Zum Sixpack - Low Fat oder Low Carb

Alles jut - ich mag Vergleiche auch sehr gerne auch hinkende.

Vor dem Laufen ess ich meist nix - geht auch gut... sozusagen auf der Jagd aber nicht HIT sondern Ausdauer bei mir - oft so ca um eine Stunde.
Danach hab ich dann aber richtig Hunger - und mal Hunger haben ist auch ein gutes Gefühl -nur noch getopt vom Satt-Sein danach.

 

Mh, das widerspricht ein wenig meinem Verständnis von Trainings- und Nahrungssteuerung. Aber vielleicht hab ich einfach irgendwo nen Denkfehler drin, den ich nicht erkenne:
Wenn Du den 3/4 Tag vor dem Training im Defizit bist, dann müssten deine Glykogenspeicher in den Muskeln ziemlich leer sein und stehen beim Training nicht zur Verfügung. Dadurch fehlt die Kraft um die sonst mögliche Maximalbelastung im Training zu erreichen -> Der Trainingsimpuls fällt niedriger aus. Im (Grundlagen-)Ausdauertraining kein Problem bzw gewollt, da es dabei darum geht den Stoffwechsel zu optimieren, um über möglichst lange Zeit mit den Glykogenreserven hauszuhalten. Für jede andere Art von Training müsstest Du nach meinem Verständnis der Stoffwechselvorgänge aber auf Grund der niedrigeren Maximalintensität einen geringeren Trainingseffekt erzielen.
Die Maximalintensität ist mWn für das Muskelwachstum (mit)entscheidend. Daher nehmen einige (viele?) Kraftsportler Kreatin zu sich, da sich damit kurzfristig die Maximalintensität erhöhen und damit der Trainingsimpuls verstärken lässt.

Ich beziehe mich hier bewusst nur auf Training und Trainingseffekte, NICHT auf Körperfettreduktion. Für den Abbau des Körperfettes ist bei CBL die Frage, ob beim Fettstoffwechsel tatsächlich mehr Körperfett abgebaut wird als beim Glukosestoffwechsel. Das Thema wird zu kontrovers diskutiert und ich bin zuwenig dazu informiert, als daß ich da eine wissenschaftlich fundierte Meinung zu hätte

Um zum Abschluss nochmal zum Löwen zu kommen Sollte er tatsächlich erst mit dem Jagen beginnen, wenn seine Glykogenspeicher in den Muskeln leer sind, ist er im Sprint langsamer, die Antilope springt davon und der Löwe muss darauf hoffen, daß die anderen Löwen des Rudels besser drauf sind (vgl Hungerast)

 

Du vergisst nur eins: Wir sind keine LÖWEN, sondern Menschen. Oder kannst du halb verwestes Fleisch essen ohne das sich dein Magen daraufhin entleert?
Der Löwe kann das. Ein Löwe wird z.B. auch nicht See(Reise)krank. usw. Du wurdest also ganz anders geschaffen als ein Löwe und somit kannst du dich auch
überhaupt nicht mit einem Löwen vergleichen.

Wenn das weglassen des Frühstücks einzig der Reduzierung des KFA dienen soll, kann ich das noch durchwinken. Aber dann wird dein Muskelwachstum
darunter leiden, was wohl die wenigsten wollen. Die Muckies werden nun mal in der Ruhephase gebildet. D.h. wenn du morgens aufwachst, und alle Muskeln
und dein Gehirn wieder "hochgefahren" werden, benötigt dein Körper ENERGIE. Da Energiebereitstellung nie "nur" durch Fettverbrennung weil dein
Gehirn "nur" "Zucker" verbrennt, hast du da schon mal ein Problem. Was kann passieren: Die mühsam erarbeiteten Muskeln werden wieder in Energie
zurückverwandelt und "verbrannt". Warum? Weil der Energiebedarf nach dem Aufstehen sehr groß ist und die Energie bereitgestellt wird. Egal woher.
Und wenn dein Körper das mit Fettverbrennung nicht abdecken kann, dann verbrennt er Muskeln, weil ja kein Zucker mehr da ist.

Was nun? Du nix Löwe, du Mensch. Also gilt: Am besten ist es zu frühstücken. Es gibt aber (seltene) Ausnahmen.
Gruß,
Christian

 

Wenn du morgens aber Energie bereitstellen willst ohne, dass der Körper beim Hochfahren selbst welche produzieren muss, dann bleibt dir nur eines: schnell verwertbare Zucker - alles andere braucht STUNDEN!!!! bis es tatsächlich zur Verfügung steht, mindestens. Da beißt sich die Katze nämlich in den Schwanz.

 

Ne, widerspricht dem überhaupt nicht, ist ja tatsächlich so.
Wenn der Fokus (wie bei dir) auf absoluter Topbelastung im Training liegt, dann Feuer frei und futtern vorab würd ich auch sagen und mach das von Fall zu Fall ja auch (vor langen Krafteinheiten/Versagegeschichten etc.). Gehts wirklich ums Annehmen eher nicht, richtig?

Weil, Wachstumsimpulse krieg ich doch lange Zeit gesetzt ohne mich im Optimalstbereich bewegen zu MÜSSEN. Dauert aber vielleicht auch ein bisschen länger dann.

 

Schrieb ich ja schon...

Sollte ja auch nur ein Konzept darstellen, das nun mal auch (zumindest teilweise) beim Menschen funktioniert. Und ich finde, mit dem Löwenbeispiel hat man dazu ein gutes Bild im Kopf.

Und so weit ich weiss, stellt sich unser Körper seinen "Zucker" selber her, wenn keiner aufgenommen wird.
Aus körpereigener Substanz, soweit auch klar.
Die Frage dabei wäre, was er zuerst verstoffwechselt, Fett oder Muskeln, bzw. inwieweit kann ich ihn tatsächlich zwingen (durch Trainingsimpulse, Eiweisszuführung etc.), sich nur am Fett gut zu tun?
Sprich, wie groß ist das Risiko tatsächlich, dass Muskelmasse abgebaut wird? Hat da einer genauere Infos?

Bis ich nicht Zahlen dazu sehe, gehe ich mal weiter von dem aus, was Bodybuilder auch machen. Komplett doof sind die ja alle auch nicht.
Wo die sich keine Sorgen machen, mach ich mir (erstmal) auch keine mehr...

Wir reden, wenn die Zahlen stimmen, eh nur so von 120-150 g KH pro Tag für einen Mann, die Gehirn u.a. zwingend benötigen.
Das ist nicht sehr viel und wer einen Teil davon morgens schon konsumiert, macht doch eh nichts falsch, okay? (Nur wird der halt nicht ganz so schnell abnehmen).

 

Wie sortiert sich das aber in der Praxis ein? Fakt ist und bleibt: KFA reduzieren funktioniert NUR über eine negative Energiebillanz.
D.h. Gegessene Kcal < verbrauchte Kcal. Die Dif. holt dein Körper von den Fettdepots (oder aus deiner Muskelmasse).

Ein weiterer Fakt ist, da der Körper Energie nie "nur" aus Fettverbrennung generiert.

Ein dritter Fakt ist, das du bei einem HIIT Training mehr Energie verbrauchst, als bei einem reinen Schulbuchmäßigen Cardiotraining.

Diese drei Fakten in die Trainings- und Ernährungsplanung implementiert können nur ergeben das du frühstückst, da das Energieloch
am Tagesbeginn einen negativen Effekt auf deinen Körper hat. Kann er das ausgleichen? Vorübergehend. Ist das deswegen anzuragen? Nein.
Kann der einzelne trotzdem Erfolg haben ohne zu frühstücken? Sicherlich.
ABER: Mit frühstück wäre der Erfolg gleich, wenn nicht größer.

Das jetzt zu bewerten obliegt natürlich jedem selber. Soll ja auch noch Spass machen.
Ich selbst hatte auch Jahre lang ohne Frühstück gelebt. Allerdings wachsen meine Muskeln
erst seit ich frühstücke.
Gruß,
Christian

 

Bodybilder machen ein Cardiotraining vor dem Essen NUR vor Wettkämpfen. Dabei nehmen sie einen Verlust von Muskelmasse gezielt in Kauf, da eine Reduktion des KFA
auf teilweise unter 5% sonnst Unmöglich wäre. Da ein KFA von unter 5% aber extrem ungesund ist (auf längere Zeit), und ein KFA um die 10% auch problemlos durch
"normale" Ernährung erzielt werden kann musst du sowas nicht tun. Du kannst es zwar, wirst aber dennoch Muskelmasse zur Energiebereitstellung verlieren. Diese kann
zwar immer noch geringer sein als die neu aufgebaute. Dennoch ist es eben nicht "optimal".
Gruß,
Christian

 

Ich denke, wie bei so vielem im Leben, kein Konzept ist der "heilige Gral" und für alles anwendbar.

Je nach Focus kann man sich auf gewisse Ernährungsprinzipien einstellen. Will ich abnehmen und/oder will ich leistungsfähiger sein oder bin ich es schon und will ein Feituning betreiben ..... etc.

Ganz wichtig bei Andre´s Aussagen, ist aus meiner Sicht schon mal, dass er aus ERFAHRUNG spricht, da er CBL bereits seit Wochen praktiziert. Viele andere kennen Ernährungsvarianten nur vom "Hörensagen" oder aus dritter Hand. Jetzt sind wir hier alle, die FL oder andere Bodyweighttrainingsmethoden praktizieren, ohnehin schon mal etwas mehr auf unsere Körper fixiert, so dass ich denke, dass jeder sein persönliches Ziel erreichen möchte und damit auch seine Ernährung anpaßt.

Mein Ziel liegt derzeit beispielsweise bei einem KFA-Anteil von ca. 7-8% (jetzt ca. 11-12%), um etwas definierter auszusehen und mein Sixpack noch sichtbarer zu machen (... und Sixpack ist ja das Thema in diesem Thread !!). Das ist für mich lediglich besagtes Feintuning, da ich an sich schon durchtrainiert bin und eigentlich mit meinem Körper, der mittlerweile auch schon 47 Jahre aufm Buckel hat, mehr als zufrieden bin. Es ist jedoch mal wieder eine neue Herausforderung, auch um meinen Körper noch besser kennen zu lernen.

 

Ok, wie geschrieben ging es mir ja um den Trainingseffekt und nicht ums Abnehmen, also sind wir uns hier einig

Was das Abnehmen angeht bleibt die (für mich offene) Frage, ob das Verbrennen freier Fettsäuren im Fettstoffwechsel gleichzusetzen ist mit dem Abbau von (vergleichsweise mehr) Fettgewebe. Aktuelle Studien scheinen darauf hinzuweisen, habe aber auch schon gegenteiliges gelesen. Wer also eine gute wissenschaftliche Quelle dazu kennt, bitte posten!

 

Also ich kann auch aus eigener jahrelanger Erfahrung schreiben, das ich ohne Frühstück zwar Gewicht verloren habe, aber auch keinerlei Muskeln aufgebaut habe. Im Gegenteil. Mein Oberkörper ist trotz Hantel und Körpergewichtstraining total verkümmert. Klar habe ich mehr Liegestütze geschafft. Aber nur weil ich ein paar Kilo leichter war, und nicht
weil ich Kraft/Muskeln aufgebaut habe. Ich denke das für das Ziel von CalvinHobbes ein weglassene des Frühstücks durchaus hilfreich sein kann. Ob es der Gesundheit zuträglich
ist einen KFA von 7-8% zu haben sei dahingestellt.

 

Ich hab dazu ne nette Grafik gesehen - was man dafür tun muss, einen KFA von X zu halten:
https://de.pinterest.com/pin/468585536209660651/

(ohne Wertung...)

 

Auf Aesir war glaub ich eine Studie in die Richtung. Danach ist für die Verarbeitung von Fett ein höherer Energieaufwand nötig. Viel war das aber nicht. Ich müsste nachschauen, was ich mir gespeichert habe.

Ein bisschen Level 1 Denken ist das aber schon, oder?
Ich ess kein Frühstück, also "verkümmert???" mein Oberkörper?
(Das Atribut find ich schon krass, wenn du schreibst, dass das bei regelmäßigem Krafttraining passiert?)

Was ist mit: zu wenig gegessen, falsch ernährt, nicht richtig trainiert, zu viel Stress und wenig Schlaf, zu wenig Regeneration, genetischen Unterschieden zu anderen usw.?

Und: "Jahrelange Erfahrung": Warum hast du dann nicht was geändert?

Andere Frage noch: Sagen wir mal, Frühstück ist wichtig, ok soweit. Wann ist dann der beste Punkt am Tag, ein Defizit zu erreichen? Bei jeder Mahlzeit ein bisschen (extreme Rechnerei und kein Plan was nach der Mahlzeit so verbrannt wird) Abends? Vor oder nach dem Training?

 

Ich glaub was eine der Sachen ist was hier nicht beachtet wurde:
LeanGains (bzw IF) ist nicht gedacht zur Massephase wie es viele aus dem Bodybuilding kennen. Muskelaufbau wird mit LeanGains sicher langsamer vonstatten gehen. Dafür läufst du 24/7 annähernd Shredded rum und 1 Jahr später haste auch was aufgebaut.
Und was viele Missachten die vergleichen Frühstück weggelassen oder nicht: gleiche Kalorienmenge.
Ich ess nur 2-3 x am Tag, aber ich hol das verpasste Frühstück locker wieder rein...

Aber ich glaube der Thread führt solangsam in einen Glaubenskrieg. Soll jeder machen was er für richtig hält. Ich halte es für richtig metabolisch flexibel zu sein und den Muskelaufbau langfristig zu sehen und dabei lieber 24/7 gern in den Spiegel zu gucken

I'm out...

 

Interessante Diskussion, zu der ich hiermit meinen bescheidenen Senf beitrage:

Zum Löwenbeispiel fällt mir das Volk der San (Buschmann) ein:
"Jagd
Die San jagen mit Wurfspeeren sowie Pfeil und Bogen, wobei die Pfeile, mit denen sie z. B. Antilopen jagen, mit der braunen Flüssigkeit aus dem Körper gesammelter Diamphidia-Larven vergiftet sind. Jagdbögen werden häufig in doppelter Funktion auch als Musikbögen verwendet. Eingesetzt werden auch Fallgruben, Fangkrale, Schwerkraftfallen und Schlingen.
Die San zählen 55 Arten von Säugetieren, Vögeln, Reptilien und Insekten zu den jagdbaren Tieren. Im Laufe eines Jahres legen sie bei ihren Jagdzügen bis zu 4000 Kilometer zurück. Die Beute reicht von Termiten bis zu Giraffen. Während der Jagd kauen sie oft auf Stücken der Hoodia, dies unterdrückt das Hunger- und Durstgefühl. Gegessen wird während der Jagd wenig. Allerdings greifen die San-Jäger gelegentlich auf vorher im Jagdgebiet vergrabene und mit Wasser gefüllte Straußeneier zurück. Das Wasser wird auch durch Abschöpfen des morgendlichen Taus gewonnen oder aus wasserspeichernden Knollen von Pflanzen.

Eine ursprüngliche Jagdform des Menschen – die Ausdauerjagd
Die älteste Form der menschlichen Jagd ist die Ausdauerjagd. Diese beruht auf der gegenüber fast allen Säugetieren überlegenen Ausdauer des Menschen beim Laufen. Schnelle Jäger wie Geparden, die kurze Zeit auf Geschwindigkeiten von über 100 km/h kommen können, können diese Geschwindigkeit nur wenige Minuten durchhalten, weil sie sonst an Hitzeschlag sterben würden. Sie müssen das Jagdwild in einem Anlauf erreichen, sonst ist es entkommen. Auch Löwen oder Wildhunde halten hohe Geschwindigkeiten nur kurze Zeit durch und müssen sich mit Anschleichen oder Wegabschneiden und Einkreisen, also Zusammenwirken im Rudel, behelfen. Der durch die langen, relativ starken Beine und den aufrechten Gang für schnelles Laufen gut gebaute Mensch kann dagegen mittels seiner etwa zwei Millionen Schweißdrüsen sowie der schwachen Behaarung seinen Körper effektiv kühlen und kann daher einen Lauf stundenlang durchhalten. Die San erlegen noch heute schnelle Huftiere wie Zebras oder Steinböckchen ganz ohne Fernwaffeneinsatz, indem sie so lange hinter diesen herlaufen, bis diese entkräftet zusammenbrechen. Auch Aborigines in Australienjagen auf diese traditionelle Weise Kängurus.[22] Zur Initiation in die Erwachsenenwelt muss ein Junge ein größeres Tier zu Tode hetzen. Dies geschieht mit rund 15 Jahren.
Bis zu 40 Stunden dauert die Verfolgung einer großen Kudu-Antilope bis zu deren Erschöpfung. Bezeichnet wird so eine Hetzjagd als „Der Große Tanz“. Ihrem Empfinden nach werden die Jäger eins mit dem Kudu, ahnen seine Wege voraus und erlegen es zuletzt aus kurzer Distanz mit dem Speer. Die getrockneten Fleischstreifen der Beute stellen dann für viele Wochen eine wertvolle Proteingabe dar.

Sammeln
Das Sammeln von Nüssen, Wurzeln und Beeren durch die Frauen trägt den größten Teil zur Ernährung bei. Frauen jagen nicht, fangen aber gelegentlich ein Kleintier (zum Beispiel Hasen). Im Nordosten Namibias im Gebiet des Dorfes Hoansi in der Kalahari-Wüste z. B. sammeln die San 85 essbare Pflanzenarten. Dazu gehören die Tsamma-Melone (Citrullus lanatus), ein nahrhaftes, kartoffelartig schmeckendes Gewächs, dessen Früchte im Mai reif werden, Morama-Bohnen und Mongongo-Früchte des Mankettibaumes, deren harte Kerne ölhaltig sind. Diese Mongongo-Nüsse sind extrem energie- und proteinreich, so dass bereits der Verzehr von 300 Nüssen täglich den gesamten Tagesbedarf deckt. Der Vorrat an Nüssen ist dabei in der Regel so groß, dass tausende Pfunde ungenutzt bleiben.[23]
In fruchtbareren Gebieten ist das Angebot reicher. Die ǃKung -Frauen von Dobe kennen über 200 Pflanzenarten, von denen 115 essbar sind. Die Ko, eine andere Gruppe, kennen 192 Pflanzen, die Gwi und Ganna dagegen nur 79 essbare Pflanzen. Doch selbst die San der trockensten Gebiete haben bis auf wenige extreme Dürrejahre immer soviel Nahrung zur Verfügung, dass auch der Lebensunterhalt arbeitsunfähiger, kranker und alter Gruppenmitglieder gewährleistet ist.[23]" (Quelle)

Der Spruch "Frühstücken wie ein Kaiser, ..." wurde wann nochmal geprägt? Vor Weltkrieg 2? In der Nachkriegszeit?
Ich denke, der stammt auf jeden Fall noch aus der Zeit, als viele Menschen morgens einem langen Tag voll körperlicher Arbeit entgegensahen, mit wenig Gelegenheit, Mittags ein vollwertiges Mahl zu sich zu nehmen. Und denen war ein geruhsamer Schlaf wichtiger, als sich am Abend nochmal so richtig vollzustopfen.
Heute könnte man vielleicht sagen: "... wie ein König, ...", denn das Gehirn, der eines Schreibtischtäters (so wie ich) verbraucht auch Glucose, und nicht zu knapp.
Und hat schon mal jemand die Wichtigkeit von ausreichend Schlaf für die Frage beleuchtet?
Dazu aus der Zusammenfassung dieses Artikels (von 2012): "In humans, short sleep duration is associated with increased risk of metabolic syndrome, including obesity, diabetes, cardiovascular diseases, and cancer."

Ich glaube, wir können uns auf ein paar Kernpunkte einigen: das Richtige essen und in den "richtigen" Mengen essen.
Darüber hinaus gibt es sicher Kniffe und Tricks, die auf Erfahrung beruhen und kurzfristig - z. B. Bestandteil langfristigen Plans - durchaus zielführend sind.

 

http://www.bodybuilding.de/Die-beste-Ernaehrung-fuer-den-Aufbau-von-Muskelmasse.html

Hier steht ein bisschen was davon, was die ( einige/ viele?) Bodybuilder machen und auch zur Trainingsintensität.
Ist nur ein Grundlagenartikel, hat aber ein paar interessante Zahlen, leider aber keine Verweise auf die Studien.

Dabei, Moment mal...

"Bodybuilder machen ein Cardiotraining vor dem Essen NUR vor Wettkämpfen."

Von Cardio redet hier doch gar keiner, oder? Wir sprechen doch von Ernährung für Masseaufbau und Maximalimpulssetzung bzw. -ausnutzung.
Für Cardio trifft das doch gar nicht zu?

 

Oh, steht ja oben schon fast so da...

 

Oh, dann will ich ganz zufrieden sein mit meinem "Fivepack" (wenn das Licht günstig steht )

 

Ne, kein Glaubenskrieg, wir spielen doch nur (gedanklich).

Sabine hat ja schon ein schönes Fazit geschrieben und der Rest geht ja wirklich schon ins Feintuning für die ganz ambitionierten.
Ich denke, einige Ansätze für diverse Ziele kann man hier schon ganz gut rauslesen und einige Fragen von oben bleiben vorerst offen.
Wer da noch gute Verweise hat, immer gern her damit!

Hat Spaß gemacht bis hierhin, ging mir die Tage auch noch mal gut durch den Kopf.

Schöne Pfingsten euch und vieeeel Sonne!

 

Die Intermittierenden Faster sind wohl auf dem richtigen Weg! Oder "Von Mäusen und Menschen":

"The results presented in our study with mice suggest that time-restricted feeding (tRF) [Anm.: verglichen mit einer ad libitum gefütterten Vergleichsgruppe] could be a nonpharmacological intervention in humans that could prevent obesity and its associated metabolic disorders." - "The overall improvement in metabolic state also paralleled improved motor coordination in the mice under tRF paradigms"

Und die Mäuse haben ihr Fett wegbekommen: 61 % der aufgenommenen Energie stammte aus Fett, die aufgenommene Kalorienmenge war identisch mit der der ad libitum gefütterten Kollegen. Und sie sind dennoch nicht dick geworden! Sie waren sogar körperlich aktiver als ihre Kollegen, die das gleiche Futter knabberten, wovon sie sich allerdings rund um die Uhr bedienen konnten.
Quelle: Hatori et al., 2012: Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet.

Wenn unser Stoffwechsel in etwa so funktioniert wie der von Mäusen, ist es eigentlich wurscht, was man isst, solange man dazwischen nur lang genug nichts isst.
Wenn man dann noch nur Gesundes äße und sich dazu gezielt sportlich betätigte, müsste das Sixpack eigentlich eine unvermeidbare Konsequenz sein .