wir werden ja sehen

Shivkala: so richtiges Aufwärmen wäre für mich schon beinahe ein Workout. Darum hielt ich es so superknapp, dass von aufwärmen eigentlich keine Rede sein kann, zugegeben... Konkret dauerte es ein paar Sekunden länger als das Filmchen, welches ich nachmachte. Danke für deine Ermutigung! OK dann mache ich mal weiter, und hoffe, das bessert . Nehme mir auch vor, aufwärmen etwas ernster zu nehmen
Ich messe meinen Puls mit dem Handy, also nur vorher und nachher, nicht während.
Danke für euer Feedback und auch deinen Input Jimmy

 

ich dachte mir eben auch Aufwärmen ist nötig um Zerrungen zu vermeiden. Bei diesen Übungen da besteht ja kaum die Gefahr von Zerrungen, nicht?
Macht ihr jeweils 10 Minuten aufwärmen, so dass ihr ins schnaufen kommt?
Wenn ich keinen Muskelkater habe: mache ich zu wenig? Würdet ihr dann an den Trainingstagen noch mehr draufhauen, vielleicht für den Anfang nicht noch ein Workout aber ein paar von den Exercises? Ich nehme an, eher Kraftübungen (denn die machen ja Muskelkater ;-)).

 

Also ich wärm mich schon so 7-10 min auf. Die Muskeln sollten einigermaßen warm sein und der Kreislauf schon mal kräftig in Schwung kommen. Das hilft nicht nur bei der Verletzungsvorbeugung (und ja, die ist bei FL durchaus gegeben), sondern macht Dich auch leistungsfähiger für das Workout selbst.
Natürlich solltest Du beim Warmup nicht an Deine Grenzen kommen, aber doch schon mal den Puls auf 70-80% Max bringen und die Muskelgruppen, die Du trainierst, dabei schon mal fordern (Bei FL so ziemlich alle ). Das Dynamic Warmup, das der Coach vorschlägt ist da gar nicht so schlecht. Muss ja nicht in maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden

Muskelkater ist auch bei jedem unterschiedlich, manche bekommen selbst nach dem härtesten Workout keinen, andere bei jedem Workout. Ist also nicht unbedingt ein Indikator für die Trainingsintensität.

Das richtige Maß für die Intensität lässt sich schwer bestimmen. Wenn Dein Körper die letzten paar Wiederholungen eines WOs nicht mehr machen will und Dein Kopf ihn dazu zwingt und Du dann erstmal schnaufend auf der Matte liegst, bevor Du wieder aufstehen und Dich dehnen kannst, bist Du schon mal grob im richtigen Bereich

 

Vielen Dank Shivkala! OK, wenn das so ist, dann bin ich doch einfach dankbar, dass ich nach den wenigen Workouts bisher nicht immer Muskelkater hatte und machs nicht noch härter vorerst. Ich bin wirklich fertig nach dem bisschen Training. Ein paar "heimliche Burpees" kann ich ja an den trainingsfreien Tagen dazwischen schieben .
Wenn ich also bei 129 Puls nach ein Paar Minuten aus den Latschen zu kippen drohe, kann ich das mal als 100% anschauen und folglich sollte ich beim Aufwärmen auf etwa 90-100 kommen, richtig? Das ist wohl wirklich noch gut für mich, zu versuchen etwas zwischen Ruhepuls und Vollgas zu finden, um auch die Trainingsdauer zu steigern. Also etwas durchhalten trainieren.

 

Ganz ehrlich ?
Ich würde bei den kleinen WOs nicht auf den Puls gucken. Mach doch einfach mal nach Gefühl und gut. Die Belastbarkeit steigert sich schon nach ein paar Wochen.
Ich mache bis heute keinen Sport nach Pulsuhr obwohl ich ein Fitbit habe - ich schau mir das erst hinterher an - wenn ich fertig bin mit dem WO.
Ich versuche eher auf meinen Körper zu hören statt mich nach errechneten Pulszahlen zu richten.
Ich glaube nicht, dass du deinen HF max mit einem WO bestimmen kannst - die erreichst du erst nach viel längerer Zeit und mit einer entsprechenden Leistungssteigerung. Nah rangekommen bin ich mal bei 100 Burpees gegen Ende der 16 min die ich gebraucht habe.
In ein paar Minuten wirst du niemals deine HF max erreichen. Deshalb einfach erst mal sein lassen und trainieren so wie es dein Körper hergibt und wie das Gefühl noch ok ist. Die Menschheit hat schon immer sport gemacht - die meiste Zeit ohne Pulsuhren und GPS. ;-)


Aufwärmen soll immens wichtig sein - ich habe s nie gemacht - auch das Warm-up nicht. Ja, geht sicherlich auf die Zeit meiner WOs, das ist mir aber egal. Ich bin dann danach warm. Wenn ich das WO mache bin ich gleich schon fertig. Wenn man sich die Threads anschaut, die sich mit Warm-up beschäftigen so gehen die Handhabungen weit auseinander - die einen machen es immer und konsequent und schwören drauf, andere machen es quasi nie. Ich mach ab und zu mal ein paar JJs (Jumping Jacks) um ein bißchen auf Betriebstemperatur zu kommen. Fängt das WO mit Climbern an auch mal ein bißchen vorgehen - das war's aber dann.
Ich hatte ein paar kleinere "Verletzungen" - mal ne Oberschenkelzerrung vom Sprinten ohne warm zu sein (würde ich nicht mehr machen)
Mal ein bißchen Aua in der Schulter, den Oberarmen, den Handgelenken von Burpees und sprawls, mal ein ziehen in der Leiste nach Iris und einer Stunde zügigen Brustschwimmens. Alles nix ernstes.

 

Ich wärme mich meist mit Burpees auf oder eben JJ`s - ansonsten halte ich es auch wie Early. Ich denke da muss jeder seinen Stil finden und schauen wie und womit er am Besten klar kommt. Und verkopfe dein Training nicht zu sehr und versuche alles zu analysieren - das ist auch oft mein Fehler gewesen. Es soll auch einfach Spaß machen und dich fordern - den Kopf brauchst du zum durchhalten - den Rest lass ruhig mal dein Körpergefühl übernehmen.
Das Du keinen Muskelkater hast wundert mich auch ein bisschen - denk dran bei allen Übungen auch wirklich alles anzuspannen. Ansonsten bist du wahrscheinlich wirklich noch nicht aus deiner Komfortzone raus gekommen. Du sollst ja nicht drei Tage brach liegen, aber ein bisschen zwicken sollte es eigentlich schon.

 

oh ich war nur neugierig und habe darum mal gemessen. bin überhaupt nicht der typ mensch, der sich selber trackt. da ich aber null sport getrieben habe mein leben lang, fehlt mir einfach das gefühl für solche dinge und darum versuche ich mich auf diese weise anzunähern. aber ok, dann schminke ich mir das ab, dass ich den max.-puls so messen kann .

wegen dem aufwärmen oder nicht: danke, ich fühle mich verstanden . ich wills mal versuchen so mit ein paar minuten auf halber kraft, und schauen, ob ich das workout dann noch auf die reihe kriege. oder eher wie. das workout ziehe ich durch!

stimmt schon, ich neige dazu, die dinge zu verkopfen, aber so bin ich halt schon ein bisschen. als ich snowboarden probierte, habe ich die abläufe theoretisch im kopf durchgespielt bis ich davon träumte ;-). mir macht das eben auch spass.
muskelkater: ja, auch gestern dachte ich, heute werde ich sicher leiden, aber nix da. dochdoch, ich glaube ich mache die übungen nach plan. von komfortzone kann gar keine rede sein ;-). obwohl ich ein wirklich fauler mensch bin, habe ich ohne etwas dafür zu tun einen gar nicht so unsportlichen körper geschenkt bekommen. ich weiss, das ist nicht fair, aber ich kann ja nichts dafür ;-). früher kriegte ich muskeln wenn ich eine schaufel anschaute. vielleicht liegt es daran.

 

ist aber wirklich gut zu wissen, dass ich mit den typischen anfänger widrigkeiten unsportlicher menschen über 40 zu kämpfen habe, wenn sie mit freeletics anfangen

 

Wenn du wirklich mal deine HF max wissen willst, dann gibt es dazu diverse Spielchen, die du ausprobieren kannst.

z. B.

Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.

oder darüber:
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Multi-stage_fitness_test
das ist zwar eigentlich ein Test für die maximale Sauerstoffaufnahme, aber du wirst auch da ziemlich am Anschlag mit der HF sein.

 

.. und den Test kann man erst manchen wenn man 25 min am Stück laufen kann - daran wäre es bei mir gescheitert am Anfang.
Genau so habe ich auch den Wert ermittelt, den ich jetzt mal nehme. Bei einem anderen Intervalllauf hat die HF dann nochmal drei Schläge drangesetzt so dass ich jetzt bei 172 bin.

 

ich habe kürzlich das versuchskaninchen gespielt bei prüfungen an der uni, wo es um physiologie ging (fragt mich nicht....). ich machte das zwei mal. musste auf so einem trainingsfahrrad strampeln und man mass den puls während dessen. da es sich um prüfungen handelte, versuchte ich die prüflinge nicht zuzuquasseln sondern machte einfach was man mir sagte. da musste ich jedenfalls etwas in der art machen: steigernde belastung jeweils 3 minuten lang, 3 stufen. am schluss 3 minuten locker radeln. es wurde permanent puls gemessen aber auch vorher und bis 5 minuten danach. leider sagte man mir eben nicht viel dazu. der prüfling sagte, es würde "im richtigen leben" nun darum gehen, dass er herausfindet, warum mein puls so schnell wieder unten sei

aber von wegen "im richtigen leben": ich würde schon an den 10 minuten locker laufen anfangs scheitern ;-). danke dir aber trotzdem

 

Puls messen lohnt sich nur, wenn man auch nach Puls trainieren möchte. Ansonsten halt interessante Spielerei. Wenn man das tracked und nach einem halben Jahr den Puls bei gleichen WO vergleicht und sich was geändert hat, dann ist das nett
Aufwärmen mach ich bei FL kaum. Selten mal 1 km laufen, damit der Puls hochkommt, aber mehr auch nicht. Was anderes wäre es, wenn ich mit viel Schwung irgendwelche Gewichte hochreissen möchte. Aber FL selbst ist für mich Aufwärmen genug ;-)

 

Deshalb schau ich auch nur hinterher: 10km Lauf mit 3 Monaten Abstand: fast 90 sec. / km schneller bei gleicher durchschnittlicher Herzfrequenz. Mein Erfolg in Zahlen - der gefühlte Erfolg ist aber viel wichtiger.

 

Ich hab als Schüler Sport gehasst weil ich einfach schlecht war und mir niemand gezeigt hat was daran hätte auch Spaß sein können. So hab ich dann später auch nie Sport gemacht. Das lag mir erlebnismäßig einfach zu weit weg. Erst vor einen Jahr, also mit 53, bin ich zu Freeletics gekommen. War sowas wie ein Schicksalsschlag. Auch ich bin eher so ein Kopftyp und muss alles verstehen.
HFmax braucht man für Fl nicht zu messen. Die verschiedenen WOs sind so unterschiedlich in ihrer Beanspruchung, dass man sowieso nur nach Gefühl rackern kann. Aber sogar mir ist das ganz gut im Laufe der Zeit gelungen.
Bei bestimnten Übungen kann es sinnvoll sein mit einem Metronom zu arbeiten, da man den Takt nach und nach hochschrauben kann.
Wo die HFmax definitiv einen Sinn macht ist, wenn man systematisch Laufen trainiert. Da ist es nämlich so, dass nicht unbedingt von viel auch viel kommt. Auch ein Training im entsprechend niedrigen Pulsbereich (also in Relation zum eigenen HFmax), der dann deswegen auch in % angegeben wird, führt dich weiter.
Im Wikipediaartikel zum Maximalpuls ist folgender Artikel verlinkt: http://www.marathon-finanz.de/download/maximalwerte_erreichen.pdf, der verschiedene Testmöglichkeiten aufführt. So wie Early schon schrieb braucht man aber schon Grundkondition um so einen Test machen zu können. Und außerdem muss man auch erst lernen sich bis aufs letzte verausgaben zu können. Fl eignet sich als Vorbereitung bestens dazu.

 

Ah stimmt, das mit dem Metronom habe ich doch schonmal irgendwo gelesen. Werde ich mal ausprobieren! Aber nicht bei den Burpees hihi. Da müsste das Metronom wohl so alle 50sekunden einmal klicken, und so langsam kann man Burpees gar nicht machen ;-)
Danke noch allen für den Input wegen Pulsmessen. Oder eben nicht Pulsmessen. In meinem Fall bringt das wohl wirklich genau überhaupt nichts (jedenfalls zur Zeit).
Habe mir dieses Chi Running Ding nochmals angesehen, und anstatt zu gehen, renne ich nun immer mal wieder kurze Strecken und versuche es so zu machen. Da ich ja gar nie gejoggt bin, muss ich mich auch nicht umgewöhnen. Ich denke mir dabei ich würde barfuss rennen, das hilft enorm

 

Ich dehn mich meist nachher als "cool down", aufwärmen mach ich nur ein wenig vor Gewichtheben. Meist macht man da eh erst Aufwärmsätze. Puls ist schnell oben, dann wieder normal, mehr brauch ich nicht zu wissen .

 

ah du auch? heute habe ich mal probiert ein paar squats und jumpingjacks zu machen zum aufwärmen (gab ja erst noch punkte ). tatsächlich, mir wurde warm das waren immer noch nur eher ein paar sekunden anstatt minuten, aber immerhin. so richtig warm wurde mir dann bei den 2/3 metis ;-). diesmal sah ich aber keine sternchen, weil ich mich bemühte, tempo zu drosseln, so dass ich ohne pause durchhalte. also das war der plan, aber gelungen ist mir das nicht. man kann schlicht nicht langsam aus dem stand in die liegestütze und aus der position wieder in die senkrechte. ich kann ja nicht zeitlupe hüpfen. aber ich erinnere mich, man würde meinen es sei monate her und nicht 10 tage oder so, dass ich beim ersten mal climbers machen so japste wie jetzt bei den burpees

ansonsten habe ich wiedermal mit 3 taschen und einem korb an den armen eingekauft, waren wohl so 10kg und bringt mich auch ins schwitzen und schnaufen. und damits mir nicht langweilig wird, ist mir der schlüssel vom fahrrad IM SCHLOSS abgebrochen. danke, leben.

 

Burpees langsam ausführen geht nur wenn nicht nach hinten (dann vorne) gesprungen, sondern gegangen wird (Fuss nach Fuss setzen). Burpees sind eine dynamische Bewegungsabfolge die schnell ausgeführt werden sollte. Atemtechnik ist wichtig ansonsten nach jedem Burpess kurz durchatmen.

 

Atemtechnik, hoppla. Dazu wird sich ja wohl was finden lassen, ich suche mal nach Informationen.
Heute habe ich 10 Burpees gemacht, nachdem ich fand, etwas mehr als knappe 8 planmässige Workout-Minuten könnte ich ja heute schon machen. Habe zwar geschwitzt nach dem Workout, war aber nicht ausgepowert. Die 10 (!) Burpees Stunden später: ich kam sofort brutal ins Schnaufen und total an den Anschlag . Ich machte sie aber zügig und will das lieber so machen, und schauen, ob ich nicht immer mehr schnell am Stück hinkriege. Morgen vielleicht schon 11 ;-)

 

Atemtechnik: einatmen bei leichteren Bewegungen und ausatmen bei den anstrengerenden. Probiere ich aus, danke für den Tipp!