Re: AW: Trainingslog 2.0 Ich nehm die App nur zum Loggen von WOs. Geplante WOs seh ich in der App übrigens auch nicht. Ansonsten ist die App nicht verkehrt. Find das WO loggen sogar einfacher in der App. Den Rest mach ich über die HP.
So, nach mehr als 2 Wochen wird es mal wieder Zeit für ein Update. Viel Arbeit, viel anderes Zeug, blablabla, deshalb kaum hier unterwegs gewesen. Training wurde aber trotzdem nicht vernachlässigt. Den Bodyweight-Pfad (nach Overoming Gravity) hab ich seit dem letzten Post aufgeweicht. Zu eintönig, zu langweilig, zu wenig outdoor, zu wenig Laufen, (Achtung: Jammermodus an) und nur 3 richtige Trainingstage (Jammermodus aus). Da das OG-Grundprinzip für gut befunden wurde, hab ich versucht mal ein Crossfit-Trainingsplan drum zu legen. Ich würde es mal als Bodyweight-Crossfit-Plan punktuell ergänzt um Kettlebells bezeichnen. Das Ganze ist weiterhin in der Versuchsphase, werde aber versuchen, das weiter zu verfolgen. Auch weil Crossfit Box Mitgliedschaft ausgelaufen ist und Fitnessstudio auch nur noch im März nutzbar ist. [*]Trainingshäufigkeit: Anfangs nach 3on/1off Rhythmus trainiert. Da mir Schlafrhythmus, Arbeit, etc. dazwischenfunkte, werde ich das künftig genauso weiterverfolgen. Soll heißen, einfach auf den Körper hören. Wenn Schlafmangel, viel anderes Zeug ansteht oder ein Zwicken sich meldet (nicht Muckimieze), dann wird ein Pausentag eingelegt. Reicht der nicht aus, wird ein weiterer Pausentag nachgeschoben. Die letzten 2 Wochen bin ich damit gut gefahren und hatte im Durchschnitt 5-6 Trainingstage). [*]Trainingsstruktur: Skill, Strength und abschließendes WOD hab ich beibehalten. Skillpart auf MAX. 10 min. Begrenzt. Maximal 1xPull und 1xPush. Und dann ein WOD mit maximaler Dauer von 20 Minuten (entweder ein AMRAP oder ein gut bemessenes Rounds For Time) [*]Trainingsdauer: um Trödelei den Riegel vorzuschieben, habe ich mich auf das vormittags trainieren verlegt. Wecker auf 06:00 Uhr und um 06:30 aufm Sportplatz. Aufgrund der inhaltlichen Gestaltung des Trainings komm ich mittlerweile auf 45-60 Minuten und bin meist zwischen 08:30-09:00 im Büro. Die aktuelle Witterung lädt auch nicht zum Rumstehen ein, so dass ich immer fix beim Arbeiten bin. Dadurch hab ich mittlerweile Abends wieder mehr Zeit für andere Sachen. [*]Variation: Um der Eintönigkeit nen Riegel vorzuschieben, hab ich die fix strukturierten OG Prinzipien so aufgeweicht, dass sich die schwierigste Progression (Bspw. Bei Pullups wären das aktuell L-Pullups) mit einer niedrigeren Progression mit Zusatzgewicht (Strict weighted Pullups @5kg) abwechseln. Jede Pull- und Push-Übung kommt pro Woche mind. 1x jedoch höchsten 2x dran. So hab ich auch im Strengthbereich genügend Abwechslung ohne Zeitdruck zu haben. Die WODs Stimme ich darauf ab, so dass bei einen Pullup-Tag pro Runde kein zu hochvolumiger Pulluppart dran kommt oder den Pull-Part im WOD durch Ring Row, KB Swings, KB Snatches, etc. ersetze. Unterm Strich betrachtet, hab ich durch dieses eher Bodyweight-Crossfit-Konzept einfach mehr Spaß, Motivation, Abwechslung beim Training. Abgelenkt werd ich aktuell nur durch gassigehende Herrchen, die ich beim Rundenrennen aufscheuche. So soll es sein. Die Ziele sind übrigens gleich geblieben. 15 sek. Freier HS, Muscle Up und HSPU stehen immer noch auf der Agenda. Während ich am HS und HSPU konkret dran arbeite, bin ich beim MU nicht am Üben, sondern beim weiteren Kraftausbau beim Pullup und Dip. Bis Mitte März wird das auch erstmal so bleiben,dann gibt's ein paar Tage Rest Days zum Skifahren. Also haut rein. Und ich bin mal auf das Feedback gespannt. Wenn es die nächste Woche zulässt, werd ich mal versuchen ne Wochenplanung zu posten.
Klingt doch ganz gut, Vorteile mehrere Systeme vereint, den Rest zeigt die Praxis. Was mich am Plan stören würde wär das früh tranieren, Sweet Spot ist halt doch eher 16-18 Uhr, aber ich denke mal das ist verkraftbar und wohl auch von Körper zu Körper unterschiedlich...
ich trainiere 2-3x / tag. manche einheiten um 04:30 uhr morgens, manche nach mitternacht. wann ist mein sweet-spot? :lol: oder rich froning trainiert zb 6-7x täglich. wann ist sein sweet spot? dieses trainingsfenster bzw carbload fenster wurde für die 08:15 trainierer erfunden. arbeiten im büro, feierabend, training. die vorteile vom frühen training liegen auf der hand; hoher hormonspiegel, ausgeruht, das workout ist vorbei usw usw. TONIGHT WE DINE IN HELL!
Hm, trainiert Mecco 2-3x am Tag? Daher würd ich sagen dass bei 1x Training am Tag der Sweet Spot schon ne gewisse Berechtigung hat... Wobei natürlich individualität und so, manchen liegts früher mehr, dann lieber wo man merkt dass besser läuft und auf Studien schei***
mecco legt wert auf qualität. von dem her ist sein zeitpunkt des trainings wurscht. er soll trainieren wenn er zeit und am meisten motiviert dafür ist. und glaub mecco macht kein cbl oder? meine frage hast du nicht beantwortet TONIGHT WE DINE IN HELL!
Jetzt musst ich doch schmunzeln. Wusste gar nicht dass ich nen zeitlichen Sweet Spot hab. Bei mir passt so am besten in den Tagesablauf und basta. Und wenn da die x % fehlen muss ich drüber stehen, da ich zwischen 16 und 18 Uhr entweder im Büro oder aufm Nachhauseweg bin. Und bei ersterem kommt ne Cindy am Arbeitsplatz uncool und bei letzteren müsste ich ein WOD in der Bahn hinlegen. Auch uncool. Leute, Sweet Spot hin oder her. Ich hab meinen Spaß Grad und das ist die Hauptsache.
Ach ja. Ich bin kein Ernährungsjünger. ich achte auf das Essen (viel Gemüse und Obst), aber unterm Strich darf es mal ein Bierchen oder ein Schokoriegel sein.
Türlich. Bin nur schreibfaul bzw. Komm einfach wegen Arbeit nicht dazu regelmäßige Updates zu den Trainings zu machen. Vielleicht schreib ich demnächst mal ne Zusammenfassung zum aktuelle Zyklus, der zu Ende geht. Die gewonnen Erkenntnisse mal reinpacken, wie das mit dem Bodyweight-Crossfit-Ansatz die letzten 4 Wochen lief. Müsstest aber über BTW sehen, dass ich nicht Sofa beglücken spiele Wie läufts bei dir mit den BWE-Progressionen. Immer noch der Fokus drauf oder erstmal breiter angelegt (nach dem CF-Gedanken).
Hey. Bin dir hier noch eine Antwort schuldig Wie du ja in BTW sehen kannst ist bei mir zur Zeit Crossfit sehr hoch im Kurs. Ich habe das Wendler 5-3-1 Program angefangen. Hier mach ich die 4 Grundübungen aus dem Powerlifting zur Kraftsteigerung. Aktuelles max: Deadlift - 140kg. Bench Press - 90kg. Backsquat - 130kg. Military Press - 65kg. Ich bin für mich im BWT Bereich beim Free Handstand, klappt immer besser. Sicheres aufschwingen und 5-10sec. mittlerweile immer drin. Free Handstand Pushups ist immer noch das Ziel sowie Handstand Walk. Haltefiguren sind bei mir raus. Ist irgendwie kein Ziel mehr.
Ganz ehrlich wenn du 5-10s sicher halten kannst dann ist HS Walk kein Problem. Laufen ist wesentlich einfacher als halten finde ich...
Bin froh zu stehen. Mir fehlt noch die Kraft in der Schulter um mehr als 3-4 Schritte zu Wanken. Und von Kontrolle bin ich noch weit weg
Wenn dir der Vorwärtsdrall fehlt kannste das gut bergab üben... Und eben den Beinwinkel, den muss man irgendwie kontrollieren...
K, zurückgeadded Hatte die App die letzten Monate etwas schloeifen lassen, tracke erst seit paar Wochen wieder was...
Klingt sauber. Wenn ich wieder Richtung Barbell schwenke (Vorraussetzung wäre eigene Barbells zu Hause) würd mich das Wendlern auch reizen. Deine aktuellen Zahlen sind richtig gut. Hab mal nen Monat im letzten Jahr konzentriertes Krafttraining Ober- und Unterkörper in der Box gemacht. War echt schicke Sache. Eine Stunde Gas geben, bis die Socken qualmen. Die Stunde CF anschließend war ne Quälerei und wahrscheinlich nicht mehr ganz förderlich für Form und Kraftaufbau. Deswegen ist es mittlerweile in der Box auch nicht mehr möglich. Aber das ist ein anderes Thema. Fand den Ansatz des Krafttrainings echt klasse und weil es mir was gebracht hat schreib ich es hier mal runter. Oberkörper - Fokus: Bench Press ------------------------------------- Mobility Warmup: - 12 x just the Bar (20 kg) - 8 x 50% of PB - 5 x 70% OG PB Main Part: - 5-5-5-5-5 Bench Press (80%) Supporting Exercises: 1) Supersatz 1 A. 40 x Trx Row oder Ring Row (falls möglich feet elevated) b. 60 x Pushups Wiederholungen am Stück so viele wie möglich, aber nicht bis zum Muskelversagen. Immer so 2-3 vorher zur Partnerübung gewechselt, d.h. 10 Rows, 15 Pushups, 8 Rows, 12 PU, etc.) 2) Supersatz 2 2 rounds of - 20 Band Pulldowns each side (Band an der Stange befestigen, auf den Boden sitzen und mit einer Hand das Band runterziehen im vollen ROM) - 20 Dumbell Half Kneeling Overhead Press (Gewicht individuell) Unterkörper - Fokus Deadlift -------------------------------- Mobility & warmup (ähnlich wie oben) Main Part - 5-5-5-5-5 @80% of PB Supporting Exercises 1) Supersatz 1 3x10 of - Goblet Squat (individuelles Gewicht) - Single Leg Romanian Deadlift (individuelles Gewicht 2) Supersatz 2 2x20 - Walking Lunges (40 Reps) with Dumbells - Single Leg Hip Thrusts Krafttraining wie oben war einmal wöchentlich angesagt. Die Kombi mit den supporting Exercises fand ich klasse. Eine Stunde Mega Gas geben. Besonders beim Unterkörper haben mit die Lunges und die Hip Thrusts gefordert. Dürfte beim Wendlern ja ähnlich sein, dass man da noch unterstützende Sachen hat. Werd ich definitiv irgendwann mal wieder machen. Wohl aber erst Richtung Winter. Weiterhin ist bei mir der Fokus auf Gymnastic Strength und die Altbekannten Ziele (Handstand, Muscle Up, HSPU). Aktuell ist Trainingspause angesagt. Hab mir die letzten Tage am Vorarlberg den Pelz bräunen lassen. Fand ich Hammer, gaaaaanz wenig Muskelkater, obwohl ich von morgens bis zur Pistenbully-Rausschmeissaktion um16:30 gefahren bin. Da merkt man halt, wofür die körperliche Plackerei auch noch dienlich ist. Außerdem mal wieder nen Skillsprung beim Skifahren gemacht. Kurzum eine gelungene Trainingspause. Die nächsten Tage lass ich es noch langsam mit Mobility, Schwimmen, Radfahren und Laufen mit mäßiger Intensität angehen. Ab nächste Woche wird wieder eingestiegen. Bis dahin wird auch das Konzept für die nächsten festgezurrt sein.
