilität mit aufzunehmen.
Du hältst dich sehr starr an die Vorgaben zum Training.
Dein Training beruht zum Grossteil auf Pull/Push/Leg und Skill.

Ich hatte am Anfang mit diesem starren Gerüst so meine Probleme.
Kam auch mit den Trainingszeiten nicht hin usw.
Auch mein CF-Coach meint das alles was über 45-60max. Minuten raus geht keinen Sinn mehr macht.
Ich habe für mich das CF-Programing dann mal probiert.
Dabei geht es mir gar nicht so sehr um die Inhalte, sondern eher um die Idee des mixen.
Hier mal als Download -->http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf

Ich mache den 5/2 aktuell.
Im Grunde ist bei mir der G-Part alles was BWT ist.
Der M-Part, Run, Swim, Bike und am besten mit kleinen Exercises.
Beispiel kann ich liefern.
Der W-Part ist Box/Weight BWT soweit ich das Equickment selber habe.
Also das was wir über OG machen.

Ich habe für mich das Gefühl das durch diese gefächert Struktur
A. Keine Langeweile einkehrt.
B. Jedes Training seinen Sinn erfüllt.
C. Ich erfolgreicher bin als ich es nur mit dem starren OG Plan.

Ich war sehr erstaunt, daher auch meine Aussage über dein Alter, das deine Progression langsamer ist als meine.
Ich bin 38 und mache erst seit 6 Monaten Sport, davor so gut wie nix.
Daher müsstest eigentlich du an mir vorbei ziehen

 

Hab noch was
Hier das ganze auf Deutsch, unter dem Punkt Programming --> http://library.crossfit.com/free/pdf/Tr ... 140811.pdf