Trainingslog 2.0

Ein kleiner Rückblick auf die letzten 5 Trainingswochen.

Wie schon mal geschrieben vor 2 Wochen, standen die letzten Wochen unter dem Fokus Bodyweight Crossfit ergänzend mit Kettlebells. Versuchsweise sollte ein 3-1-Trainingstage-Schema verfolgt werden, nach der Ideologie
- Tag 1: M (Ausdauer)
- Tag 2: GW (Gymnastics, Weightlifting nur mit KBs)
- Tag 3: MGW
- Tag 4: Rest
- usw.
Nach dieser Struktur wurden die WODs aufgebaut. D.h. An einem G-Tag gab es bspw. "Cindy" (~16 Rds.). Und an einem M-Tag 5.000 m Rudern (~ 22 min). An einem MGW-Tag ne skalierte "Helen".

Skill & Kraft
Für den Skillteil gab es Exercises oder Progressions für meine Ziele. Z.B. 100 DU auf Zeit (irgendwas bei 9 min) oder möglichst viele freie HS (von der Wand) halten (~4-6 sek. Halten und dies min. 5 mal in 5 min). Im L-Sit dann eher ein normales Overcoming Gravity Schema mit mittlerweile 3x20 sek Hold.
Der Kraftteil wurde aufgelockert und nur noch phasenweise die enge Struktur aus OG verfolgt, d.h. Ein spezifisches Satz-Wiederholungsschema wie 3x5 oder 4x4 war oft mal auch durch ein EMOM getauscht. Die Entwiklung ging weiterhin meist schön linear weiter.
- Tucked Pullup -> L-Pullup bzw. normale Pullups Mit Gewichtsweste
- Ring Dip -> Ring Dip mit Gewichtsweste
- Ring Row -> Archer Ring Row
- Box Headstand Pushup -> Ecc. HeSPU
Um mehr Abwechslung einzustreuen, stand wöchentlich jede o.g. Exercise 2 mal auf dem Plan. Entweder in der höchstmöglichen Progression oder einige Progressionen Runter mit Gewichtsweste. Bei den Ring Row bspw. Einmal mit 5x3 Archer Ring Row und dann 2-3 Tage später Wide Ring Row @10kg Vest.

Außerdem wurden die Trainingssessions vor der Arbeit durchgezogen, d.h. Wecker früher gestellt und Abends früher in die Falle, so dass auch meist zwischen 7-8 Std. Schlaf drin waren.

Fazit des verfolgten Plans
+ mehr Abwechslung, dadurch mehr Spaß und Motivation
+ Morgens trainieren
+ weiterer Fortschritt im Kraftteil ohne monotones Abwicklen eines Satz-Wdh.-Schemas
+ wieder mehr Metcon (geiles Gefühl frühmorgens bei Sonnenaufgang nach dem WOD auf dem Rücken zu liegen und hechelnd den Schäfchenwolken am blauen Himmel zuzuschauen
+ lt. Beyond the Whiteboard meinen gesamt-Fitnesslevel von 32 auf 40 erhöht
+ weniger Zeitverlust mit Trainingsdauer zwischen 30 und 60 min
+ wieder mehr das Laufen integriert
- Zeitaufwand für Programming (Planung der Woche im Voraus unter Zielberücksichtigung erforderte immer noch zu viel Zeit)
- Bei fehlender Planung im Voraus klappte die reibungslose Trainierei nicht 100% (weniger Motivation und schlechtere Planung durch Programming vor der Session)

Unterm Strich also sehr gelungene Trainingswochen. Mittlerweile ist der Trainingsblock auch schon wieder 1,5 Wochen her, die ich mit Skifahren, Laufen, Biken und Schwimmen verbracht hab.

Was gabs noch neues in den letzten Wochen, das mein Training beeinflusst hat. Verstärktes Barfuß gehen, immer wenn ich die Füße nicht in Schuhe stecken musste, war ich Barfuss unterwegs (In den Alpen kam das ganz witzig ). Meine WODs sind meist auch im Barfußlauf absolviert worden. Außerdem bin ich über Headspace gestolpert. Diese Online-Meditationspakete machten mich neugierig (auf der Arbeit gibt's grad so ne Welle zur Stressreduzierung mittels Mindful Based Stress Reduction, was mich aber überhaupt nicht angesprochen hatte). Bei Headspace fand ich die kurzen täglichen Sessions in 10min Länge ganz nett. Hab das nun 20 Tage absolviert und bin dabei geblieben. Hab das Gefühl, dass mir die 10 min. Mindtraining ganz gut tun.

Der neue Trainingsblock startet morgen. Statt dem Vorsatz "Never Change a Winning Team" zu folgen, wird ab morgen nach einem anderen Prinzip trainiert. Grund ist einfach, dass ich aktuell wenig Zeit finde (Arbeit in Danke dir), selbst das Programming zu gestalten (da bin ich wohl zu detailverliebt). D.h ich werde auf ein vorgegebenes System setzten und dies ein wenig individuell anpassen.

Mehr dazu in den nächsten Tagen.

 

Das hört sich sehr interessant an. Ich versuche gerade meine 1. Woche im 3/1 Schema zu absolvieren, allerdings mit Freeletics + travel WOD's und KB exercises. Allerdings komme ich mit den KB exercises noch nicht so klar, da für vieles meine 20kg einfach zu schwer ist. Ich bekomme diese Woche eine 16kg dazu, vielleicht klappt es besser.
Meine ersten 15 Wochen coach laufen in einer Woche ab, habe leider knapp so wie es ausschaut mein Ziel verpasst: unter 100cm Bauchumfang zu kommen. Hänge irgendwie kurz davor fest. Werde daher nochmals 15 Wochen dranhängen. Könntest du vielleicht kurz erklären wie dein Ernährungsschema im Moment aussieht?

 

Hey, du.

Also mein Ernährungsschema.

Grundsätzlich sieht mein Werktag so aus:
- Start mit BulletProofCoffee (neuerdings mit 10g Whey)
- dann manchmal nach dem Workout Rührei mit Gemüse oder Magerquark mit Obst und Haferflocken
- vormittags (Obst oder Gemüse)
- Mittagszeit dann zu Tisch (achte darauf, dass ich mein Kantinenfutter Krieg, sondern gehe zu ein paar guten Restaurants. Oder meine Liebste hat mir was vorgekocht)
- nachmittags (Obst oder Gemüse oder Nüsse)
- abends (Rührei oder Magerquark mit Obst, Nüssen, etc., oder Salat oder halbes Hänchen)
- evtl. Danach noch Nüsse, Obst, Gemüse oder mal ne Sündenschoki

So siehts aus, wenn ich mich dran halte.

Aktuell schlamper ich aber rum und hält mich zwar grob an den Rahmen, schiebe aber noch leckeren Kuchen, Schokoriegel oder sonstiges nach. Auch einem guten Essen im Restaurant sage ich nicht ab.

Wochends weiche ich vom obigen Schema leider nochmmehr ab, da meine Frau so genial kochen kann.

Ich muss dazu sagen, dass ich schon immer mit einem sehr guten Stoffwechsel gesegnet war, den ich durch den Sport wieder auf Hochtouren getrimmt habe.

Würde mich da aber selbst auch nicht als Inspiration für eine cleane Ernährungsweise nehmen. Ich probiere gerne mal was aus (aktuell mit Whey und Erhöhung der werktäglichen Kuchenaufnahme), aber so richtig clean passt nicht zu mir. Ich werd da einfach zu schnell schwach.

Wegen deiner KB. Für mich persönlich war zum Einstieg eine 8er KB sehr gut. Damit war die Technik für Clean, Snatch, TGU besser zu festigen. Meine 16er wäre mir da anfangs nicht so dienlich gewesen.

 

20er KB ist viiiel zu schwer für Technik und für den Anfang...

Ich habe mit 16 angefangen und manche Sachen wie Snatches habe ich mich anfangs damit auch nicht getraut. Für Swings sind 16 vielleicht noch OK aber alles andere, da würde ich 8 oder 12kg max für Skill training verwenden. Wenns sitzt kannst du ja die 16er oder deine 20er nehmen, aber erst dann.

Erst die Technik, dann das Gewicht... :mrgreen:

 

Joa, bin mit meiner 16er auch sehr zufrieden. Anfangs TGUs etwas heavy und Presses/Jerks mag ich vor allem links immernoch nicht allzusehr, aber ich glaub, dass mir diese Bewegung allgemein einfach nicht liegt, meine Stärken sind definitiv nicht im Drücken und nicht Überkopf

 

Dann noch an euch ne Frage : möchte mir ein Sprungseil anschaffen für das erlernen von SU und dann DU, welche Erfahrungswerte , Empfehlungen habt ihr da?


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Ich hab http://www.amazon.de/gp/product/B0015IJHDW und bin damit eigentlich zufrieden. Schwingt schön schnell und hat durch leichte Gewichte in den Griffen nen angenehmes Haltegefühl...
Außen eben irgendson Plastikzeugs oder so und Innen Stahlkern...

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Hab mir das schenken lassen. http://www.prospeedrope.de/springseile-sortiment/pro/
Bin zufrieden.

Griffe sind gut und das Kugellager läuft wie ne eins. Seit ich das hab, hab ich nen Wahnsinnssprung gemacht. Das Drahtseit ist drahtummantelt und nachbestellbar sowie einfach an die Körpergrösse anpassbar.
Nur mit den 5-Fingers nicht zu empfehlen. Tut höllisch weh.

Hätt ich allerdings nochmal die Wahl würd ich die CF Variante von ProSpeedrope nehmen, da leichter.

 

So heute hat die neue Trainingsphase begonnen.

Hauptziel
Diesen Monat werde ich mehr auf Skill setzen, d.h. es werden vermehrt Sessions zum Einsatz kommen, in dem ein fixes Zeitfenster für eine Übung reserviert ist. Ziel im Zeitfenster soll sein, qualitativ gute Sachen abzuliefern. Unterm Strich bedeutet dies, einfach mehr Zeit für Skills zu nehmen.

Skills
[*]Handstand: Hier bleib ich weiterhin nach dem Weg von Chris Salvato auf Progressionsstufe 5 (Wall Facing Free Handstands - d.h. von der Wand abdrücken und über Handkontrolle den freien HS so lange wie möglich halten)
[*]Handstand Pushups: Nachdem ich mit den OG-Progressions nicht weiterkomme (hänge bei Ecc. HeSPUs rum und komme nicht weiter obwohl locker 3x8 drin sind). Deshalb wird nach Carl Paolis Progressions weiter gemacht. [youtube]www.youtube.com/watch?v=TGPT84VMhqM[/youtube]
[*]Muscle Up: Wird vorerst mal ausgesetzt bzw. indirekt über den Pulling-Kraftteil mittrainiert.

Kraft
Wie bereits angekündigt, möchte ich mir weniger Gedanken machen müssen, wie "planvoll" oder "planlos" ich im Kraftteil unterwegs bin. Es soll zwar weiterhin nicht so starr wie mein Januarmonat mit Overcoming Gravity werden, aber ich möchte mir den Plan aus Zeitgründen nicht selber ausdenken müssen.
Aus diesem Grund wird folgendes zum Einstatz kommen.
[*]Gold Medal Bodies - Parallettes One: Core & Pressing Trainingsplan. Bin selber mal gespannt, wo ich mich da eintakten kann. Einiges werde ich wohl schon mitbringen, bei einigen Punkten wird es zurück auf Start gehen. Finde aber grundsätzlich deren Ansatz interessant und ansprechend. Erinnert mich ein wenig an Ido Portal's "Isolation - Integration - Improvization". Plan ist auf 3 Monate ausgelegt und ich habe starke Hoffnung, das Ganze in max. 3 Monaten oder früher absolvieren zu können. Ich werde berichten.
[*]Gold Medal Bodies - Elements:Wollte schon häufiger mehr von Ido Portal machen. Das Programming erschließt sich mir allerdings nicht auf nen ganzen 4-Wochen-Zyklus. Deshalb hab ich auch gleich zugegriffen, als Elements von GMB rausgekommen ist. Ziel ist hier durch Locomotion Skills mehr Balance, Kraft und Kontrolle aufzubauen.
[*]Pulling: Da mir Pulling in beiden o.g. Programmen zu kurz kommt, werde ich noch diverse Pulling Sachen draufpacken. Entweder Weighted oder in der entsprechenden Progression.

Workouts
Workouts werden auf 1-2 die Woche reduziert. Die freie Zeit soll für Skillsachen verwendet werden.

Heute damit auch schon mal losgelegt:
[*] 10 min HS Hold
[*] 5x3 Weighted Pullups @10kg
[*] 5 min Bear Wald (GMB Elements)
[*] 5 min HSPU Progression
[*] 10 min Seilspringen (Variationen: SU, DU, Fusswechsel - 3:20min SU am Stück )

Diese Woche kommen noch meine Parallettes, dann wird ins GMB Training eingestiegen.

 

Haste dir beide GMB Programme gekauft und willst die Gleichzeitig machen? Geht das überhaupt?

 

Hey.
also eigentlich sind die nicht dafür designed worden, da haste recht. GMB Elements ist als Einstieg für eines der Level 1 Programme designed worden.
Ich probiers einfach mal aus, ob ich Elements mit Parallettes One verbinden kann.
Lt. GMB wäre es bspw. möglich Ring One und Parallettes One miteinander zu kombinieren. Deshalb denke ich, dass es auch geht, wenn ich P1 mit Elements kombiniere.
Nach den ersten Erfahrungen mit Elements könnt ich mir auch vorstellen, dass sich das auch sehr gut ergänzt.

Heute mal mit Parallettes One begonnen. Ging mächtig auf den Core auch weil ich die Progressionsstufe vereinzelt erhöht habe.
Dran waren heute:
[*]Plank to Pushups
[*]Dips
[*]Pushup Plank Holds
[*]Tuck Hold to L-Sit
[*]Mountain Climber (Knie zum Ellbogen)

 

Wochenfazit:
Nach Woche 1 der GMB-Programme (Parallettes 1, Elements) hat sich der Fokus der nächsten Wochen von Skill auf Kraft verschoben. Die Hoffnung die Kraftsachen relativ schnell hinter mich bringen zu können, hat sich somit nicht erfüllt. Die Skillsachen müssen also warten, da ich die erhoffte Grundkraft nicht vorhanden ist. Nicht schlimm, hatte ich ja geahnt, dass Push-Bewegungen nicht meine Stärke sind. Einer der Gründe warum ich mich für Parallettes One entschieden habe.

Montag
- [Elements] Bear Walk üben
- Handstand (Wand unterstützt freies Halten)
- Pullup mit Zusatzgewicht @10kg (3x5)
- Seilspringen üben (Variationen)
- 19 km Radeln
Dienstag
- [ParallettesOne] verschiedene Drück-/Halteübungen mit 8-12Reps in 3-5 Sätze
- 19 km Radeln
Mittwoch
- 50 Pullups in verschiedenen Variationen (L-Sit, Explosive, Chest2Bar, Jumping)
- 4 km Barfußlauf
- [Elements] Monkey Walk üben
Donnerstag
- Pausentag
Freitag
- [ParallettesOne]
- [Elements] - Frogger Walk
- 32 km Radeln
Samstag
- Handstand üben
- [LegModule] 5x5 verschiedener Übungen für die Beine, z.B. Tiefer Squat, Lunge, seitlicher Lunge, Chinese Squat, Roll into Pistol
- in den Pausen zwischen einem Satz 3 Pullups ausgeführt, bis kein Saft mehr da war (~51) in verschiedenen Variationen (Pullup, Chinup, weiter/enger Pullup, Kipping)
- 4 km Barfußlauf
Sonntag
- [ParallettesOne] Tag 3
- [Elements] Woche 2 , Tag 1

Am Workload muss ich noch was drehen. An den Tagen an denen ich vom Büro nach Haus geradelt bin, war ich abends nicht mehr ansprechbar.
Außerdem werde ich mir was zum Handstand und Pullup-Training ausdenken müssen. Ersteres kommt zu kurz und ich möchte die erarbeiteten Skills nicht verlieren. Letzteres möchte ich so trainieren, dass das erarbeitete konserviert bzw. ausgebaut wird, dabei den Aufwand aber gering halten.
Außerdem muss ich eingestehen, dass ich bei dem Programm wie in dieser Woche weder ein voluminös FL- noch ein knappes CF-WOD eingeplant bekomme. Aktuell fehlt mir das aber auch nicht, deshalb kann ich es aktuell verschmerzen.

Morgen ist endlich Pausentag.

Wünsch euch nen schönen Sonntag.